Røde bringebær: Næringsfakta, fordeler og mer

Innhold

• Lavkalori og pakket med næringsstoffer
• Potente antioksidanter kan redusere sykdomsrisikoen
• Innhold med høyt fiber og tannin kan være til fordel for blodsukkerkontrollen
• Kan ha egenskaper mot kreftbekjempelse
• Andre potensielle helsemessige fordeler
• Kan forbedre leddgikt
• Kan hjelpe vekttap
• Kan bekjempe aldring
• Hvordan legge bringebær til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Bringebær er den spiselige frukten av en planteart i rosefamilien.

Det er mange typer bringebær - inkludert svart, lilla og gylden - men det røde bringebæret, eller Rubus idaeus, er det vanligste.

Røde bringebær er hjemmehørende i Europa og Nord-Asia og dyrkes i tempererte områder over hele verden. De fleste amerikanske bringebær dyrkes i California, Washington og Oregon.

Disse søte, terte bærene har en kort holdbarhet og høstes bare om sommeren og høsten. Av disse grunner spises bringebær best kort tid etter kjøp.

Denne artikkelen undersøker ernæringsmessige verdier og helsemessige fordeler med bringebær.

Lavkalori og pakket med næringsstoffer

Bringebær kan skilte med mange næringsstoffer til tross for at de er kalorifattige.

En kopp (123 gram) røde bringebær inneholder (1):

• kalorier: 64
• karbohydrater: 14,7 gram
• Fiber: 8 gram
• Protein: 1,5 gram
• Fett: 0,8 gram
• Vitamin C: 54% av Reference Daily Intake (RDI)
• mangan: 41% av RDI
• Vitamin K: 12% av RDI
• E-vitamin: 5% av RDI
• B-vitaminer: 4–6% av RDI
• Jern: 5% av RDI
• magnesium: 7% av RDI
• fosfor: 4% av RDI
• kalium: 5% av RDI
• Kobber: 6% av RDI

Bringebær er en flott kilde til fiber, og pakker 8 gram per 1-kopp servering, eller 32% og 21% av RDI for henholdsvis kvinner og menn (1).

De gir mer enn halvparten av RDI for vitamin C, et vannløselig næringsstoff som er viktig for immunfunksjon og jernabsorpsjon (2).

Bringebær inneholder også små mengder vitamin A, tiamin, riboflavin, vitamin B6, kalsium og sink (1).

Sammendrag Bringebær er en god kilde til fiber og vitamin C. De inneholder mange andre viktige vitaminer og mineraler også.

Potente antioksidanter kan redusere sykdomsrisikoen

Antioksidanter er planteforbindelser som hjelper cellene dine å bekjempe og komme seg etter oksidativt stress.

Oksidativt stress er knyttet til en høyere risiko for kreft, diabetes, hjertesykdommer og andre sykdommer (3).

Bringebær inneholder mange kraftige antioksidantforbindelser, inkludert C-vitamin, quercetin og ellaginsyre (4, 5).

Sammenlignet med andre bær har bringebær et lignende antioksidantinnhold som jordbær, men bare halvparten så mye som bjørnebær og en firedel så mye som blåbær (5).

En gjennomgang av dyreforsøk antyder at bringebær og bringebærekstrakter har antiinflammatoriske og antioksidative effekter som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, som hjertesykdommer, diabetes, overvekt og kreft (6).

En åtte ukers studie på overvektige, diabetiske mus observerte at de som fikk frysetørket rød bringebær, viste færre tegn på betennelse og oksidativt stress enn kontrollgruppen (7).

En annen studie med mus fant at ellaginsyre, en av antiboksydene til bringebær, kanskje ikke bare forhindrer oksidativ skade, men også reparerer skadet DNA (8).

Sammendrag Bringebær inneholder mange antioksidanter, planteforbindelser som beskytter mot celleskader. Antioksidanter kan redusere risikoen for visse kroniske sykdommer.

Innhold med høyt fiber og tannin kan være til fordel for blodsukkerkontrollen

Bringebær inneholder lite karbohydrater og inneholder mye fiber, noe som gjør dem til et smart valg for alle som ser på karbohydrater.

En kopp (123 gram) bringebær har 14,7 gram karbohydrater og 8 gram fiber, noe som betyr at de bare har 6,7 gram nett fordøybare karbohydrater per porsjon (1).

Bringebær vil heller ikke øke blodsukkernivået.

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt en gitt mat øker blodsukkeret ditt. Selv om GI for bringebær ikke er bestemt, faller de fleste bær i den lavglykemiske kategorien.

I tillegg viser studier at bringebær kan senke blodsukkeret og forbedre insulinresistensen.

I dyrestudier hadde mus matet frysetørkede røde bringebær sammen med et fettfattig kosthold lavere blodsukkernivå og mindre insulinresistens enn kontrollgruppen (9, 10).

Musene med bringebærfôret demonstrerte også mindre bevis på fet leversykdom (9).

Videre er bringebær rik på tanniner som blokkerer alfa-amylase, et fordøyelsesenzym som er nødvendig for å bryte ned stivelse (11).

Ved å blokkere alfa-amylase kan bringebær redusere antall karbohydrater som blir absorbert etter et måltid, noe som reduserer påvirkningen på blodsukkeret.

Sammendrag Bringebær kan ha en positiv innvirkning på blodsukkeret på grunn av det høye innholdet av fiber og tannin.

Kan ha egenskaper mot kreftbekjempelse

Bringebærs høye nivåer av antioksidanter kan beskytte mot kreft (4, 5).

Bærekstrakter - inkludert de fra røde bringebær - blokkerer for vekst av og ødelegger kreftceller i prøverørsstudier på kreftceller i tykktarm, prostata, bryst og munn (munn).

I en testrørstudie ble røde bringebærekstrakt vist å drepe opptil 90% av mage-, tykktarm- og brystkreftceller (13).

En annen testrørstudie demonstrerte at sanguiin H-6 - en antioksidant som finnes i røde bringebær - førte til celledød i over 40% av kreftcellene i eggstokkene (14).

Dyreforsøk med bringebær observerer også beskyttende effekter mot kreft.

I en 10-ukers studie på mus med kolitt hadde de som fikk et kosthold med 5% røde bringebær mindre betennelse og lavere risiko for kreft enn kontrollgruppen (15).

I en annen studie forhindret røde bringebærekstrakt veksten av leverkreft hos mus. Risikoen for tumorutvikling reduserte med større doser bringebærekstrakt (16).

Menneskelige studier er nødvendige før bringebær kan endelig knyttes til kreftforebygging eller -behandling.

Sammendrag Bringebær inneholder gunstige forbindelser som kan bekjempe forskjellige kreftformer, inkludert kolon, bryst og lever. Imidlertid er studier på mennesker nødvendig.

Andre potensielle helsemessige fordeler

Fordi bringebær inneholder mange næringsstoffer og antioksidanter, kan de også gi andre helsemessige fordeler.

Kan forbedre leddgikt

Bringebær har betennelsesdempende egenskaper som kan redusere symptomer på leddgikt (6).

I en studie hadde rotter behandlet med rødt bringebærekstrakt lavere risiko for leddgikt enn rotter i kontrollgruppen. I tillegg opplevde de som utviklet leddgikt mindre alvorlige symptomer enn kontrollrottene (17).

I en annen studie på rotter hadde de som fikk bringebærekstrakt mindre hevelse og leddødeleggelse enn kontrollgruppen (18).

Bringebær antas å beskytte mot leddgikt ved å blokkere COX-2, et enzym som er ansvarlig for å forårsake betennelse og smerte (19, 20).

Kan hjelpe vekttap

En kopp (123 gram) bringebær har bare 64 kalorier og 8 gram fiber. Dessuten består den av mer enn 85% vann. Dette gjør bringebær til en mettende, kalorifattig mat (1).

I tillegg kan deres naturlige sødme bidra til å tilfredsstille den søte tannen din.

De kjemiske stoffene som finnes naturlig i bringebær, kan også hjelpe vekttap.

I en studie fikk mus mat med en fettfattig diett, et fettfattig kosthold eller et fettfattig kosthold supplert med ett av åtte bær, inkludert bringebær. Mus i bringebærgruppen fikk mindre vekt enn mus bare på en diett med høyt fettstoff (21).

Bringebær ketontilskudd fremmes for vekttap. Imidlertid har det vært forsket lite på dem.

I en dyreundersøkelse fikk mus matet et fettfattig kosthold og ga høye doser bringebærketoner mindre vekt enn mus i kontrollgruppen (22).

Den eneste menneskebaserte studien på bringebærketoner og vekttap brukte et tilskudd som inneholder flere andre stoffer, inkludert koffein, noe som gjorde det umulig å bestemme om bringebærketoner var ansvarlige for positive effekter (23).

Mens lite bevis tyder på at bringebær ketontilskudd hjelper vekttap, kan det å spise hele, ferske bringebær hjelpe deg å felle vekt.

Kan bekjempe aldring

Bringebær inneholder mange antioksidanter, noe som kan bidra til å redusere aldringstegn ved å bekjempe frie radikaler i kroppen din.

Antioksidanter er blitt koblet til lengre levetid i forskjellige dyremodeller og viser anti-aldringseffekter hos mennesker (24).

Bringebær er også høyt vitamin C, som er nødvendig for sunn hud. Det kan forbedre kollagenproduksjonen og reversere hudskader forårsaket av UV-stråler (25).

I en åtte ukers studie viste aldrende rotter diett med 1% eller 2% bringebær forbedrede motoriske funksjoner, inkludert balanse og styrke (24).

Sammendrag Bringebær kan redusere leddgiktrisiko, hjelpe vekttap og redusere aldringstegn.

Hvordan legge bringebær til kostholdet ditt

Ferske bringebær har kort holdbarhet, så du bør kjøpe lokalt dyrkede bær når det er mulig og spise dem i løpet av en til to dager.

Siden bringebær høstes om sommeren og høsten, vil friske bringebær være best på disse tidspunktene.

Når du velger bringebær, må du huske å unngå alle som ser knust eller mugne ut.

Bringebær skal kjøles i emballasje som beskytter dem mot skader.

Husk at du kan spise bringebær året rundt ved å kjøpe dem frosne. Disse bærene fryses umiddelbart etter høsting. Les etiketter nøye for å sikre at du ikke får tilsatt sukker.

Bringebær er også en populær ingrediens i syltetøy og gelé. Se etter oppslag med full frukt uten tilsatte søtstoffer.

Her er noen måter å inkorporere bringebær i kostholdet ditt:

• Spis friske bringebær som mellommåltid.
• Topp yoghurt med friske bringebær og granola.
• Legg bringebær i kornblanding eller havregryn.
• Topp hele kornpannekaker eller vafler med bringebær.
• Legg frosne bringebær i en smoothie.
• Lag en frisk bærsalat med bringebær, blåbær, jordbær og bjørnebær.
• Legg bringebær i en salat med kylling og geitost.
• Bland bringebær med vann og bruk som saus til kjøtt eller fisk.
• Lag en bakt bringebærsmuldre med valset havre, nøtter, kanel og en dusk lønnesirup.
• Stopp bringebær med mørk sjokoladechips for en søt godbit.

Sammendrag Bringebær er en allsidig frukt som kan integreres i frokost, lunsj, middag eller dessert. Kjøp friske bringebær i sesongen eller kjøp de frosne til bruk når som helst.

Bunnlinjen

Bringebær inneholder lite kalorier, men har mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

De kan beskytte mot diabetes, kreft, overvekt, leddgikt og andre forhold og kan til og med gi anti-aging effekter.

Bringebær er enkle å legge til kostholdet ditt og gir et velsmakende tilskudd til frokost, lunsj, middag eller dessert.

For å få den ferskeste smak, kjøp disse skjøre bærene når de er i sesong og spis dem raskt etter å ha kjøpt. Frosne bringebær er også et sunt alternativ når som helst på året.