Hva du trenger å vite om det rå veganske kostholdet

Innhold

• Hva er et råvegansk kosthold, uansett?
• Fordelene med en rå vegansk diett
• Ulempene med et rått vegansk kosthold
• Så, er en rå vegansk diett en god idé?
• Anmeldelse for

For de som liker å spise, men absolutt forakter å lage mat, høres det ut som en drøm å aldri måtte prøve å grille en biff til perfeksjon eller stå over en varm varm ovn i en time. Og med det rå veganske kostholdet - som innebærer å sparke de typiske tilberedningsteknikkene til kantstenen og fylle på ukokte varer som ferske råvarer, nøtter, frø og bønner - kan denne fantasien være en realitet.

Men er det helt bra for helsen din å stikke ferdig mat? Her gir en ernæringsekspert DL om fordelene og manglene på det rå veganske kostholdet, så vel som om det er verdt å ta det i utgangspunktet.

Hva er et råvegansk kosthold, uansett?

Bare ved å lese navnet, kan du få en ganske god ide om hva det rå veganske kostholdet innebærer. Men for å bryte det ned mer spesifikt, unngår individer som følger en rå vegansk diett alle animalske produkter - inkludert kjøtt, egg, meieri, honning og gelatin - og spiser bare plantebasert mat, akkurat som vanlige veganere. Kickeren: Disse matvarene kan bare spises rå (les: ukokt og ubearbeidet), dehydrert ved lave temperaturer, blandet, saftet, spiret, gjennomvåt eller oppvarmet til under 118 ° F, sier Alex Caspero, MA, RD, en registrert diettist og plantebasert kokk. Det betyr behandlede, varmebehandlede ingredienser som sukker, salt og mel; pasteurisert melk og juice uten melkeprodukter; bakevarer; og kokt frukt, grønnsaker, korn og bønner er alle utenfor grensen. (I tillegg til selvfølgelig alle animalske produkter.)

Så hvordan ser en rå vegansk tallerken ut? En hel masse ukokt frukt og grønnsaker, nøtter og frø og spirede korn, bønner og belgfrukter, sier Caspero. En rå vegansk frokost kan inneholde en smoothieskål toppet med spiret groats (fullkorn som fortsatt har endosperm, bakterie og kli) og nøtter. En lunsj kan inneholde en bolle med hjemmelaget gazpacho eller en sandwich med et hjemmelaget spiret brød - laget utelukkende med nøtter og frø og "kokt" i en dehydrator (Buy It, $70, walmart.com). En middag kan være en stor salat drysset med rå nøtter og frø, legger hun til. (Relatert: Raw Food Diet Fakta du trenger å vite)

Omtrent den 118 ° F varmegrensen. Selv om det virker merkelig spesifikt, er det litt vitenskap bak. All plantemat (og levende organismer, for den saks skyld) inneholder ulike enzymer, eller spesielle proteiner som akselererer kjemiske reaksjoner. Disse enzymene fremskynder produksjonen av forbindelser som gir frukt og grønnsaker deres signatur smaker, farger og teksturer og tilbyr noen helsemessige fordeler, for eksempel betakaroten som gir gulrøtter sin oransje fargetone og omdannes til vitamin A i kroppen. Men når en matvare varmes opp, brytes enzymene i den ned, noe som bidrar til å gjøre maten mer fordøyelig, forklarer Caspero. "Ideen [bak den rå veganske dietten] er at hvis disse enzymene er intakte, er maten angivelig sunnere for kroppen," sier hun. Men det er ikke akkurat tilfelle.

Forskning gjør viser at enzymer brytes ned ved høyere temperaturer, og prosessen starter når enzymene når omtrent 104 ° F. Når kikerter for eksempel ble utsatt for 149 ° F varme i fem minutter, ble en bestemt type enzym inne i belgfrukter fullstendig brutt ned, ifølge en studie i tidsskriftet PLOS One. Det betyr imidlertid ikke tilberedt mat bestandig har en redusert Næringsverdi. En studie fra 2002 fant at koking av hele poteter i en time gjorde det ikke redusere folatinnholdet betydelig. Og en egen studie fra 2010 viste at koking av kikerter i kokende H20 økte mengden protein og fiber som var biotilgjengelig (noe som betyr at kroppen lett kunne absorbere næringsstoffet), men reduserte mengden biotilgjengelig magnesium og vitamin K.

TL;DR — Sammenhengen mellom enzymnedbrytning og endringer i matens ernæringsmessige kvaliteter er ikke så enkel.

Fordelene med en rå vegansk diett

Siden vegetabilsk mat er kjernen i det rå veganske kostholdet, kan eaters høste noen av de samme fordelene som de som er forbundet med en vegetarisk eller vanlig vegansk spisestil. Ikke bare reduserer du risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2 betraktelig ved å følge en diett med mye plantemat, men siden kosttilskuddet vanligvis inneholder færre kalorier enn animalske produkter, kan det også føre til vekttap, sier Caspero. (Relatert: Nybegynnerguiden for å vedta et vegetarisk kosthold)

I tillegg kutter rå veganere de fleste ultrabearbeidede matvarer - tenk: pakkede chips, butikkkjøpte kjeks og godteri - fra kostholdet, noe som kan bidra til å dempe risikoen for kroniske sykdommer. Case in point: en femårig studie av mer enn 105 000 franske voksne viste at høyere forbruk av ultrabearbeidede matvarer var forbundet med høyere risiko for kardiovaskulære, koronar hjerte og cerebrovaskulære (hjerne- og blodrelaterte, dvs. slag) sykdommer.

Ulempene med et rått vegansk kosthold

Bare fordi det er noen fordeler med å forsterke inntaket av plantefôr, betyr ikke det å følge en diett som inneholder kun rå versjoner av dem er en god idé. "Det er mange helsemessige fordeler ved å spise flere planter, og jeg er en stor talsmann for det," sier Caspero. "Imidlertid er jeg ikke en talsmann for å ta det til dette ekstreme nivået."

Hennes hovedproblem: Det er ikke nok vitenskapelig forskning som viser at et rått vegansk kosthold er sunnere enn andre dietter, noe som potensielt ville gjøre det mer verdt det restriktive, sier hun. "Vi har ikke data som viser at et rå vegansk kosthold er utmerket for å forebygge kronisk sykdom sammenlignet med et vanlig vegansk kosthold eller et plantebasert kosthold, som jeg vil hevde er mye mer næringsrikt," forklarer hun. "Noen sier at de føler seg bedre, men vi kan ikke gi noen kostholdsanbefalinger basert på anekdoter." (Relatert: Hvorfor du bør gi opp restriktiv slanking en gang for alle)

Og begrensningen som er involvert i dietten alene, kan gjøre litt skade i seg selv. I det minste kan sosiale situasjoner som dreier seg om mat (tenk: familiefester, restaurantutflukter) gjøre det vanskelig å holde seg til spisemønsteret ditt, og til slutt kan du ende opp med å unngå disse situasjonene helt, Carrie Gottlieb, Ph.D., en psykolog med base i New York City, tidligere fortaltForm. Utover de sosiale vanskelighetene som kan oppstå, kan restriktiv slanking også ha alvorlige psykiske konsekvenser; matrestriksjon gjennom selvpålagt slanking har vært knyttet til en opptatthet av mat og spising og emosjonell dysfori, ifølge en studie i Journal of the American Dietetic Association.

Bortsett fra de psykiske og følelsesmessige effektene, kan begrensning av kostholdet ditt til rå frukt, grønnsaker, nøtter, frø og korn gjøre det vanskelig å få nok av - eller helt gå glipp av - viktige næringsstoffer. For eksempel kan det være tøft å få i seg din daglige mengde protein (minst 10 prosent av kaloriinntaket ditt) bare ved å nøste på spiret korn, nøtter og spise råvarer hele dagen, hver dag, sier Caspero. Nærmere bestemt kan rå veganske spisere slite med å få nok lysin, en essensiell aminosyre som trengs for vekst og vevsreparasjon som finnes i bønner, belgfrukter og soyamat. Problemet: "For de fleste rå veganere vil det være veldig vanskelig å konsumere disse matvarene i en" rå "tilstand, slik at du kanskje ikke får nok lysin," sier Caspero. Og hvis du mangler aminosyre, kan du oppleve tretthet, kvalme, svimmelhet, tap av matlyst og langsom vekst, ifølge Icahn School of Medicine på Mount Sinai.

Vitamin B12 er også vanskelig å få på et rått vegansk kosthold, legger Caspero til. Næringsstoffet, som bidrar til å holde kroppens nerve og blodceller friske, finnes hovedsakelig i animalsk mat (dvs. kjøtt, egg, meieriprodukter) og i noen forsterkede matvarer, for eksempel frokostblandinger-som alle er utenfor grensen for rå, plantebasert kosthold. Det samme gjelder beinforsterkende vitamin D (finnes i fet fisk, melkemelk og mange kjøpte, plantebaserte alternative melker) og hjerneforsterker DHA omega-3 fettsyrer (finnes i fisk, fiskeoljer og krill) oljer), sier hun. "Det er derfor alle som er interessert i å følge en rå vegansk diett, bør sørge for at de supplerer riktig [med disse næringsstoffene], selv om disse kosttilskuddene ikke regnes som" rå ", sier hun. (Head's up: Kosttilskudd er ikke regulert av Food and Drug Administration, så husk å snakke med legen din før du legger dem til velværerutinen din.)

For ikke å nevne, noen av de rå veganske “matlagingsteknikkene” er ofte knyttet til matbårne sykdommer, spesielt spiring. Metoden innebærer å lagre korn, frø eller bønner i en krukke med vann i noen dager og la dem spire, sier Caspero. Selv om prosessen gjør den rå maten lettere fordøyelig (siden den bryter ned noen av de tøffe, stivelsesholdige endospermene), skaper de varme, fuktige forholdene som kreves et ideelt miljø for vekst av skadelige bakterier - inkludert Salmonella, Listeria, og E coli - som kan forårsake matforgiftning, ifølge FDA. Yikes.

Så, er en rå vegansk diett en god idé?

Å spise mer frisk frukt og grønnsaker har en helsemessig fordel, og å spise et rått vegansk kosthold vil utvilsomt øke inntaket, sier Caspero. Men med tanke på dens restriktive natur og potensial for å skape næringsmangel, vil ikke Caspero anbefale noen å begynne å følge en rå vegansk diett. Mer spesifikt, folk som er i en vekstperiode i livet og spesielt trenger å nå proteinmålene sine - det vil si tenåringer som går i puberteten, barn og gravide og ammende kvinner - bør definitivt holde seg unna kostholdet, legger hun til. "Jeg fraråder noen fra å spise mer rå mat," forklarer hun. "Jeg fraråder definitivt ideen om at det er 100 prosent av kostholdet ditt."

Men hvis du virkelig vil gi et rått vegansk kosthold, oppfordrer Caspero deg til å møte en registrert diettist eller legen din før du begynner å fylle på Mason-krukker for spiringen din og lover å aldri bruke ovnen igjen. "Jeg tror det er veldig viktig å se en profesjonell [før du tar et rått vegansk kosthold]," sier hun. “Jeg ser så mange påvirkere og folk på Instagram som snakker om å gjøre dette, men bare fordi det fungerer for dem, betyr det ikke at det er det du må følge. Det er bare veldig viktig - uansett hvilken diett du følger - å huske at anekdoter ikke er vitenskap. ”

Anmeldelse for