Fordelene ved å koble fra under treningsøkten

Innhold

• For et jevnt løp
• For intervalltrening
• For styrkekretser
• Anmeldelse for

Den tekniske gadgeten din kan fortelle deg hvor hardt, raskt eller langt du går under en treningsøkt med presisjonen til en drill -sersjant, så hvorfor skulle du noen gang svette uten det? Fordi vitenskapen sier at det er verdt å fly solo alene og lære å kjenne din intensitet og treningskapasitet. "Vi vet allerede mye om kroppen vår, takket være fitness tech," sier Greg McMillan, en treningsfysiolog og grunnleggeren av McMillan Running online coaching. "Når du forstår sammenhengen mellom hvordan du føler deg og hvordan du presterer på toppen av det, vil du alltid kunne få mest mulig ut av kroppen din." (Er du avhengig av iPhone?)

Til å begynne med er det legitimt å lytte til kroppens signaler: Forskning fra University of Wisconsin-LaCrosse bekrefter at old-school talk-testen er en nøyaktig måler på din innsats under kardio. Gå i et tempo der du bare kan snakke i hakkete setninger, og du er i den moderate sonen, eller 50 til 65 prosent av din maksimale innsats. (Hvis du kan snakke i fulle setninger, er du under den; hvis du er andpusten, er du over den.) Også, spør deg selv en enkel "Hvordan føler jeg meg?" kan bedre gjenspeile hvordan du reagerer på trening enn et objektivt mål, for eksempel puls, kan, ifølge en nylig gjennomgang av studier i British Journal ofSports medisin. "Ved å analysere funnene fra 56 studier som inkluderte både subjektive og objektive tiltak, fant vi at subjektive tiltak var bedre til å gjenspeile hvor godt en idrettsutøver reagerte på trening," sier hovedforfatter Anna Saw, som foreslår å skrive ned hvordan en trening gjør deg føler, sammen med andre statistikker. (Visste du at de fleste gratis treningsappene ikke engang oppfyller retningslinjene for fysisk aktivitet?)

Å peke inn i det subjektive-pusten din og hvor slitne musklene dine er-hjelper deg med å spore fremgang og bestemme hvor du skal utjevne, slik at du vet når du skal flytte grensene dine. (Mer senere om hvordan det kan oversette til store treningsgevinster.)

Problemet er at mange trener i en dissosiativ tilstand, og som bevisst distraherer seg selv, slik at de kan ignorere ubehaget og henge på til slutten av økten, sier Jo Zimmerman, en kinesiologilektor ved University of Maryland. Vi har alle gjort oss skyldige i det, og svingte en spilleliste for å glemme hvor tunge beina dine føles under et tredje sett med knebøy eller hjemmelaget på et langt løp. Men det kan være smartere å gå inn i en assosiativ tilstand; det vil si en der du lytter til kroppen din, slik at du er bedre i stand til å fokusere all din innsats på å trene gjennom en treningsøkt eller støtte deg litt om nødvendig, sier Zimmerman.

Å komme inn i den assosiative sonen koker ned til to ting, bemerker McMillan: Å opprettholde en følelse av innsatsnivået ditt og bestemme hvordan du deler ut energien din gjennom en treningsøkt. "Ingen objektive tiltak kan telle hvor mye innsats som faktisk er tilgjengelig for oss på en gitt dag," sier han. "Så å sjekke inn med kroppen din vil hjelpe deg med å vurdere hvordan du fordeler den best."

For å bli mer tilpasset kroppen din under trening og hvor mye kraft den har i tanken, anbefaler McMillan å prøve en frakoblet trening en gang i uken. Bruk tipsene hans nedenfor for å justere rutinen din, og du vil bygge det riktige fokuset for å drepe det, selv når du er helt kablet. (PS Mobiltelefonen din ødelegger nedetiden din.)

For et jevnt løp

Gå bort fra enheten din og hold deg til en rute som du skal gå til, slik at du kjenner ditt vanlige tempo for den distansen, og prøv å løpe den på samme eller raskere tid. Fordi du går etter følelse, vil en klokke eller en GPS ikke diktere tempoet ditt, og du kan faktisk blåse av dine tidligere merker, sier McMillan. Tenk på kvaliteten på løpet, legger han til. Hold et jevnt skritt (og bruk disse 10 tipsene for å forbedre løpeteknikken din). Avhengig av intensiteten din, bør pusten din variere fra samtale til moderat huffing og puffing, men du skal aldri føle deg som om du ikke kan få ut noen få ord. Hvis pusten kommer ut av kontroll eller farten din er uberegnelig, forteller kroppen din at den er slått og at det er på tide å trekke farten litt tilbake.

For intervalltrening

La pusten være din trener under disse korte, men intense utbruddene. Under pushene bør du ikke kunne snakke mer enn ett eller to ord, og tempoet ditt vil definitivt begynne å avta mot slutten. (Hvis det ikke gjør det, gå hardere!) Men det er det gjenoppretting intervall som virkelig betyr noe her, understreker McMillan, fordi rask gjenoppretting lar deg prestere på et høyere nivå på det neste all-out-settet. Pusten din skal gå tilbake til en samtaletilstand, men ikke på et helt avslappet nivå. Prøv pulstesten: Trykk lett på pekefingeren og langfingrene på innsiden av det motsatte håndleddet, tell pulsslagene du føler på 15 sekunder, og multipliser dem med fire for å få dine slag per minutt (bpm). For å få mest mulig ut av kroppen din, vil du at pulsen skal gå tilbake til 120 til 140 bpm før du starter neste intervall, sier McMillan. Resultatet? Du vil kunne øke hastigheten et hakk, noe som gjør hvert sprint-sett ultraeffektivt.

For styrkekretser

Hvis du er vant til å gjøre kretsene festet til en pulsmåler, vil det å undersøke hvordan pusten din lyder og muskler føles hjelpe deg med å finne kroppens terskel for naturlig styrke, slik at du deretter kan presse den. Musklene dine skal føle seg engasjert og i stand, og pusten din skal gå tilbake til en noe avslappet hastighet mens du hviler mellom settene. Men under heiser der du gjør så mange repetisjoner som mulig på ett minutt, bør du føle at pusten blir så tung at du bare kan snakke ett eller to ord om gangen, sier McMillan. Hvis skjemaet ditt begynner å brytes ned, må du slå tilbake vekten for å unngå skade. (Og prøv disse merkelige måtene å få styrketrening til å føles enklere.) Han anbefaler å bruke en-to-repetisjonstesten: I det siste settet skal du føle at du knapt klarer å gjøre de siste en til to repetisjonene med god form . Hvis du har mer juice igjen i musklene, kan du prøve en annen, kortere runde med litt tyngre vekter.

Anmeldelse for