De 17 beste proteinkildene for veganere og vegetarianere

Innhold

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh og Edamame
• 3. Linser
• 4. Kikerter og de fleste varianter av bønner
• 5. Ernæringsgjær
• 6. Stavet og Teff
• 7. Hampseed
• 8. Grønne erter
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth og Quinoa
• 11. Esekielbrød og andre brød laget av spirede korn
• 12. Soyamelk
• 13. Havre og havregryn
• 14. Vill ris
• 15. Chiafrø
• 16. nøtter, nøtter knapper og andre frø
• 17. Proteinrike frukt og grønnsaker
• Ta melding hjem

En vanlig bekymring for vegetariske og veganske dietter er at de kan mangle tilstrekkelig med protein.

Mange eksperter er imidlertid enige om at et godt planlagt vegetarisk eller vegansk kosthold kan gi deg alle næringsstoffene du trenger (1, 2, 3, 4).

Når det er sagt, inneholder visse plantemat mat betydelig mer protein enn andre.

Og dietter med høyere proteiner kan fremme muskelstyrke, metthetsfølelse og vekttap (5, 6, 7).

Her er 17 plantemat som inneholder en høy mengde protein per porsjon.

1. Seitan

Seitan er en populær proteinkilde for mange vegetarianere og veganere.

Den er laget av gluten, det viktigste proteinet i hvete. I motsetning til mange soyabaserte spekekjøtt, ligner det på utseende og tekstur på kjøtt når det er kokt.

Også kjent som hvetekjøtt eller hvetegluten, inneholder det omtrent 25 gram protein per 3,5 gram (100 gram). Dette gjør den til den rikeste planteproteinkilden på denne listen (8).

Seitan er også en god kilde til selen og inneholder små mengder jern, kalsium og fosfor (8).

Du kan finne dette kjøttalternativet i kjøleseksjonen i de fleste helsekostbutikker, eller lage din egen versjon med vital hvetegluten ved hjelp av denne oppskriften.

Seitan kan stekes, stekes og til og med grilles. Derfor kan det enkelt integreres i en rekke oppskrifter.

Imidlertid bør seitan unngås av personer med cøliaki eller glutenfølsomhet.

Bunnlinjen:Seitan er en hånlig kjøtt laget av hvetegluten. Det høye proteininnholdet, kjøttlignende tekstur og allsidighet gjør det til et populært plantebasert proteinvalg blant mange vegetarianere og veganere.

2. Tofu, Tempeh og Edamame

Tofu, tempeh og edamame stammer alle fra soyabønner.

Soyabønner regnes som en hel proteinkilde. Dette betyr at de gir kroppen alle de essensielle aminosyrene den trenger.

Edamame er umodne soyabønner med en søt og litt gressete smak. De må dampes eller kokes før konsumet og kan spises på egen hånd eller tilsettes supper og salater.

Tofu er laget av bean ostemasse presset sammen i en prosess som ligner på osteproduksjon. Tempeh lages ved å koke og fermentere modne soyabønner før du presser dem til en karbonade.

Tofu har ikke mye smak, men tar lett opp smaken av ingrediensene den er tilberedt med. Relativt har tempeh en karakteristisk nøtteaktig smak.

Både tofu og tempeh kan brukes i en rekke oppskrifter, alt fra burgere til supper og chilis.

Alle tre inneholder jern, kalsium og 10-19 gram protein per 3,5 gram (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame er også rik på folat, vitamin K og fiber. Tempeh inneholder en god mengde probiotika, B-vitaminer og mineraler som magnesium og fosfor.

Bunnlinjen: Tofu, tempeh og edamame stammer alle fra soyabønner, en komplett proteinkilde. De inneholder også gode mengder av flere andre næringsstoffer og kan brukes i en rekke oppskrifter.

3. Linser

Ved 18 gram protein per kokt kopp (240 ml) er linser en flott kilde til proteiner (12).

De kan brukes i en rekke retter, alt fra friske salater til hjertelige supper og krydderinviterte dahls.

Linser inneholder også gode mengder langsomt fordøyede karbohydrater, og en enkel kopp (240 ml) gir omtrent 50% av det anbefalte daglige fiberinntaket.

Videre har den typen fiber som finnes i linser vist seg å mate de gode bakteriene i tykktarmen din, noe som fremmer en sunn tarm. Linser kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer, diabetes, overflødig kroppsvekt og noen typer kreft (13).

I tillegg er linser rike på folat, mangan og jern. De inneholder også en god mengde antioksidanter og andre helsefremmende planteforbindelser (12).

Bunnlinjen: Linser er næringskraftverk. De er rike på protein og inneholder gode mengder andre næringsstoffer. De kan også bidra til å redusere risikoen for forskjellige sykdommer.

4. Kikerter og de fleste varianter av bønner

Nyre, svart, pinto og de fleste andre varianter av bønner inneholder store mengder protein per porsjon.

Kikerter, også kjent som garbanzo-bønner, er en annen belgfrukter med høyt proteininnhold.

Både bønner og kikerter inneholder cirka 15 gram protein per kokt kopp (240 ml). De er også gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, jern, folat, fosfor, kalium, mangan og flere gunstige planteforbindelser (14, 15, 16).

Videre viser flere studier at et kosthold rikt på bønner og andre belgfrukter kan redusere kolesterolet, bidra til å kontrollere blodsukkernivået, senke blodtrykket og til og med redusere magefettet (17, 18, 19, 20).

Legg bønner i kostholdet ditt ved å lage en velsmakende skål med hjemmelaget chili, eller nyt ekstra helsemessige fordeler ved å strø en smule gurkemeie på stekte kikerter (21).

Bunnlinjen: Bønner er helsefremmende, proteinpakkede belgfrukter som inneholder en rekke vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser.

5. Ernæringsgjær

Ernæringsgjær er en deaktivert stamme av Saccharomyces cerevisiae gjær, selges kommersielt som et gult pulver eller flak.

Den har en osteaktig smak, noe som gjør den til en populær ingrediens i retter som potetmos og kryptert tofu.

Ernæringsgjær kan også drysses på toppen av pastaretter eller til og med nytes som et velsmakende pålegg på popcorn.

Denne komplette kilden til planteprotein gir kroppen 14 gram protein og 7 gram fiber per unse (28 gram) (22).

Forsterket ernæringsgjær er også en utmerket kilde til sink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, inkludert B12 (22).

Befestning er imidlertid ikke universell, og ufortettet ernæringsgjær bør ikke være avhengig av som kilde til vitamin B12.

Du kan kjøpe ernæringsgjær på nettet.

Bunnlinjen: Ernæringsgjær er en populær plantebasert ingrediens som ofte brukes til å gi oppvasken en melkefri ostesmak. Den inneholder mye protein, fiber og er ofte forsterket med forskjellige næringsstoffer, inkludert vitamin B12.

6. Stavet og Teff

Spelt og teff tilhører en kategori kjent som eldgamle korn. Andre gamle korn inkluderer einkorn, bygg, sorghum og farro.

Spelt er en type hvete og inneholder gluten, mens teff stammer fra et årlig gress, noe som betyr at den er glutenfri.

Spelt og teff gir 10–11 gram protein per kokt kopp (240 ml), noe som gjør dem høyere i protein enn andre gamle korn (23, 24).

Begge er utmerkede kilder til forskjellige næringsstoffer, inkludert komplekse karbohydrater, fiber, jern, magnesium, fosfor og mangan. De inneholder også gode mengder B-vitaminer, sink og selen.

Spelt og teff er allsidige alternativer til vanlige korn, som hvete og ris, og kan brukes i mange oppskrifter, alt fra bakevarer til polenta og risotto.

Du kan kjøpe stavemåter og teff online.

Bunnlinjen: Spelt og teff er korn med høyt protein. De er en flott kilde til forskjellige vitaminer og mineraler og et interessant alternativ til mer vanlige korn.

7. Hampseed

Hampseed kommer fra Cannabis sativa plante, som er beryktet for å tilhøre samme familie som marihuana-planten.

Men hampfrø inneholder bare spormengder av THC, forbindelsen som gir marihuana-lignende medikamentelle effekter.

Selv om det ikke er så kjent som andre frø, inneholder hampseed 10 gram komplett, lett fordøyelig protein per unse (28 gram). Det er 50% mer enn chiafrø og linfrø (25, 26).

Hampseed inneholder også en god mengde magnesium, jern, kalsium, sink og selen. Dessuten er det en god kilde til omega-3 og omega-6 fettsyrer i forholdet som anses som optimalt for menneskers helse (27).

Interessant nok indikerer noen studier at den type fett som finnes i hampfrø kan bidra til å redusere betennelse, samt redusere symptomer på PMS, overgangsalder og visse hudsykdommer (28, 29, 30, 31).

Du kan legge hampseed til kostholdet ditt ved å strø litt på smoothien eller morgenmyslien. Det kan også brukes i hjemmelagde salatdressinger eller proteinbarer.

Kjøp hampfrø på nettet.

Bunnlinjen: Hampseed inneholder en god mengde komplett, meget fordøyelig protein, samt helsefremmende essensielle fettsyrer i et forhold som er optimalt for menneskers helse.

8. Grønne erter

De små grønne ertene som ofte serveres som en side rett inneholder 9 gram protein per kokt kopp (240 ml), som er litt mer enn en kopp melk (32).

Dessuten dekker en porsjon grønne erter mer enn 25% av dine daglige fiber-, vitamin A-, C-, K-, tiamin-, folat- og manganbehov.

Grønne erter er også en god kilde til jern, magnesium, fosfor, sink, kobber og flere andre B-vitaminer (32).

Du kan bruke erter i oppskrifter som erte og basilikum fylt ravioli, thai-inspirert ertesuppe eller erter og avokado guacamole.

Bunnlinjen: Grønne erter inneholder proteiner, vitaminer og mineraler og kan brukes som mer enn bare en sideskål.

9. Spirulina

Denne blågrønne algen er definitivt et ernæringsmessig kraftverk.

To spiseskjeer (30 ml) gir deg 8 gram komplett protein, i tillegg til å dekke 22% av dine daglige behov for jern og tiamin og 42% av ditt daglige kobberbehov (33).

Spirulina inneholder også anstendige mengder magnesium, riboflavin, mangan, kalium og små mengder av de fleste andre næringsstoffer kroppen din trenger, inkludert essensielle fettsyrer.

Phococyanin, et naturlig pigment som finnes i spirulina, ser ut til å ha kraftige antioksidanter, betennelsesdempende og kreftfremkallende egenskaper (34, 35, 36).

Videre kobler studier som konsumerer spirulina til helsemessige fordeler, alt fra et sterkere immunforsvar og redusert blodtrykk til forbedret blodsukker og kolesterolnivå (37, 38, 39, 40).

Du kan kjøpe spirulina på nettet.

Bunnlinjen:Spirulina er en næringsrik proteinrik mat med mange gunstige helseforbedrende egenskaper.

10. Amaranth og Quinoa

Selv om det ofte kalles for gamle eller glutenfrie korn, vokser ikke amarant og quinoa fra gress som andre korn.

Av denne grunn er de teknisk sett ansett som "pseudocereals."

Likevel kan de tilberedes eller males i mel som ligner mer kjent korn.

Amaranth og quinoa gir 8–9 gram protein per kokt kopp (240 ml) og er komplette proteinkilder, noe som er sjelden blant korn og pseudocereals (41, 42).

Amarant og quinoa er også gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, jern, mangan, fosfor og magnesium (41, 42).

Bunnlinjen: Amaranth og quinoa er pseudocereals som gir deg en komplett proteinkilde. De kan tilberedes og spises på lik linje med tradisjonelle korn som hvete og ris.

11. Esekielbrød og andre brød laget av spirede korn

Ezekiel-brød er laget av organiske, spirede hele korn og belgfrukter. Disse inkluderer hvete, hirse, bygg og spelt, samt soyabønner og linser.

To skiver Ezekiel-brød inneholder omtrent 8 gram protein, noe som er litt mer enn gjennomsnittlig brød (43).

Spirende korn og belgfrukter øker mengden sunne næringsstoffer de inneholder og reduserer mengden antinæringsstoffer i dem (44, 45).

I tillegg viser studier at spiring øker aminosyreinnholdet deres. Lysin er den begrensende aminosyren i mange planter, og spiring øker lysininnholdet. Dette bidrar til å øke den totale proteinkvaliteten (46).

Tilsvarende kan det å kombinere korn med belgfrukter forbedre brødets aminosyreprofil ytterligere (47).

Spiring ser også ut til å øke brødets løselige fiber, folat, C-vitamin, E-vitamin og beta-karoten. Det kan også redusere gluteninnholdet noe, noe som kan forbedre fordøyelsen hos de som er følsomme for gluten (48, 49).

Bunnlinjen: Ezekiel og andre brød laget av spiret korn har en forbedret protein- og næringsprofil, sammenlignet med mer tradisjonelle brød.

12. Soyamelk

Melk som er laget av soyabønner og forsterket med vitaminer og mineraler, er et flott alternativ til kumelk.

Ikke bare inneholder det 7 gram protein per kopp (240 ml), men det er også en utmerket kilde til kalsium, vitamin D og vitamin B12 (50).

Husk imidlertid at soyamelk og soyabønner ikke inneholder naturlig B12-vitamin, så det anbefales å velge en forsterket variasjon.

Soyamelk finnes i de fleste supermarkeder. Det er et utrolig allsidig produkt som kan konsumeres på egen hånd eller i en rekke matlagings- og bakeroppskrifter.

Det er lurt å velge usøtede varianter for å holde mengden tilsatt sukker til et minimum.

Bunnlinjen: Soyamelk er et proteinrikt plante-alternativ til kumelk. Det er et allsidig produkt som kan brukes på mange forskjellige måter.

13. Havre og havregryn

Havre er en enkel og deilig måte å tilsette protein i ethvert kosthold.

En halv kopp (120 ml) tørr havre gir deg omtrent 6 gram protein og 4 gram fiber. Denne delen inneholder også gode mengder magnesium, sink, fosfor og folat (51).

Selv om havre ikke anses som et komplett protein, inneholder de proteiner av høyere kvalitet enn andre ofte konsumerte korn som ris og hvete.

Du kan bruke havre i en rekke oppskrifter, alt fra havregryn til veggieburgere. De kan også males til mel og brukes til baking.

Bunnlinjen: Havre er ikke bare næringsrik, men også en enkel og deilig måte å innlemme planteprotein i et vegansk eller vegetarisk kosthold.

14. Vill ris

Vill ris inneholder omtrent 1,5 ganger så mye protein som andre langkornede rissorter, inkludert brun ris og basmati.

En kokt kopp (240 ml) gir 7 gram protein, i tillegg til en god mengde fiber, mangan, magnesium, kobber, fosfor og B-vitaminer (52).

I motsetning til hvit ris blir ikke villris strippet for kli. Dette er flott fra et ernæringsmessig perspektiv, ettersom kli inneholder fiber og rikelig med vitaminer og mineraler (53).

Imidlertid forårsaker dette bekymring for arsen, som kan samle seg i kli av risavlinger dyrket i forurensede områder.

Arsen er et giftig sporelement som kan gi opphav til forskjellige helseproblemer, spesielt når det svelges regelmessig i lengre tid (54, 55, 56).

Å vaske vill ris før koking og bruke mye vann for å koke det, kan redusere arseninnholdet med opptil 57% (57).

Bunnlinjen: Vill ris er en velsmakende, næringsrik plantekilde for proteiner. De som er avhengige av villris som matfare, bør ta forholdsregler for å redusere arseninnholdet.

15. Chiafrø

Chiafrø er avledet fra Salvia hispanica plante, som er hjemmehørende i Mexico og Guatemala.

Med 6 gram protein og 13 gram fiber per 1,25 gram (35 gram), fortjener chiafrø definitivt sin plass på denne listen (58).

Dessuten inneholder disse små frøene en god mengde jern, kalsium, selen og magnesium, samt omega-3-fettsyrer, antioksidanter og forskjellige andre gunstige planteforbindelser (59, 60).

De er også utrolig allsidige. Chiafrø har en blid smak og klarer å absorbere vann og blir til et gellignende stoff. Dette gjør dem til et enkelt tillegg til en rekke oppskrifter, alt fra smoothies til bakevarer og chiapuddinger.

Bunnlinjen: Chiafrø er en allsidig kilde til planteprotein. De inneholder også en rekke vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre helsefremmende forbindelser.

16. nøtter, nøtter knapper og andre frø

Nøtter, frø og deres avledede produkter er gode proteinkilder.

En unse (28 gram) inneholder mellom 5 og 7 gram protein, avhengig av nøtte- og frøvariet (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nøtter og frø er også gode kilder til fiber og sunt fett, i tillegg til jern, kalsium, magnesium, selen, fosfor, E-vitamin og visse B-vitaminer. De inneholder også antioksidanter, blant andre gunstige planteforbindelser (67).

Når du velger hvilke nøtter og frø du vil kjøpe, må du huske at blanchering og steking kan skade næringsstoffene i nøtter. Så rekkevidde for rå, ublanerte versjoner når det er mulig (68).

Prøv også å velge naturlige nøttesmør for å unngå olje, sukker og overflødig salt som ofte blir tilsatt til mange husholdningsvarianter.

Bunnlinjen: Nøtter, frø og smørene derav er en enkel måte å tilsette planteprotein, vitaminer og mineraler i kostholdet ditt. Velg å konsumere dem rå, ublanerte og uten andre tilsetningsstoffer for å maksimere næringsinnholdet.

17. Proteinrike frukt og grønnsaker

Alle frukt og grønnsaker inneholder protein, men mengdene er vanligvis små.

Noen inneholder imidlertid mer enn andre.

Grønnsaker med mest protein inkluderer brokkoli, spinat, asparges, artisjokker, poteter, søtpoteter og rosenkål.

De inneholder omtrent 4-5 gram protein per kokt kopp (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Selv om det teknisk er et korn, er søt mais en vanlig mat som inneholder omtrent like mye protein som disse høyproteingrønnsakene (76).

Frisk frukt har generelt et lavere proteininnhold enn grønnsaker. De som inneholder mest inkluderer guava, cherimoyas, morbær, bjørnebær, nektariner og bananer, som har omtrent 2-4 gram protein per kopp (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bunnlinjen: Visse frukt og grønnsaker inneholder mer protein enn andre. Inkluder dem i måltidene for å øke det daglige proteininntaket.

Ta melding hjem

Proteinmangler blant vegetarianere og veganere er langt fra normen (83).

Ikke desto mindre kan noen mennesker være interessert i å øke inntaket av planteproteiner av mange forskjellige grunner.

Denne listen kan brukes som en guide for alle som er interessert i å innlemme mer plantebaserte proteiner i kostholdet.