7 Velsmakende og sunne oppskrifter om havre over natten

Innhold

• 1. Grunnleggende havre over natten
• Ingredienser
• Ernæring
• Forberedelse
• 2. Sjokolade peanøttsmør
• 3. Tropisk
• 4. Gresskar krydder
• 5. Gulrotkake
• 6. Høyprotein myntsjokoladebrikke
• 7. Kaffe-tilført
• Bunnlinjen

Havre over natten gir en utrolig allsidig frokost eller matbit.

De kan nytes varme eller kalde og tilberedes dager på forhånd med minimal prep.

Videre kan du toppe dette smakfulle måltidet med en rekke næringsrike ingredienser som gagner helsen din.

Denne artikkelen gir 7 smakfulle, næringsrike og enkle havreoppskrifter over natten.

1. Grunnleggende havre over natten

De fleste oppskrifter om havre over natten er basert på de samme få ingrediensene.

Ingredienser

• Havre. Gammeldags havre fungerer best for havre over natten. For kortere gjennomvåtingstid, bruk hurtig havre, og i lengre tid, bruk stålskåret havre.
• Melk. Bruk kumelk eller en beriket, usøtet, plantebasert melk etter eget valg i forholdet 1: 1 med havren. For eksempel 1/2 kopp (120 ml) melk per 1/2 kopp (120 ml) havre.
• Chiafrø (valgfritt). Chiafrø fungerer som lim for å binde ingrediensene. Bruk 1/4 del chiafrø per 1 del havre. Bruk for eksempel 1/8 kopp (30 ml) chiafrø per 1/2 kopp (120 ml) havre.
• Yoghurt (valgfritt). Yoghurt tilfører ekstra protein og krem. Bruk et meieri eller plantebasert yoghurt og juster mengden etter dine preferanser.
• Vanilje (valgfritt). Et dash vaniljeekstrakt eller vaniljestang tilfører et snev av smak til din havre over natten.
• Søtningsmiddel (valgfritt). En liten lønnesirup, 2–3 hakkede dadler eller en halv moset banan kan søte havre over natten.
  

Ernæring

Havre over natten er en flott kilde til mange næringsstoffer.

Én tilberedt kopp (240 ml) av basisoppskriften laget med 2% kumelk og uten valgfrie ingredienser gir følgende ():

• Kalorier: 215 kalorier
• Karbohydrater: 33 gram
• Fiber: 4 gram
• Sukker: 7 gram
• Fett: 5 gram
• Protein: 9 gram
• Vitamin d: 299% av den daglige verdien (DV)
• Mangan: 25% av DV
• Selen: 27% av DV
• Vitamin A: 26% av DV
• Vitamin B12: 25% av DV
• Riboflavin: 23% av DV
• Kobber: 22% av DV
• Fosfor: 22% av DV

Denne mengden havre over natten gir også 12–19% av DV for kalsium, jern, magnesium, sink, tiamin og pantotensyre.

Havre inneholder mer protein og fett enn de fleste andre korn. De er også en spesielt god kilde til betaglukan, en type fiber som reduserer sult og fremmer følelser av fylde (,,).

Naturligvis varierer næringsinnholdet i denne oppskriften avhengig av melketype og hvilke valgfrie ingredienser du velger å ta med.

Forberedelse

For å tilberede havre over natten, kombiner bare ingrediensene og kjøl dem over natten i en lufttett beholder.

Havre og chiafrø suger opp melken og mykner over natten, og gir en puddinglignende tekstur neste morgen.

Havre over natten holdes i opptil fire dager når den kjøles i en lufttett beholder. Det betyr at du enkelt kan forberede større porsjoner av basisoppskriften og legge favorittpåleggene dine til individuelle porsjoner i løpet av uken for variasjon (5).

Havre over natten bruker enkle ingredienser, er rik på mange næringsstoffer, kan lages i store partier og krever ingen oppvarming. Bare bland ingrediensene, avkjøl over natten, og legg til favorittpåleggene dine om morgenen.

2. Sjokolade peanøttsmør

Denne varianten av grunnleggende havre over natten minner om de populære godbitene av peanøttsmør.

Bare legg til 1–2 ss (15–30 ml) kakaopulver i den grunnleggende havreoppskriften. Om morgenen, bland inn 2 ss (30 ml) naturlig peanøttsmør og topp med hakkede peanøtter, friske bringebær og mini sjokoladeflis for ekstra smak og tekstur.

Peanøtter og peanøttsmør legger til en dose sunt fett i denne oppskriften, mens kakao og bringebær tilsetter antioksidanter, som er gunstige forbindelser som beskytter kroppen din mot sykdom (,,).

Sjokolade-peanøttsmør over natten havre er en næringsrik ta på en populær søt. Denne oppskriften er spesielt rik på gunstige antioksidanter og sunt fett.

3. Tropisk

For denne tropiske havreoppskriften over natten, bytt melk og yoghurt i grunnoppskriften på kokosmelk og kokosnøtt yoghurt.

Deretter fyller du på en håndfull pekannøtter, dryss usøtet kokosnøttflak og nykuttede eller tine tropiske frukter som mango, ananas eller kiwi. Kjøl den over natten akkurat som basisoppskriften.

Du kan også bruke tørket frukt, men husk å utøve porsjonskontroll. Vanligvis bør en porsjon tørket frukt være 2-3 ganger mindre enn den samme porsjonen med fersk frukt. Velg usøtet, oljefrie varianter (,,,).

Tropiske havre er en kokosnøtt-tilført variant av den tradisjonelle havreoppskriften over natten. Bare legg til fersk eller opptint frukt etter eget valg, eller bytt den friske frukten mot en mindre porsjon usøtet, oljefri tørket frukt.

4. Gresskar krydder

Gresskar inneholder mye fiber og vitamin C og K. De gir en rik og kanskje uventet smak til denne havreoppskriften.

Gresskar er også en god kilde til betakaroten, en forbindelse som kan redusere risikoen for metabolsk syndrom. Metabolsk syndrom er en klynge av tilstander knyttet til økt risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom ().

For å lage denne oppskriften, legg til 1/2 kopp (120 ml) gresskarpuré i din grunnleggende havreoppskrift og kjøle den over natten. Om morgenen, krydre den med en teskje (5 ml) kanel og en halv teskje (2,5 ml) hver av malte nellik og muskatnøtt.

Gresskar-krydder over natten havre er rik på fiber, vitaminer og betakaroten, en forbindelse som kan beskytte mot metabolsk syndrom og tilhørende sykdommer.

5. Gulrotkake

Gulrøtter er rike på fiber og rangerer lavt på den glykemiske indeksen (GI), noe som betyr at det er mindre sannsynlig at de forårsaker blodsukker etter at du spiser dem (14,).

På samme måte som gresskar er de rike på betakaroten. Kroppen din omdanner denne forbindelsen til vitamin A, noe som er viktig for din visjon, vekst, utvikling og immunfunksjon ().

For å tilberede denne næringsrike ta på en populær dessert, bland bare 1/2 kopp (120 ml) strimlet gulrøtter, 1/4 kopp (60 ml) rosiner og 2 ss (30 ml) kremost eller erstatning av kremost med de grunnleggende ingrediensene for havre over natten.

Kjøl den over natten, og pynt den med fersk strimlet gulrot, noen rosiner og et dryss kanel eller allspice om morgenen.

Gulrotkake over natten havre er et flott alternativ til den sukkerbelagte desserten. Oppskriften er en god kilde til fiber og betakaroten, og gitt at gulrøtter rangerer lavt på GI-indeksen, kan denne versjonen bidra til å stabilisere blodsukkernivået.

6. Høyprotein myntsjokoladebrikke

Protein er et næringsstoff som er kjent for å redusere sult og fremme følelser av metthet ().

Med rundt 13 gram per kopp (240 ml) inneholder den grunnleggende havreoppskriften over natten allerede en moderat dose protein.

Å legge yoghurt til oppskriften og fylle den med nøtter eller frø øker proteininnholdet ytterligere til rundt 17 gram per tilberedt kopp (240 ml).

Hvis du foretrekker enda mer protein, kan du vurdere å innlemme 1–2 ss (15–30 ml) proteinpulver i blandingen. Dette vil øke proteininnholdet på rundt 20-23 gram per kopp.

For ekstra smak, legg til et dash med peppermynteekstrakt og fyll den med fersk skiver jordbær, mini sjokoladeflis og noen mynteblader. Til slutt, bruk 1 ts (5 ml) spirulina pulver for en naturlig, næringsrik berøring av grønn farge.

Yoghurt, nøtter, frø eller proteinpulver øker proteininnholdet i din havre over natten. En skvett peppermynteekstrakt, skiver jordbær, mini sjokoladeflis og spirulina pulver fullfører denne oppskriften.

7. Kaffe-tilført

Denne oppskriften er en interessant måte å tilsette koffein på frokosten din.

Erstatt 30 gram melk med en espresso, eller bland bare 1 ts (5 ml) malt eller pulverkaffe med den opprinnelige mengden melk.

Dette tilfører 30-40 mg koffein til din havre over natten - et beløp som forskning viser kan være nok til å forbedre årvåkenhet, kortsiktig tilbakekalling og reaksjonstid ().

Topp denne oppskriften med ditt valg av fersk frukt, nøtter og frø.

Hvis du liker smaken på kaffe, men ønsker å begrense inntaket av koffein, er det bare å erstatte espresso eller malt kaffe med malt cikorierot. Brygget cikoriarot smaker lik kaffe, men er naturlig koffeinfri.

Tilsett et glass espresso eller 1 ts (5 ml) malt eller øyeblikkelig kaffe i havre over natten, fyll den med akkurat nok koffein til å vekke deg. Stekt, malt, cikorierot er et godt koffeinfritt alternativ med lignende smak.

Bunnlinjen

Havre over natten er sunn og lett å tilberede.

De kan nytes til frokost eller som en matbit, krever minimal forberedelse og er et tidsbesparende måltid.

Havre over natten er også utrolig allsidig, ettersom bare å endre opp påfyll gir et stort utvalg av oppskrifter. De er verdt å legge til måltidsrotasjonen hvis du ikke allerede har gjort det.