14 Mindfulness-triks for å redusere angst

Innhold

• 1. Sett en intensjon
• 2. Gjør en guidet meditasjon eller oppmerksomhetsøvelse
• 3. Doodle eller farge
• 4. Gå en tur
• 5. Ønsker andre mennesker lykke
• 6. Slå opp
• 7. Brygge på den
• 8. Fokuser på en ting om gangen
• 9. La telefonen ligge igjen
• 10. Gjør husholdningsoppgaver til en mental pause
• 11. Tidsskrift
• 12. Pause ved stopplys
• 13. Logg av alle kontoene på sosiale medier
• 14. Sjekk ut
• Ta bort

Angst kan mentalt utmatte deg og ha reell innvirkning på kroppen din. Men før du blir engstelig for å være engstelig, må du vite at forskning har vist at du kan redusere angst og stress med en enkel oppmerksomhetspraksis.

Mindfulness handler om å ta hensyn til dagliglivet og de tingene vi vanligvis løper gjennom. Det handler om å skru ned volumet i tankene dine ved å komme tilbake til kroppen.

Ikke bekymre deg, du trenger ikke å bruke en times lønn på en klasse eller fordrive kroppen din i vanskelige stillinger. Du har sannsynligvis allerede alle verktøyene du trenger for å øve på oppmerksomhet. Bruk disse triksene for å legge til små utbrudd av oppmerksomhet gjennom dagen for å lette angst og roe deg.

1. Sett en intensjon

Det er en grunn til at yogalæreren din ber deg om å sette en intensjon for øvelsen din den dagen. Enten du gjør det i morgenjournalen din eller før viktige aktiviteter, kan det å sette en intensjon hjelpe deg å fokusere og minne deg på hvorfor du gjør noe. Hvis noe gir deg angst - som å holde en stor tale på jobben - sett en intensjon for det.

For eksempel kan du sette en intensjon om å ta vare på kroppen din før du drar til treningsstudioet eller å behandle kroppen din med godhet før du spiser.

2. Gjør en guidet meditasjon eller oppmerksomhetsøvelse

Meditasjon kan være like enkelt som å finne en bit plass og åpne en app. Apper og online-programmer er en fin måte å dyppe tåen i en praksis uten å forplikte seg til en kostbar klasse eller ta mye tid. Det er utallige gratis, guidede meditasjoner på nettet. Disse meditasjonsappene er et flott sted å starte.

Les mer: Er meditasjon like effektiv som medisiner mot depresjon? »

3. Doodle eller farge

Sett av et par minutter for å doodle. Du får de kreative juiceene til å flyte og la tankene ta en pause. Stresser tegningen deg? Invester skamløst i en fargeleggingsbok, voksen eller på annen måte. Du har muligheten til å oppnå noe uten å måtte møte en tom side.

4. Gå en tur

Å være utenfor gjør underverker for angst. Vær oppmerksom på lydene rundt deg, følelsen av vinden mot huden din og luktene rundt deg. Hold telefonen i lommen (eller enda bedre hjemme), og gjør ditt beste for å holde deg i øyeblikket ved å fokusere på sansene og miljøet ditt. Start med en kort tur rundt blokken og se hvordan du har det.

Lær mer: Fordelene med sollys »

5. Ønsker andre mennesker lykke

Du trenger bare 10 sekunder for å gjøre denne øvelsen fra forfatter og tidligere Google-pioner Chade-Meng Tan. Gjennom dagen ønsker du tilfeldig at noen skal være lykkelige. Denne øvelsen ligger i hodet ditt. Du trenger ikke å fortelle personen, du må bare sette den positive energien. Prøv det på pendlingen, på kontoret, i treningsstudioet eller mens du venter i kø. Bonuspoeng hvis du blir irritert eller opprørt over noen, og du stopper opp og (mentalt) ønsker dem lykke i stedet. Med åtte Nobels fredspris-nominasjoner kan Meng være med på noe.

6. Slå opp

Ikke bare fra skjermen foran deg (men definitivt gjør det også), men på stjernene. Enten du tar ut søpla eller kommer hjem sent, ta en pause og ta noen dype pust i magen mens du ser opp på stjernene. La kosmos minne deg om at livet er større enn bekymringene eller innboksen din.

Helsefordelene ved å sove under stjernene »

7. Brygge på den

Å lage en kopp te er en dypt elsket praksis i mange kulturer rundt om i verden. Sett deg inn i øvelsen og fokuser på hvert trinn. Hvordan lukter bladene når du trekker dem ut? Hvordan ser vannet ut når du først legger til te? Se dampen stige opp fra koppen og kjenn varmen fra koppen mot hånden din. Hvis du har tid, kan du nippe til te uten distraksjon. Liker du ikke te? Du kan enkelt gjøre denne øvelsen mens du lager rik, aromatisk, franskpresset kaffe.

8. Fokuser på en ting om gangen

Ja, oppgavelisten din kan være en form for oppmerksomhet hvis du gjør det riktig. Sett en tidtaker i fem minutter, og gi én oppgave full og udelt oppmerksomhet. Ingen å sjekke telefonen, ikke klikke på varsler, ikke surfe på nettet - absolutt ingen multitasking. La den ene oppgaven stå i sentrum til timeren går av.

9. La telefonen ligge igjen

Trenger du virkelig å ta med deg telefonen når du går inn i det andre rommet? Når du går på do? Når du setter deg ned for å spise? La telefonen være i det andre rommet. I stedet for å bekymre deg for det, sett deg og pust før du begynner å spise. Ta et øyeblikk for deg selv og dine behov på badet. Telefonen din vil fortsatt være der når du er ferdig.

10. Gjør husholdningsoppgaver til en mental pause

I stedet for å være besatt av oppgavelisten eller rotet, la deg slappe av inn i øyeblikket. Dans mens du vasker eller fokuserer på hvordan såpen renner nedover flisene mens du rengjør dusjen. Pust tre sakte mens du venter på at mikrobølgeovnen skal stoppe. Dagdrøm mens du bretter tøyet.

11. Tidsskrift

Det er ingen riktig eller feil måte å journalføre. Fra å bruke den strukturerte 5-minutters journal til å skrive dine tanker på et tilfeldig papirskrap, kan handlingen med å sette penn på papir hjelpe deg med å berolige sinnet og temme virvlende tanker. Prøv en takknemlighetsjournal, eller skriv bare de tre beste tingene som skjedde i dag.

Lær mer: Hvordan takknemlighet holder deg sunn »

12. Pause ved stopplys

Så mye som ingen vil innrømme det, kan du ikke reise med tid eller få biler til å bevege seg når du er for sent. I stedet for å skynde deg, ta fokuset innover ved hvert stopplys. Mens du venter, sett deg oppreist og stille og ta fire sakte, dype åndedrag. Denne øvelsen høres lett ut når du er rolig, men de virkelige fordelene kommer når angst og stress føles som om de tar opp hele bilen.

13. Logg av alle kontoene på sosiale medier

Mens sosiale medier har sine bruksområder, kan det også bidra til angst og forstyrre produktiviteten din. Du vil bli overrasket over hvor ofte du sjekker kontoene på sosiale medier uten å tenke. Så, logg ut. Å bli tvunget til å skrive inn et passord igjen, vil redusere farten eller stoppe deg helt.

Når du faktisk vil sjekke inn, angi en tidsbegrensning eller en intensjon. På den måten vil du ikke ende opp med å føle deg bak arbeidet ditt eller skyldig for å ha brukt 20 minutter på å se på en fremmed valp.

Det kan også være lurt å slette en eller to kontoer mens du er i gang. En fersk studie fant at bruk av flere sosiale medieplattformer var assosiert med angst hos unge voksne.

14. Sjekk ut

Å prøve å være oppmerksom i hvert øyeblikk kan faktisk legge til angst og stress. Vet når du trenger å slippe litt damp og la tankene vandre dit den vil. Netflix og chill har sin plass i din mindfulness-praksis. Det samme gjør absolutt ingenting.

Ta bort

Hver liten oppmerksomhet hjelper. Det som betyr mest er at du er i samsvar med din oppmerksomhetspraksis. Å øve på oppmerksomhet regelmessig kan hjelpe deg med å roe deg og bevege deg forbi negative følelser, ifølge en nylig gjennomgang. Prøv å ta minst fem minutter hver dag for å sjekke inn og gjøre en meditasjon eller oppmerksomhetsøvelse du liker.

MandyFerreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brenner for helse, kondisjon og bærekraftig livsstil. Hun er for tiden besatt av løping, OL-løft og yoga, men hun svømmer, sykler og gjør omtrent alt annet hun kan. Du kan følge med henne på bloggen hennes, treading-lightly.com, og på Twitter @ mandyfer1.