Rå spirer: Fordeler og potensiell risiko

Innhold

• Hva er spirer?
• De er veldig næringsrike
• Spirer kan hjelpe med å kontrollere blodsukkernivået
• De kan forbedre fordøyelsen
• Spirer kan forbedre hjertets helse
• Rå spirer kan inneholde skadelige bakterier
• Hvordan inkludere spirer i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Mange ser på spirer som næringskraftverk.

For det første er de rike på mange næringsstoffer. De er også sagt å forbedre fordøyelsen og blodsukkernivået, og muligens til og med avverge hjertesykdom.

Imidlertid er spirer også ofte knyttet til tilfeller av matforgiftning, noe som får folk til å stille spørsmål ved om de potensielle fordelene er verdt risikoen.

Denne artikkelen tar en omfattende titt på fordelene og farene ved å spise rå spirer for å hjelpe deg med å bestemme om de skal se ut på tallerkenen din.

Hva er spirer?

Spirer er frø som har grodd og blitt veldig unge planter.

Denne spiringsprosessen begynner vanligvis med at frøene blir dynket i flere timer.

De gjennomvåtede frøene blir deretter utsatt for den rette kombinasjonen av temperatur og fuktighet, og får vokse i to til syv dager.

Sluttproduktet er vanligvis en spirer som er 2–5 cm lange.

Mange forskjellige typer frø kan spires. Her er en liste over de vanligste typene spirer tilgjengelig på markedet:

• Bønne- og ertespirer: Slik som linser, adzuki, garbanzo, soyabønne, mung bønne, svart bønne, nyre bønne, grønne erter og snø erte spirer.
• Spirte korn: Som brun ris, bokhvete, amaranth, kamut, quinoa og havre spirer.
• Vegetabilske eller bladgrønne spirer: Slik som reddik, brokkoli, rødbeter, sennepsgrønt, kløver, karse og bukkehornkløver.
• Mutter- og frø spirer: Slik som mandel-, reddikfrø, alfalfafrø, gresskarfrø, sesamfrø eller solsikkefrø.

Spirer er vanligvis konsumert rå, men kan også tilberedes lett før du spiser dem.

Sammendrag Spirer er frø som har fått spire til unge planter. De blir vanligvis spist rå og er tilgjengelige i en rekke varianter.

De er veldig næringsrike

Til tross for at de har lite kalorier, er spirer en rik kilde til næringsstoffer og fordelaktige planteforbindelser. Deres vitamin- og mineralinnhold varierer basert på variasjonen.

Generelt sett øker imidlertid spiringsprosessen næringsnivåer, noe som gjør spirer rikere på protein, folat, magnesium, fosfor, mangan og vitamin C og K enn ikke-spirte planter (1, 2, 3).

For eksempel viser flere studier at spiring bidrar til å øke proteininnholdet. Spirer har også en tendens til å inneholde høyere nivåer av essensielle aminosyrer, med visse individuelle aminosyrer som øker med hele 30% (4, 5, 6).

I tillegg kan proteinene i spirer også være lettere å fordøye. Dette skyldes sannsynligvis spiringsprosessen, som ser ut til å redusere mengden antinutrienter - forbindelser som reduserer kroppens evne til å absorbere næringsstoffer fra planten - med opptil 87% (6).

Spirer er også gode kilder til antioksidanter og andre gunstige planteforbindelser (7, 8, 9).

Videre viser studier at mat laget av spirede bønner også kan være mer næringsrik.

For eksempel ser tofu- og soyamelk laget av spirede soyabønner ut til å inneholde 7–13% mer protein, 12–24% mindre fett og 56–81% mindre antinutrienter enn tofu og soymilk laget av ikke-grodd soyabønner (10).

Sammendrag Spiring har en tendens til å øke næringsnivået i korn, belgfrukter, grønnsaker, nøtter eller frø som blir grodd. Spirer inneholder også lavere nivåer av antinutrienter, noe som gjør det lettere for kroppen din å absorbere alle næringsstoffene de inneholder.

Spirer kan hjelpe med å kontrollere blodsukkernivået

Spirer kan også hjelpe deg med å holde blodsukkeret under kontroll.

Noen studier indikerer at dette kan være delvis fordi spiring ser ut til å redusere den totale mengden karbohydrater i spirer. Imidlertid er ikke alle studier enige (9, 11).

En annen teori er at spirer kan ha en økt evne til å regulere aktiviteten til amylase-enzymet, som kroppen bruker for å bryte ned og fordøye sukker på riktig måte (12).

En studie fulgte en liten gruppe mennesker med diabetes type 2. Halvparten spiste 60 gram linsespirer per dag sammen med sitt normale kosthold, mens den andre gruppen ganske enkelt konsumerte sitt normale kosthold.

Ved slutten av åtteukers studien hadde de som spiste spirene opplevd en reduksjon på 10% i nivåene av hemoglobin A1c, en markør for blodsukkerkontroll. På den annen side økte disse nivåene med 12% i kontrollgruppen (13).

I en annen studie konsumerte personer med diabetes type 2 et pulverisert brokkoli-spirerilskudd i åtte uker, noe som resulterte i lavere blodinnhold i insulin og insulinresistens.

Forfatterne tilskrev disse forbedringene til de høye mengdene av antioksidant sulforaphane i tilskuddet (14).

Til tross for disse oppmuntrende resultatene, er det verdt å merke seg at få studier ser ut til å eksistere om dette emnet. Mer er nødvendig før sterke konklusjoner kan treffes.

Sammendrag Spirer kan hjelpe mennesker med diabetes type 2 bedre å kontrollere blodsukkeret. Imidlertid er det behov for flere studier for å avgjøre hvorfor dette er, og om disse resultatene også gjelder personer uten diabetes.

De kan forbedre fordøyelsen

Spirer kan hjelpe deg med å fordøye maten lettere.

Studier viser at når frø spirer, øker mengden fiber de inneholder og blir mer tilgjengelig (11).

For eksempel, i en studie, inneholder korn som fikk spire i fem dager, opptil 133% mer fiber enn ikke-spirte korn (15).

I en annen økte spirende bønner til spirene var 5 mm lange, deres totale fiberinnhold med opptil 226% (11).

Spiring ser ut til å øke mengden uoppløselig fiber, en type fiber som hjelper til med å danne avføring og bevege den gjennom tarmen, noe som reduserer sannsynligheten for forstoppelse (16).

I tillegg ser spiring ut til å redusere mengden gluten som finnes i korn, noe som kan gjøre dem lettere å fordøye, spesielt for personer som er følsomme for gluten (17).

Til slutt inneholder spirede bønner, korn, grønnsaker, nøtter og frø lavere mengder antinutrienter enn deres ikke-spirte kolleger. Dette gjør det lettere for kroppen å absorbere næringsstoffer under fordøyelsen (6).

Sammendrag Spirer har en tendens til å inneholde større mengder uoppløselig fiber, noe som kan lette fordøyelsen og redusere sannsynligheten for forstoppelse. Spirer kan også inneholde lavere nivåer av gluten og antinutrienter, noe som forbedrer fordøyelsesprosessen.

Spirer kan forbedre hjertets helse

Å inkludere spirer i ditt daglige kosthold kan også ha fordeler for hjertet ditt.

Det er hovedsakelig fordi spirer kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, for eksempel høyt kolesterolnivå i blodet.

Flere dyreforsøk viser at å spise spirer kan øke “godt” HDL-kolesterol og redusere totale og “dårlige” LDL-kolesterolnivåer (14, 18).

Forskere bemerker også at rotter som får rosenkål kan ha fordel av forbedringer i kolesterol i blodet som ligner de som skyldes inntak av kolesterolsenkende medikament atorvastatin (18)

Lignende resultater er observert hos mennesker. I en studie ble 39 overvektige og overvektige personer med diabetes type 2 delt inn i to grupper. Den ene fikk 60 gram linsespirer per dag, mens den andre ikke fikk noen spirer.

På slutten av den åtte ukers studien hadde gruppen som hadde konsumert linsesprutene 12% høyere nivåer av "godt" HDL-kolesterol og 75–84% lavere nivåer av triglyserider og "dårlig" LDL-kolesterol, sammenlignet med kontrollgruppen (19).

I en annen liten studie, mennesker med diabetes type 2 som fikk 10 gram brokkoli spirer pulver per dag i fire uker, hadde godt av 18,7% reduksjon i triglyseridnivåer og betydelig høyere nivåer av "godt" HDL-kolesterol.

Til sammenligning hadde ikke de som fikk lavere mengder brokkoli spirerpulver eller ingen, ikke fordeler av vesentlige endringer i nivåene av triglyserider eller HDL-kolesterol (20).

Endelig rapporterte en annen gruppe forskere at det å spise 100 gram friske brokkolispirer per dag i en uke reduserte LDL og total kolesterol hos menn og økte HDL-kolesterolet hos kvinner (21).

Selv om disse resultatene virker lovende, er det få studier som er gjort om dette emnet, og mer forskning er nødvendig før sterke konklusjoner kan treffes.

Sammendrag Spirer kan forbedre hjertets helse ved å senke "dårlig" LDL-kolesterol, totalt kolesterol og blod triglyseridnivå, samtidig som du øker det "gode" HDL-kolesterolet.

Rå spirer kan inneholde skadelige bakterier

Én sak ofte knyttet til å spise spirer er risikoen for matforgiftning. Det at rosenkål generelt konsumeres rå eller bare tilberedes litt tilfører dette risikoen.

Årsaken til at rosenkål er spesielt risikabelt er fordi de må dyrkes under varme, fuktige forhold der skadelige bakterier som E coli og Salmonella tilfeldigvis trives.

I løpet av de to siste tiårene har den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) koblet 48 utbrudd av matbåren sykdom til rå eller lettkokte spirer (22).

Hvis matforgiftning oppstår, kan symptomer vises 12–72 timer etter å ha spist spirene, og kan inkludere diaré, magekramper og oppkast (23).

Slike symptomer er sjelden livstruende. Imidlertid anbefales barn, gravide, eldre og personer med generelt svakere immunforsvar å koke spirer grundig eller unngå dem fullstendig.

Følgende tips skal hjelpe deg med å redusere risikoen for forurensning ytterligere:

• Kjøp kjølte spirer: Kjøp bare friske rosenkål som har fått riktig kjøling.
• Sjekk utseendet deres: Unngå å kjøpe eller spise spirer med en sterk lukt eller slimete utseende.
• Oppbevares i kjøleskapet: Hjem skal du holde spirer nedkjølt ved temperaturer under 8 ° C.
• Vask hendene: Vask alltid hendene ordentlig før du håndterer rosenkål.

Sammendrag Spirer er utsatt for forurensning med skadelige bakterier som f.eks E coli og Salmonella. Barn, gravide, eldre og personer med svakt immunforsvar bør vurdere å unngå rå spirer.

Hvordan inkludere spirer i kostholdet ditt

Spirer kan spises på en rekke måter og kan enkelt integreres i en rekke retter. For eksempel kan du spise dem rå i en sandwich eller kastet i en salat.

Spirer er også enkle å tilsette på varme måltider som risretter, pommes frites, omelett, supper eller nylagde burgerkaker.

Andre interessante bruksområder for spirer inkluderer å blande dem i smoothies og pannekakebatterier, eller male dem til en pasta for å spre på brød, kjeks eller grønnsaker.

Sammendrag Spirer kan spises rå eller tilberedes. De er også enkle å legge til et bredt utvalg av måltider og snacks.

Bunnlinjen

Spirer er veldig næringsrike. De kan også tilby en rekke helsemessige fordeler, inkludert lettere fordøyelse, forbedret blodsukkernivå og lavere risiko for hjertesykdom.

Husk imidlertid at de også er forbundet med en risiko for matforgiftning.

Når det er sagt, for flertallet av sunne mennesker, oppveier fordelene ved å spise rå eller lettkokte spirer sannsynligvis risikoen.