Passiv strekking: Hva det er og hvordan du gjør det

Innhold

• Fordeler med passiv tøyning
• Eksempler på passive strekninger
• Strekker til å gjøre alene
• Støtte på ett ben
• Stående quadriceps strekker seg
• Døråpning
• Strekker seg å gjøre med en partner
• Quadriceps strekker seg
• Hamstrings strekker seg
• Tilbakelent sommerfugl strekning
• Typer tøyning
• Aktiv
• Passiv
• dynamisk
• Ballistic
• Aktiv isolert strekking (AIS)
• Proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF)
• Myofascial løslatelse
• Når du skal snakke med en proff
• Bunnlinjen

Hvis du allerede har en vanlig strekkpraksis, kan det være lurt å lære mer om forskjellige typer strekk, fordelene med hver og prøve strekninger.

Passiv tøying er en type tøying der du holder deg i én posisjon i en angitt tid.Du kan slappe av kroppen din mens en partner, tilbehør eller rekvisita forsterker strekningen ved å legge ytre press på kroppen din. Du kan også bruke gulvet eller en vegg.

Under statisk strekking beveger du kroppen din så dypt som den vil gå inn i strekningen. Når du har nådd grensen eller spenningsstedet ditt, holder du denne stillingen i opptil 1 minutt. Å gjøre dette gjør at kroppen din kan slappe av i holdningen.

Strekking er en viktig del av det å være aktiv. Fordelene forbedrer muskelfunksjonen, og lar deg bevege deg med større letthet og komfort gjennom dine daglige og atletiske aktiviteter.

Regelmessig tøyning reduserer sjansen for skader, forbedrer fleksibiliteten og øker bevegelsesområdet. Kroppen din vil føle seg bedre når den har mindre muskelspenninger, sårhet og tetthet som ofte følger med trening.

Fortsett å lese for å lære mer om strekningsteknikker, fordelene deres og hvilke alternativer som er best for deg.

Fordeler med passiv tøyning

Passiv tøyning kan forbedre fleksibiliteten, bevegelsesområdet og bevegeligheten. Det hjelper deg med å forbedre ytelsen mens du reduserer risikoen for skader. Fordelene strekker seg til personer som kanskje ikke kan strekke seg på egenhånd.

Passiv tøyning kan også stimulere muskelvekst og forhindre muskelsvakhet. En studie fra 2013 på dyr viste at passiv strekking i en kort periode hver dag kan bidra til å bygge muskler.

Selv om ytterligere forskning er nødvendig for å bekrefte langtidseffektene, tyder disse funnene på at passiv strekking kan være gunstig for personer som er bevisstløse eller har lammelse.

En dyreundersøkelse fra 2018 fant at daglig strekk forbedret blodstrømmen til musklene, noe som kan forbedre funksjonen deres. Muskelstrekning som bruker en splint kan være spesielt nyttig for mennesker som er eldre eller ikke kan trene selvstendig. Imidlertid er det behov for grundige menneskelige studier for å utvide disse funnene.

Eksempler på passive strekninger

Nedenfor er noen passive strekninger for å komme i gang.

Strekker til å gjøre alene

Støtte på ett ben

1. Ligg på ryggen og løft venstre ben, hold det rett.
2. Forleng høyre bein rett ut eller bøy kneet for å plassere foten på gulvet.
3. Bland sammen hendene bak venstre lår eller legg, eller legg et håndkle eller stropp rundt bunnen av foten.
4. Trekk venstre bein mot kroppen din med hendene eller håndkleet eller stroppen mens du trykker forsiktig på benet for å motstå bevegelsen.
5. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt, pust normalt.
6. Slipp benet sakte og gjenta strekket på motsatt side.

Stående quadriceps strekker seg

1. Plasser venstre hånd mot en stol eller vegg for å hjelpe deg med balansen.
2. Stå på venstre ben.
3. Bøy høyre kne for å føre fotens hæl mot rumpa.
4. Rekk høyre hånd, et håndkle eller en stropp rundt høyre ankel.
5. Trekk foten forsiktig mot kroppen din.
6. Trykk samtidig foten mot motstanden.
7. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt, pust normalt.
8. Løsne høyre ben sakte og gjenta trinnene med venstre ben.

Døråpning

1. Stå i en døråpning.
2. Bøy albuene i 90 graders vinkel, med håndflatene vendt fremover.
3. Trykk håndflatene inn i dørkarmen.
4. Gå fremover med venstre fot når du strekker skuldrene og brystet.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gå tilbake.
7. Gjenta med motsatt fot fremover.
8. Gjør dette strekket 2 til 3 ganger på hver side.

Strekker seg å gjøre med en partner

Det kan være veldig gunstig å jobbe med en partner. De bør bruke skånsom motstand for å maksimere sikkerheten. Snakk hvis strekningen er for intens, eller hvis du opplever smerter.

Quadriceps strekker seg

1. Ligg på magen med begge bena forlenget.
2. Tillat partneren din å bevege det nedre venstre benet forsiktig mot rumpa.
3. Skyv mot denne motstanden i 5 sekunder.
4. Slapp av i 5 til 10 sekunder.
5. Gjenta 1 til 3 ganger.
6. Bytt til høyre ben.

Hamstrings strekker seg

For mer komfort, bøy det forlengede beinet og legg foten flat på gulvet.

1. Ligg på ryggen med begge bena forlenget og partneren din vendt mot deg.
2. Hev venstre ben og plasser det mot partnerens skulder.
3. Trykk hoftene og korsryggen godt ned i gulvet.
4. La partneren din trykke benet sakte mot overkroppen.
5. Skyv mot denne motstanden i 5 sekunder.
6. Slapp av i 5 til 10 sekunder.
7. Gjenta 1 til 3 ganger.
8. Bytt til høyre ben.

Tilbakelent sommerfugl strekning

1. Ligg på ryggen med fotsålene dine presset inn i hverandre og knærne åpne til sidene.
2. La partneren din bruke mildt trykk på nedre lår.
3. Trykk samtidig bena mot denne motstanden i 10 til 30 sekunder.
4. Slapp av i 5 til 10 sekunder.
5. Gjenta 1 til 3 ganger.

Typer tøyning

Her er en titt på noen av de vanligste strekningstypene.

Aktiv

Aktiv tøyning får blodet til å pumpe og løsne opp musklene, noe som gjør det ideelt for oppvarming før en trening. Aktiv stretching øker blodstrømmen til muskelgruppene du vil målrette deg mot under treningen.

Du kan strekke deg aktivt på egen hånd ved å trekke musklene sammen uten å bruke noen ytre krefter.

Passiv

Denne strekningsteknikken er avhengig av hjelp fra en rekvisitt, tilbehør eller partner for å øke strekningen, noe som betyr at du ikke bidrar aktivt til å øke bevegelsesområdet.

Passive strekninger øker fleksibiliteten mens du forhindrer muskeltretthet og sårhet som ofte følger en trening. Du kan bruke dem til å kjøle deg ned etter at du har trent. Passive strekninger er nyttige når du er frisk fra en skade eller ikke kan strekke deg på egen hånd.

dynamisk

Du kan gjøre dynamiske strekninger som en oppvarming for å målrette muskelgruppene og bevegelsene du bruker under treningen. Dynamiske strekninger bruker jevne, kontrollerte bevegelser for å øke bevegelsesområdet og bevegeligheten. Den konstante bevegelsen som disse strekningene innebærer kan forbedre fleksibiliteten og lindre tetthet i muskler og ledd.

Ballistic

Populær blant idrettsutøvere, bruker ballistiske strekk kraft for å bevege kroppen din forbi det normale bevegelsesområdet. Disse intense strekningene retter seg mot spesifikke muskelgrupper ved å bruke repeterende sprett eller rykkete bevegelser.

Imidlertid klarer ikke kroppen å slappe helt av, og du kan legge for mye press på musklene og bindevevet. Sørg for å gjøre disse strekningene trygt og oppmerksomt for å redusere sjansen for skader.

Aktiv isolert strekking (AIS)

Aktiv isolert strekking (AIS) krever at du beveger deg inn i en strekning til du kommer til et sted med spenning, og holder deretter denne stillingen i 1 til 2 sekunder. Deretter utfører du et fast antall repetisjoner og sett.

Hver gang du beveger deg inn i en AIS-strekning, kan du ta sikte på å strekke deg forbi ditt tidligere motstandspunkt. Det kan hjelpe å bruke hendene eller et tau, men du må være forsiktig så du ikke strekker til.

Proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF)

Den proprioceptive neuromuskular facilitation (PNF) strekningsteknikken bruker naturlige reflekser for å la musklene slappe av og strekke seg til sin maksimale kapasitet. Disse dype, intense strekkene beroliger musklene dine for å forbedre fleksibiliteten og øke bevegelsesområdet.

Vanligvis gjør du disse strekningene med en partner som gir motstand. PNF-stretching bruker teknikker som veksler mellom å holde, trekke seg sammen og slappe av under en strekning. Det er best å gjøre denne typen strekk under veiledning av en fysioterapeut eller treningspersonell.

Myofascial løslatelse

Denne selvmassasje-teknikken bruker mildt trykk for å lindre tetthet, spenning og muskelknuter. Under myofascial utgivelse målretter du deg mot bekymringsområder, noen ganger kalt triggerpunkter, ved å bruke en skumrulle, tennisball eller massasjestokk.

Du beveger verktøyet frem og tilbake over sensitive områder for å lindre ømhet, redusere betennelse og øke bevegelsesområdet.

Når du skal snakke med en proff

Snakk med en treningspersonell hvis du er ny på trening eller har helseproblemer, inkludert skader. De kan vurdere ditt nåværende nivå av kondisjon og fleksibilitet til å utforme en skreddersydd plan som passer dine behov. En trener kan hjelpe deg med å gå forbi eksisterende begrensninger når du jobber mot målene dine.

En treningspersonell kan samarbeide med deg for å sikre at du gjør strekningene riktig for å maksimere fordelene. Riktig teknikk innebærer å justere kroppen din og sikre at du har like fleksibilitet mellom sidene, noe som reduserer sjansen for skade.

Bunnlinjen

Strekking er en viktig del av en aktiv livsstil. Redusert muskelspenning, større bevegelsesområde og økt fleksibilitet er noen av fordelene som kan motivere deg til å strekke deg konsekvent.

Lytt til kroppen din, ta en pause når det er nødvendig, og jobb innenfor dine grenser. Kontakt en helsepersonell, fysioterapeut eller lege hvis du har helseproblemer eller ønsker personlig instruksjon.