10 Imponerende helsemessige fordeler med Mung Beans

Innhold

• 1. Pakket med sunne næringsstoffer
• 2. Høye antioksidantnivåer kan redusere risikoen for kronisk sykdom
• 3. Antioksidanter Vitexin og Isovitexin kan forhindre heteslag
• 4. Kan senke "dårlige" LDL-kolesterolnivåer, noe som reduserer risikoen for hjertesykdommer
• 5. Rik på kalium, magnesium og fiber, noe som kan redusere blodtrykket
• 6. Fiber og motstandsdyktig stivelse i Mung Beans May Aid Digestive Health
• 7. Ernæringssammensetning kan redusere blodsukkernivået
• 8. Kan fremme vekttap ved å undertrykke sult og heve fyldehormoner
• 9. Folat i Mung Beans kan støtte et sunt svangerskap
• 10. Allsidig og enkel å legge til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Mungbønner (Vigna radiata) er små, grønne bønner som tilhører belgfruktsfamilien.

De har blitt dyrket siden eldgamle tider. Mens de er hjemmehørende i India, spredte mungbønner seg senere til Kina og forskjellige deler av Sørøst-Asia (1, 2).

Disse bønnene har en litt søt smak og selges friske, som rosenkål eller som tørkede bønner. De er ikke så populære i USA, men kan kjøpes fra de fleste helsekostbutikker.

Mung bønner er utrolig allsidige og spises typisk i salater, supper og røre.

De har mye næringsstoffer og antas å hjelpe mange plager (2).

Her er 10 helsemessige fordeler av mungbønner.

1. Pakket med sunne næringsstoffer

Mung bønner er rike på vitaminer og mineraler.

Én kopp (7 gram eller 202 gram) kokte mungbønner inneholder (3):

• kalorier: 212
• Fett: 0,8 gram
• Protein: 14,2 gram
• karbohydrater: 38,7 gram
• Fiber: 15,4 gram
• Folat (B9): 80% av Reference Daily Intake (RDI)
• mangan: 30% av RDI
• magnesium: 24% av RDI
• Vitamin B1: 22% av RDI
• fosfor: 20% av RDI
• Jern: 16% av RDI
• Kobber: 16% av RDI
• kalium: 15% av RDI
• Sink: 11% av RDI
• Vitaminer B2, B3, B5, B6 og selen

Disse bønnene er en av de beste plantebaserte proteinkildene. De er rike på essensielle aminosyrer, som fenylalanin, leucin, isoleucin, valin, lysin, arginin og mer (4).

Essensielle aminosyrer er de som kroppen din ikke kan produsere på egen hånd.

Siden mungbønner også konsumeres spiret, er det viktig å merke seg at spiring endrer ernæringssammensetningen. Spirede bønner inneholder færre kalorier og mer gratis aminosyrer og antioksidanter enn usprutede (2).

Dessuten reduserer spiring nivåer av fytinsyre, som er et antinutrient middel. Antinutrienter kan redusere absorpsjonen av mineraler som sink, magnesium og kalsium (4).

Sammendrag Mung bønner inneholder mange viktige vitaminer, mineraler, proteiner og fiber. Spirte mungbønner inneholder færre kalorier, men har flere antioksidanter og aminosyrer.

2. Høye antioksidantnivåer kan redusere risikoen for kronisk sykdom

Mungbønner inneholder mange sunne antioksidanter, inkludert fenolsyrer, flavonoider, koffeinsyre, kanelsyre og mer (5).

Antioksidanter hjelper til med å nøytralisere potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler.

I høye mengder kan frie radikaler samhandle med mobilkomponenter og skape ødeleggelser. Denne skaden er knyttet til kronisk betennelse, hjertesykdom, kreftformer og andre sykdommer (6).

Testrørstudier har funnet at antioksidanter fra mungbønner kan nøytralisere skader på frie radikaler knyttet til kreftvekst i lunge- og mage celler (7).

Interessant nok ser spirede mungbønner ut til å ha en mer imponerende antioksidantprofil og kan inneholde så mye som seks ganger mer antioksidanter enn vanlige mungbønner (2).

Imidlertid er mest forskning på sykdomsbekjempelsesevnen til antistoffene i mung bønne fra prøverørsstudier. Mer menneskelig basert forskning er nødvendig før anbefalinger kan gis.

Sammendrag Mungbønner er en god kilde til antioksidanter, noe som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, som hjertesykdommer, diabetes og visse kreftformer. Imidlertid er mer menneskelig-basert forskning nødvendig før du avgir helseanbefalinger.

3. Antioksidanter Vitexin og Isovitexin kan forhindre heteslag

I mange asiatiske land blir ofte mung bønnesuppe konsumert på varme sommerdager.

Det er fordi mung bønner antas å ha betennelsesdempende egenskaper som bidrar til å beskytte mot heteslag, høye kroppstemperaturer, tørst og mer (8).

Imidlertid stiller noen eksperter spørsmål ved om mung bønnesuppe er noe bedre enn å drikke vann siden det å holde seg hydrert er en nøkkelfaktor for å forhindre heteslag.

Mungbønner inneholder også antioksidantene vitexin og isovitexin (9).

Dyreforsøk har vist at disse antioksidantene i mung bønnesuppe faktisk kan bidra til å forsvare celler mot skader fra frie radikaler som dannes under heteslag (8).

Når det er sagt, er det veldig lite forskning på området mungbønner og heteslag, så mer forskning, ideelt sett hos mennesker, er nødvendig før du gir en helseanbefaling.

Sammendrag Mungbønner inneholder antioksidanter som vitexin og isovitexin som kan beskytte mot frie radikale skader som oppstår under heteslag.

4. Kan senke "dårlige" LDL-kolesterolnivåer, noe som reduserer risikoen for hjertesykdommer

Høyt kolesterol, spesielt "dårlig" LDL-kolesterol, kan øke risikoen for hjertesykdommer.

Interessant nok viser forskning at mungbønner kan ha egenskaper som kan senke LDL-kolesterol.

For eksempel har dyreforsøk vist at antyksidanter i mung bønne kan senke LDL-kolesterol i blodet og beskytte LDL-partiklene fra å samhandle med ustabile frie radikaler (10, 11).

Videre fant en gjennomgang av 26 studier at å spise en servering (rundt 130 gram) belgfrukter, for eksempel bønner, reduserte LDL-kolesterolnivået betydelig (12).

En annen analyse av 10 studier viste at en diett rikelig med belgfrukter (unntatt soya) kan senke LDL-kolesterolnivået i blodet med omtrent 5% (13).

Sammendrag Dyreforsøk har vist at antyksidanter i mung bønne kan senke "dårlig" LDL-kolesterol, mens studier på mennesker har koblet høyere belgfruktskonsum til lavere LDL-kolesterolnivå.

5. Rik på kalium, magnesium og fiber, noe som kan redusere blodtrykket

Det anslås at 1 av 3 amerikanske voksne har høyt blodtrykk (14).

Høyt blodtrykk er et alvorlig helseproblem fordi det setter deg i fare for hjertesykdom - den ledende dødsårsaken i verden (15).

Mung bønner kan bidra til å senke blodtrykket.

De er en god kilde til kalium, magnesium og fiber. Studier har koblet hvert av disse næringsstoffene til en betydelig lavere risiko for høyt blodtrykk (16).

Videre viste en analyse av åtte studier at høyere inntak av belgfrukter, for eksempel bønner, senket blodtrykket hos både voksne med og uten høyt blodtrykk (17).

Interessant nok har prøverør og dyreforsøk vist at visse mung bønne proteiner kan undertrykke enzymer som naturlig øker blodtrykket. Det er imidlertid fortsatt uklart hvor mye av en effekt disse proteinene vil ha på blodtrykksnivået hos mennesker (18).

Sammendrag Mungbønner er en god kilde til kalium, magnesium og fiber, som har vært knyttet til lavere blodtrykknivå hos voksne med og uten høyt blodtrykk.

6. Fiber og motstandsdyktig stivelse i Mung Beans May Aid Digestive Health

Mung bønner inneholder en rekke næringsstoffer som er gode for fordøyelseshelsen.

For det første har de mye fiber, og gir imponerende 15,4 gram per kokt kopp (202 gram) (3).

Spesielt inneholder mungbønner en type løselig fiber kalt pektin, som kan bidra til å holde tarmen jevnlig ved å få fart på bevegelsen av mat gjennom tarmen (19, 20).

Mung bønner, som andre belgfrukter, inneholder også resistent stivelse.

Motstandsdyktig stivelse fungerer på samme måte som løselig fiber, da det hjelper til å gi næring til de sunne tarmbakteriene dine. Bakteriene fordøyer det deretter og gjør det om til kortkjedede fettsyrer - spesielt butyrat (21).

Studier viser at butyrat fremmer fordøyelseshelsen på mange måter. For eksempel kan det gi næring til koloncellene dine, øke tarmens immunforsvar og til og med redusere risikoen for tykktarmskreft (22, 23).

Dessuten ser karbohydrater i mung bønne ut til å være lettere å fordøye enn de som finnes i andre belgfrukter. Derfor er det mindre sannsynlig at mungbønner forårsaker flatulens sammenlignet med andre typer belgfrukter (24).

Sammendrag Mungbønner inneholder løselig fiber og resistent stivelse, noe som kan fremme fordøyelseshelsen. Karbohydrater i mung bønner er også mindre sannsynlig å forårsake flatulens enn andre belgfrukter.

7. Ernæringssammensetning kan redusere blodsukkernivået

Hvis ubehandlet, kan høyt blodsukker være et alvorlig helseproblem.

Det er et hovedtrekk ved diabetes og har vært knyttet til en rekke kroniske sykdommer. Derfor oppfordrer helsepersonell folk til å holde blodsukkeret innenfor sunne grenser.

Mung bønner har flere egenskaper som bidrar til å holde blodsukkernivået lavt.

De har mye fiber og protein, noe som hjelper til med å bremse utslipp av sukker i blodomløpet.

Dyreforsøk har også vist at antistoffene antistoffene mung bønne vetxin og isovitexin kan senke blodsukkernivået og bidra til at insulin fungerer mer effektivt (25, 26).

Sammendrag Mung bønner inneholder mye fiber og protein og inneholder antioksidanter som kan senke blodsukkernivået og hjelpe insulinet til å fungere mer effektivt.

8. Kan fremme vekttap ved å undertrykke sult og heve fyldehormoner

Mung bønner inneholder mye fiber og protein, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Studier har vist at fiber og protein kan undertrykke sulthormoner, for eksempel ghrelin (27, 28).

I tillegg har tilleggsstudier funnet at begge næringsstoffene kan oppmuntre til frigjøring av hormoner som får deg til å føle deg full som peptid YY, GLP-1 og kolecystokinin (28, 29, 30).

Ved å dempe appetitten kan de hjelpe med å redusere kaloriinntaket, noe som hjelper vekttap.

Faktisk fant en gjennomgang av ni studier at folk følte seg gjennomsnittlig 31% fyldigere etter å ha spist belgfrukter som bønner enn etter å ha spist annen stiftmat som pasta og brød (31).

Sammendrag Mung bønner inneholder mye fiber og protein, noe som kan bidra til å dempe sult ved å senke nivåene av sulthormoner, for eksempel ghrelin, og heve fyldehormoner, for eksempel peptid YY, GLP-1 og kolecystokinin.

9. Folat i Mung Beans kan støtte et sunt svangerskap

Kvinner anbefales å spise rikelig med folatrik mat under graviditeten. Folat er avgjørende for optimal vekst og utvikling av barnet ditt.

Imidlertid får de fleste kvinner ikke nok folat, noe som har vært knyttet til en høyere risiko for fødselsdefekter (32).

Mungbønner gir 80% av RDI for folat i en kokt kopp (202 gram) (3).

De er også høye på jern, protein og fiber, hvorav kvinner trenger mer under graviditeten.

Imidlertid bør gravide unngå å spise rå mung bønnespirer, da de kan bære bakterier som kan forårsake en infeksjon. Kokte bønner og spirer skal være trygge.

Sammendrag Mung bønner er høyt i folat, jern og protein, som alle kvinner trenger mer av under graviditet. Unngå rå mung bønnespirer når du er gravid, da de kan inneholde skadelige bakterier.

10. Allsidig og enkel å legge til kostholdet ditt

Mung bønner er deilige, allsidige og enkle å legge til kostholdet ditt.

De kan brukes i stedet for de fleste andre bønner i retter som karriretter, salater og supper. Disse bønnene har en litt søt smak og lages ofte til en lime i asiatiske desserter.

For å koke dem, kok bare bønnene til de er møre - omtrent 20–30 minutter. Alternativt kan de dampes i en trykkoker i omtrent fem minutter.

Mung bønner kan også nytes spiret, både rått og kokt.

De spirede bønnene nytes best i stekemat og karriretter.

Du kan lære hvordan du spirer mungbønner og andre belgfrukter her.

Sammendrag Mung bønner er allsidige og enkle å legge til kostholdet ditt. Bønnene blir ofte kokt eller dampet, mens rosenkål ofte nytes enten rå eller tilberedes i stekemat.

Bunnlinjen

Mung bønner inneholder mye næringsstoffer og antioksidanter, noe som kan gi helsemessige fordeler.

Faktisk kan de beskytte mot heteslag, hjelpe fordøyelseshelsen, fremme vekttap og senke "dårlig" LDL-kolesterol, blodtrykk og blodsukkernivå.

Siden mungbønner er sunne, deilige og allsidige, bør du vurdere å innlemme dem i kostholdet ditt.