Microgreens: Alt du noen gang har ønsket å vite

Innhold

• Hva er Microgreens?
• Ulike typer mikrogreener
• Microgreens er næringsrike
• Helsemessige fordeler ved Microgreens
• Er det å spise dem risikabelt?
• Hvordan inkludere mikrogreens i kostholdet ditt
• Hvordan dyrke din egen
• Bunnlinjen

Siden introduksjonen til den kaliforniske restaurantscenen på 1980-tallet, har mikrogreener stadig økt popularitet.

Disse aromatiske greenene, også kjent som mikrourter eller grønnsakskonfettier, er rike på smak og tilfører en kjærkommen fargeklatt til en rekke retter.

Til tross for den lille størrelsen, pakker de et næringsstempel, som ofte inneholder høyere næringsnivåer enn mer modne grønnsakegrønnsaker. Dette gjør dem til et godt tillegg til ethvert kosthold.

Denne artikkelen gjennomgår de potensielle helsemessige fordelene ved mikrogreener og gir en trinn-for-trinn-guide for hvordan du kan dyrke din egen.

Hva er Microgreens?

Microgreens er unge grønnsakegrønner som er omtrent 2,5–7,5 cm høye.

De har en aromatisk smak og konsentrert næringsinnhold og kommer i en rekke farger og teksturer (1).

Mikrogreener regnes som babyplanter, og faller et sted mellom en spirer og babygrønn.

Når det er sagt, bør de ikke forveksles med spirer, som ikke har blader. Spirer har også en mye kortere vekstsyklus på 2–7 dager, mens mikroskjerm vanligvis høstes 7–21 dager etter spiring, når plantens første sanne blader har dukket opp.

Mikrogreener ligner mer på babygrønner ved at bare stilkene og bladene deres anses som spiselige. I motsetning til babygrønner er de imidlertid mye mindre i størrelse og kan selges før de høstes.

Dette betyr at plantene kan kjøpes hele og kuttes hjemme, og holder dem i live til de er konsumert.

Microgreens er veldig praktisk å dyrke, da de kan dyrkes på forskjellige steder, inkludert utendørs, i drivhus og til og med i vinduskarmen.

Sammendrag Microgreens er unge grønnsakegrønner som faller et sted mellom spirer og babybladgrønnsaker. De har en intens aromatisk smak og konsentrert næringsinnhold og kommer i en rekke farger og teksturer.

Ulike typer mikrogreener

Mikrogreener kan dyrkes fra mange forskjellige typer frø.

De mest populære variantene produseres ved hjelp av frø fra følgende plantefamilier (1):

• Brassicaceae-familie: Blomkål, brokkoli, kål, brønnkarse, reddik og ruccola
• Asteraceae-familien: Salat, endive, sikori og radicchio
• Apiaceae-familien: Dill, gulrot, fennikel og selleri
• Amaryllidaceae familie: Hvitløk, løk, purre
• Amaranthaceae-familien: Amaranth, quinoa swiss chard, rødbeter og spinat
• Familie Cucurbitaceae: Melon, agurk og squash

Korn som ris, havre, hvete, mais og bygg, samt belgfrukter som kikerter, bønner og linser, blir også noen ganger dyrket til mikroskjerm (1).

Mikrogreener varierer i smak, som kan variere fra nøytral til krydret, litt sur eller til og med bitter, avhengig av variasjon. Generelt sett anses smaken som sterk og konsentrert.

Sammendrag Mikrogreener kan dyrkes fra forskjellige frø. Deres smak kan variere veldig avhengig av variasjonen.

Microgreens er næringsrike

Microgreens er pakket med næringsstoffer.

Mens næringsinnholdet varierer litt, har de fleste varianter en tendens til å være rike på kalium, jern, sink, magnesium og kobber (2, 3).

Mikrogreener er også en flott kilde til fordelaktige planteforbindelser som antioksidanter (4).

Dessuten er næringsinnholdet konsentrert, noe som betyr at de ofte inneholder høyere vitamin-, mineral- og antioksidantnivåer enn samme mengde modne greener (4).

Faktisk rapporterer forskning som sammenligner mikrogreener med mer modne greener at næringsnivåene i mikrogreenene kan være opptil ni ganger høyere enn de som finnes i modne greener (5).

Forskning viser også at de inneholder et bredere utvalg av polyfenoler og andre antioksidanter enn deres modne kolleger (6).

En studie målte konsentrasjoner av vitamin og antioksidanter i 25 kommersielt tilgjengelige mikrogreener. Disse nivåene ble deretter sammenlignet med nivåene registrert i USDA National Nutrient Database for mature leaves.

Selv om vitamin- og antioksidantnivåene varierte, var nivåene målt i mikrogreener opptil 40 ganger høyere enn de som ble registrert for mer modne blader (4).

Når det er sagt, rapporterer ikke alle studier lignende resultater.

For eksempel sammenlignet en studie næringsnivåene i spirer, mikrogreener og fullvokste amarantvekster. Den bemerket at de fullt dyrkede avlingene ofte inneholdt like mye, om ikke mer, næringsstoffer enn mikrogrenene (7).

Selv om mikrogrenninger generelt ser ut til å inneholde høyere næringsnivåer enn mer modne planter, kan dette variere basert på arten som er tilgjengelig.

Sammendrag Mikrogreener er rike på næringsstoffer. De inneholder ofte større mengder vitaminer, mineraler og antioksidanter enn de mer modne kollegene.

Helsemessige fordeler ved Microgreens

Å spise grønnsaker er knyttet til en lavere risiko for mange sykdommer (8, 9, 10).

Dette er sannsynligvis takket være de høye mengder vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser de inneholder.

Mikrogreener inneholder lignende og ofte større mengder av disse næringsstoffene enn modne greener. Som sådan kan de på samme måte redusere risikoen for følgende sykdommer:

• Hjertesykdom: Mikrogreener er en rik kilde til polyfenoler, en klasse antioksidanter knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom. Dyrestudier viser at mikrogreener kan senke triglyserid og "dårlige" LDL-kolesterolnivåer (11, 12, 13).
• Alzheimers sykdom: Antioksidantrike matvarer, inkludert mat som inneholder store mengder polyfenoler, kan være knyttet til en lavere risiko for Alzheimers sykdom (14, 15).
• diabetes: Antioksidanter kan bidra til å redusere den typen stress som kan forhindre at sukker kommer riktig inn i celler. I laboratorieundersøkelser så det ut til at bukkehornkløver-mikrogreener forbedret cellulær sukkeropptak med 25–44% (16, 17).
• Visse kreftformer: Antioksidantrike frukter og grønnsaker, spesielt de som er rike på polyfenoler, kan redusere risikoen for forskjellige typer kreft. Det kan forventes at polyfenol-rike mikrogreener har lignende effekter (18).

Selv om dette virker lovende, må du være oppmerksom på at antallet studier som direkte måler effekten av mikrogreener på disse medisinske tilstandene, er begrenset, og at ingen kunne bli funnet hos mennesker.

Derfor er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan treffes.

Sammendrag Microgreens leverer en konsentrert dose næringsstoffer og gunstige planteforbindelser. Som et resultat kan de redusere risikoen for visse sykdommer.

Er det å spise dem risikabelt?

Å spise mikrogreener anses generelt som trygt.

Likevel er en bekymring risikoen for matforgiftning. Potensialet for bakterievekst er imidlertid mye mindre i mikrogreener enn i spirer.

Mikrogreener krever litt mindre varme og fuktige forhold enn spirer gjør, og bare bladet og stilken, snarere enn roten og frøet, konsumeres.

Når det er sagt, hvis du planlegger å dyrke mikrogreener hjemme, er det viktig å kjøpe frø fra et anerkjent selskap og velge voksende medier som er fri for forurensning med skadelige bakterier som f.eks. Salmonella og E coli (19).

De vanligste voksende mediene er torv, perlitt og vermikulitt. Engangs voksende matter produsert spesielt for dyrking av mikrogreener regnes som veldig sanitære (1, 20).

Sammendrag Mikrogreener anses generelt som trygge å spise. Når du dyrker dem hjemme, må du være spesielt oppmerksom på kvaliteten på frøene og de voksende mediene som brukes.

Hvordan inkludere mikrogreens i kostholdet ditt

Det er mange måter å inkludere mikrogreener i kostholdet ditt.

De kan integreres i en rekke retter, inkludert smørbrød, innpakning og salater.

Microgreens kan også blandes inn i smoothies eller juice. Hvetegressjuice er et populært eksempel på en saftig mikrogreen.

Et annet alternativ er å bruke dem som pynt på pizza, supper, omelett, karriretter og andre varme retter.

Sammendrag Microgreens kan spises rå, saftes eller blandes og kan innarbeides i en rekke kalde og varme retter.

Hvordan dyrke din egen

Microgreens er enkle og praktiske å dyrke, da de ikke krever mye utstyr eller tid. De kan dyrkes året rundt, både innendørs eller utendørs.

Dette er hva du trenger:

• Frø av god kvalitet.
• Et godt voksende medium, for eksempel en beholder fylt med pottejord eller hjemmelaget kompost. Alternativt kan du bruke en engangs voksende matte som er spesielt designet for dyrking av mikrogreener.
• Riktig belysning - enten sollys eller ultrafiolett belysning, ideelt sett i 12–16 timer per dag.

Bruksanvisning:

• Fyll beholderen din med jord, og pass på at du ikke komprimerer den for mye og vannet lett.
• Dryss frøet du ønsker på toppen av jorden så jevnt som mulig.
• Tør frøene dine lett med vann og dekk beholderen din med et plast lokk.
• Sjekk på brettet ditt hver dag og tapp vann etter behov for å holde frøene fuktige.
• Et par dager etter at frøene har grodd, kan du fjerne plastlokket for å utsette dem for lys.
• Vann en gang om dagen mens mikrogreenene dine vokser og får farge.
• Etter 7–10 dager skal mikrogrenene dine være klare til å høste.

Sammendrag Microgreens kan enkelt dyrkes hjemme. De som er interessert i å høste sine egne mikrogreenavlinger kan gjøre det ved å følge de enkle trinnene ovenfor.

Bunnlinjen

Microgreens er smaksrike og kan enkelt integreres i kostholdet ditt på mange forskjellige måter.

De er også generelt veldig næringsrike og kan til og med redusere risikoen for visse sykdommer.

Gitt at de er enkle å dyrke hjemme, er de en spesielt kostnadseffektiv måte å øke næringsinntaket uten å måtte kjøpe store mengder grønnsaker.

Som sådan er de et verdig tilskudd til kostholdet ditt.