Den perfekte dagen for den perfekte natts søvn

Innhold

• Morgen
• Middag
• Kveld
• Anmeldelse for

Tenk tilbake på forrige gang du fikk en god natts søvn. Hvis gårsdagen kommer til tankene, heldig du! Men det kan være litt mer utfordrende å huske når du fikk noen gode øyne hver kveld i en uke – og du er i flertall. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anslår at 50 til 70 millioner amerikanere har søvn- eller våkenhetsforstyrrelser og kaller utilstrekkelig søvn en folkehelseepidemi.

For å hjelpe deg med å få den beste natts søvn, er det noen ting du kan gjøre hele dagen, slik at du sovner raskt-og sover. Og mens noen av disse tipsene kan hjelpe deg med å få bedre hvile i kveld, vet du at det å få kvalitetssøvn hver natt kan ta noen måneder å sette disse vanene på plass, sier Gerald Suh, M.D., som er brett-sertifisert i søvnmedisin.

"En av de viktigste tingene du kan gjøre for søvnen din er å ha en rutine for å holde døgnrytmen normal," sier Suh. Døgnrytmen din er den delen av hjernen din som styrer kroppens naturlige søvnsyklus. Han og andre søvneksperter anbefaler å gå i dvale og våkne omtrent samme tid hver dag og finne ut hvor mange timer med lukkede øyne kroppen din trenger for å fungere optimalt. Vi vet at det ofte er lettere å slå av på samme time og stige på en jevn plan, så det er flere måter å sette opp dagen på, slik at du får kvalitetszzzs.

Morgen

Thinkstock

1. Åpne persienner og gardiner. Å utsette deg selv for tidlig morgensol hjelper kroppen din til å våkne ved å regulere den biologiske klokken og holde den på sporet, sier Suh.

2. Par karbohydrater med protein til frokost. Start dagen med noe for å få energien din i gang slik at kroppen din vet at du gir den næring, sier Elisa Zied, R.D.N., forfatter av Yngre neste uke: Din ultimate Rx for å snu klokken, øke energien og se og føle deg yngre på 7 dager. Begynn med en liten bolle med fullkornsblandinger, havregryn, helhvete-ristet brød eller en engelsk hvetemuffin som bunnen av måltidet, og rund den deretter av med protein som egg, nøtter og frø, yoghurt eller melk. Denne kombinasjonen hjelper deg med å holde deg fornøyd og mett, og gir deg varig energi, sier Zied.

3. Drikk koffeinholdige drikker før lunsj. "Tenk på deg selv som en tidlig fugl når det gjelder koffeinforbruk," sier Zied. For de fleste friske voksne er moderate doser koffein-200 til 300 mg, eller omtrent to til fire kopper brygget kaffe, ikke skadelige, ifølge MayoClinic.org. Men eksperter er enige om at eliminering av koffein om ettermiddagen kan være en av de beste måtene å forbedre søvnen på. Prøv å unngå koffeinholdige drikker etter kl. (eller minst seks timer før du planlegger å sove).

Middag

Thinkstock

1. Tilsett protein til lunsj. Det er viktig å spise mye proteinrik mat av høy kvalitet hele dagen i små mengder for å gi deg energi. Inkluder matvarer som soyabønner, fettfattig meieri, fisk, kjøtt og fjærfe, foreslår Zied.

2. Ta en kattlur. Hvis du er i stand til å ta en lur, hold den i mindre enn 30 minutter, og gjør det ideelt mellom 14 og 15, foreslår Suh. "Det kan hjelpe deg med å fungere, spesielt hvis du føler at du ikke får nok søvn om natten." Hvis du allerede er godt uthvilt fra en god natts søvn, kan du hoppe over dette trinnet.

3. Tren før middag. Selv om studier varierer når det er best å trene, er det generelt ideelt å fullføre treningen sent på ettermiddagen eller tidlig kveld for å sikre at den ikke forstyrrer søvnen din, sier Suh. Trening øker kroppstemperaturen, så du vil gi kroppen din nok tid til å kjøle seg ned siden en synkende kroppstemperatur hjelper deg med å sovne. Selv om alle er forskjellige og kveldstrening kan fungere best for deg og timeplanen din, kan du eksperimentere med en tidligere treningsrutine hvis du mistenker at det forstyrrer søvnen din.

4. Passe i fitness. Selv om du har en travel dag, kan du prøve å gjøre litt aktivitet. Ifølge National Sleep Foundation kan trening av enhver type forbedre søvnigheten på dagtid, og selvbeskrevne mosjonister rapporterer at de opplever bedre søvn enn ikke-mosjonister, selv om de får like mange timer hver natt. Andre undersøkelser tyder på at aerob fysisk aktivitet over noen få måneder kan bidra til å forbedre søvnkvalitet, humør og generell livskvalitet.

5. Kutt av alkohol fire timer før sengetid. Selv om det å drikke alkohol kan få deg til å føle deg avslappet og muligens til og med søvnig, kan det påvirke søvnkvaliteten og føre til at du våkner hele natten, sier Suh. Ideelt følsomme sovende bør unngå alkohol mellom fire og seks timer før sengetid. Hvis du skal ha alkohol, nipp til det til middagen, foreslår Zied. [Tweet dette tipset!]

Kveld

Thinkstock

1. Spis en lett, men komplett middag. Å ha en porsjon fullhvete pasta eller brun ris til middag vil gi kroppen næringsstoffer fra disse karbohydratene for å skape serotonin som vil slappe av. Avrund måltidet ditt med sunne alternativer som grønnsaker og en liten mengde magert protein for å hjelpe deg med å føle deg fornøyd uten kraftig oppblåsthet. Å ha fylt mage eller fordøyelsesbesvær kan forstyrre søvn. Hvis du spiser middag tidlig og vil ha en liten matbit før sengetid, kan det hjelpe med søvn å nose en liten karbo-konsentrert matbit en time eller to før sengetid. Ha en liten bolle med frokostblanding med melk, nøtter, kringler, havregryn, frisk frukt, fullkornskaker eller luftpoppet popcorn.

2. Myk ut. Hvis du har problemer med å avvikle om natten og tankene dine er rasende, bør du vurdere å praktisere meditasjon, dype pusteteknikker eller journalføre tankene dine. Enhver aktivitet som hjelper deg å slappe av senker stoffskiftet for å bidra til å fremme søvn, sier Suh. Du kan også prøve aromaterapi, drikke varm urtete eller ta et varmt bad 90 minutter før søvn. Tanken er at det øker kjernekroppstemperaturen din i en periode, og etter hvert som varmen frigjøres skaper den et fall i kroppstemperaturen til rett tid som bidrar til å sove.

3. Sett opp miljøet ditt. Ideelt sett bør du sove i et mørkt rom (og demping av lys før sengetid kan også hjelpe) med temperaturer litt på den kjøligere siden, rundt 60 til 68 grader, og sørg for at det er stille. Det er en haug med smarttelefonapper og bærbare enheter som kan spore søvnmønstrene dine, slik at du kan se hvilket temperaturområde som resulterte i den beste kvaliteten for deg.

4. Slå av en time før søvn. Det er best å slå av alle dine elektroniske enheter før du legger deg og enda mer med de som avgir blått lys, noe som undertrykker melatoninproduksjonen og flytter døgnrytmen til en senere tidsperiode, sier Suh. Slå av TV-en, legg fra deg nettbrettet, slutt å sende tekstmeldinger og surfing på mobiltelefonen, og vurder å legge e-leseren din også, foreslår Suh. Ikke bare vil elektronikkens blålysutslipp muligens forhindre søvn, men noen undersøkelser sier at de kan bekjempe tretthet. Noen e-lesere har tatt i bruk funksjoner som skal hjelpe deg med å lese om natten, men det kan være lurt å bytte til pocketbøker for et par netter for å se om det gir bedre søvn. Du trenger omtrent en time etter at du har slått av denne elektronikken, da det tar litt tid før redusert lyseksponering øker kroppens produksjon av melatonin, som spiller en viktig rolle i å indusere søvn.

Mer fra DailyBurn:

10 uventede ting som kan ødelegge søvnen din

7 DIY Pinterest -prosjekter for å få deg motivert

12 nøkler til å oppnå balanse mellom arbeid og liv

Anmeldelse for