Hvordan gjøre pull-ups hjemme uten en pull-up bar

Innhold

• Oppvarming: Kroppsvektsrader + push-ups
• Kroppsvekt rad
• Dytt opp
• Pull-Up Progresjoner
• Håndkle Pull-Up
• Håndkle Pull-Up Hold
• Negativt håndkleopptrekk
• Håndkle Pull-up skuldertrekk
• Etterbehandler: Push-Up Hold
• Anmeldelse for

Pull-ups er notorisk vanskelig-selv for de sterkeste blant oss. Saken med pull-ups er at uansett hvor naturlig sterk og rask du er, hvis du ikke trener dem, blir du ikke bedre på dem.

Hvis du sitter fast hjemme uten en pull-up-bar (eller en lekeplass i nærheten å øve på), kan du bli knust av tanken på å miste pull-up-styrken. Eller kanskje du har bestemt deg for å bruke karantene som det perfekte tidspunktet for å vie deg til å mestre dette trekket - men igjen, ikke ha det riktige utstyret.

Det er her denne geniale treningsøkten kommer inn: Sertifisert personlig trener Angela Gargano, en tre ganger amerikansk Ninja Warrior-konkurrent, tidligere gymnast og skaperen av pull-up-programmet Pull-Up Revolution satte sammen en bryst- og ryggtrening – med kun håndklær og en dør som en slags midlertidig DIY pull-up bar-som lar deg jobbe med pull-up progresjoner.

"Det er en veldig grepsintensiv treningsøkt for overkropp og rygg [slå muskler] som mange av oss har en tendens til å savne," sier Gargano. "Der mange mennesker blir sittende fast på pull-ups er med gripestyrken og med lats, som ikke avfyrer." (FYI, "lats" er en forkortelse for latissimus dorsi, og de er kraftige vifteformede muskler som strekker seg over ryggen din og er en stor spiller innen pull-ups.)

Denne treningen vil hjelpe deg med å forbedre begge disse tingene, i tillegg til å forbedre push-ups. Du starter med et oppvarmingsoppsett med push-ups og rader, deretter går du inn i pull-up-progresjonene og avslutter med et 1-minutters push-up-utbrenthet. "Du gjør for å føle muskler du aldri har følt før," sier Gargano.

Slik setter du opp denne DIY pull-up-stangen: Ta tak i to strand- eller badehåndklær og brett dem over toppen av en solid dør slik at omtrent seks tommer henger på "utsiden" av døren og slik at de er omtrent skulderbredde fra hverandre. Brett enden av håndkleet i to sidelengs som er på utsiden av døren og løkke et hårbånd eller strikk rundt det. Lukk døren, og gi begge håndklærne et godt rykk for å sikre at de er sikkert på plass.

"Det er en fin måte å få en ryggtrening som er litt annerledes, og den fungerer selv om du ikke har utstyr," sier Gargano. — Noen av oss har ikke råd til utstyr eller kan ikke få utstyr, men alle har håndklær.

Klar til å prøve? Forbered overkroppen - håndklærne kan være myke, men denne pull-up-treningen vil kreve en jernvilje.

Oppvarming: Kroppsvektsrader + push-ups

Hvordan det fungerer: Du har 3 minutter. Du vil gjøre 5 reps med rader og 5 reps med push-ups, og gjenta for så mange runder som mulig (AMRAP) i den tildelte tiden.

Kroppsvekt rad

EN. Hold på hvert håndkle med en hånd, håndflatene vendt inn. (Gå føttene nærmere eller lengre bort fra døren for å gjøre det lettere eller vanskeligere.) Len deg bakover slik at armene er rette og kroppen danner en rett linje fra anklene til skuldrene.

B. Pust ut for å ro albuene bakover, klem skulderbladene sammen for å trekke overkroppen mot døren.

C. Pust inn og, som kontrollerer, strekk ut armene for å gå tilbake til start.

Dytt opp

EN. Start i en høyplankeposisjon med håndflatene akkurat bredere enn skulderbredde, håndflatene presses inn i gulvet og føttene sammen. Fest quads og kjerne som om du holder en planke. (For å modifisere, senk til knærne eller plasser hendene på en forhøyet overflate. Bare sørg for å holde kjernen engasjert og hoftene på linje med resten av kroppen.)

B.Bøy albuene tilbake i 45 graders vinkel for å senke hele kroppen mot gulvet, og ta en pause når brystet er like under albuehøyden.

C. Pust ut og trykk inn i håndflatene for å skyve kroppen vekk fra gulvet for å gå tilbake til startposisjonen, mens du beveger hofter og skuldre samtidig.

Pull-Up Progresjoner

Hvordan det fungerer: Gjør hver av bevegelsene nedenfor for det angitte antall reps eller tid. Gjenta hele settet med pull-up-fremskritt 3 ganger totalt.

Håndkle Pull-Up

EN. Sitt på gulvet rett foran døren med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Strekk armene over hodet for å ta tak i håndklærne.

B. Trekk albuene ned og tilbake for å danne en "W" -form, bruk armer og rygg for å løfte hofter av gulvet. (Hold føttene plantet for stabilitet, men ikke trykk inn i dem for å reise seg.) Ta en pause når albuene er ved siden av ribbeina.

C. Med kontroll, senk ned for å starte.

Gjør 5 reps.

Håndkle Pull-Up Hold

EN. Sitt på gulvet like foran døren med bøyde knær og føttene flate på gulvet. Strekk armene over hodet for å ta tak i håndklærne.

B. Trekk albuene ned og tilbake for å danne en "W" -form, bruk armer og rygg for å løfte hofter av gulvet. (Hold føttene plantet for stabilitet, men ikke trykk i dem for å reise seg.) Pause når albuene er ved siden av ribbeina.

C. Hold denne stillingen i 5 sekunder. Med kontroll, senk for å gå tilbake til start.

Negativt håndkleopptrekk

EN. Sitt på gulvet like foran døren med bøyde knær og føttene flate på gulvet. Nå armene overhead for å ta tak i håndklærne.

B. Trekk albuene ned og tilbake for å danne en "W"-form, bruk armer og rygg for å løfte hoftene fra gulvet. (Hold føttene plantet for stabilitet, men ikke trykk inn i dem for å reise seg.) Ta en pause når albuene er ved siden av ribbeina.

C. Med kontroll, senk sakte ned for å starte, og ta 5 hele sekunder å gjøre det.

Håndkle Pull-up skuldertrekk

EN. Sitt på gulvet like foran døren med bøyde knær og føttene flate på gulvet. Strekk armene over hodet for å ta tak i håndklærne.

B. Hold armene rette, la skuldrene stige opp mot ørene.

C. Trekk deretter skulderbladene tilbake og ned, klem øvre del av ryggen og løft hoftene noen centimeter fra bakken (hvis mulig). Hold armene strake gjennom hele bevegelsen.

Gjør 5 reps.

Etterbehandler: Push-Up Hold

EN. Start i en høy plankeposisjon med håndflatene bare bredere enn skulderbredden, håndflatene presser ned i gulvet og føttene sammen. Fest quads og kjerne som om du holder en planke. (For å modifisere, senk til knærne eller plasser hendene på en forhøyet overflate. Bare sørg for å holde kjernen engasjert og hoftene på linje med resten av kroppen.)

B.Bøy albuene tilbake i 45 graders vinkler for å senke hele kroppen mot gulvet, pause når brystet er like under albuehøyden. Hold her i 5 sekunder.

C. Pust ut for å trykke opp for å starte. Gjør 1 push-up til, uten å holde i bunnen.

Gjenta, hold i bunnen av push-upen i 5 sekunder, og gjør deretter 2 vanlige push-ups. Fortsett i 1 minutt.

Anmeldelse for