Bør du skrelle fruktene og grønnsakene dine?

Innhold

• Peels er pakket med næringsstoffer
• Peels kan hjelpe deg med å føle deg lengre
• Peels kan hjelpe med å forhindre noen sykdommer
• Noen skreller er vanskelige å rengjøre eller uspiselige
• Peels kan inneholde plantevernmidler
• Hvilke skreller er trygge å spise?
• Bunnlinjen

Det er ingen som argumenterer for at å spise mer frukt og grønnsaker kan være til fordel for helsen din.

Hvorvidt disse fruktene og grønnsakene konsumeres best med eller uten hud, er imidlertid ofte oppe i debatten.

Skrell kastes ofte på grunn av preferanse, vane eller i et forsøk på å redusere eksponering for plantevernmidler. Å fjerne skrellene kan imidlertid føre til at du fjerner en av de mest næringsrike delene av planten.

Denne artikkelen tar en titt på vitenskapen for å avgjøre om frukt og grønnsakskreller fjernes best eller ikke.

Peels er pakket med næringsstoffer

Skrell er fullpakket med gunstige næringsstoffer.

Mengdene med næringsstoffer de inneholder varierer avhengig av type frukt eller grønnsak. Generelt sett inneholder ikke-skrellede produkter større mengder vitaminer, mineraler og andre gunstige planteforbindelser, sammenlignet med dets skrellede kolleger.

Faktisk inneholder et rått eple med hud opptil 332% mer vitamin K, 142% mer vitamin A, 115% mer vitamin C, 20% mer kalsium og opptil 19% mer kalium enn et skrellet eple (1, 2).

På samme måte kan en kokt potet med hud inneholde opptil 175% mer vitamin C, 115% mer kalium, 111% mer folat og 110% mer magnesium og fosfor enn en skrellet (3, 4).

Vegetabilske skreller inneholder også betydelig mer fiber og antioksidanter. For eksempel kan opptil 31% av den totale mengden fiber i en grønnsak finnes i huden. Dessuten kan antioksidantnivåene være opptil 328 ganger høyere i fruktskall enn i masse (5, 6, 7).

Derfor kan det å spise frukt og grønnsaker som ikke er skrellet, virkelig øke næringsinntaket.

Sammendrag Frukt og grønnsakskreller er rike på flere næringsstoffer, inkludert fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Forbruk av skallet med massen kan øke det totale inntaket av disse næringsstoffene.

Peels kan hjelpe deg med å føle deg lengre

Frukt og grønnsaker skreller kan redusere sult og hjelpe deg med å føle deg fyldig lenger.

Dette skyldes i stor grad deres høye fiberinnhold. Mens den nøyaktige mengden fiber varierer, kan frisk frukt og grønnsaker inneholde opptil en tredel mer fiber før de ytre lagene fjernes (6).

Flere studier viser at fiber kan hjelpe deg med å føle deg fyldigere lenger. Fiber kan gjøre dette ved å fysisk strekke magen, redusere hvor raskt den tømmes eller påvirke hastigheten som fyldehormoner frigjøres i kroppen din (8, 9).

Faktisk viser forskning at den typen fiber som finnes i frukt og grønnsaker - en type kjent som tyktflytende fiber - kan være spesielt effektiv for å redusere appetitten (10).

Fiber fungerer også som mat for de vennlige bakteriene som bor i tarmen. Når disse bakteriene lever av fiber, produserer de kortkjedede fettsyrer, som ser ut til å øke følelsen av fylde ytterligere (11, 12).

En anmeldelse rapporterte at deltakere fra 32 av 38 studier opplevde en metthetsøkning etter økt fiberinntak (13).

Videre har flere studier observert at fiberrike dietter har en tendens til å redusere sult og derfor antall kalorier som konsumeres per dag, noe som potensielt kan føre til vekttap (14, 15, 16).

Derfor kan ikke-skrellet frukt og grønnsaker hjelpe deg med å redusere sult og til og med gå ned i vekt.

Sammendrag På grunn av det høye fiberinnholdet, kan frukt og grønnsaker skrelle bidra til å redusere sult og holde deg fyldig lenger.

Peels kan hjelpe med å forhindre noen sykdommer

Frukt og grønnsaker inneholder antioksidanter, som er gunstige planteforbindelser som kan redusere risikoen for flere sykdommer.

Enkelt sagt er hovedfunksjonen til antioksidanter bekjempelse av ustabile molekyler kjent som frie radikaler. Når frie radikaler blir for høye, kan de forårsake oksidativt stress, som til slutt kan skade celler og potensielt øke risikoen for sykdom.

Faktisk tror forskere at antioksidanter kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og visse typer kreftformer (17, 18, 19).

Enkelte antioksidanter som finnes i frukt og grønnsaker har også vært knyttet til en lavere risiko for nevrologiske sykdommer som Alzheimers (20, 21).

Frukt og grønnsaker inneholder naturlig antioksidanter, men ifølge forskning ser de ut til å være mer konsentrert i det ytre laget (22).

I en studie resulterte fjerning av huden fra en fersken i en 13–48% reduksjon i antioksidanter.

I en annen studie var antioksidantnivåene opptil 328 ganger høyere i frukt- og grønnsaksskall, sammenlignet med massene deres (7, 23).

Derfor, hvis du ønsker å maksimere inntaket av antioksidanter fra frukt og grønnsaker, bør du spise dem upskallet.

Sammendrag Spise uprelaterte frukt og grønnsaker kan føre til et høyere inntak av antioksidanter. Dette kan bidra til å bekjempe skader på frie radikaler og til slutt redusere risikoen for visse sykdommer.

Noen skreller er vanskelige å rengjøre eller uspiselige

Enkelte frukt- eller grønnsakskreller kan være vanskelig å konsumere eller ganske enkelt uspiselige.

For eksempel anses peelingene av avokadoer og honningduggmelon til å være uspiselige, uavhengig av om de spises kokt eller rå.

Andre frukt- og grønnsakskrell, som for eksempel ananas, meloner, bananer, løk og selleri, kan ha en tøff struktur som er vanskelig å tygge og fordøye. Disse skrellene blir vanligvis best fjernet og ikke spist.

Selv om noen grønnsaksskall anses som spiselige, bør de heller ikke konsumeres rå. Eksempler er vinter squash og gresskar skreller, som forbrukes best etter tilberedning for å la skallene bli myke.

Dessuten har sitrusfrukter tøffe og bitre skinn som kan være vanskelige å konsumere rå. Disse forbrukes vanligvis best som en velsignet eller tilberedt, eller bare kastes.

Noen frukt- og grønnsakskrell, selv om de er helt spiselige, kan ha en bitter smak eller være belagt med et lag voks eller skitt som kan være spesielt vanskelig å rengjøre.

Hvis ideen om å spise disse fruktene og grønnsakene med huden gjør at du ikke ønsker å spise dem i det hele tatt, kan peeling fortsatt være det beste alternativet.

Sammendrag Enkelte skreller kan være uspiselige, vanskelige å fordøye, vanskelige å rengjøre eller ha en tøff struktur. I slike tilfeller kan peeling fjernes best.

Peels kan inneholde plantevernmidler

Plantevernmidler brukes ofte for å redusere avlingsskader og øke utbyttet.

I motsetning til hva man tror, ​​kan det finnes plantevernmidler på både organisk og konvensjonelt dyrket frukt og grønnsaker.

Selv om noen plantevernmidler kommer inn i frukt og grønnsakskjøtt, forblir mange innesperret i den ytre skallet (24, 25, 26).

Vask er en god måte å bli kvitt plantevernmiddelrester som er løst festet til skallets overflate. Peeling er imidlertid den beste måten å fjerne sprøytemidler som har sivet inn i frukt- og grønnsakshud (27).

En fersk gjennomgang rapporterte for eksempel at rundt 41% av plantevernmiddelrestene som ble funnet på frukt ble fjernet ved vask med vann, mens opptil dobbelt så mye ble fjernet gjennom peeling (28).

For mange mennesker bekymret for deres samlede eksponering for plantevernmidler, kan dette være god nok grunn til å bare spise kjøttet av all frukt og grønnsaker.

De som er spesielt bekymret for inntaket av plantevernmidler, kan være lurt å sjekke ut rapporten fra EWG, som rangerer forurensningsnivået for plantevernmidler i 48 populære frukt og grønnsaker i Amerika.

Likevel kan ikke risikoen for å innta litt mer plantevernmidler nødvendigvis oppveie fordelen med den større mengden næringsstoffer i skinnene.

Det er verdt å huske på at mengden plantevernmidler som er tillatt på fersk mat er strengt regulert. De tillatte øvre grensene er veldig konservative og mye lavere enn den laveste dosen som er kjent for å potensielt forårsake skade hos mennesker (29).

Dessuten overskrider plantevernmiddelnivåene de tillatte øvre grensene i mindre enn 4% av tilfellene, og selv når de gjør det, viser forskning at dette sjelden resulterer i skade på mennesker (30, 31, 32).

Derfor, mens du fjerner huden på grønnsaker kan bli kvitt litt mer plantevernmidler enn vasking, er forskjellen sannsynligvis for liten til å bekymre deg for.

Sammendrag Plantevernmidler i ferske råvarer er tett regulert. Selv om peeling av frukt og grønnsaker ser ut til å være en litt mer effektiv måte å fjerne plantevernmidler enn å vaske alene, er forskjellen sannsynligvis for liten til å utgjøre en sann forskjell.

Hvilke skreller er trygge å spise?

Noen skreller er trygge å spise, mens andre kanskje ikke er det.

Listene nedenfor inneholder sammendrag av hvilke vanlige frukt og grønnsaker som skal skrelles og som ikke trenger å være:

Uspiselige skreller

• avokado
• Sitrusfrukter (grapefrukt, sitron, lime, appelsin, osv.)
• Tropiske frukter (banan, litchi, ananas, papaya, osv.)
• Hvitløk
• Hard vinter squash
• Melon
• Løk

Spiselige skreller

• eple
• Aprikos
• Asparges
• bær
• Gulrot
• Sitrusfrukter (revet eller kokt)
• kirsebær
• Agurk
• aubergine
• Drue
• kiwi
• Sopp
• Pastinakk
• Fersken
• Pære
• Ert
• Pepper
• Plomme
• Potet
• Squash (hvis godt tilberedt)
• Squash

Sammendrag Noen frukt og grønnsaker, som ananas, hvitløk og meloner, skrelles best. Andre, som epler, auberginer og plommer, konsumeres best sammen med skrell på.

Bunnlinjen

Skreller er rike på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør dem til en av de mest næringsrike delene av en plante.

Noen frukt og grønnsaker har naturlig tøffe skreller som kan være vanskelige å rengjøre, vanskelige å fordøye, bitter smak eller ganske enkelt uspiselige. Disse skrellene blir best fjernet og ikke spist.

Imidlertid er de fleste peelinger spiselige.Derfor kan det være best å prøve å spise frukt og grønnsaker uskaldt når det er mulig.