9 tips for å måle og kontrollere porsjonsstørrelser

Innhold

• 1. Bruk mindre servise
• 2. Bruk tallerkenen din som en delguide
• 3. Bruk hendene som serveringsveiledning
• 4. Be om en halv porsjon når du spiser ute
• 5. Start alle måltider med et glass vann
• 6. Ta det sakte
• 7. Ikke spis rett fra containeren
• 8. Vær oppmerksom på passende serveringsstørrelse
• 9. Bruk en matdagbok
• Bunnlinjen

Overvekt er en økende epidemi, ettersom flere mennesker enn noen gang sliter med å kontrollere vekten.

Økte porsjonsstørrelser antas å bidra til overspising og uønsket vektøkning (1).

Forskning indikerer at mange faktorer kan påvirke hvor mye du spiser.

Folk pleier å spise nesten alt det de serverer selv. Derfor kan kontroll av porsjonsstørrelser bidra til å forhindre overindulering (2).

Her er 9 tips for å måle og kontrollere porsjonsstørrelser - både hjemme og på farten.

1. Bruk mindre servise

Bevis tyder på at størrelser på tallerkener, skjeer og glass ubevisst kan påvirke hvor mye mat noen spiser (2, 3, 4).

Å bruke store plater kan for eksempel få mat til å virke mindre - ofte som fører til overspising.

I en studie spiste personer som bruker en stor bolle 77% mer pasta enn de som brukte en mellomstor bolle (5).

I en annen studie serverte ernæringseksperter seg 31% mer iskrem når de fikk større boller og 14,5% mer når de fikk større serveringsskjeer (6).

Interessant nok var de fleste som spiste mer på grunn av store retter, helt uvitende om endringen i porsjonsstørrelse (7).

Bytting av vanlig tallerken, skål eller serveringsskje for et mindre alternativ kan derfor redusere hjelpen til maten og forhindre overspising.

De fleste føler seg like fulle etter å ha spist av en mindre rett som fra en stor.

Sammendrag Bare ved å bruke mindre retter eller glass kan du redusere mengden mat eller drikke du spiser. Dessuten har folk en tendens til å føle seg like fornøyde.

2. Bruk tallerkenen din som en delguide

Hvis det ikke er appellerende å måle eller veie mat, kan du prøve å bruke tallerkenen eller bollen din som en delkontrollveiledning.

Dette kan hjelpe deg med å bestemme det optimale makronæringsstoffforholdet for et godt balansert måltid.

En grov guide for hvert måltid er:

• Grønnsaker eller salat: Halv plate
• Protein av høy kvalitet: Kvart av en tallerken - dette inkluderer kjøtt, fjærkre, fisk, egg, meieri, tofu, bønner og bælgfrukter
• Komplekse karbohydrater: En kvart tallerken - for eksempel fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker
• Mat med høyt fettinnhold: En halv spiseskje (7 gram) - inkludert ost, oljer og smør

Husk at dette er en grov guide, ettersom folk har forskjellige kostholdsbehov. For eksempel trenger de som er mer fysisk aktive ofte mer mat.

Ettersom grønnsaker og salat er naturlig lite kalorier, men med mye fiber og andre næringsstoffer, kan det å fylle på disse hjelpe deg å unngå å overspise kaloritett mat.

Hvis du vil ha ekstra veiledning, selger noen produsenter delkontrollplater.

Sammendrag Å bruke en plate som en guide for porsjonskontroll kan hjelpe deg med å dempe det totale matinntaket. Du kan dele tallerkenen din i seksjoner basert på forskjellige matvaregrupper.

3. Bruk hendene som serveringsveiledning

En annen måte å måle passende porsjonsstørrelse uten måleinstrumenter på er å ganske enkelt bruke hendene.

Ettersom hendene vanligvis tilsvarer kroppsstørrelsen, har større mennesker som trenger mer mat, større hender (8).

En grov guide for hvert måltid er:

• Mat med høyt protein: En porsjonstørrelse servering for kvinner og to palmer i store størrelser for menn - som kjøtt, fisk, fjærkre og bønner
• Grønnsaker og salater: En del av knyttneave for kvinner og to deler av knyttneave for menn
• Matvarer med høyt karbohydrat: En porsjon av kupert hånd for kvinner og to for menn - for eksempel fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker
• Mat med høyt fettinnhold: En tommelstørrelse for kvinner og to for menn - for eksempel smør, oljer og nøtter

Sammendrag Hendene dine kan være en nyttig guide for porsjonsstørrelser. Ulike matgrupper tilsvarer forskjellige former og deler av hendene dine.

4. Be om en halv porsjon når du spiser ute

Restauranter er beryktet for å servere store porsjoner (1).

Faktisk er serveringsstørrelser på restaurant i gjennomsnitt omtrent 2,5 ganger større enn standard serveringsstørrelser - og opptil en helhet åtte ganger større (1, 3, 9).

Hvis du spiser ute, kan du alltid be om en halv porsjon eller et barnedisk.

Dette vil spare deg for mye kalorier og bidra til å forhindre overspising.

Alternativt kan du dele et måltid med noen eller bestille en startpakke og en side i stedet for en hovedrett.

Andre tips inkluderer å bestille en sidesalat eller grønnsaker, be om at sauser og dressinger skal serveres hver for seg og unngå bufférestauranter, alt du kan spise, hvor det er veldig enkelt å overindulere.

Sammendrag Restaurantporsjoner har en tendens til å være minst dobbelt så store som en vanlig porsjon. Forhindre overspising ved å be om en halv porsjon, bestille en startpakke i stedet for en hovedrett og unngå bufférestauranter.

5. Start alle måltider med et glass vann

Å drikke et glass vann opptil 30 minutter før et måltid vil naturligvis hjelpe porsjonskontrollen.

Å fylle på vann vil få deg til å føle deg mindre sulten. Å være godt hydrert hjelper deg også å skille mellom sult og tørst.

En studie hos middelaldrende og eldre voksne observerte at å drikke 17 gram vann før hvert måltid resulterte i en 44% større nedgang i vekt i løpet av 12 uker, mest sannsynlig på grunn av redusert matinntak (10).

Tilsvarende, når overvektige og overvektige eldre voksne drakk 17 gram (500 ml) vann 30 minutter før et måltid, konsumerte de 13% færre kalorier uten å prøve å gjøre noen endringer (11).

I en annen studie med unge menn med normal vekt, å drikke en tilsvarende mengde vann rett før et måltid resulterte i større følelser av fylde og redusert matinntak (12).

Å ha et glass vann før hvert måltid kan derfor forhindre overspising og hjelpe kontroll med porsjonene.

Sammendrag Å drikke et glass vann opptil 30 minutter før et måltid kan naturlig føre til redusert matinntak og større følelser av fylde.

6. Ta det sakte

Spising gjør deg mindre oppmerksom på å bli full - og øker derfor sannsynligheten for overspising.

Ettersom hjernen kan ta rundt 20 minutter å registrere at du er full etter å ha spist, kan du redusere det totale inntaket ved å senke farten.

En studie på friske kvinner bemerket for eksempel at å spise sakte førte til større følelser av fylde og et fall i matinntaket sammenlignet med å spise raskt (13).

Dessuten hadde kvinnene som spiste sakte en tendens til å glede seg over måltidet mer (13).

I tillegg øker sannsynligheten for overspising (14) når du spiser på farten eller er distrahert eller ser på TV.

Derfor øker sjansen for at du vil glede deg over det og kontrollere porsjonsstørrelsene dine ved å fokusere på måltidet og nekte å skynde deg.

Helseeksperter anbefaler å ta mindre bitt og tygge hver munnfull minst fem eller seks ganger før du svelger (15).

Sammendrag Å sitte ned til måltider uten andre distraksjoner og spise sakte vil regulere porsjonskontrollen og redusere sannsynligheten for overspising.

7. Ikke spis rett fra containeren

Jumbo-pakker eller mat som serveres fra store containere oppfordrer til overspising og mindre bevissthet om passende porsjonsstørrelser.

Dette gjelder spesielt for snacks.

Bevis tyder på at folk har en tendens til å spise mer ut av store pakker enn små - uansett matsmak eller kvalitet (16, 17).

For eksempel spiste folk 129% flere karameller når de ble servert fra en stor beholder enn en liten (16).

I en annen studie konsumerte deltakerne over 180 færre gram snacks per uke når de fikk 100 gram snackspakker enn når de fikk snacks i pakker i standardstørrelse (17).

I stedet for å spise snacks fra originalemballasjen, tøm dem i en liten bolle for å forhindre at du spiser mer enn du trenger.

Det samme gjelder bulkdeler av familiens måltider. I stedet for å servere mat direkte fra komfyren, må du dele den på tallerkenene før servering. Hvis du gjør det, vil du unngå å fylle tallerkenen din overfor og motvirke å komme tilbake i sekunder.

Sammendrag Å spise mat fra større pakker eller containere oppmuntrer til økt inntak. Prøv å dele opp snacks i individuelle porsjoner og server familiens måltider fra tallerkenene for å forhindre overspising.

8. Vær oppmerksom på passende serveringsstørrelse

Forskning indikerer at vi ikke alltid kan stole på vår egen vurdering av passende porsjonsstørrelse (18).

Dette er fordi mange faktorer påvirker delkontrollen.

Det kan imidlertid hjelpe å investere i en skala eller målekopp for å veie mat og vurdere inntaket ditt korrekt (19).

Lesing av matetiketter øker også bevisstheten om riktige porsjoner.

Å vite anbefalte serveringsstørrelser for ofte spiste matvarer kan hjelpe deg med å moderere inntaket.

Her er noen eksempler:

• Kokt pasta eller ris: 1/2 kopp (henholdsvis 75 og 100 gram)
• Grønnsaker og salat: 1–2 kopper (150–300 gram)
• Frokostblanding: 1 kopp (40 gram)
• Kokte bønner: 1/2 kopp (90 gram)
• Nøttesmør: 2 ss (16 gram)
• Kokt kjøtt: 3 gram (85 gram)

Du trenger ikke alltid måle måltidene dine. Det kan imidlertid være nyttig i en kort periode å utvikle bevissthet om hvordan en passende porsjonsstørrelse ser ut. Etter en stund trenger du kanskje ikke måle alt.

Sammendrag Å bruke måleutstyr kan bidra til å øke bevisstheten om porsjonsstørrelser og korrekt vurdere hvor mye mat som normalt spises.

9. Bruk en matdagbok

Forskning antyder at folk ofte er overrasket over hvor mye mat de spiser (3, 20).

For eksempel fant en studie at 21% av mennesker som spiste mer på grunn av større serveringsskåler, nektet å ha spist mer (21).

Å skrive ned all inntak av mat og drikke kan øke bevisstheten om typen og mengden mat du spiser.

I vekttapstudier hadde de som holdt matdagbok en tendens til å miste mer vekt totalt sett (22).

Dette skjedde sannsynligvis fordi de ble mer bevisste på hva de spiste - inkludert deres usunne valg - og justerte kostholdet deretter.

Sammendrag Å notere ned det totale kaloriinntaket kan øke bevisstheten om hva du bruker. Dette kan motivere deg til å ta sunnere valg og redusere sjansene dine for overspising.

Bunnlinjen

Uønsket vektøkning kan starte med store porsjonsstørrelser.

Det er imidlertid mange praktiske skritt du kan ta for å kontrollere porsjoner. Disse enkle endringene har vist seg å være vellykkede med å redusere deler uten at det går ut over smak eller følelser av fylde.

For eksempel å måle maten, bruke mindre retter, drikke vann før måltider og spise sakte kan alle redusere risikoen for overspising.

På slutten av dagen er porsjonskontroll en rask løsning som forbedrer livskvaliteten din og kan forhindre binging.