Hva du skal spise etter trening

Innhold

• 1. Matvarer rike på karbohydrater
• 2. Proteinrike matvarer
• Sunn snacks
• 1. Yoghurt med druer og havre
• 2. Banan- og havrepannekaker
• 3. Melk, banan og eplesmoothie
• 4. Havre- og linfrøstang med nøtter
• 5. Kylling, egg og tomatfolie

Fôring etter trening bør være passende for treningsmålet og personen, som kan være, gå ned i vekt, få muskelmasse eller opprettholde en sunn livsstil, og bør anbefales av en ernæringsfysiolog, da det er mulig at de mest passende matvarene er indikert. passende for personens alder, kjønn, vekt og formål.

Mat som skal konsumeres etter trening, bør være rik på karbohydrater eller proteiner, ettersom de hjelper muskler til å komme seg etter trening og holde seg sunne, og etterfylle energien som ble brukt under trening, og gjennom mat og vann er det mulig å opprettholde kroppen hydrering som gikk tapt under trening på grunn av svette.

1. Matvarer rike på karbohydrater

Matvarer rik på karbohydrater hjelper til med å fylle på energien som ble brukt under trening, muskelglykogen, ansvarlig for å lagre energi i celler og fornye muskelvevet, og holde det sunt.

Etter trening, bør karbohydrater være de som raskt absorberes av kroppen, som ris, pasta, hvitt brød, frukt, som bananer, epler, druer eller maiskakere.

Imidlertid varierer mengden karbohydrater som personen må innta i henhold til treningsmålet, og det er viktig å konsultere en ernæringsfysiolog slik at han tilpasser dietten og mengdene, for å oppnå resultatene raskere. Sjekk hvilke matvarer som inneholder mye karbohydrater.

2. Proteinrike matvarer

Matvarer rik på proteiner av høy biologisk verdi, som melk, naturlig yoghurt, ost, ostemasse, egg eller kyllingkjøtt, hjelper til med å gjenopprette muskelen av innsatsen du gjorde under trening, og for å holde cellene sunne.

Etter trening må de forbrukte proteinene ha høy biologisk verdi fordi de inneholder aminosyrene som er nødvendige for en sunn kropp og blir lettere brukt av kroppen.

For at opplæringsmålet skal oppnås raskere, er det imidlertid veldig viktig at dietten blir gitt av en ernæringsfysiolog, slik at dette og mengdene mat er passende for hver person. Kjenn til de viktigste proteinrike matvarene.

Sunn snacks

Fôring etter trening bør gjøres de første 30 minuttene til 1 time etter trening, da det er viktig å spise sunn mat, men som er næringsrik, inneholder karbohydrater og proteiner.

Tiden på dagen som personen trener, påvirker hva han vil spise neste gang. Hvis treningen er før hovedmåltidene, kan matingen etter treningen gjøres med mat som kjøtt, ris eller pasta, men hvis treningen er gjort når som helst på dagen, kan maten å konsumere være sunne snacks, for eksempel:

1. Yoghurt med druer og havre

Yoghurt er en god proteinkilde, viktig for å opprettholde helsen til muskler og ledd og hjelpe kroppen til å komme seg etter trening. Druer og havre er karbohydratrike matvarer som gir kroppen den brukte energien igjen. Under fysisk trening.

Ingredienser:

• 1 vanlig yoghurt;
• 6 druer;
• 3 ss havreflak.

Forberedelse:

Ha i en bolle, legg alle ingrediensene og bland. Denne sunne snacken kan lages midt på morgenen eller midt på ettermiddagen.

2. Banan- og havrepannekaker

Banan og havre er mat som er rik på karbohydrater, og hjelper til med å fylle på energien som brukes under trening og gir metthetsfølelse, mens eggehvite er en utmerket kilde til protein og hjelper derfor med å øke muskelmassen, i vektreduksjon og restitusjon etter trening. .

Ingredienser:

• 3 ss havregryn;
• 1 moden banan;
• 2 eggehviter.

Forberedelsesmodus:

I en blender legg alle ingrediensene og bland til du får en homogen blanding.

Deretter plasserer du små porsjoner på en varm stekepanne, slik at du kan lage mat i ca 3 til 5 minutter, snu pannekakene og la koke samtidig.

3. Melk, banan og eplesmoothie

Melk er rik på proteiner, som hjelper til med å holde muskler sunne etter trening og styrke bein, i tillegg er bananer og epler gode kilder til karbohydrater, og fremmer erstatning av brukt energi og bidrar til å redusere appetitten ved å øke mettheten.

Ingredienser:

• 2 glass melk;
• 1 banan;
• 1 eple.

Forberedelsesmodus:

I en blender, legg alle ingrediensene og bland til du får en homogen blanding. Server i et glass.

4. Havre- og linfrøstang med nøtter

Havre og bananer er mat som er rik på karbohydrater som hjelper til med utvinning av muskler etter trening, og siden de er rike på fiber, øker mettheten, reduserer appetitten, samt linfrø, som også er en utmerket kilde til fiber og omega 3, som det gjør det mulig å redusere betennelser i kroppen. Tørket frukt er rik på proteiner, stimulerer produksjonen av muskelmasse og godt fett, og øker mettheten etter inntak.

Ingredienser:

• 1 kopp havreflak;
• 1 kopp linfrø;
• ½ kopp laminert mandel;
• ¼ kopp nøtter;
• 2 modne bananer;
• 1 ts kanelpulver;
• 1 ss honning.

Forberedelsesmodus:

Forvarm ovnen til 180 ° C og legg et ark med bakepapir på et brett. Bland havre, linfrø, mandler og valnøtter i en bolle, og separat mos, bananer, kanel og honning til de er purerte. Bland puréen med de resterende ingrediensene og legg i pannen, og press jevnt. Stek i omtrent 25 til 30 minutter. Etter avkjøling kuttes i stenger.

5. Kylling, egg og tomatfolie

Kylling og egg er utmerkede proteinkilder og hjelper derfor med å gjenopprette muskler etter en treningsøkt og bidrar til å øke muskelmassen. I tillegg er tomaten en frukt med få kalorier, og til tross for at den har en lav mengde karbohydrater og proteiner, er den rik på vitamin C og vanndrivende egenskaper, styrker immunforsvaret og hjelper til med væskeretensjon.

Salat er en mat rik på antioksidanter og fibre som hjelper til med vekttap og gir metthetsfølelse, i tillegg til at den inneholder mineraler som kalsium og fosfor som bidrar til å styrke bein.

Ingredienser:

• 1 wrap ark;
• 100 g strimlet kylling;
• 1 egg,
• 1 tomat;
• 2 salatblader;
• 1 ts olivenolje;
• 1 klype salt;
• Oregano etter smak.

Forberedelsesmodus:

Kok kyllingen og egget i en panne. Etter å ha blitt kokt, legg kyllingen i en bolle og makuler den. Bryt egget i skiver og bland kyllingen med olje, salt og oregano. Legg salat, tomat, kylling og egg på omslagsarket, pakk innpakningen og server.

Se videoen om snacks å trene: