Hvordan endre gruppetreningstimer når du er gravid

Innhold

• TRX
• Barre
• Sykling
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Anmeldelse for

Mye har endret seg når det gjelder vitenskapen om å trene under graviditet. Og mens du burde bestandig rådfør deg med din ob-gyn for å få det bra før du hopper inn i en ny rutine eller fortsetter dine vanlige treningsøkter med en baby på vei, gravide kvinner har færre begrensninger for trygg trening enn før, ifølge American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG ).

Det er gode nyheter for alle som er religiøse når det gjelder barre-timer og styrketrening. Bare vet: Noen trekk krever nødvendige sikkerhetsendringer og bytte. Én overordnet retningslinje? "Generelt forteller jeg alltid mammaene mine at de skal unngå trening som legger stress på bekkenbunnen, forårsaker inkontinens og/eller skaper" coning "av magen," sier Erica Ziel, en mamma til tre og skaperen av Knocked-Up Fitness og Core Athletica-rehabiliteringsprogrammet. (Coning er når magemusklene buler under en øvelse som forårsaker for mye stress på magen.) Dette kan være en god indikator for å avgjøre om du skal fortsette en viss type trening eller ikke.

Ellers kan du se hvordan du endrer noen av go-to-bevegelsene i favorittklassene dine med disse pro-byttene.

TRX

TRX-mesterinstruktør Ami McMullen sier at når du er gravid bør du alltid unngå "enhver trening som kan øke sannsynligheten for å falle." Tyngdepunktet ditt vil endre seg etter hvert som magen vokser og du utvikler deg gjennom graviditeten, noe som gjør balansen mer en utfordring.

Unngå: TRX Lunge

Denne underkroppsøvelsen har deg vendt bort fra ankeret med den bakre foten suspendert i fotholderen mens du balanserer med fremre ben og slipper bakre kne ned i et utfall. Dette "skaper større krav til balanse og stabilitet i kneet, ankelen og hofteleddene i det stående benet," sier McMullen.

Graviditetsmodifikasjon: TRX Balance Lunge

I stedet for bare en fot i TRX fotvugger, holder du faktisk i håndtakene med begge hender for mer balansestabilitet. Vend mot ankerpunktet i stående stilling og gå tilbake i et omvendt utfall, mens du holder bakre tær svevet over gulvet. "Dette alternativet virker fremdeles på underkroppen og kjernen, men holder deg mye mer stabil ved å la armene hjelpe deg med å tømme vekten. Det gir deg også muligheten til å berøre den bakre foten raskt på bakken hvis du begynner å føle deg vaklende."

Barre

Barre kan være et fantastisk prenatal alternativ fordi det er naturlig lite påvirket, men noen av trekkene kan være ubehagelige og i verste fall farlige. Det meste av kjernearbeidet kan enkelt endres (men unngå alltid crunches), og du vil gjerne bruke barren mer for balansestøtte, men fotposisjonen din og bevegelsesområdet er to ofte oversett faktorer som gravide kvinner bør være oppmerksomme på.

Unngå: Deep First Position Plié

Nivåene av hormonet relaxin øker under svangerskapet, noe som kan forårsake ligamentøs slapphet eller ustabilitet i leddene. Det betyr at bevegelser der kneet kjører ut forbi tærne, for eksempel i denne første posisjonen plié der tærne vendes i 45 graders vinkler og du bøyer deg i kneet, bør unngås, sier Farel B. Hruska, en ACE-sertifisert trener og FIT4MOM pre/postnatal fitness-ekspert. For vordende mødre kan disse trekkene være farlige ettersom de plasserer knærne i en mindre stabil posisjon, noe som potensielt kan forårsake stress på leddene gjennom beinet, sier Hruska.

Svangerskap modifikasjonn: Andre plassering Plié

For å gjøre knærne mer stabile, stå i andre posisjon (tærne fremdeles viste seg, men føttene er omtrent 3 fot fra hverandre) i stedet for en smal første stilling med hæler sammen. Og ja, du får fortsatt fordelene med lår og booty. (Lær mer om de beste og verste barreøvelsene.)

Sykling

Sykling, som barre, er en vanvittig, lav effekt trening. Hvis du er en løper, men leddene verker eller blæren lekker under løpeturer (en vanlig og åpenbart irriterende bivirkning av graviditeten takket være press på blæren fra livmoren som utvider seg), kan sykling være et godt valg for kondisjon og styrke trening også.

Unngå: For lavt styre og for intenst intervallarbeid

En voksende mage og større bryster betyr at de fleste gravide allerede sliter med dårlig holdning. For lavt styr kan ytterligere løse problemet. Med ekstra blodvolum kan forventende mødre bli avviklet mye raskere enn de gjorde før graviditet. Din samlede innsats bør reduseres, sier Alexandra Sweeney, hovedinstruktør for Flywheel's Pacific Northwest-region.

Svangerskap modifikasjonn: Kjør oppreist og arbeid opp til et 6 av 10 anstrengelsesnivå

Å løfte styret forhindrer at knærne dine treffer magen under hver rotasjon og bidrar til å oppmuntre til bedre holdning. For ikke å nevne, å kjøre oppreist kan ganske enkelt være mer behagelig, sier Sweeney. Når det gjelder intensitetsnivå: "På en skala fra 1 til 10, hvis du vanligvis sikter mot en 8, 9 eller 10, vil du slippe ditt høyeste innsatsnivå nærmere en 6. Gi deg selv tillatelse til å gjøre det du kan ." Bottom line: Det er ingen skam å gå i din egen hastighet og intensitet. Du er allerede den dårlige gravide kvinnen som dukket opp for å trene. (Vet du ikke forskjellen mellom en 6-er og en 8-er? Lær mer om hvordan du bedømmer frekvensen av opplevd anstrengelse mer nøyaktig.)

CrossFit

CrossFit har sannsynligvis sett den mest polariserende reaksjonen når det gjelder prenatal kondisjon.Men enten du er en erfaren CrossFit-atlet eller en mer uformell entusiast, kan du fortsatt nyte WOD-en din trygt mens du venter.

Hva du bør unngå: Boksen hopper

Mens ACOG ikke lenger utelukker å hoppe mens de er gravide, vil de fleste kvinner oppleve at det å finne luft kan bety lekk blære og leddsmerter. Ziel sier at utover inkontinens kan intense hopp også forårsake mer intens dysfunksjon i bekkenbunnen i fremtiden. Det kan bety alt fra seksuell dysfunksjon til bekkenorgans prolaps, noe som kan føre til at blæren bokstavelig talt faller fra der den skal være-yikes!

Hva du skal gjøre i stedet: Knebøy

"Knebøy er flotte! Selv uten vekt er de ekstremt effektive under graviditet," sier Ziel, "Knebøy er en fin måte å styrke ben og dype kjerne, åpne hofter og til og med forberede seg på å ta en baby på en trygg måte." Så lenge du trener god knebøyform, er de også helt trygge for knærne. (Relatert: De fem øverste øvelsene du bør gjøre for å forberede kroppen din til fødsel)

Mat Pilates

I likhet med kjernefokusert TRX, kan du bli positivt overrasket over å høre at du ikke trenger å kaste inn håndkleet på Pilates mattetimen. (Mer bevis: 7 prenatale pilatesøvelser for å styrke kjernen din trygt under graviditeten) Hvis du er en dedikert Pilates -student, kan du planlegge en privat økt med instruktøren din for å se på modifikasjonsalternativer, foreslår Heather Lawson, en ledende instruktørtrener for STOTT Pilates på John Garey Trening og pilates. Du vil også unngå å være på ryggen over lengre perioder, ifølge ACOG. Lang tid som ligger på ryggen (eller på ryggen) kan redusere blodstrømmen til hjertet ditt og midlertidig redusere blodtrykket.

Hva du bør unngå: De Hundre

The Hundred er i bunn og grunn en abdominal crunch der du ligger på ryggen, svever overkroppen og bena over bakken og pumper armene opp og ned 100 ganger. Det er en veldig vanlig Pilates -øvelse, men Lawson sier at det kan være skadelig for kvinner før fødselen fordi de er på ryggen over lengre tid, og crunches øker risikoen for diastasis recti (en separasjon av rectus abdominous muskelvegg).

Hva du skal gjøre i stedet: Pilates Bridge

Bridge er en flott erstatning fordi du bare kan løfte hoftene fra ryggleie. Det er trygt å holde overkroppen i vinkel (i motsetning til å holde seg flatt på ryggen). Bridge er en fin måte å styrke bena og ryggen på og oppmuntrer til god holdning. Det er heller ikke uvanlig at du føler at babyen din forstyrrer full lungekapasitet, og denne posisjonen kan hjelpe deg til å føle at du endelig kan ta noen dype åndedrag.

Zumba

Studier viser at bevegelse og musikk er beroligende for babyen din, så ikke legg bort danseskoene dine ennå. Og gode nyheter: "Å modifisere effekt i enhver klasse betyr ikke at du ikke får en intens treningsøkt," sier Madalene Aponte, Strong by Zumba-mestertrener.

Hva du bør unngå: Kaster og popper

De fleste Zumba-bevegelser har lav effekt, men raske, sier Aponte. Hun anbefaler å minimere tillitsbevegelser (som Samba crossovers eller Merengue raske vendinger) og alt som forårsaker hyperekstensjon i ryggen (tenk: booty pops). Hastigheten på disse bevegelsene og kombinasjonen av avslappede ledd og kompromittert holdning kan bety en høyere risiko for å kaste ut ryggen. Superraske bevegelser kan også øke risikoen for å falle når balansen allerede er kompromittert.

Hva du skal gjøre i stedet: Dans i halvt tempo

I stedet for å eliminere disse trekkene helt, sier Aponte at du ganske enkelt kan utføre dem i halvt tempo for å redusere risikoen for ryggskader og fall.

Yoga

Yoga kan få mye av æren som en flott prenatal øvelse, men det betyr ikke at hver eneste pose er trygg. Du vil være oppmerksom og lytte til kroppen din (selv i prenatal-spesifikke klasser, men spesielt i en klasse på alle nivåer).

Hva du bør unngå: Stående splitt

Fordi dette er en balanse, er det økt risiko for å falle. Hvis du holder hodet under hjertet, kan det også føre til svimmelhet, og hvis du løfter beinet for høyt, risikerer du å strekke deg for mye. "I prenatal yoga eller andre yogaklasser, vær forsiktig med å unngå overstrekk på grunn av hormonet relaxin som er tilstede i prenatalkroppen," sier Ziel. Ett tegn på at du overstrekker: Plutselig virker det som om du kan strekke deg langt utover det du gjorde før graviditeten. Eller du må kanskje til og med tvinge kroppen inn i strekningen. Unngå begge disse følelsene siden overstrekk av ledd under graviditet kan bety ubehag, smerte og ustabilitet i flere år etter fødselen.

Hva du skal gjøre i stedet: Kriger II

Warrior II er mer stabil siden du er på to fot. Du er også oppreist slik at du ikke trenger å bekymre deg for svimmelhet. Denne stillingen lar deg åpne hoftene i et sikkert bevegelsesområde, samtidig som du styrker den lave kroppen og armene samtidig.

Anmeldelse for