Treningsplanen etter graviditeten for å gjenoppbygge en sterk kjerne

Innhold

• Finn først fettforbrenningstempoet ditt.
• Deretter rep for å nå din dype abs.
• 5 post-baby abs beveger seg for å prøve
• Anmeldelse for

Det er noen ting du savner etter å ha fått barn. "Men fit abs er definitivt ikke noe du trenger å si farvel til," sier Michele Olson, Ph.D., adjunkt i idrettsvitenskap ved Huntingdon College i Alabama, som har forsket på massevis av trening av de viktigste kjernemusklene.

Vil magen din være svak når du først kommer ut av 40 uker med graviditet? "Ja," sier Olson, "fordi de har blitt altfor langstrakte." Men de vil ikke bli uopprettelig strukket ut som fjorårets Spanx. Det er virkelig bindevevet, eller fascia, i bukveggen-og ikke musklene-som blir mer elastisk for å imøtekomme din voksende støt. For at magemusklene skal stramme seg opp, må de faktisk få tilbake muskelminnet, for å si det sånn. "Etter svangerskapet må magen lære å jobbe i normalområdet igjen," sier Carrie Pagliano, lege i fysioterapi ved Georgetown University Medical Hospital, som har jobbet med rehabbing av abs med postnatale kvinner i 18 år. "Den gode nyheten er at du kan oppnå god magekondisjonering i alle stadier - enten det er tre uker etter fødselen eller etter at du har fått ditt tredje barn."

Finn først fettforbrenningstempoet ditt.

Når du har fått grønt lys fra legen din til å trene-eller hvis det er en stund siden du har fått et barn-og du er trygt tilbake på det, må du trene intervaller inn i kondisjonstreningen. Høy intensitet intervalltrening (HIIT) er så nær du kan komme til å nullstille på dvelende magefett. Tallrike studier viser at å gjøre HIIT er mer effektivt til å brenne av magefett selektivt (det mobiliserer visse fettfrigjørende hormoner kalt katekolaminer) enn å utføre jevn kardio. Snurr, ta en svett kretstime, eller veksle mellom å presse tempoet i ett minutt og deretter gå lett i ett minutt. (Prøv denne kjernefokuserte HIIT-treningen.)

Deretter rep for å nå din dype abs.

Her er avtalen: Grunnen til at komprimering beveger seg-tenk navle-til-rygg øvelser som planker-har flerårig appell til oss, etter baby eller ikke, er at de trekker inn den dypeste av magemusklene, den tverrgående abdominis. Ofte referert til som TA eller TVA av trenere, er denne muskelen unik ved at den er den eneste i kjernen din som gjør hele 360 ​​rundt livet, og den har derfor overlegen cinch-you-in-krefter, sier Olson.(Disse plankevariasjonene brenner kjernen din fra alle vinkler.)

Det er en avgjørende egenskap ettersom du prøver å få det hele sammen etter graviditeten - spesielt siden du også jobber med å gjenopplive magemusklene. "Hvis du lærer hvordan du aktiverer TA, får du den dype, underliggende spenningen på fasciaen som hjelper til med å bygge grunnlaget for kjernen din og forbedre ab -separasjonen," sier Pagliano. "Og stort sett alle har noen separasjon i svangerskapet." Mange ganger lapper disse mini-hullene naturligvis seg selv etter baby, bemerker hun, men målrettet mot TA bør få deg dit raskere. (Lurer du på om magesekken din har noen separasjon igjen? Ligg med forsiden opp på gulvet med bøyde knær og knase opp mens du trykker fingertuppene horisontalt på midten av magen, noen centimeter over navlen, for å se om du føler noen finger dykker lavere enn resten. I så fall er det gapet ditt. Gjør det samme rett under navlen.)

"Når du har styrket TVA-en din, kan du gå videre til mer intense øvelser som jackknifes eller plyometrics, som også rekrutterer dine overfladiske magemuskler - obliques og rectus abdominis, også kjent som sixpack-muskler," sier Anna Kaiser, grunnlegger av AKT studio i New York City. (Hun ble nybakt mor i januar.) "Da vil magestyrken og definisjonen din komme enda raskere."

5 post-baby abs beveger seg for å prøve

1. Magetoner: Sitt på en stabilitetsball (eller en stol) med føttene plantet på gulvet. Pust inn, ekspander magen og pust ut, trekk navlen til ryggraden så dypt du kan. Hold i 1 telling, la navlen din halvveis ut, og trekk den deretter kraftig inn igjen mens du teller "1" høyt (for å være sikker på at du ikke holder pusten). Gjør 20 reps, tell høyt.Hvil (ta en stor mage, pust inn og pust ut) og gjenta to ganger til.

2. Mageforbrenning: Start på gulvet (eller en yogamatte) på alle fire. Trykk inn i håndflatene og rund ryggen (som kattestilling i yoga). Trekk navlen til ryggraden, gjør så små bekkenpulser (trekk bekkenet med små støt), pust ut hver gang og trekk navlen dypere til ryggraden. Gjør 20 reps. Hvil og gjenta.

3. C -kurve med armforlengelse: Sitt på gulvet med bøyde knær, flate føtter og en liten pilatesball (eller et sammenrullet håndkle) ved bunnen av ryggraden. Rund korsryggen inn i ballen (slik at overkroppen danner en C-form), og trekk navlen til ryggraden. Hold den posisjonen (men ikke hold pusten) mens du sakte svinger de strake armene opp, og senker dem deretter til gulvet. Gjør 10 reps. Hvil og gjenta. (Oppskaler ved å holde 1- til 3-kilos manualer.)

4. C-kurve med benforlengelse: Start sittende på gulvet i C-kurveposisjonen med ryggen avrundet til en liten Pilates-ball eller et sammenrullet håndkle og navlen trukket inn i ryggraden; hold hendene ved siden av hverandre med fingertuppene i kontakt med gulvet. Behold hold, løft og strekk ut høyre ben rett foran deg. Bøy kneet, sett høyre fot tilbake til gulvet. Gjør 8 repetisjoner, bytt ben og gjenta. Hvil og gjenta. (Skala ned ved å gripe bak knærne for å få støtte.)

5. C -kurve med vridning: Gjenta C -kurven med benforlengelse, denne gangen vrir du torsoen veldig sakte mot beinet du løfter. Start med å løfte høyre ben og rotere torso og venstre skulder mot høyre; returner overkroppen til midten og underbenet. Gjør 8 repetisjoner, bytt side og gjenta. Hvil og gjenta.

Anmeldelse for