Bør du ha en proteinryking før eller etter treningen?

Innhold

• Mennesker som trener trenger mer protein
• Betyr det “anabole vinduet” saken?
• Protein Shake Pre- vs etter trening
• Det daglige proteininntaket kan være viktigere
• Hvordan møte ditt proteinmål
• Protein-dietter er trygge for de fleste
• Bunnlinjen

Protein er nødvendig for muskelreparasjon og vekst.

Av denne grunn bruker mange mennesker proteintilskudd i form av rister sammen med treningsøktene sine.

Imidlertid er den optimale tiden for å ta en proteinshake et sterkt omdiskutert tema.

Noen mener det er best å drikke en proteinshake før en trening, mens andre hevder at det er ideelt etter en treningsøkt.

Denne artikkelen forklarer om det er best å ha en proteinshake før eller etter treningen.

Mennesker som trener trenger mer protein

Den anbefalte daglige kvoten (RDA) for protein er 0,36 gram per pund (0,8 g / kg) kroppsvekt (1).

RDA er den estimerte mengden næringsstoffer en person trenger for å unngå en mangel. Den angir ikke mengden som trengs for å optimalisere kroppssammensetning eller helse (2).

For protein er det klart at RDA er altfor lavt til å støtte muskelutvinning og vekst (3, 4, 5, 6).

Faktisk tyder forskning på at personer som rutinemessig styrker trening, kan trenge dobbelt RDA, eller 0,72 gram per pund (1,6 g / kg), for å støtte muskelutvinning og vekst (3, 7).

For en person som veier 68 kg, tilsvarer dette 109 gram protein per dag.

For å optimalisere resultatene dine, spre dette beløpet over tre til fire måltider som inntas hver tredje til fjerde time (8, 9).

En proteinshake er et godt alternativ mellom måltider, enten som mellommåltid eller rundt treningen. De inneholder typisk 25–30 gram protein per øse.

Sammendrag Mennesker som trener regelmessig trenger mer protein for å støtte muskelutvinning og vekst. Forbruk proteinet ditt på like avstand gjennom hele dagen.

Betyr det “anabole vinduet” saken?

Mange tror at å drikke en proteinshake innen 30 minutter etter trening vil maksimere resultatene i treningsstudioet.

Dette 30 minutter lange vinduet, ofte kjent som det "anabolske vinduet," er en kort periode der musklene dine er som en svamp for protein.

Tanken er at hvis du konsumerer protein utenfor det anabole vinduet, vil kroppen din ikke effektivt bruke det eller bygge muskler (10).

Forskning antyder nå at dette anabole mulighetsvinduet er mye lenger enn 30 minutter og kanskje ikke er begrenset til etter trening (11).

Det kan faktisk hende det ikke har noe å si om du drikker en proteinshake før eller etter treningen når det gjelder optimalisering av muskelreparasjon og vekst.

Sammendrag Det ble tidligere antatt at protein måtte konsumeres innen 30 minutter etter en treningsøkt for kroppen din å bruke det. Nyere forskning tyder på at dette ikke kan være tilfelle.

Protein Shake Pre- vs etter trening

Til dags dato har bare en studie sammenlignet effekten av å konsumere protein verken før eller etter en trening på muskelstyrke og størrelse.

Forskerne delte 21 menn i to grupper, som begge fikk en proteinshake som inneholdt 25 gram protein. Den ene gruppen mottok den rett før treningen, mens den andre gruppen mottok den umiddelbart etter (12).

Alle gjennomførte en trening hele kroppen tre ganger per uke i 10 uker.

Interessant nok fant studien ingen signifikante forskjeller i muskelstyrke eller størrelse mellom gruppene. Disse resultatene antyder at så lenge du bruker protein rundt treningen din, spiller det ingen rolle om det er før eller etter trening.

Derfor kan du velge hvilken tid du foretrekker eller er mest praktisk for deg.

Sammendrag Enten du drikker en proteinshake før eller etter treningen din, har kanskje ikke effekt på muskelstyrken eller størrelsen.

Det daglige proteininntaket kan være viktigere

Forskningen om proteininntak rundt treningene dine er viktig for å maksimere gevinsten er blandet.

Noe forskning har stilt spørsmål om hvorvidt det er nødvendig å innta protein rundt treningen (11, 13).

Noen få studier antyder at det er gunstig, mens annen forskning ikke viser noen effekt (14, 15, 16, 17).

Disse motstridende resultatene førte til at forskere analyserte funnene fra 23 studier om effekten av å konsumere protein rundt trening (18).

De fant at totalt proteininntak var den sterkeste prediktoren for muskelstyrke og størrelse, uavhengig av om folk konsumerte det nær treningen eller ikke.

Hvor mye protein du bruker per dag er derfor sannsynligvis viktigere enn når du bruker det for å få muskelstørrelse og styrke.

Sammendrag Den totale mengden protein du konsumerer hver dag er viktigere for muskelvekst og styrke enn tidspunktet for når du spiser det.

Hvordan møte ditt proteinmål

Både dyre- og plantebaserte matvarer inneholder protein og kan hjelpe deg med å nå ditt daglige proteinmål.

Kjøtt, fjærkre, meieri og fisk er dyre proteinkilder av høy kvalitet. I mellomtiden er nøtter, bønner, belgfrukter og soya gode kilder til plantebasert protein.

Forskning antyder at dyrebasert protein er bedre enn plantebasert protein for å bygge muskler, men det er fordelaktig å konsumere en kombinasjon av begge (19, 20, 21, 22).

Proteinshakes kan også være en praktisk måte å øke proteininntaket, spesielt når du ikke kan få nok gjennom mat alene.

De vanligste typene proteinpulver på markedet inkluderer:

• Whey protein: Valleprotein er et melkeprotein som raskt blir absorbert av kroppen, noe som gjør det nyttig før eller etter treningen. Den inneholder også bioaktive proteiner som kan gi andre helsemessige fordeler (23).
• Kaseinprotein: Kasein er det andre melkeproteinet som fordøyer mye tregere enn myse, noe som gjør det ideelt i perioder med faste som søvn. Dessuten tilbyr noen merker kaseinprotein opptil 60% av RDA for kalsium per øse.
• Eggprotein: Eggproteinpulver er laget med rent eggehvite protein. De fordøyer til en middels hastighet og er et av de dyreste proteintilskuddene på markedet.
• Soyaprotein: Soyaprotein er et av få planteproteiner som inneholder alle de essensielle aminosyrene, noe som gjør det til en komplett proteinkilde for vegetarianere.
• Ris og erteprotein: Ris- og erteproteiner inneholder ikke alle de essensielle aminosyrene, men å kombinere dem gjør dem til et komplett protein. De er lite allergifremkallende, noe som gjør dem tiltalende for de som har allergi mot egg, meieri eller soya.

Sammendrag Både animalsk og planteprodukt er gode kilder til protein. Proteinshakes kan også hjelpe deg med å nå ditt daglige proteinmål.

Protein-dietter er trygge for de fleste

Friske mennesker kan trygt drikke proteinshakes (24).

Når det er sagt, rister er ikke designet for å erstatte måltider. Det er best å bruke dem mellom måltider og, hvis du foretrekker det, rundt treningsøktene dine.

Mange frykter at å ta proteintilskudd i kombinasjon med et proteinrikt kosthold kan skade helsen deres.

Det skyldes at proteiner med høyt protein er feilaktig assosiert med nyresykdom og osteoporose, en sykdom som er preget av svake og sprø bein.

Imidlertid er det ingen holdepunkter som tyder på at et proteinrikt kosthold forårsaker skade hos mennesker med sunne nyrer (25, 26, 27, 28).

Selv de som konsumerer konsentrasjoner med høyt proteininnhold, for eksempel vektløftere, har sunne nyrer (29, 30, 31).

Tvert imot er et proteinrikt kosthold assosiert med bedret beinhelse. Dette kan være fordi protein øker benmineraltettheten og reduserer risikoen for beinbrudd, spesielt når det kombineres med styrketrening (32, 33, 34, 35).

Derfor, med mindre legen din eller den registrerte kostholdseksperten instruerer deg om å begrense proteininntaket på grunn av en medisinsk tilstand, er det ingen grunn til å frykte et proteinrikt kosthold.

Sammendrag Du kan bruke proteinshakes mellom måltidene for å øke proteininntaket. Flertallet av sunne mennesker kan trygt følge et proteinrikt kosthold.

Bunnlinjen

Protein spiller en viktig rolle i å reparere og gjenoppbygge musklene dine etter trening, og mange mennesker bruker proteinshakes etter treningene for å hjelpe denne prosessen.

Imidlertid antyder forskning at det ikke har noen betydning om du drikker en proteinshake før eller etter treningen. Interessant er at det totale daglige proteininntaket er det som betyr mest.

Mens proteiner ryster rundt treningsøkter og mellom måltidene er nyttige, må du sørge for at du får nok utover dagen. Både matvarer og kosttilskudd kan hjelpe deg med å nå dine mål.

For friske mennesker er det liten eller ingen helserisiko forbundet med å bruke proteinshakes mens du følger et proteinrikt kosthold.

Å forbruke mer protein enn dagens RDA har faktisk mange helsemessige fordeler.