Er østers bra for deg? Fordeler og farer

Innhold

• Fakta om østersernæring
• En utmerket kilde til viktige næringsstoffer
• En proteinkilde av høy kvalitet
• Inneholder en unik antioksidant
• Potensielle bekymringer
• Kan inneholde bakterier
• Andre forurensninger
• Andre risikoer
• Slik lager du mat og koser deg
• Bunnlinjen

Østers er saltvanns muslinger som lever i marine habitater som bukter og hav.

De er en viktig del av økosystemet, filtrerer miljøgifter ut av vannet og gir naturtyper for andre arter, for eksempel fjellkuler og blåskjell.

Det er mange forskjellige typer østers - deres kornete, smaksrike kjøtt regnes som en delikatesse over hele verden.

Selv om de er kjent for sine påståtte afrodisiakum, har disse bløtdyrene mye å by på når det gjelder helsemessige fordeler.

Denne artikkelen gjennomgår de imponerende helsemessige fordelene - men også risikoen - ved å spise østers og forklarer de beste måtene å tilberede dem på.

Fakta om østersernæring

Østers har et hardt, uregelmessig formet skall som beskytter en gråfarget, lubben indre kropp.

Denne indre kroppen - kjent som kjøttet - er svært næringsrik.

Faktisk gir en 3,5-ounce (100 gram) servering av vill østlige østers følgende næringsstoffer (1):

• kalorier: 68
• Protein: 7 gram
• Fett: 3 gram
• Vitamin d: 80% av Reference Daily Intake (RDI)
• Tiamin (vitamin B1): 7% av RDI
• Niacin (vitamin B3): 7% av RDI
• Vitamin B12: 324% av RDI
• Jern: 37% av RDI
• magnesium: 12% av RDI
• fosfor: 14% av RDI
• Sink: 605% av RDI
• Kobber: 223% av RDI
• mangan: 18% av RDI
• selen: 91% av RDI

Østers har lite kalorier, men er full av næringsstoffer, inkludert protein, sunt fett, vitaminer og mineraler.

For eksempel gir en servering på 3,5 gram (100 gram) over 100% av RDI for vitamin B12, sink og kobber, og over 75% av dine daglige behov for selen og D-vitamin.

Disse smakfulle bløtdyrene er også en god kilde til omega-3-fettsyrer, en familie av flerumettet fett som spiller viktige roller i kroppen din, for eksempel å regulere betennelse og holde hjerte og hjerne sunne (2).

Personer som spiser dietter med høyt omega-3-fett, har lavere risiko for å utvikle tilstander som hjertesykdom og type 2-diabetes (3, 4).

Sammendrag Østers er fullpakket med viktige næringsstoffer, for eksempel protein, vitaminer, mineraler og omega-3 fettsyrer. De er spesielt høye på vitamin B12, sink og kobber.

En utmerket kilde til viktige næringsstoffer

Østers er fullpakket med næringsstoffer. De er spesielt høye i følgende vitaminer og mineraler:

• Vitamin B12. Dette næringsstoffet er avgjørende for vedlikehold av nervesystemet, metabolisme og dannelse av blodceller. Mange mennesker, spesielt eldre voksne, er mangelfulle med dette vitaminet (5).
• Sink. Dette mineralet spiller en viktig rolle i immunsystemets helse, metabolisme og cellevekst. En 3,5-ounce (100 gram) servering av østers gir over 600% av RDI (6).
• Selen. Dette mineralet opprettholder riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen og metabolismen. Det fungerer også som en kraftig antioksidant, og hjelper til med å forhindre skade på celler forårsaket av frie radikaler (7).
• Vitamin d. D-vitamin er viktig for immunhelse, cellevekst og beinhelse. Mange mennesker mangler dette vitaminet, spesielt de som lever i kaldere klima (8).
• Jern. Kroppen din trenger jern for å lage hemoglobin og myoglobin, proteiner som fører oksygen i hele kroppen. Mange mennesker får ikke nok jern gjennom kostholdet (9).

Bortsett fra deres andre forskjellige roller innen helse, tilbyr mange av disse næringsstoffene også antioksidantbeskyttelse.

For eksempel er selen en kraftig antioksidant som hjelper til med å beskytte kroppen din mot oksidativt stress, en ubalanse som oppstår når det produseres for store mengder frie radikaler.

Oksidativt stress har vært knyttet til en rekke kroniske tilstander, som kreft, hjertesykdommer og mental tilbakegang (10).

Dessuten har sink og vitamin B12 og D også antioksidantvirkninger, noe som øker de beskyttende fordelene ved østers enda høyere (11, 12).

Forskning viser at personer som spiser dietter som er rike på antioksidanter, reduserer risikoen for hjertesykdommer, diabetes, visse kreftformer og dødelighet av alle årsaker (13, 14, 15).

Sammendrag Østers er rike på sink, jern, selen og vitamin B12 og D. Noen av disse næringsstoffene har antioksidantegenskaper og bidrar til å fremme generell helse.

En proteinkilde av høy kvalitet

Østers er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, med en 3,5 unse (100 gram) serveringspakke i 7 gram av dette fyllingsnæringsstoffet.

De er også en komplett proteinkilde, noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger.

Å legge proteinkilder til måltider og snacks kan bidra til å fremme følelser av fylde og stimulere til vekttap.

Proteinrik mat stabiliserer sult ved å øke nivåene av fyldefremmende hormoner som peptid YY og kolecystokinin (CCK) (16, 17).

Kosthold med høyere protein er vist seg effektive for å øke vekttap og føre til større vekttap enn dietter med lite fett eller dietter med høyere karbohydrater (18, 19, 20).

Å følge et proteinrikt kosthold kan også være til fordel for blodsukkerkontrollen, spesielt hos personer med diabetes.

For eksempel viste en gjennomgang av ni studier at dietter med høyt protein reduserte nivåene av hemoglobin A1c - en markør for langsiktig blodsukkerkontroll - hos voksne med diabetes type 2 (21).

Dessuten kan dietter med høyt protein redusere risikofaktorer for hjertesykdommer hos de med diabetes type 2.

En gjennomgang av 18 studier hos personer med type 2-diabetes fant at diett med høyt protein reduserte triglyseridnivåene betydelig - en viktig risikofaktor for hjertesykdom (22).

Sammendrag Kosthold med høyt protein som inkluderer østers kan fremme vekttap, forbedre kontrollen av blodsukkeret og redusere risikofaktorer for hjertesykdommer hos personer med type 2-diabetes.

Inneholder en unik antioksidant

Bortsett fra å være fullpakket med nyttige næringsstoffer som vitaminer, inneholder østers også en nylig oppdaget, unik antioksidant kalt 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

DHMBA er en fenolforbindelse som viser kraftige antioksidantvirkninger.

Faktisk viste en prøverørsstudie at den var 15 ganger kraftigere i bekjempelse av oksidativt stress enn Trolox, en syntetisk form av vitamin E som vanligvis brukes for å forhindre skade forårsaket av oksidativt stress (23).

Noen prøverørstudier indikerer at DHMBA fra østers kan være spesielt fordelaktig for leverens helse.

For eksempel demonstrerte en prøverørstudie at den beskyttet menneskelige leverceller mot skader og celledød forårsaket av indusert oksidativt stress (24).

Forskere er håpefulle at DHMBA kan være nyttig for å forebygge eller behandle leversykdommer i fremtiden, men forskning er begrenset til prøverørsstudier på dette tidspunktet (25).

En annen testrørstudie fant at DHMBA reduserte oksidasjon av LDL (dårlig) kolesterol. Oksidasjon av kolesterol er en kjemisk reaksjon knyttet til åreforkalkning (plakkopphopning i arteriene dine), en viktig risikofaktor for hjertesykdom (26, 27).

Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for mer forskning for å avgjøre om DHMBA vil være effektivt for å bekjempe oksidativt stress hos mennesker.

Sammendrag DHMBA er en kraftig antioksidant i østers. Det kan bidra til å bekjempe oksidativ skade, noe som gir fordel for helse og lever. Fortsatt er forskning foreløpig begrenset til prøverørsstudier.

Potensielle bekymringer

Selv om det er klart at østers gir imponerende helsemessige fordeler, eksisterer det noen potensielle bekymringer - spesielt når du konsumerer dem rå.

Kan inneholde bakterier

Å spise rått østerskjøtt utgjør en større risiko for bakteriell infeksjon.

Vibriobakterier - inkludert Vibrio vulnificus og Vibrio parahaemolyticus - kan konsentreres i filtermating skalldyr. Å spise dem rått kan øke risikoen for eksponering.

Infeksjoner av disse bakteriene kan føre til symptomer som diaré, oppkast, feber og enda mer alvorlige tilstander, for eksempel septikemi - en alvorlig blodinfeksjon som kan forårsake død (28).

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dør 100 av de 80 000 menneskene som blir syke av vibriobakterier i USA hvert år av infeksjonen (29).

Andre forurensninger

Østers kan også bære virus og enterovirus av Norwalk-typen som kan utgjøre helserisiko (30).

I tillegg kan disse bløtdyrene inneholde kjemiske forurensninger, inkludert tungmetaller som bly, kadmium og kvikksølv (31).

På grunn av denne potensielle helserisikoen, bør barn, de med svekket immunforsvar og gravide eller ammende kvinner unngå å spise rå sjømat (32, 33, 34).

De som velger å spise rå østers, bør være klar over denne potensielle risikoen. For øyeblikket er det ingen måte å sikre at de er trygge å konsumere i sin rå form, til tross for streng overvåking av både statlige og føderale myndigheter.

Dette er grunnen til at store helseorganisasjoner som CDC anbefaler at de bare spises kokt (35).

Andre risikoer

Østers inneholder en usedvanlig høy mengde sink. Selv om dette mineralet er viktig for helsen, kan det å konsumere for mye være skadelig.

Selv om sinktoksisitet oftest er assosiert med kosttilskudd, kan det å spise for mange østers for ofte føre til negative helseeffekter, for eksempel reduserte nivåer av mineraler kobber og jern som sink konkurrerer med for absorpsjon.

I tillegg bør de som er allergiske mot sjømat, unngå å spise dem.

Sammendrag Rå østers kan bære potensielt skadelige bakterier og virus. Helseorganisasjoner anbefaler at de tilberedes før de spiser for å unngå farlige infeksjoner.

Slik lager du mat og koser deg

Fordi de kan utgjøre en helserisiko, bør du spise rå østers med forsiktighet. Kjøp dem alltid fra en anerkjent virksomhet - selv om dette ikke garanterer sikkerhet (36).

Å spise dem tilberedt er mye tryggere siden matlaging ødelegger skadelige bakterier.

Her er noen deilige og enkle måter å tilsette østers i kostholdet ditt:

• Legg kokt østerskjøtt til pastaretter.
• Coat hele østers i brødsmuler og broil.
• Server dem tilberedt i skallet og toppet med friske urter.
• Legg dem i sjømatsupper og gryteretter.
• Stek panko-crusted østersekjøtt i kokosnøttolje.
• Damp dem og topp med sitronsaft og smør.
• Coat østershalvdelene i en marinade etter eget valg og stek dem på grillen.

Her er noen sikkerhetstips du bør vurdere når du handler etter østers:

• Velg bare østers med lukkede skjell. Kast de med åpne skjell.
• I følge Food and Drug Administration (FDA), bør østers som ikke åpnes under matlaging også kastes (37).
• Ikke kok for mange på en gang i en enkelt gryte, for eksempel når du koker, da overbefolkning kan føre til at noen blir tilberedt.

Sammendrag For å unngå infeksjon, konsumerer du østers med godt tilberedning. Velg de med lukkede skall og kast alt som ikke kan åpnes under matlagingen.

Bunnlinjen

Østers er svært næringsrik skalldyr som gir et bredt utvalg av helsemessige fordeler.

De er fullpakket med protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter av høy kvalitet - som alle er til nytte for helsen.

Fortsatt kan rå østers inneholde potensielt skadelige bakterier, så kos deg med de tilberedes for å unngå infeksjon.

Hvis du er en sjømatelsker, kan du prøve å legge disse smakfulle, næringstette bløtdyrene til kostholdet ditt.