Når det er OK å jobbe med de samme musklene rygg mot rygg

Innhold

• Styrketrening
• Cardio
• HIIT -opplæring
• Abs trening
• En regel å følge - uansett hva slags trening
• Anmeldelse for

Du vet kanskje at det ikke er best å benke på back-to-back dager, men hvor ille er det egentlig å sitte på huk og deretter spinne? Eller HIIT det hardt hver dag? Vi henvendte oss til ekspertene for å få tips om hvor aggressivt du kan stable treningsplanen din før den slår tilbake. (Se: Grunner til at du egentlig ikke burde gå på treningsstudioet.)

Generelt sett, ja, det er greit å trene de samme musklene på rygg-mot-rygg-dager - så lenge du ikke kommer til å mislykkes på noen av disse sier Lindsay Marie Ogden, en sertifisert personlig trener og TEAM-treningsleder på Life Time Athletic i Chanhassen, Minnesota. Med å "gå til fiasko" mener hun å komme til et punkt der du bokstavelig talt ikke kan utføre bevegelsen fordi musklene dine er så slitne. Selv om dette vanligvis skjer når du styrketrener (du kjenner "Jeg kan ikke engang gjøre en rep" -følelse), føler føttene sannsynligvis den samme måten etter en ukentlig lang løpetur eller en spesielt brutal HIIT -klasse.

Og faktisk er det noen fordeler med å trene den samme muskelgruppen to dager på rad, hvis du følger den riktige protokollen: "Det kan lette gjenoppretting og forlenge varigheten av proteinsyntese - noe som betyr at det øker tidsvinduet kroppen din bruker bygge muskler, sier Ogden. Ideen er å treffe en muskelgruppe hardt en dag med tung vekt og lavere reps (3 til 8 rekkevidde), og deretter slå den samme muskelgruppen neste dag med lettere vekt, høyere reps (8 til 12 rekkevidde), sier hun. "Målet er å aktivere cellene som fremmer hypertrofi (alias muskelvekst) og få næringsstoffer til musklene." Men du trenger ikke å gå på treningsstudioet to dager på rad for å få de muskelbyggende fordelene: "Riktig søvn, stresshåndtering og ernæring hjelper også på dette," sier hun.

Vil du ha full nedgang? Her er hva du trenger å vite om å gjøre de samme treningsøktene og trene de samme musklene på dager i rygg.

Styrketrening

Det viktigste aspektet her? Gjenoppretting. Tonet triceps tar tid - og ikke bare tid på treningsstudioet.

"Du blir ikke bedre under styrketreninger - du blir bedre mellom dem," sier Neal Pire, treningsfysiolog ved HNH Fitness i Oradell, New Jersey. Muskler tar juling under trening, så over en dag eller to kommer de seg og bygger seg opp igjen sterkere enn før. Mange variabler påvirker hvor raskt muskelfibrene dine restituerer seg etter vekttrening (dvs. kondisjonsnivået ditt, hvor mye vekt du løfter og hvor mange repetisjoner du fullfører). Men for den gjennomsnittlige Jane anbefaler Pire å trene den samme muskelgruppen ikke mer enn to ganger i uken, og la det være minst 48 timer mellom hver. Så, nei, du bør sannsynligvis ikke styrke den samme muskelgruppen to dager på rad.

Jen Hoehl, en treningsfysiolog med base i New York City, foreslår å slå større muskelgrupper (som bryst, rygg, skuldre, quads og hamstrings) med tyngre vekter tidligere i uken. Senere i uken, når du er mer sannsynlig å føle deg sliten, kan du jobbe med mindre muskelgrupper (som armer og legger) med lettere vekt og høyere repetisjoner. Ved å gjøre dette kan du være fresh når du går hardt og tungt, mens du bygger utholdenhet senere. (Relatert: Hvor ofte bør du trene tunge vektløftingsøkter?)

Cardio

Å trene cardio – enten det er løping eller spinning – flere dager på rad er vanligvis ikke så risikabelt, så lenge du ikke går fra null til 60 med treningsintensiteten og frekvensen, ifølge Jacqueline Crockford, en treningsfysiolog ved American Council on Exercise, som tidligere rapportert i Er det dårlig å gjøre den samme treningen hver dag?. Øk treningen sakte og lytt til kroppen din for å unngå skader ved overbruk.

Men er det ille å løfte de tre kilo dumbbells i spinnklassen hver dag? Egentlig ikke - siden disse spinn- og barreklasseøvelsene ikke akkurat regnes som styrketrening.

"Spinning og de lette overkroppshantlene som noen klasser krever, gir ikke nok motstand til å bryte ned muskelen-bevegelsene med høy reposisjon og lav vekt er designet for å legge til litt variasjon og øke intensiteten og pulsen," sier Hoehl . Så snurr gjerne daglig. Men hvis du virkelig vil få buff biceps, fjerner du pedalene og prøver vektstrening med vektstang minst to ganger i uken.

HIIT -opplæring

"Høy intensitet, total kroppsøkter (som burpees) gir ikke samme muskelspenning som klassiske styrketreninger, så det er greit å gjøre dem på rygg-til-rygg dager," sier Pire. Imidlertid, "hvis du gjør sammensatte eller flerledede bevegelser, treffer du flere muskelgrupper om gangen-noe som også kan være belastende og kreve mer restitusjon," sier Ogden.

Det er derfor, hvis du trener for mye HIIT, kan du oppleve overtreningssyndrom. For å forhindre det, roter du HIIT-dager og styrkedager-med aktive aktive restitusjonsdager med lav intensitet, selvfølgelig. "En blanding av HIIT og tunge løft vil hjelpe deg med å se slank ut," sier Hoehl. (Se: Her er hvordan en uke med perfekt balanserte treningsøkter ser ut.)

Abs trening

"Ab -arbeid handler generelt om kondisjonering, eller utholdenhet, mer enn styrke, så ta det gjerne videre til treningsøktene dine daglig," sier Pire. Bare sørg for å blande ting. "Kjernen din holder deg alltid stabil, så magemuskelgjenoppretting skjer raskt," sier Hoehl. Abs akklimatiserer seg raskt med stress, så gjør en annen abs -øvelse hver dag, legger han til.

En regel å følge - uansett hva slags trening

Overanstrengelse av kroppen din eller hamring av en muskelgruppe, spesielt, vil sannsynligvis ofre formen din og sette deg større risiko for skade. "Hvis du trener total kropp dag etter dag eller prøver å trene setemuskler, for eksempel hver økt, kan det bli vanskelig å håndtere intensiteten og fokuset," sier Ogden. "Det vil igjen føre til mer stress og krever mer restitusjonstid." (Se: Hvordan trene mindre og få bedre resultater.)

Derfor er både Pire og Ogden enige: Uavhengig av trening eller hvilken muskelgruppe du trener, er det en tommelfingerregel: La kroppen din være din guide. "Hvis du er for vond fra den forrige vektøkten, skyv dagens rygg og gjør cardio i stedet," sier Pire.

Anmeldelse for