Peanøttsmør for vekttap: Bra eller dårlig?

Innhold

• Pakket med næringsstoffer
• Kan redusere appetitten
• Protein fremmer fylde og fett tap
• Kan støtte vektvedlikehold
• Det er kaloritett
• Hvordan spise det sunt
• Ikke alt peanøttsmør er laget like
• Legge det til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Peanøttsmør er en deilig, allsidig oppslag. Den er næringsrik og går bra med både velsmakende og søt mat.

Selv om peanøttsmør har en spesiell plass i skapet til mange hjem, kan du lure på om det er passende for vekttap.

Mens noen hevder at det høye kalori- og fettinnholdet kan føre til vektøkning, sier andre at dens tunge dose protein kan være med på å styre vekten.

Denne artikkelen undersøker hvordan peanøttsmør påvirker vekten din.

Pakket med næringsstoffer

Peanøttsmør er fylt med sunt fett, protein, fiber og en rekke viktige vitaminer og mineraler.

Disse næringsstoffene kan hjelpe vekttap, ettersom de beste diettene inneholder rikelig med næringsrik mat for å tilfredsstille kostholdets behov.

En servering av peanøttsmør (32 gram) med 2 ss (1):

• kalorier: 188
• Total mengde fett: 16 gram
• Mettet fett: 3 gram
• karbohydrater: 7 gram
• Fiber: 3 gram
• Protein: 8 gram
• mangan: 29% av Reference Daily Intake (RDI)
• magnesium: 13% av RDI
• fosfor: 10% av RDI
• kalium: 7% av RDI
• E-vitamin: 10% av RDI
• Vitamin B3 (niacin): 22% av RDI
• Vitamin B6: 7% av RDI
• Vitamin B9 (folat): 7% av RDI

Spesielt kommer størstedelen av kaloriene fra umettet fett. Forskning indikerer at å erstatte mettet fett i kostholdet ditt med umettede kan redusere kolesterolnivået og den generelle risikoen for hjertesykdom (2).

En enkel porsjon peanøttsmør gir også omtrent 10% av ditt daglige fiberbehov. Høyere fiberinntak er assosiert med lavere kroppsmasseindeks (BMI) og andre fordeler (3).

Sammendrag Ethvert effektivt vekttapsprogram bør inneholde næringstett mat som peanøttsmør, som er full av hjertesunt fett, fiber og et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.

Kan redusere appetitten

Peanøttsmør kan også støtte dine vekttapmål på grunn av potensialet til å redusere appetitten.

I en tre-måltidsstudie med 15 overvektige kvinner, opplevde de som tilførte 42,5 gram (ca. 3 ss) peanøttsmør til frokosten deres betydelig større fylde og hadde mindre lyst til å spise mer sammenlignet med kontrollgruppen (4).

Ytterligere forskning på peanøttsmørs spesifikke rolle i undertrykkelse av appetitt er begrenset.

Når det er sagt, kobler noen studier inntak av peanøtter og tre nøtter til større måltidstilfredshet og forbedret metabolisme på en måte som støtter vektkontroll (5).

Protein fremmer fylde og fett tap

Det høye proteininnholdet i peanøttsmør antas å bidra til å dempe appetitten.

Omtrent 17% av kaloriene i peanøttsmør kommer fra protein - en servering på 32 gram gir omtrent 8 gram (1).

Forskning indikerer at inntak av tilstrekkelig protein kan øke følelsen av fylde, og potensielt redusere trangen til å fortsette å spise. Dette kan igjen fremme vekttap (6).

Å spise nok protein er også viktig for å bevare muskelmasse under vekttap, da muskler er viktig for å opprettholde styrken. Stoffskiftet vil avta hvis du mister for mye muskler, noe som gjør fortsatt vekttap vanskeligere.

Inkludering av proteinrik mat, for eksempel peanøttsmør, i et kalori med redusert kalori kan øke fett tap mer enn det samme kostholdet uten tilstrekkelig protein (7, 8).

Sammendrag Noe forskning antyder at å spise peanøttsmør og peanøtter kan undertrykke appetitten ved å øke fylden. Dessuten kan det å spise proteinrik mat som peanøttsmør redusere appetitten og bevare muskelmasse under vekttap.

Kan støtte vektvedlikehold

Selv om peanøtter er en fettfattig mat med høyt kaloriinnhold, er de ikke forbundet med vektøkning som du kanskje forventer.

Faktisk tyder mest tilgjengelig forskning på at dietter som er rike på peanøtter og tresnøtter støtter vektvedlikehold mer effektivt enn de som eliminerer dem (9, 10).

Videre pleier personer som regelmessig bruker peanøtter og peanøttsmør å ha lavere BMI enn de som ikke har det (9).

De nøyaktige årsakene til at peanøtter hjelper til vedlikehold av vekt er uklare.

Noen eksperter mener det har å gjøre med den unike måten de blir metabolisert på. Fordi kaloriene fra nøtter kanskje ikke blir fullstendig absorbert, kan det hende at de ikke fører til et kalorioverskudd som ellers ville gitt vektøkning (10).

Til syvende og sist trenger mer forskning for å bedre forstå peanøtter og peanøttsmørs rolle i vekthåndtering. Imidlertid antyder de nåværende bevisene at å spise disse matvarene kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt.

Sammendrag Forskning antyder at folk som bruker peanøtter og peanøttsmør har lavere BMI og er mer vellykket med å opprettholde vekten enn de som unngår disse matvarene.

Det er kaloritett

En av de viktigste årsakene til at dietere unngår peanøttsmør er det høye kalori- og fettinnholdet.

Peanøttsmør pakker en kaloripunch, og gir nær 200 kalorier per 2-spisers skje (32 gram) servering. Videre kommer over 75% av kaloriene fra fett (1).

Når du bruker mer kalorier enn du forbrenner, kan vektøkning oppstå. Dette er grunnen til at kalorikontroll er en av bærebjelkene i nesten hver vekttap diett.

Imidlertid bør du vurdere mer enn kalorier alene når du bestemmer deg for hvilke matvarer som skal inkluderes i kostholdet ditt. Peanøttsmør gir også protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter - som alle fremmer god helse.

Siden peanøttsmør leverer kalorier av høy kvalitet med næringsstoffer, vil 200 kalorier med peanøttsmør ha en sterkere positiv helseeffekt enn 200 kalorier av en ultraprosessert "diett" -mat.

Dette betyr selvfølgelig ikke at du kan spise alt det peanøttsmøret du vil ha. Hvis du begynner å spise mye peanøttsmør uten å gjøre rede for de ekstra kaloriene, kan du hindre vekttapinnsatsen din. Som med all annen mat er moderering nøkkelen.

Til syvende og sist skal kostholdet ditt tilpasses dine preferanser og ernæringsbehov. Å spise peanøttsmør sammen med andre næringsrike matvarer er helt sunt - så lenge du ikke overskrider kaloribehovet.

Sammendrag Peanøttsmør er høyt i kalorier og kan føre til overflødig kaloriinntak hvis den ikke konsumeres med måte. Imidlertid er det fremdeles en mat av høy kvalitet som gir mange næringsstoffer.

Hvordan spise det sunt

Peanøttsmør kan sikkert innlemmes i et sunt kosthold som fremmer vekttap, men noen strategier kan være bedre enn andre.

Ikke alt peanøttsmør er laget like

Selv om peanøttsmør i sin mest naturlige form er veldig sunt, er mange kommersielt tilberedte former fulle av tilsetningsstoffer, for eksempel sukker og hydrogenerte oljer - som kan inneholde transfett.

Når du handler etter peanøttsmør, må du sjekke etiketten for å forsikre deg om at den ikke inneholder flere ingredienser. Det eneste peanøttsmør trenger er peanøtter. Salt kan være trygt inkludert for ekstra smak.

Vanligvis kan oljen i naturlige peanøttsmør - de uten tilsetningsstoffer - skille seg opp til toppen av krukken, men dette bør ikke være grunn til bekymring. Når du åpner glasset, bare bland den. Sett den deretter i kjøleskap for å unngå at den skiller seg ut igjen.

Hvis du står foran en utfordring, kan du også prøve å lage dine egne. Du trenger bare en kraftig blender eller matprosessor, peanøtter og litt salt.

Legge det til kostholdet ditt

Hvis du vil gå ned i vekt uten å gi fra deg peanøttsmør, kan noen få enkle strategier gå langt.

Å måle porsjonsstørrelser kan hjelpe deg med å følge med på hvor mye peanøttsmør du bruker. På denne måten kan du forsikre deg om at du holder deg til kalori- eller makronæringsstoffmålene dine.

Det kan også hende du må kutte ut en annen mat for å holde deg innenfor parameterne i kostholdsplanen din.

For eksempel kan du erstatte peanøttsmør med en mindre næringstett spredning på toast, for eksempel gelé eller smør. Eller, i stedet for en sukkerholdig dukkert for fruktskivene dine, kan du prøve å bruke peanøttsmør.

Andre måter å spise peanøttsmør inkluderer:

• Spre den på riskaker eller kjeks
• Dryppende det over popcorn
• Bruk den som en dukkert for selleri eller gulrøtter
• Rør den sammen i yoghurt eller havregryn

Husk at peanøttsmør alene ikke vil gjøre at du går ned i vekt. Vektstyring er komplisert og krever en tverrfaglig tilnærming. Du må gjøre flere kostholds- og livsstilsjusteringer for å oppnå suksess - men det er absolutt mulig.

Sammendrag Det er best å velge peanøttsmør som ikke har tilsetningsstoffer eller prøve å lage dine egne. Sørg for å redegjøre for kalori- og / eller makronæringsstoffene som peanøttsmør gir slik at du holder deg innenfor kostholdsplanen din.

Bunnlinjen

Skjønt næringsrikt unngås noen ganger peanøttsmør på grunn av det høye fett- og kaloriinnholdet.

Peanøttsmør kan imidlertid fremme vedlikehold av vekt, fylde og redusert matlyst.

Mens kaloriene stort sett kommer fra fett, er fettene sunne. Den er også full av andre viktige næringsstoffer, inkludert protein, fiber, vitaminer og mineraler.

Mens peanøttsmør absolutt har en plass i et sunt vekttap kosthold, kan det hende du trenger å spore kaloriene og makronæringsstoffene for å holde deg i rute og oppfylle dine helsemål.