Prøv disse 8 bassengøvelsene for en kroppsøving

Innhold

• Hva er fordelene med bassengøvelser?
• Trenger du noe spesialutstyr?
• Bassengøvelser for en kroppsøving
• 1. Gå i vann
• 2. Vannarmløfter
• 3. Sidearmheiser
• 4. Bakveggen glir
• 5. Hoppende knekt
• 6. Benskudd
• 7. Løftforlengelser med høyt kne
• 8. Ben spark
• Sikkerhetstips
• Bunnlinjen

Healthline og våre partnere kan få en del av inntektene hvis du gjør et kjøp ved å bruke en lenke på denne siden.

Hvis du leter etter en pause fra din vanlige kondisjonsrutine, hvorfor ikke dykke i vannlevende trening? Trening i vann kan gi en god trening for hele kroppen uten noen av ulempene med landbaserte øvelser.

I tillegg, hva kan være mer forfriskende i de klissete sommermånedene enn å være nedsenket i vann mens du forbrenner kalorier? Og om vinteren kan et oppvarmet innendørsbasseng holde deg komfortabel uansett hvor kaldt det er utendørs.

Her er en titt på fordelene med vanntrening, sammen med 8 bassengøvelser som kan fungere de viktigste muskelgruppene i kroppen din.

Hva er fordelene med bassengøvelser?

Fordi vann tilbyr tyngre motstand enn luft, kan du trene i bassenget gjøre de samme øvelsene som du ville gjort på land, mer utfordrende i vann.

Den tyngre motstanden kan engasjere musklene mer fullstendig og også hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier på kortere tid. Vannmessig trening lar deg få en flott kondisjonstrening, samtidig som du øker din:

• styrke
• utholdenhet
• fleksibilitet

Oppdriften av vann gir også ekstra støtte for musklene og leddene dine. Dette lar deg trene hardere mens du legger mindre innvirkning på kroppen din enn du ville gjort på land.

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er det spesielt nyttig for personer som har leddtilstander, som slitasjegikt og revmatoid artritt.

Det er også en mildere treningsform for gravide og personer som har:

• osteoporose
• fibromyalgi
• balanseproblemer
• leddskader

Trenger du noe spesialutstyr?

Hvis du går på en vannklasse på et treningssenter, vil anlegget sannsynligvis gi alt utstyr du trenger. Noen bassenger kan til og med ha vann tredemøller, elliptiske midler og sykler. Husk å ta med:

• et håndkle
• svømmehette
• et par briller

Hvis du skal trene på egen hånd, kan det være lurt å kjøpe noen av følgende utstyr:

• Vekt på håndledd eller ankel. Disse strap-on vekter kan øke motstanden til arm- og benbevegelser i vann. Finn disse på nettet.
• Skumhantler. Lette når de er tørre, blir de tunge når du legger dem i vann. Handle dem på nettet.
• Håndpadler eller motstandshansker. Begge typer utstyr kan øke styrketreningen din i vann. Sjekk håndpadler og motstandshansker på nettet.
• Kickboard. Det er et flott verktøy for mange øvelser, og lar deg holde på og holde deg flytende mens du gjør trening i kjernen og underkroppen. Finn dem på nettet.
• Oppdriftsbelte. Dette kan holde hodet over vann, slik at du kan gjøre armøvelser uten å trenge vann. Handle en online.

Bassengøvelser for en kroppsøving

1. Gå i vann

Å gå i vann er en god øvelse å starte med, da det hjelper deg å få en følelse av hvordan du kan skape motstand. Å gå i vann kan målrette armene, kjernen og underkroppen. Du kan øke intensiteten ved å bruke hånd- eller ankelvekter.

1. Begynn å gå på grunt vann, rundt midjehøyden.
2. Forleng ryggraden og gå ved å legge press på hælen først og deretter tærne, i stedet for å gå på tuppene.
3. Hold armene ved din side, i vannet, og beveg dem mens du går.
4. Engasjere kjernen din og stå høy mens du går.
5. Fortsett å gå i 5-10 minutter.

2. Vannarmløfter

Denne øvelsen vil bidra til å styrke musklene i armene. Å bruke skumhantler vil bidra til å gi mer motstand.

1. Stå i vann opp til skuldrene.
2. Hold hantlene ved siden av, med håndflatene vendt opp.
3. Trekk albuene i nærheten av overkroppen når du løfter underarmene til høyden på vannet.
4. Drei håndleddene for å vri håndflatene nedover.
5. Senk armene tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 1-3 sett med 10-15 reps for hver øvelse.

3. Sidearmheiser

Denne øvelsen, som er rettet mot overkroppen, gjøres også best med skumhantler.

1. Stå i vann opp til skuldrene.
2. Hold hantlene ved din side.
3. Hev armene til siden til de er i vater med skuldrene.
4. Senk armene ned til sidene.
5. Gjør 1-3 sett med 8-14 repetisjoner.

4. Bakveggen glir

Denne øvelsen hjelper deg med å aktivere musklene i kjernen og underkroppen.

1. Hold i bassengkanten, stikk knærne inn i brystet og trykk føttene inn i veggen.
2. Skyv av fra veggen og svev på ryggen så langt du kan.
3. Trekk knærne inn i brystet, trykk føttene ned til bunnen av bassenget og løp tilbake til veggen.
4. Fortsett denne øvelsen i 5-10 minutter.

5. Hoppende knekt

Hoppende knekt arbeider musklene i både over- og underkroppen. Du kan legge motstand med håndledds- og ankelvektene.

1. Stå i vann på brystnivå.
2. Begynn med føttene sammen og armene ved din side.
3. Hopp ved å bevege bena utover og samtidig føre armene over hodet.
4. Hopp igjen for å gå tilbake til startposisjonen med føttene sammen og armene ved siden av deg.
5. Gjør 1-3 sett med 8-12 repetisjoner.

6. Benskudd

Denne dynamiske øvelsen fungerer din kjerne, korsryggen og beina.

1. Hold føttene fra bunnen av bassenget under denne øvelsen.
2. Stikk knærne inn i brystet.
3. Trykk eksplosivt på føttene og bena foran og flyter flatt på ryggen.
4. Trekk knærne tilbake i brystet.
5. Trykk bena bak deg slik at du flyter på magen.
6. Dette er en repetisjon. Gjør 1-3 sett med 8-12 repetisjoner.

7. Løftforlengelser med høyt kne

Denne øvelsen kan styrke musklene i kjernen og underkroppen. Legg ankelvekter for å øke vanskelighetsgraden.

1. Stå i vann i midjehøyden.
2. Engasjere kjernen din når du løfter høyre bein, bøyer kneet til benet ditt er i vater med vannet.
3. Pause med beinet løftet i noen sekunder.
4. Forleng benet rett ut og hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Senk benet sakte, hold det rett.
6. Gjenta dette trekket med venstre ben.
7. Fortsett i 5-10 minutter.

8. Ben spark

Denne øvelsen virker musklene i kjernen og bena. Bruk ankelvekter for å gjøre det mer utfordrende.

1. Hold i bassengkanten eller hold et kickboard.
2. Flagre-sparke beina.
3. Saks-spark bena åpne og lukket.
4. Gjør et bryststrammespark med beina.
5. Følg med delfinspark.
6. Gjør hvert spark i 1-3 minutter.

Sikkerhetstips

• Du kan svette mer enn du er klar over når du trener i vann, så hold deg hydrert ved å drikke rikelig med væske før og etter at du trener.
• Bruk en flyteenhet hvis du ikke er en sterk svømmer, som et oppdriftsbelte eller flytevest.
• Unngå å trene i et basseng som er oppvarmet over 32 ° C.

Slutt å trene hvis du føler:

• lethod eller svimmel
• ikke i stand til å puste
• kvalm
• svak eller svak
• smerter eller trykk i brystet eller overkroppen

Bunnlinjen

Vanntrening er en effektiv måte å øke din kondisjonstrening, samtidig som du styrker de viktigste muskelgruppene i kroppen din. Bassengøvelser er spesielt nyttige for alle med leddproblemer eller skader, så vel som de som er gravide eller har problemer med balansen.

Snakk med legen din før du begynner på noen nye treningsrutiner, eller hvis du har helseproblemer.