Rå grønnsaker sunnere enn kokte? Ikke alltid

Innhold

• Anmeldelse for

Det virker intuitivt at en veggie i sin rå tilstand ville være mer næringsrik enn den tilberedte motparten. Men sannheten er at noen grønnsaker faktisk er sunnere når ting varmes opp litt. Høye temperaturer reduserer noen av vitaminene og mineralene i grønnsaker med 15 til 30 prosent, men koking er den største synderen. Sautering, damping, steking og grilling minimerer tapene. Og matlaging øker faktisk nivåene av enkelte næringsstoffer ved å bryte ned celleveggene til planten der næringsstoffene er innelåst. Her er tre deilige eksempler:

Tomater

Om sommeren popper jeg druetomater som M & Ms, men forskning viser at når de er kokt, øker lykopeninnholdet i disse saftige edelstenene med omtrent 35 prosent. Lykopen, antioksidanten som er ansvarlig for tomatenes rubinfarge, er knyttet til beskyttelse mot flere typer kreft, inkludert prostata, bukspyttkjertel, bryst, livmorhals og lunge, samt en lavere risiko for hjertesykdom, nasjonens #1 -drapsmann på menn og kvinner.

Hvordan lage mat: Jeg elsker å skjære drue- eller cherrytomater i to og sautere i ekstra virgin olivenolje med hvitløk og løk, og deretter kaste med tråder av dampet spaghetti squash. Det er fantastisk varmt eller som kjølte rester dagen etter.

Gulrøtter

En fersk gulrot med sin myke grønne topp er utvilsomt en av de vakreste grønnsakene på jorden, men matlaging kan øke nivåene av betakaroten med over 30 prosent. Denne viktige antioksidanten støtter vårt nattesyn, beskytter mot hjertesykdom, flere kreftformer (blære, livmorhals, prostata, tykktarm, spiserør) og er en spesielt kraftig lungebeskytter.

Hvordan lage mat: Pensle eller mist med ekstra virgin olivenolje, stek ved 425 F i 25 til 30 minutter. Drypp balsamicoeddik og stek videre i 3-5 minutter. For å bevare enda mer antioksidanter kutt etter koking.

Spinat

Spinatsalat er et av de viktigste vårmåltidene mine, og jeg kaster ferske babyspinatblader i fruktsmoothies, men koking av spinat har vist seg å øke nivåene av lutein, en antioksidant som forhindrer grå stær og makuladegenerasjon. Oppvarming av grønne grønnsaker kan også hjelpe deg med å absorbere mer kalsium. Det er fordi kalsiumet i sin friske tilstand binder seg til et naturlig stoff som kalles oksalsyre, noe som reduserer absorpsjonen, men matlaging bidrar til å løsne de to. Kokt spinat er også mer kompakt, så du får flere næringsstoffer per bit - tre kopper råpakker 89 milligram kalsium sammenlignet med 245 milligram i en kopp kokt.

Hvordan lage mat: Varm varm chiliolje i en skillet over middels varme. Tilsett knust hvitløk og rød paprika i skiver og sauté til den er mør, ca 2-3 minutter. Tilsett noen få store håndfuller fersk spinat og rør til det er visnet.

For generell ernæring er det best å spise en blanding av rå og kokte grønnsaker, men siden 75 prosent av amerikanerne mangler de anbefalte tre daglige porsjonene, er den viktigste meldingen: spis dem slik du vil!

Cynthia Sass er en registrert diettist med mastergrad i både ernæringsvitenskap og folkehelse. Ofte sett på nasjonal TV er hun en SHAPE-bidragsredaktør og ernæringskonsulent for New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hennes siste New York Times bestselger er Cinch! Erobre trang, slipp pund og miste tommer.

Anmeldelse for