De beste graviditetssikre øvelsene hjemme og i treningsstudioet

Innhold

• Fordeler med å trene mens du er gravid
• Sikkerhetstips for øvelser mens du er gravid
• Cardio for alle tre trimestere
• Øvelser å gjøre i første trimester av svangerskapet
• Bekkenkrøll
• Bekkenstiver
• Knelende pushups
• Knebøy
• Bicep krøller
• Øvelser å gjøre i andre trimester av svangerskapet
• Hæld pushups
• Hip flexor og quadriceps stretch
• Side liggende benløfter
• Havfruestrekning
• Øvelser å gjøre i tredje trimester av svangerskapet
• Diastasis recti korreksjon
• Takeaway

Spenningen (eller ren panikk) du følte da du så de to blå eller rosa linjene dukke opp, er sannsynligvis noe du aldri vil glemme. Og nå som du er gravid, lurer du kanskje på hva som må endres og hva som kan forbli det samme.

De gode nyhetene? Forbli aktivt topper listen over ting å holde på i løpet av de neste 9 månedene.

Og om du ønsker å fortsette din nåværende treningsrutine eller starte en ny, har vi deg tildekket. Fra kondisjonstrening og styrketrening til strekk- og kjerneøvelser, her er alt du trenger å vite om å holde deg i form under graviditeten.

Fordeler med å trene mens du er gravid

Hvis du tenker på trening utelukkende som en måte å passe inn i et mindre buksepar, kan det hende du må endre perspektivet (og prioriteringene) nå du er gravid.

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), kan trening under graviditet føre til en lavere forekomst av:

• for tidlig fødsel
• keisersnitt
• overdreven vektøkning
• svangerskapsdiabetes eller hypertensive lidelser som preeklampsi
• lavere fødselsvekt

Det er også en utmerket måte å:

• opprettholde fysisk form
• redusere smerter i korsryggen (hei, voksende mage!)
• håndtere symptomer på depresjon og angst
• redusere stress
• forbedre utvinning etter fødselen

Brooke Cates, fødsels- og fødselsekspert og eier av Studio Bloom, sier at noen øvelser kan implementeres i hvert trimester for å støtte kroppen gjennom dens fysiske forandringer, mens de forbereder seg på en lettere tilbakevending til trening etter fødsel.

Hun legger vekt på et skift av fokus på kjerne- og bekkenbunnsbevissthet, som kan hjelpe deg med å bygge en dypere kjernebasert forbindelse før de virkelige endringene begynner å finne sted.

Sikkerhetstips for øvelser mens du er gravid

Når du vurderer øvelser for graviditet, sier Cates at det ikke er mange aktiviteter som må fjernes fra ditt nåværende regime.

"Mens de fleste øvelsene kan fortsettes gjennom hvert trimester, kan modifisering og skalering tilbake der det er behov for bidra til å øke styrken, stabiliteten og fysiske tilpasningsevnen når kroppen endrer seg," sier hun.

Med det i tankene er her noen generelle sikkerhetstips du bør vurdere når du trener under graviditet, ifølge ACOG.

• Få klarering fra legen din hvis du er ny på trening eller hvis du har helsemessige forhold som kan kontraindisere trening.
• Drikk rikelig med vann før, under og etter trening.
• Bruk støttende klær som en støttende sportsbh eller magebånd.
• Ikke bli overopphetet, spesielt i første trimester.
• Unngå å ligge flatt på ryggen for lenge, spesielt i tredje trimester.
• Unngå kontaktsport og varm yoga.

Cardio for alle tre trimestere

Kardiovaskulære øvelser som turgåing, svømming, jogging og stasjonær sykling er toppvalg i løpet av alle tre trimester.

Med mindre legen din har bedt deg om å endre fysisk aktivitet, følg U.S. Department of Health and Human Services Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere, som anbefaler å få minst 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet hver uke.

Hvis du er vant til å utføre kraftige intensitetsøvelser som løping eller kondisjonen din er høyt, sier ACOG at du kan fortsette disse aktivitetene under graviditet - selvfølgelig med legen din.

Øvelser å gjøre i første trimester av svangerskapet

De første tre månedene av svangerskapet kan være en vill tur med følelser. Fra glede og ren glede til bekymring, bekymring og til og med frykt når du begynner å innse at du er ansvarlig for å gi næring, vekst og å holde dette bittelille mennesket som er trygt og sunt.

Så lenge du ikke er ansett som en høyrisiko graviditet, sier fysioterapeut Heather Jeffcoat, DPT, at du kan fortsette med din vanlige treningsrutine i første trimester.

Grunnlaget for en godt avrundet prenatal kondisjonsrutine bør inneholde minst 150 minutter med kardiovaskulær aktivitet hver uke og 2 til 3 dager med styrketreningsøvelser som er rettet mot de store muskelgruppene.

Det bør også fokusere på spesifikke øvelser som hjelper til med å gjøre graviditet lettere og forberede deg på fødsel og fødsel. (Det kan virke langt borte - men det vil være her før du vet ordet av det!)

Et viktig område, sier Jeffcoat, er å jobbe med kroppsbevissthet for å forberede deg på endringer i din holdning. "Å gjøre en øvelse som bekkenkrøllen er en flott måte å begynne å jobbe med ryggradsmobilitet og styrke magemusklene som vil støtte magen din når den vokser," sier hun.

Bekkenkrøll

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på bakken, omtrent hoftebredde fra hverandre.
2. Ta pusten dypt inn for å forberede deg, deretter puster du ut mens du putter bekkenet (hoftene) slik at du gjør inntrykk av ryggraden på gulvet.
3. Hold den gjemte stillingen mens du fortsetter pusten og ruller gjennom bevegelsen slik at du løfter ryggraden ut av det inntrykket, en ryggvirvel om gangen.
4. Stopp når du når skulderbladene.
5. Pust inn øverst i bevegelsen, pust deretter ut mens du bretter kroppen ned igjen, plasserer en ryggvirvel av gangen tilbake på gulvet til du kommer til startposisjonen på baksiden av bekkenet ("hoftene", som mange mennesker) vil referere til dem som).
6. Gjør 12 til 15 reps. For en ekstra utfordring, ta med beina hele veien.

Bekkenstiver

Gjør dette gjennom hele svangerskapet så lenge du ikke har symptomer på bekkenbunnen som smertefullt samleie eller urinering.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på bakken, omtrent hoftebredde fra hverandre.
2. Plasser bekkenet og korsryggen i en "nøytral" stilling. For å finne dette, sørg for at du hviler på baksiden av bekkenet og skaper en liten plass i korsryggen (ryggen skal ikke presses ned i gulvet).
3. Pust inn for å forberede, pust deretter ut for å utføre en Kegel-sammentrekning ved å lukke åpningene (urinrøret, skjeden og anus) forsiktig. Når du utfører denne sammentrekningen, må du legge merke til hvordan underlivsmuskulaturen din vil jobbe med det.
4. Trekk litt nedre mage med Kegel. Innånding, slapp av abs og bekkenbunnen, pust ut gjenta sammentrekning.
5. Gjør 2 sett med 8 til 15 repetisjoner på 3 til 5 sekunders hold, en eller to ganger om dagen.

Knelende pushups

Dette trekket retter seg mot styrking av kjernen og overkroppen.

1. Ligg flatt på magen, skyv deretter opp på hendene og knærne, hold knærne bak hoftene.
2. Trekk inn buksene dine (bekkenstaget), og senk deretter brystet sakte mot gulvet mens du puster inn.
3. Pust ut mens du trykker på sikkerhetskopien.
4. Begynn med 6 til 10 og jobb gradvis opp til 20 til 24 reps.

Knebøy

Første trimester er også et ideelt tidspunkt å sitte på huk! Hvis du har tilgang til treningsstudioet, kan du også bruke benpressemaskinen. Knebøy - spesielt kroppsvekt-knebøy - kan gjøres gjennom hele svangerskapet.

I tillegg, siden knebøy styrker alle musklene i underkroppen - inkludert kvadratene, glutene og hamstrings - sier Jeffcoat å holde disse musklene sterke er en fin måte å beskytte ryggen på, så du bruker bena i stedet for ryggen når du løfter.

1. Stå foran sofaen, med ryggen mot sofaen. Begynn med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre. Bruk sofaen som guide for å sikre riktig form.
2. Sett deg ned på samme måte som om du skal sette deg ned i sofaen, men kom opp igjen akkurat når lårene begynner å ta på den.
3. Forsikre deg om at det tar 5 sekunder å gå ned 3 sekunder å komme opp igjen.
4. Pust ut mens du sitter på huk; pust inn mens du står.
5. Gjør 2 sett med 15 til 20 reps.

Relatert: 5 måter å utføre knebøy på trygt under graviditet

Bicep krøller

Dette enkle - men effektive - trekket er et annet toppvalg gjennom hele svangerskapet. Jeffcoat sier at bicep-krøller er et viktig trekk for å legge til treningsøktene dine, siden du må forberede armene for å løfte og holde babyen gjentatte ganger.

1. Ta tak i håndvaskene fra 5 til 10 pund og stå med føttene litt bredere enn hoftene og knærne litt bøyd.
2. Pust ut mens du langsomt bøyer albuene og fører hantlene mot skuldrene.
3. Pust inn og senk sakte vektene ned igjen.
4. Ta tre sekunder for å løfte manualene og 5 sekunder å senke.
5. Gjør 2 sett med 10 til 15 repetisjoner.

Noen varianter og ekstra styrketrening trekker for å inkludere i første trimester, ifølge Brittany Robles, MD, CPT inkluderer:

• lunges med vekt
• glute bridge (hvis du opplever noen bekkensmerter eller har en historie med bekkensmerter med graviditeter, kan du også legge til kulepress mellom lårene under glute broene)
• standard pushups

Når det gjelder hva du bør unngå i løpet av første trimester, sier Robles å sette høyintensitetsintervalltreningen (HIIT) på vent siden det er en enkel måte å uttømme deg tidlig i svangerskapet.

Robles anbefaler også å unngå enhver trening der du kan oppleve traumer, for eksempel kontaktsport.

Øvelser å gjøre i andre trimester av svangerskapet

Når virkeligheten er klar over at du er i dette på lang sikt, kan du merke en følelse av ro og til og med en økning i energi i løpet av de neste ukene. Mange kvinner sier at dette er trimesteret der de føler seg best, og det er derfor det er et utmerket tidspunkt å fokusere på treningsrutinen din.

Når det er sagt, påpeker Robles at siden livmoren blir større, trenger du å være litt mer forsiktig med fysisk aktivitet.

Aktiviteter som skal unngås i løpet av andre trimester, ifølge Robles, inkluderer all øvelse med stor innvirkning som involverer hopping, løping, balanse eller utmattelse. Du vil også unngå enhver trening som har ligget på ryggen i lengre perioder.

I tillegg til øvelsene i første trimester, bør du vurdere å legge til noen varianter til knebøyene, for eksempel smale knebøy, enkeltbeins-knebøy, så vel som brede holdings-knebøy. Helling pushups, som er rettet mot brystet, triceps og skuldre, er et annet grep å legge til i løpet av dette trimesteret.

Nå som kjernefundamentet er etablert, sier Cates at trening av kjernen når magen utvides er et mye enklere konsept. Og med at ting begynner å skifte og vokse seg enda mer på dette tidspunktet, anbefaler hun ofte at mammaer skal fortsette å jobbe med stabilitetsstyrke med et ekstra fokus på de indre lårene og glutenene.

Hæld pushups

1. Stå mot en avsats eller rekkverk og legg hendene skulderbredde fra hverandre på overflaten.
2. Trinn kroppen tilbake til en stående plankeposisjon med ryggen i en rett linje.
3. Bøy armene og senk brystet sakte mot rekkverket eller avsatsen.
4. Rett armene for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2 sett med 10 til 12 repetisjoner.

Hip flexor og quadriceps stretch

På grunn av postural endringer, sier Jeffcoat andre trimester er det ideelle tidspunktet for å utvikle en strekkrutine som fokuserer på hoftefleksorene, quadriceps, korsryggen, glutealer og leggene.

På grunn av det skiftende tyngdepunktet, har magen en tendens til å falle fremover, og skaper forkortede hoftefleksormuskler. Denne øvelsen lar deg strekke deg trygt under graviditeten.

1. Gå inn i en halvknelende stilling på gulvet. Plasser høyre kne på gulvet og venstre fot foran deg, venstre fot flat på gulvet.
2. Hold holdningen fin og høy, slapp mot venstre fot til du kjenner en strekk foran på høyre hofte og lår.
3. Hold i 30 sekunder, lett av, og gjenta deretter to ganger til.
4. Bytt sider og gjenta.

Side liggende benløfter

For å forberede deg på det skiftende tyngdepunktet ditt, er det viktig å få musklene som hjelper til med balanse og bidra til stabilisering av bekkenet.

1. Ligg på høyre side med begge knærne bøyd og stablet oppå hverandre.
2. Løft høyre side av gulvet litt for å skape et lite mellomrom mellom livet og gulvet. Dette nivåer også bekkenet ditt.
3. Rett venstre ben og vink det litt foran deg. Drei hoften slik at tærne peker ned mot gulvet.
4. Pust ut når du tar omtrent 3 sekunder å løfte benet; inhalerer i 3 sekunder ned igjen. Når du løfter benet, må du forsikre deg om at du ikke mister det lille gapet du skapte mellom midjen og gulvet.
5. Gjør 2 sett med 8 til 15 repetisjoner på hver side.

Havfruestrekning

Når babyen din vokser, kan den begynne å skape trykk på membranen og ribbeina som kan være smertefull.

1. Sitt på bakken med begge knærne bøyd (eller brettet) og føttene vender mot høyre.
2. Hev venstre arm rett til taket mens du inhalerer, deretter pust ut og sidebend overkroppen mot høyre. Strekningen skal merkes på venstre side i dette eksemplet. Hold i 4 sakte, dype åndedrag. Dette vil være retningen å strekke seg hvis du opplever ubehag på venstre side.
3. Vend retninger for ubehag på høyre side. For å redusere risikoen for at dette skal skje, må du begynne å strekke begge retninger i løpet av andre trimester.

Øvelser å gjøre i tredje trimester av svangerskapet

Du vil definitivt merke en avmatning - om ikke en brå stopp til tider - i løpet av tredje trimester, når kroppen din begynner å forberede seg på fødsel og fødsel. Dette er et flott tidspunkt å fokusere på kardiovaskulære aktiviteter og opprettholde mobiliteten og magestyrken med:

• gang
• Svømme
• fødselsyoga
• Pilates
• bekkenbunnsøvelser
• kroppsvekt beveger seg

Disse hjelper deg med å holde musklene i over- og underkroppen sterke.

For sikkerhets skyld sier Jeffcoat å unngå trening som utsetter deg for fall. "Fordi tyngdepunktet ditt endres daglig, er det smart å unngå øvelser som kan føre til tap av balanse, noe som vil føre til et fall og mulig mageeffekt som kan skade babyen din," sier hun.

Det er heller ikke uvanlig å oppleve kjønnssymfysesmerter, som er smerter i det fremre kjønnshåret. På grunn av dette anbefaler Jeffcoat å unngå øvelser der beina er for langt fra hverandre, noe som vil forverre denne smerten ytterligere.

Diastasis recti korreksjon

"Diastasis recti [separasjon av magemusklene i rectus] er en bekymring for kvinner i løpet av denne tiden, og den vil dukke opp som en bule som løper langs midtlinjen i magen," sier Jeffcoat. For å bekjempe dette, anbefaler hun å gjøre en diastasis recti korreksjonsøvelse.

1. Ligg på ryggen med en pute under hodet og skuldrene. Knærne er bøyde, og føttene er flate på gulvet.
2. Bruk en barneseng eller dobbeltark og rull den slik at den er omtrent 3 til 4 centimeter bred, og legg den på korsryggen (over bekkenet og under ribbeina).
3. Grip laken og kryss den en gang over magen. Ta deretter tak i sidene, og arket skal danne et X når du drar i hver side.
4. Ta pusten dypt inn for å forberede deg, og trykk deretter ryggen flatt ned i gulvet mens du løfter hodet og skuldrene av puten. Under denne bevegelsen "klemmer" du forsiktig lakenet rundt magen for å støtte buksen.
5. Pust inn lavere, og gjenta 10 til 20 ganger. Hvis nakke eller skuldre har vondt, begynn klokka 10 og jobb deg opp.
6. Gjør dette 2 ganger om dagen.

Andre lav vekt- eller kroppsvekt-bare styrketreningsøvelser å målrette i løpet av tredje trimester inkluderer:

• kroppsvektige knebøy eller sumo-knebøy med større holdning for en økt base av støtte (hvis du ikke opplever bekkensmerter)
• stående skulderpress med lette vekter
• bicep krøller med lette vekter
• pushups mot en vegg
• modifiserte planker
• tricep-tilbakeslag med lett vekt

Takeaway

Å holde seg fysisk aktiv under graviditet er gunstig for både mor og baby.

Å inkludere en eller annen form for trening de fleste dagene i uken kan bidra til å holde kjernen sterk, musklene i form og ditt kardiovaskulære system i toppform. I tillegg kan det gjøre underverker for din mentale helse (ja for endorfiner!).

Sørg for å lytte til kroppen din, og stopp hvis du føler ubehag eller smerter. Og som alltid, snakk med legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer for hvordan kroppen din reagerer på et treningsprogram.