4 trapezius-øvelser uten vekt

Innhold

• Oversikt
• 1. Skulderklemme
• 2. Dra på skuldrene
• 3. Oppreist rad
• 4. Pushup
• Er det mulig å skade trapesene mine?
• Bunnlinjen

Oversikt

Har du noen gang lurt på hvorfor kroppsbyggere har en tendens til å ha slike buede, skulpturelle halser?

Det er fordi de har jobbet tungt med sin trapezius, en stor, stingray-formet muskel. Trapezius starter rett under skallen, løper nedover nakken og over skuldrene, og fortsetter deretter nedover ryggraden i en "V" -form.

Trapesene arbeider for å stabilisere skuldre og øvre del av ryggen. Kroppsbygging er kanskje ikke noe for deg, men for å opprettholde god holdning og unngå ryggsmerter, er det viktig å holde trapesen sterk.

Vi snakket med to eksperter for å lære noen enkle måter å jobbe på trapesene dine, enten du er vanlig på treningsstudioet eller foretrekker å trene i stuen.

Dr. Matthew Gammons er en primæromsorgsmedisinsk lege ved Vermont Orthopedic Clinic og andre visepresident for American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS er en ytelsesfysiolog, sports- og treningsvitenskapelig forsker, og administrerende direktør for International Tennis Performance Association.

Her er fire øvelser de anbefaler for å holde trapezius sterk.

1. Skulderklemme

"Med mindre du er en kroppsbygger som prøver å få en stor trapezius, trenger du øvelser for å hjelpe trapezius til å gjøre jobben sin bra, og stabilisere skulder og øvre del av ryggen," sier Gammons.

Skulderbladsklemmen er en enkel måte å gjøre det på.

1. Stå med god holdning.
2. Klem langsomt sammen skulderbladene og hold i 3 sekunder.
3. Slipp skulderbladene sakte tilbake til avslappede stillinger.
4. Denne øvelsen kan også gjøres ved hjelp av kabler, et motstandsbånd eller å holde armene foran i en målstolpestilling.

2. Dra på skuldrene

Enkle skuldertrekk er en annen unna for å holde trapezius sterk. "Shrug er veldig vanlig og lett å implementere, og det er en av de beste øvelsene for å aktivere trapezius," sier Kovacs. For en ekstra utfordring, gjør denne øvelsen med vekter i hendene.

1. Stå opp med god holdning.
2. Løft skuldrene så høyt du kan få dem, som om du prøver å berøre ørene med skuldrene.
3. Hold i telling på to.
4. Slipp dem tilbake i avslappede stillinger.
5. Gjenta 20 ganger.

3. Oppreist rad

Dette er en populær øvelse for å styrke trapesen. Du kan også prøve dette med manualer eller en vektstang i hendene.

1. Stå rett.
2. Med knyttnever, knytt knyttnevene så høyt du kan mens du bøyer albuene, og hold hendene nær fronten av kroppen din.
3. Hold i telling på to.
4. Slipp armene tilbake i en avslappet stilling, knyttnever fremdeles knytt.
5. Gjenta 20 ganger.

4. Pushup

Det er noen forskjellige varianter av pushup. Gjør den versjonen som er enklest for deg: En standard pushup, en pushup mens du kneler på gulvet eller en stående pushup mot en vegg.

1. Legg hendene flate på gulvet eller veggen.
2. Senk kroppen mot hendene mens du holder ryggen rett og magen tett. Ikke la hodet falle; hold nakken på linje med resten av ryggraden.
3. Senk kroppen din til du er nær gulvet eller veggen, og skyv deretter opp igjen. Pust inn når du går ned og puster ut mens du skyver opp.

Nøkkelen med pushup er å "virkelig konsentrere seg om å skyve skuldrene sammen" under øvelsen, sier Gammons. "Gjør det midtre og nedre trapeziet til å gjøre jobben."

Er det mulig å skade trapesene mine?

Å rive eller anstrenge trapesene skjer ikke veldig ofte, sier Kovacs. Det skjer vanligvis bare med kroppsbyggere som prøver å bearbeide trapesene med for mye vekt.

"En annen type skade ville være når du tvinger motstand i en retning, og du beveger deg veldig raskt i motsatt retning, for eksempel med friksjonskreftene som av og til skjer i en akutt, voldsom krasj," legger han til.

Dette kan skje i en bilulykke eller med linjemenn som kolliderer når de spiller fotball.

Gammons bemerker at som med alle øvelser, bør du begynne forsiktig når du arbeider med trapesen. Ikke overdriv det.

Bunnlinjen

En sunn trapezius er ikke bare for de som passer best.

Gravide kvinner sliter ofte med et skiftende tyngdepunkt som trekker dem fremover, så de trenger en sterk trapezi for å balansere dem tilbake.

Eldre voksne kan også ha nytte av å ha en sterk trapezius-muskel for å hjelpe til med eventuelle balanseringsutfordringer.

"Når folk flest tenker på trapesen, tenker de på en kroppsbyggers modne nakkemuskulatur," sier Kovacs. “Men det gjør mye mer enn å kontrollere nakken. Muskelen er veldig viktig når du tar noe opp fra bakken eller løfter noe. ”

Husk: Når du utfører en øvelse, må du bruke riktig form. Hvis du er usikker, vennligst kontakt en personlig trener eller annen treningspersonell.