Hvordan ernæringsbehovene dine endres når du eldes

Innhold

• Hvordan påvirker aldring dine ernæringsmessige behov?
• Trenger færre kalorier, men flere næringsstoffer
• Du kan dra nytte av mer protein
• Du kan ha fordel av mer fiber
• Du trenger mer kalsium og vitamin D
• Du kan trenge mer vitamin B12
• Andre næringsstoffer som kan hjelpe deg når du eldes
• Du er mer utsatt for dehydrering
• Du kan slite med å spise nok mat
• Bunnlinjen

Å spise sunt blir spesielt viktig når du eldes.

Det skyldes at aldring er knyttet til en rekke endringer, inkludert næringsmangel, nedsatt livskvalitet og dårlige helseutfall.

Heldigvis er det ting du kan gjøre for å forhindre mangler og andre aldersrelaterte endringer. For eksempel kan det å spise næringsrik mat og ta passende kosttilskudd bidra til å holde deg frisk når du eldes.

Denne artikkelen forklarer hvordan ernæringsbehovene dine endres når du eldes, inkludert hvordan du adresserer dem.

Hvordan påvirker aldring dine ernæringsmessige behov?

Aldring er knyttet til en rekke forandringer i kroppen, inkludert muskeltap, tynnere hud og mindre magesyre.

Noen av disse endringene kan gjøre deg utsatt for næringsstoffmangel, mens andre kan påvirke sansene dine og livskvaliteten.

For eksempel har studier estimert at 20% av eldre mennesker har atrofisk gastritt, en tilstand der kronisk betennelse har skadet cellene som produserer magesyre (1).

Lav magesyre kan påvirke absorpsjonen av næringsstoffer, som vitamin B12, kalsium, jern og magnesium (1, 2).

En annen utfordring med aldring er et redusert behov for kalorier. Dessverre skaper dette et ernæringsmessig dilemma. Eldre voksne må få like mye, om ikke mer, av noen næringsstoffer, alt mens de spiser færre kalorier.

Heldigvis kan det å spise en rekke hele matvarene og ta et tilskudd hjelpe deg å dekke næringsbehovet ditt.

Et annet problem folk kan oppleve når de eldes, er en reduksjon i kroppens evne til å gjenkjenne vitale sanser som sult og tørst (3, 4).

Dette kan gjøre deg utsatt for dehydrering og utilsiktet vekttap. Og jo eldre du blir, desto hardere kan disse konsekvensene være (3, 4).

Aldring er knyttet til muskeltap, tynnere hud og redusert magesyre. Din evne til å gjenkjenne sult og tørst kan også bli redusert når du eldes.

Trenger færre kalorier, men flere næringsstoffer

En persons daglige kaloribehov avhenger av deres høyde, vekt, muskelmasse, aktivitetsnivå og flere andre faktorer.

Eldre voksne kan trenge færre kalorier for å opprettholde vekten, siden de har en tendens til å bevege seg og trene mindre og bære mindre muskler (5).

Hvis du fortsetter å spise samme antall kalorier per dag som du gjorde da du var yngre, kan du lett få ekstra fett, spesielt rundt mageområdet (6).

Dette gjelder spesielt postmenopausale kvinner, siden nedgangen i østrogennivåer sett i løpet av denne tiden kan fremme magefettlagring (7).

Selv om eldre voksne trenger færre kalorier, trenger de imidlertid like høye eller enda høyere nivåer av noen næringsstoffer, sammenlignet med yngre mennesker.

Dette gjør det veldig viktig for eldre mennesker å spise en rekke hele matvarer, som frukt, grønnsaker, fisk og magert kjøtt. Disse sunne stiftene kan hjelpe deg med å bekjempe næringsmangel, uten å utvide midjen.

Næringsstoffer som blir spesielt viktige når du eldes, inkluderer protein, vitamin D, kalsium og vitamin B12.

Eldre voksne trenger vanligvis færre kalorier. Næringsbehovet deres er imidlertid like høyt eller høyere enn da de var yngre. Derfor blir det ekstremt viktig å spise næringsrike, hele matvarer.

Du kan dra nytte av mer protein

Det er vanlig å miste muskler og styrke når du eldes.

Faktisk mister gjennomsnitts voksen 3–8% av muskelmassen hvert tiår etter fylte 30 år (8).

Dette tapet av muskelmasse og styrke er kjent som sarkopeni.

Det er en viktig årsak til svakhet, brudd og dårlig helse hos eldre (9).

Å spise mer protein kan hjelpe kroppen din å opprettholde muskler og bekjempe sarkopeni (10).

En studie fulgte 2 066 eldre mennesker over tre år. Den fant at de som spiste mest protein daglig mistet 40% mindre muskelmasse enn folk som spiste minst (11).

En gjennomgang av 20 nyere studier på eldre mennesker fant også at å spise mer protein eller ta proteintilskudd kan redusere hastigheten på muskeltap, øke muskelmassen og bidra til å bygge mer muskler (12).

Videre ser det ut til å kombinere et proteinrikt kosthold med motstandsøvelse å være den mest effektive måten å bekjempe sarkopeni (13).

Du kan finne mange enkle måter å øke proteininntaket her.

Å spise et proteinrikt kosthold kan bidra til å bekjempe sarkopeni, aldersrelatert tap av muskler og styrke. Forskning viser at du kan få flest fordeler hvis du kombinerer et proteinrikt kosthold med motstandsøvelse.

Du kan ha fordel av mer fiber

Forstoppelse er et vanlig helseproblem blant eldre.

Det er spesielt vanlig hos personer over 65 år, og det er to til tre ganger mer vanlig hos kvinner.

Det er fordi folk i denne alderen har en tendens til å bevege seg mindre og ha større sannsynlighet for å ta medisiner som har forstoppelse som bivirkning (14).

Å spise fiber kan bidra til å lindre forstoppelse. Den går ufordøyd gjennom tarmen, og hjelper til med å danne avføring og fremme regelmessig avføring (15).

I en analyse av fem studier fant forskere at kostfiber bidro til å stimulere avføring hos mennesker med forstoppelse (16).

I tillegg kan en fiberrik diett forhindre divertikulær sykdom, en tilstand der små poser dannes langs tykktarmsveggen og bli smittet eller betent. Denne tilstanden er spesielt vanlig blant eldre (17).

Divertikelsykdom blir ofte sett på som en sykdom i det vestlige kostholdet. Det er utrolig vanlig, og berører opptil 50% av mennesker over 50 år i vestlige land.

Motsatt er divertikulær sykdom nesten fraværende i bestander med høyere fiberinntak. For eksempel, i Japan og Afrika, rammer divertikulær sykdom mindre enn 0,2% av menneskene (18).

Du kan finne noen få måter å øke fiberinntaket her.

Tarmrelaterte problemer, inkludert forstoppelse og divertikelsykdom, kan oppstå når du eldes. Du kan hjelpe deg med å beskytte deg ved å øke fiberinntaket.

Du trenger mer kalsium og vitamin D

Kalsium og D-vitamin er to av de viktigste næringsstoffene for beinhelse.

Kalsium er med på å bygge og opprettholde sunne bein, mens vitamin D hjelper kroppen med å absorbere kalsium (19).

Dessverre pleier eldre voksne å absorbere mindre kalsium fra dietten.

Studier av mennesker og dyr har funnet at tarmen har en tendens til å absorbere mindre kalsium med alderen (20, 21, 22, 23).

Imidlertid er reduksjonen i kalsiumabsorpsjon sannsynligvis forårsaket av en vitamin D-mangel, siden aldring kan gjøre kroppen mindre effektiv til å produsere den (24, 25).

Kroppen din kan lage vitamin D fra kolesterolet i huden din når den blir utsatt for sollys. Aldring kan imidlertid gjøre huden tynnere, noe som reduserer dens evne til å lage vitamin D (25, 26).

Sammen kan disse endringene forhindre at du får i deg nok kalsium og vitamin D, fremmer bentap og øker risikoen for brudd (27).

For å motvirke aldringens virkning på vitamin D- og kalsiumnivået ditt, er det nødvendig å konsumere mer kalsium og D-vitamin gjennom mat og kosttilskudd.

En rekke matvarer inneholder kalsium, inkludert meieriprodukter og mørkegrønne, bladgrønnsaker. Du kan finne andre gode kilder til kalsium her.

I mellomtiden finnes vitamin D i en rekke fisk, som laks og sild. Du kan finne andre gode kilder til vitamin D her.

Eldre mennesker kan også ha fordel av å ta et D-vitamintilskudd som tran.

Kalsium og D-vitamin er viktige næringsstoffer for å opprettholde optimal beinhelse. Kroppen din vil dra fordel av å få mer kalsium og vitamin D når du eldes.

Du kan trenge mer vitamin B12

Vitamin B12 er et vannløselig vitamin også kjent som kobalamin.

Det er viktig for å lage røde blodlegemer og opprettholde sunn hjernefunksjon.

Dessverre anslår studier at 10–30% av personer over 50 år har en redusert evne til å absorbere vitamin B12 fra kostholdet.

Over tid kan dette føre til vitamin B12-mangel (28).

Vitamin B12 i kostholdet er bundet til proteiner i maten du spiser. Før kroppen din kan bruke den, må magesyren hjelpe den med å skille seg fra disse matproteinene.

Eldre har større sannsynlighet for forhold som reduserer magesyreproduksjonen, noe som fører til mindre absorpsjon av vitamin B12 fra matvarer. Atrofisk gastritt er en tilstand som kan forårsake dette (29).

I tillegg er det mindre sannsynlig at eldre mennesker som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, spiser rike kilder til vitamin B12, siden det er mer rikholdig i animalsk mat som egg, fisk, kjøtt og meieri (28, 30).

Av denne grunn kan eldre mennesker dra fordel av å ta et vitamin B12-tilskudd eller innta mat som er forsterket med vitamin B12.

Disse forsterkede matvarene inneholder krystallinsk vitamin B12, som ikke er bundet til matproteiner. Så mennesker som produserer mindre enn den normale mengden magesyre, kan fremdeles absorbere den (31).

Aldring øker risikoen for vitamin B12-mangel. Eldre voksne kan spesielt ha fordel av å ta et vitamin B12-tilskudd eller innta mat som er forsterket med vitamin B12.

Andre næringsstoffer som kan hjelpe deg når du eldes

Flere andre næringsstoffer kan komme deg til gode når du eldes, inkludert:

• kalium: Et høyere kaliuminntak er assosiert med lavere risiko for høyt blodtrykk, nyrestein, osteoporose og hjertesykdom, som alle er mer vanlig blant eldre (32, 33, 34).
• Omega-3 fettsyrer: Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken blant eldre. Studier har vist at omega-3 fettsyrer kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt blodtrykk og triglyserider (35, 36).
• magnesium: Magnesium er et viktig mineral i kroppen. Dessverre har eldre mennesker risiko for mangel på grunn av dårlig inntak, medisinering og aldersrelaterte endringer i tarmsfunksjonen (37, 38).
• Jern: Mangel er vanlig hos eldre mennesker. Dette kan forårsake anemi, en tilstand der blodet ikke tilfører nok oksygen til kroppen (39).

De fleste av disse næringsstoffene kan fås fra en diett rik på frukt, grønnsaker, fisk og magert kjøtt.

Imidlertid kan folk som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, dra nytte av å ta et jern- eller omega-3-tilskudd.

Selv om jern finnes i en rekke grønnsaker, blir plantekilder for jern ikke absorbert i tillegg til kjøttkilder til jern. Omega-3 fett finnes mest i fisk.

Kalium, magnesium, omega-3 fettsyrer og jern er andre næringsstoffer du kan dra nytte av når du blir eldre.

Du er mer utsatt for dehydrering

Vann utgjør omtrent 60% av kroppen din (40).

Det er viktig å holde seg hydrert i alle aldre, siden kroppen din konstant mister vann, hovedsakelig gjennom svette og urin.

I tillegg kan aldring gjøre deg utsatt for dehydrering.

Kroppen din oppdager tørst gjennom reseptorer som finnes i hjernen og i hele kroppen.

Når du blir eldre, kan imidlertid disse reseptorene bli mindre følsomme for vannforandringer, noe som gjør det vanskeligere for dem å oppdage tørst (4, 41).

I tillegg hjelper nyrene kroppen din med å spare vann, men de har en tendens til å miste funksjonen når du eldes (4).

Dessverre får dehydrering harde konsekvenser for eldre mennesker.

Langvarig dehydrering kan redusere væsken i cellene dine, redusere din evne til å absorbere medisin, forverre medisinske tilstander og øke utmattelsen (4).

Derfor er det viktig å gjøre en bevisst innsats for å drikke nok vann hver dag.

Hvis du synes det er en utfordring å drikke vann, kan du prøve å ha ett til to glass vann til hvert måltid. Ellers kan du prøve å bære en vannflaske mens du går om dagen.

Å drikke en tilstrekkelig mengde vann er viktig når du eldes, siden kroppen din kan bli mindre i stand til å gjenkjenne tegn på dehydrering.

Du kan slite med å spise nok mat

En annen bekymringsfull bekymring for eldre mennesker er nedsatt appetitt.

Hvis dette problemet ikke blir adressert, kan det føre til utilsiktet vekttap og ernæringsmangler. Tap av matlyst er også knyttet til dårlig helse og høyere risiko for død (3).

Faktorer som kan føre til at eldre voksne har en dårlig appetitt inkluderer endringer i hormoner, smak og lukt, samt endringer i livsmessige omstendigheter.

Studier har funnet at eldre mennesker har en tendens til å ha lavere nivåer av sulthormoner og høyere nivåer av fyldehormoner, noe som betyr at de kunne bli sultne mindre ofte og føle seg fyldigere raskere (42, 43, 44, 45).

I en liten studie med 11 eldre mennesker og 11 unge voksne, fant forskere at eldre deltakere hadde betydelig lavere nivåer av sulthormonet ghrelin før et måltid (42).

I tillegg har flere studier funnet at eldre mennesker har høyere nivåer av fyldehormonene kolecystokinin og leptin (43, 44, 45).

Aldring kan også påvirke din luktesans og smak, noe som gjør at mat virker mindre tiltalende (46).

Andre faktorer som kan forårsake dårlig matlyst inkluderer tanntap, ensomhet, underliggende sykdom og medisiner som kan redusere appetitten (3).

Hvis du synes det er vanskelig å spise store måltider, kan du prøve å dele måltidene i mindre porsjoner og ha dem noen få timer.

Ellers kan du prøve å etablere en vane å spise sunne snacks som mandler, yoghurt og kokte egg, som gir mye næringsstoffer og et godt antall kalorier.

Det er vanlig at eldre opplever redusert matlyst. Hvis dette problemet ikke blir adressert, kan det føre til vekttap, ernæringsmangler og dårlig helse.

Bunnlinjen

Aldring er knyttet til endringer som kan gjøre deg utsatt for mangel på kalsium, vitamin D, vitamin B12, jern, magnesium og flere andre viktige næringsstoffer.

Det kan også redusere din evne til å gjenkjenne sensasjoner som sult og tørst.

Heldigvis kan du gjøre tiltak for å forhindre disse manglene.

Gjør en bevisst innsats for å holde deg oppå vann- og matinntaket ditt, spis en rekke næringsrike matvarer og vurder å ta et supplement.

Alle disse handlingene kan hjelpe deg med å bekjempe mangler og holde deg sunn etter hvert som du blir eldre.