Hvorfor er ernæringsgjær bra for deg?

Innhold

• Hva er ernæringsgjær?
• Det er veldig næringsrikt
• Det hjelper med å forhindre vitamin B12-mangel hos veganere
• Den inneholder kraftige antioksidanter
• Ernæringsgjær kan øke immuniteten
• Det kan bidra til å senke kolesterolnivåene
• Hvordan bruke ernæringsgjær
• Bunnlinjen

Ernæringsgjær er et populært matprodukt som ofte brukes i vegansk matlaging.

Det får navnet fra proteinet, vitaminer, mineraler og antioksidanter det inneholder.

Studier har vist at det har et bredt spekter av potensielle helsemessige fordeler, alt fra å senke kolesterolet til å beskytte kroppen mot skader på frie radikaler.

Denne artikkelen forklarer hva ernæringsgjær er, gjennomgår helsemessige fordeler og foreslår kreative måter å bruke den på.

Hva er ernæringsgjær?

Ernæringsgjær er en arter av gjær kjent som Saccharomyces cerevisiae.

Det er samme type gjær som brukes til å bake brød og brygge øl.

Mens brygger-, baker- og næringsgjær teknisk er laget av samme gjærart, er de veldig forskjellige produkter (1).

• Bakers gjær: Bakers gjær kjøpes levende og brukes til surdeigsbrød. Gjæren blir drept under matlagingen, men tilfører en jordnær, gjæraktig smak til brødet.
• Bryggerjær: Bryggergjær kan kjøpes levende og brukes til å brygge øl. De døde gjærcellene som er igjen fra bryggeprosessen kan konsumeres som et næringstilskudd, men har en veldig bitter smak.
• Næringsrik gjær: Denne gjæren dyrkes spesielt for å brukes som et matprodukt. Gjærcellene blir drept under produksjon og ikke levende i sluttproduktet. Den brukes i matlaging og har en osteaktig, nøtteaktig eller smakfull smak.

For å produsere ernæringsgjær, S. cerevisiae celler dyrkes i flere dager på et sukkerrikt medium som melasse.

Gjæren blir deretter deaktivert med varme, høstet, vasket, tørket, smuldret og pakket for distribusjon.

Det er to typer ernæringsgjær - uheldig og befestet.

• unfortified: Denne typen inneholder ikke tilsatte vitaminer eller mineraler. Den inneholder bare vitaminene og mineralene som produseres naturlig av gjærcellene når de vokser.
• beriket: Denne typen inneholder syntetiske vitaminer tilsatt under produksjonsprosessen for å øke næringsinnholdet. Hvis vitaminer er tilsatt gjæren, vil de bli inkludert i ingredienslisten.

Forsterket ernæringsgjær er den vanligste typen som er tilgjengelig for kjøp.

Ernæringsgjær selges som flak, granulat eller pulver og kan finnes i krydderdelen eller bulkbinger i helsekostbutikker.

Ernæringsgjær er en allsidig mat som fungerer med nesten alle typer kosthold eller spisestil. Den er naturlig lav i natrium og kalorier, så vel som fettfri, sukkerfri, glutenfri og vegansk.

Sammendrag Ernæringsgjær er et vegansk matprodukt med en osteaktig, nøtteaktig eller smakfull smak. Den kommer i både forsterkede og ufortedede varianter og finnes i de fleste helsekostbutikker.

Det er veldig næringsrikt

Ernæringsgjær er en flott kilde til protein, B-vitaminer og spormineraler.

Forsterket ernæringsgjær inneholder mer B-vitaminer enn uheldige varianter, ettersom ekstra mengder tilsettes under produksjonen.

Unfortified varianter inneholder imidlertid fortsatt en moderat mengde B-vitaminer, som dannes naturlig etter hvert som gjæren vokser.

Noen av de viktigste ernæringsmessige fordelene med ernæringsgjær inkluderer:

• Det er et komplett protein: Ernæringsgjær inneholder alle ni essensielle aminosyrene som mennesker må få fra mat. En spiseskje inneholder 2 gram protein, noe som gjør det til en enkel måte for veganere å tilsette protein av høy kvalitet til måltider (2).
• Den inneholder mange B-vitaminer: En spiseskje med næringsgjær inneholder 30–180% av RDI for B-vitaminer. Når den er forsterket, er den spesielt rik på tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 og vitamin B12.
• Den inneholder spormineraler: En spiseskje inneholder 2–30% av RDI for spormineraler, som sink, selen, mangan og molybden. Spormineraler er involvert i genregulering, metabolisme, vekst og immunitet (3, 4).

Nøyaktige næringsverdier varierer mellom merker, så les alltid etiketter for å finne den varianten som tilfredsstiller dine behov.

Hvis du bruker næringsgjær for å legge til ekstra vitaminer og mineraler i kostholdet ditt, må du se etter forsterkede varianter med større mengder tilsatt næringsstoffer.

Hvis du bruker ernæringsgjær bare for smaken, kan du være mindre bekymret for om den er forsterket eller ikke.

Sammendrag Forsterket ernæringsgjær er en veganervennlig kilde til komplett protein, B-vitaminer og spormineraler som kreves for optimal helse.

Det hjelper med å forhindre vitamin B12-mangel hos veganere

Vitamin B12 er nødvendig for et sunt nervesystem, DNA-produksjon, energimetabolisme og dannelse av røde blodlegemer (5, 6).

Vitamin B12 finnes bare naturlig i animalske produkter, så veganere må supplere kostholdet for å unngå å bli mangelfulle (7, 8).

Å konsumere ernæringsgjær kan være en effektiv måte å forhindre vitamin B12-mangel mens du er på et vegansk kosthold.

En studie inkludert 49 veganere fant at det å konsumere 1 ss forsterket næringsgjær daglig gjenopprettet vitamin B12-nivåer hos dem som var mangelfulle (9).

I denne studien inneholdt ernæringsgjæren 5 mcg B12 vitamin per spiseskje, noe som er litt mer enn det dobbelte av den daglige anbefalte mengden for voksne.

Veganere bør se etter befestede varianter av ernæringsgjær for å sikre at tilstrekkelige mengder B12 er i produktet.

Sammendrag Forsterket ernæringsgjær inneholder høye mengder vitamin B12 og kan brukes til å forhindre mangel hos veganere.

Den inneholder kraftige antioksidanter

Hver dag blir kroppen din utsatt for potensielle celleskader forårsaket av frie radikaler.

Antioksidanter fra kostholdet er med på å bekjempe denne skaden ved å binde seg til frie radikaler og til slutt avvæpne dem.

Ernæringsgjær inneholder de kraftige antioksidantene glutation og selenometionin (10, 11).

Disse spesielle antioksidantene beskytter cellene dine mot skader forårsaket av frie radikaler og tungmetaller og hjelper kroppen din med å eliminere miljøgifter (12, 13).

Forbruk av antioksidantrik mat, som næringsgjær, frukt, grønnsaker og fullkorn, kan bidra til å øke antioksidantnivåene og forsvare mot kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdommer, kreft og makulær degenerasjon (14, 15).

Sammendrag: Ernæringsgjær inneholder antioksidantene glutation og selenometionin, som begge kan beskytte kroppen din mot kroniske sykdommer forårsaket av oksidativt stress.

Ernæringsgjær kan øke immuniteten

Ernæringsgjær inneholder to viktigste karbohydrater - alpha-mannan og beta-glucan.

Studier viser at å legge alfa-mannan og beta-glucan til dyrefôr kan redusere hyppigheten av infeksjoner fra sykdomsfremkallende bakterier som E coli og Salmonella hos griser, samt redusere tumordannelse hos mus (16, 17).

Beta-glukan og alfa-mannan beskytter mot infeksjon på flere måter (16):

• De stopper patogene bakterier fra å feste seg til slimhinnen i tarmen.
• De stimulerer immunceller, noe som gjør dem mer effektive til å bekjempe infeksjon.
• De fester seg til visse typer giftstoffer som gjær kan produsere i matvekster og redusere deres skadelige effekter.

Mens dyrestudier er lovende, er det behov for ytterligere forskning for å avgjøre om alfa-mannan og beta-glukan har disse effektene hos mennesker.

Sammendrag Ernæringsgjær inneholder karbohydratene alfa-mannan og betaglukan, noe dyreforsøk antyder kan øke immuniteten.

Det kan bidra til å senke kolesterolnivåene

Betaglukan som finnes i næringsgjær kan også senke kolesterolet.

I en studie la menn med høyt kolesterol som konsumerte 15 gram betaglukan avledet fra gjær daglig i åtte uker, senke sine totale kolesterolnivåer med 6% (18).

En annen studie fant at mus som matet betaglukan fra gjær hadde betydelig lavere kolesterolnivå etter bare 10 dager (19).

Betaglukan finnes også i andre matvarer, som havre og tang (20).

Omfattende forskning viser at betaglukan fra havre betydelig kan senke kolesterolnivået (21, 22, 23, 24, 25).

Selv om den kjemiske strukturen til beta-glucan i havre er litt annerledes enn strukturen til beta-glucan i gjær, tyder data på at de har lignende kolesterolsenkende effekter (26).

Imidlertid har ingen studier hittil undersøkt om inntak av næringsgjær i hele formen har de samme effektene. Ytterligere forskning er nødvendig.

Sammendrag Betaglukan i ernæringsgjær kan bidra til å senke kolesterolnivået.

Hvordan bruke ernæringsgjær

Ernæringsgjær bør lagres på et kjølig, mørkt sted for å bevare vitaminene. Den skal også holdes tett forseglet for å holde fuktigheten ute.

Når den er lagret på riktig måte, kan den vare i opptil to år.

Ernæringsgjær brukes på følgende måter:

• Dryss over popcorn eller pasta
• Røres i supper for en umamismak
• Som en "ost" smakstilsetning i veganske sauser
• Som fortykningsmiddel for supper og sauser
• Lagt til kjæledyrfôr for ekstra næringsstoffer

Serveringsstørrelser bestemmes av hver produsent, men vanligvis 1 eller 2 ss.

Det er trygt å bruke næringsgjær i moderering, vanligvis opptil flere spiseskjeer per dag.

Det vil kreve relativt store mengder næringsgjær for å overskride de tolererbare øvre inntaksnivåene (UL) for de forskjellige vitaminene og mineralene den inneholder. Spesifikasjoner varierer mellom merker, så les alltid etiketter for å være sikker.

Selv om ernæringsgjær er trygg å konsumere for de fleste, bør ikke alle som er allergiske mot gjær, konsumere den (27, 28).

De som har problemer med å metabolisere folsyre (syntetisk vitamin B9) bør lese etiketter nøye og vil kanskje velge ufortified ernæringsgjær når det er mulig.

Sammendrag Ernæringsgjær er sokkelstabil i opptil to år og kan tilsettes mange matvarer for en nøtteaktig, osteaktig eller salt smak og ekstra vitaminer og mineraler.

Bunnlinjen

Ernæringsgjær er et svært næringsrikt vegansk matprodukt med forskjellige potensielle helsemessige fordeler.

Det kan brukes til å tilsette ekstra proteiner, vitaminer, mineraler og antioksidanter til måltider.

Studier antyder at ernæringsgjær kan bidra til å beskytte mot oksidativ skade, senke kolesterolet og øke immuniteten.

Ernæringsgjær kan trygt nytes av folk flest og kjøpe den i din lokale helsekostbutikk.