Pilates-øvelsene som gjorde underverker på ryggsmerter i svangerskapet

Innhold

• Merk:
• Øvre rygg og postural styrking
• TheraBand armtrekk
• Arm rader
• Bekkenstabilitet
• Peker
• Strekninger i korsrygg og hofte
• Glute stretch
• Strekk i korsryggen
• Glute styrke
• Muslinger
• Knehevinger

Å finne de rette trekkene for kroppen din i endring kan gjøre "ow" til "ahhh."

Kvalme, ryggsmerter, smerter i kjønnsbenet, svekket holdning, listen fortsetter! Graviditet er en utrolig og givende reise, men kroppen din gjennomgår mange endringer på veien.

Ryggsmerter kan komme i mange forskjellige former og påvirke korsryggen, korsryggen og øvre del av ryggen. Det forhøyede relaxinhormonet og kroppen din (og babyens kropp) som tilpasser seg når fødselen nærmer seg, bidrar til at bekkenet ditt skifter og føles annerledes.

I det andre svangerskapet oppdaget jeg raskt at bekkenet mitt strakte seg og skiftet enda mer enn under mitt første svangerskap, og forårsaket skarpe smerter i nedre del av ryggen og foran bekkenet. Dette skjedde på forskjellige tidspunkter, hovedsakelig fra begynnelsen av andre trimester.

Da jeg gjorde Pilates og fitness i mange år, tenkte jeg: "Hei, jeg har dette!" Det var en fangst skjønt.

Ser du, i min vanlige undervisning vil jeg råde klienter til å styrke glutes, kjerne og holdning og gjøre noen spesifikke strekninger for å hjelpe dette problemet (når de først hadde funnet ut fra en lege eller fysioterapeut den eksakte tilstanden).

Men i svangerskapet, da dette virkelig blusset opp for meg, forårsaket de vanlige gluteøvelsene meg mer smerte på grunn av klipping og bevegelse av halebenområdet. I tillegg kunne jeg ikke bearbeide kjernen min bortsett fra bekkenbunnen, da kjernearbeid under graviditet ikke anbefales.

Og mange av øvelsene og strekkene i ryggforsterkningen jeg vanligvis stolte på, ble gjort på magen eller i andre stillinger som ikke bidro til graviditet!

Så jeg begynte å utforske bevegelse videre og modifisere det jeg visste kunne fungere for å komme med graviditetssikre øvelser for å hjelpe ryggsmerter.

Når det er mulig, anbefaler jeg at du gjør alle disse øvelsene i alle fire kategorier (øvre del av ryggen, bekkenet, korsryggen, glutes) for å sikre at du gir kroppen din den beste sjansen til å få styrke og lindre smerte helhetlig. Ryggsmerter må løses ved å tenke på de omkringliggende områdene, ikke bare området med smerter.

Hvis det ikke alltid er mulig, kan du velge hva som føles riktig for deg også på forskjellige dager. Skånsom bevegelse og passende strekking vil i de fleste tilfeller føles bedre enn å gjøre ingenting.

Merk:

Jeg foreslår at du besøker legen din eller fysioterapeuten, helst noen som spesialiserer seg på graviditet, for å sjekke bekkenet og den generelle styrken for å gi deg øvelser som er spesifikke for dine behov.

Her er mitt utvalg av Pilates-baserte ryggsmerter som kan hjelpe deg under graviditeten. Disse kan gjøres gjennom alle trimesterene.

Øvre rygg og postural styrking

TheraBand armtrekk

• Stå eller sitte med en TheraBand skulderavstand fra hverandre, armene strukket foran brystet.
• Hold armene rett mens du puster ut, trekk båndet fra hverandre mens du holder høyden gjennom armene, og klemmer skulderbladene sammen.
• Kontroller båndet tilbake til startposisjon.
• Gjør 10 til 15 reps.

Arm rader

• Stå eller sitte, ta begge armene opp fra siden din i en 90-graders stilling, og la knyttnever peke fremover.
• Mens du puster ut, trykk begge armene fremover som om du beveger deg gjennom vann eller motstår bevegelsen, og pass på at du holder skulderbladene sammen.
• Når du inhalerer, trekker du armene tilbake til startposisjonen, og opprettholder en sterk klemming gjennom armene, øvre rygg og skuldre.
• Gjør 10 til 15 reps.

Bekkenstabilitet

Peker

• På hender og knær strekker du den ene armen og det motsatte benet langs gulvet og løfter for å danne en rett linje med kroppen din, og hold den i noen sekunder.
• Oppretthold hoftestabilitet og skulderstabilitet.
• Gå forsiktig tilbake til gulvet og gjenta den andre siden.
• Gjør 10 reps hver side.

Strekninger i korsrygg og hofte

Glute stretch

• Begynn å sitte på en stol eller gulvet.
• Kryss det ene benet over det andre, trykk forsiktig kneet ut til siden til du kjenner en strekk i rumpa og hoften.
• Hold begge sittebenene i nivå med hverandre.
• Hold i 20 sekunder på hver side.

Strekk i korsryggen

• Sett deg på gulvet, bena rett ut foran deg. (Hvis du er mot slutten av tredje trimester og magen er større, kan du skille bena fra hverandre slik at du sitter i en "V" -posisjon, men ikke for bred.)
• Sitt høyt, inhalere, armene strekker seg fremover.
• Pust ut, strekk deg frem fra hoftene til du kjenner en strekk bak på bena og korsryggen.
• Hold knærne på gulvet og ikke sluke.
• Hold i 20 sekunder.

Glute styrke

Muslinger

• Legg deg på siden, og støtte om nødvendig magen med en pute.
• Legg hånden eller en pute under hodet.
• Bøy knærne slik at hælene dine stemmer overens med hoftene, og hold brystet åpent.
• Trykk hælene sammen, pust inn og pust ut og åpne det øverste kneet vekk fra bunnen av kneet.
• Du bør føle hofte og glute fungerer. Prøv å holde lårene avslappede.
• Gå bare en liten vei opp hvis korsryggen er vond.
• Gjør 10 til 20 reps hver side.

Knehevinger

• Legg hendene under skuldrene, knærne under hoftene på alle fire.
• Pust inn, strekker ett ben tilbake langs gulvet.
• Pust ut og løft det strukne benet sakte fra gulvet, og klem rumpemuskelen med spiss fot.
• Løft og senk benet uten å berøre gulvet, arbeid inn i rumpa hver gang.
• Hold hofter og torso stødig.
• Beveg deg bare opp og ned en kort rekkevidde hvis korsryggen eller bekkenet er vondt.
• Gjør 15 reps hvert bein.

Jeg håper disse hjelper deg med ryggsmerter, og ønsker deg lykke til på reisen! Lytt alltid til kroppen din og hvil når det er nødvendig.

Vanessa Bartlett er en programleder, forfatter, livscoacher og helhetlig Pilates-instruktør med 20 års erfaring. Hun har mottatt en pris for innovasjon innen helsetjenester og elsker å være mamma mens hun hjelper klienter med å oppnå balansert kropp og sinn etter å ha gått gjennom binyretretthet.Besøk www.vanessabhealth.com å ta kontakt eller gjøre et av programmene hennes.