Mikrobiomdietten: Kan det gjenopprette tarmen din?

Innhold

• Hva er mikrobiomdiett?
• Slik følger du det
• Fase 1: Your Four R's Meal Plan
• Fase 2: Din metabolske måltidsplan
• Fase 3: Your Lifetime Tune-Up
• Mat å unngå
• Mat å spise
• Tilleggsregler
• Kan det gjenopprette tarmen din?
• Andre potensielle fordeler
• Mulige ulemper
• Begrenser inntaket av visse fordelaktige matvarer
• Legger vekt på organiske matvarer
• Tung på kosttilskudd
• Eksempel på måltidsplan
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bunnlinjen

Microbiome Diet er en ny, trendy vekttap diett.

Det ble opprettet av Dr. Raphael Kellman og er basert på å spise og unngå visse matvarer i håp om å gjenopprette tarms helse.

Det påstås også å tilby andre fordeler, for eksempel en raskere metabolisme og vekttap.

Denne artikkelen gjennomgår Microbiome dietten og om den kan gjenopprette tarmen din.

Hva er mikrobiomdiett?

Microbiome Diet er et trefaset program som skal hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å gjenopprette tarmen.

Det ble utviklet av Dr. Raphael Kellman, en brett-sertifisert lege som spesialiserer seg på tarms helse.

Det er basert på ideen om at å spise riktig mat vil bidra til å holde tarmmikrobiomet sunt - noe som er et instrument for din generelle helse.

Tarmmikrobiomet ditt består av billioner bakterier og andre mikroorganismer - både vennlige og uvennlige.

Å opprettholde den rette balansen mellom vennlige og uvennlige bakterier i tarmen blir spionert for å forbedre fordøyelsen, redusere betennelse, redusere angsten og til og med forbedre hjernens funksjon og humør.

En sunn balanse av tarmbakterier sies også å øke metabolismen, eliminere sug og hjelpe deg med å kaste uønsket vekt.

Sammendrag Microbiome Diet er et trefaset program designet for å forbedre tarmen helse. Det påstås også å øke metabolismen, eliminere sug og hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Slik følger du det

Microbiome Diet er delt inn i tre forskjellige faser.

Fase 1: Your Four R's Meal Plan

Denne første fasen varer 21 dager og tar sikte på å fjerne usunne bakterier fra tarmen og erstatte magesyrer og fordøyelsesenzymer.

Den er også designet for å befolke tarmen din med prebiotika og probiotika for å reparere slimhinnen.

Denne fasen er den strengeste av de tre og er basert på følgende “Fire R-er” for tarmhelse:

1. Ta vekk: Å kutte ut all mat, giftstoffer og skadelige kjemikalier som kan forårsake betennelse eller ubalanse i tarmen din. Dette inkluderer sprøytemidler, hormoner, antibiotika og visse medisiner.
2. Reparere: Last opp plantemat og kosttilskudd som helbreder tarmen og støtter mikrobiomet.
3. Erstatte: Spis visse urter, krydder og kosttilskudd som kan erstatte magesyre, fordøyelsesenzymer og forbedre kvaliteten på bakterier i tarmen.
4. reinokulering: Repopulere tarmen din med sunne bakterier ved å spise probiotisk og prebiotisk rik mat og kosttilskudd.

I denne fasen må du unngå et stort utvalg av matvarer, inkludert alt korn, egg, de fleste belgfrukter og meieri, samt stivelsesholdig frukt og grønnsaker.

Pakket og stekt mat, sukker, fyllstoffer, fargelegging, kunstige søtstoffer og noen typer fett, fisk og kjøtt bør også unngås.

I stedet oppfordres du til å spise et organisk, plantebasert kosthold med prebiotisk rik mat, som asparges, hvitløk, løk og purre. Fermentert mat rik på probiotika - som surkål, kimchi, kefir og yoghurt - bør også være inkludert.

Visse tilskudd anbefales sterkt, inkludert probiotika, sink, vitamin D, berberin, grapefruktfrøekstrakt, malurt og oreganoolje.

Fase 2: Din metabolske måltidsplan

Denne fasen er designet for å vare i 28 dager. Når du kommer til det, antas det at tarmen og mikrobiomet ditt har blitt sterkere, noe som gir deg litt mer fleksibilitet med kostholdet ditt.

I løpet av denne fasen må du fortsatt unngå antatt tarmskadelige matvarer fra fase en - men bare 90% av tiden.

Konkret betyr dette at opptil fire av dine ukentlige måltider kan inkludere mat som ikke er anbefalt på matlisten fra fase en.

I tillegg kan meieri, frittgående egg, glutenfrie korn og belgfrukter tilsettes tilbake i kostholdet ditt.

Endelig kan du også begynne å spise mest frukt og grønnsaker igjen, for eksempel mango, meloner, fersken, pærer, søtpoteter og yams.

Fase 3: Your Lifetime Tune-Up

Denne siste fasen av kostholdet regnes som "vedlikeholdsfasen."

Det har ingen anbefalt lengde, da du blir oppfordret til å følge den til du mister ønsket vekt. Fase tre er også ment å hjelpe deg med å opprettholde vekttapet på lang sikt.

På dette tidspunktet antas tarmen og mikrobiomet ditt nesten å være helbredet. Så selv om matvarene som skal unngås forblir de samme som i første fase, trenger du bare 70% etterlevelse.

Med andre ord kan du spise det du vil 30% av tiden - tilsvarer omtrent ett måltid per dag. Det anbefales likevel å unngå bearbeidet mat og tilsatt sukker så mye som mulig.

Sammendrag Microbiome Diet er delt inn i tre faser. Hver fase eliminerer de samme matvarene, men blir stadig mer fleksibel med hvor strengt disse matvarene bør unngås.

Mat å unngå

Mikrobiomdiet advarer mot å spise en rekke matvarer, som antas å redusere helsen til tarmen og mikrobiomet.

Dermed bør de - i det minste i utgangspunktet - unngås fullstendig. Disse matvarene inkluderer:

• Behandlet og stekt mat.
• Sukker og mais sirup med høy fruktose.
• Kunstige søtstoffer, bortsett fra små mengder Lakanto.
• Trans og hydrogenert fett.
• Stivelsesholdig frukt og grønnsaker, for eksempel bananer, poteter, mais og erter.
• Deli meats høyt i salt og fett.
• Peanøtter, soya og andre belgfrukter, bortsett fra kikerter og linser.
• Høyk kvikksølvfisk.
• Tørket frukt og fruktjuice.
• Alle korn som inneholder gluten.
• Egg og meieri, bortsett fra smør og ghee.
• Gjær og matvarer som inneholder den.

Sammendrag Microbiome-dietten ekskluderer stivelsesholdige frukter og grønnsaker, tørket frukt, fruktjuice, korn som inneholder gluten, egg, noe meieri og noen typer fisk og kjøtt. Det fraråder å spise tilsatt sukker og bearbeidet eller stekt mat.

Mat å spise

Følgende matvarer kan nytes i alle faser av Microbiome Diet:

• Vill laks og grasfôret kjøtt.
• Fermenterte grønnsaker, som surkål og kimchi.
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som asparges, gulrøtter, hvitløk, artisjokker, purre, løk og reddiker.
• Ikke-stivelsesholdig frukt, for eksempel tomater, avokado, epler, kirsebær, grapefrukt, kiwi, appelsiner, nektariner, rabarbra og kokosnøtt.
• Nøtter, frø og smørene deres.
• Solsikke og olivenoljer.
• Kikerter og linser.
• Lakanto søtningsmiddel i små mengder.
• Urter og krydder.

I fase to av dietten kan mat som frittgående egg, meieri, belgfrukter, glutenfrie korn og visse stivelsesholdige frukter og grønnsaker gjeninnføres.

Sammendrag Microbiome-dietten oppfordrer generelt til å spise ikke-stivelsesholdig frukt og grønnsaker, fermentert mat, gressmatet kjøtt og vill, lite kvikksølvfisk.

Tilleggsregler

Bortsett fra å spise og unngå visse matvarer, har Microbiome Diet ytterligere anbefalinger.

For det første oppfordrer dette kostholdet til å holde seg til organisk mat og unngå kjemikalier i ikke-naturlige husholdningsrensere og personlig pleieprodukter. Det oppfordres også til å bruke et godt vannfilter.

Dette antas å forbedre tarmen helse ved å redusere hvor mange giftstoffer, sprøytemidler og hormoner kroppen din er utsatt for.

Dessuten anbefaler kostholdet forskjellige tilskudd som en måte å redusere betennelse, fjerne usunne bakterier og bidra til å styrke tarmen.

Eksempler på disse tilskuddene er sink, glutamin, berberin, caprylsyre, quercetin, hvitløk, grapefruktfrøekstrakt, malurt, oregano olje, probiotika og vitamin D.

Slankere blir også advart om å unngå overbruk av visse medikamenter - for eksempel antibiotika, ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs) og protonpumpehemmere - som kan forstyrre balansen i tarmbakteriene.

Sammendrag Microbiome-dietten oppfordrer til å spise organisk mat, bruke et vannfilter og ta forskjellige tilskudd. Det fraråder bruk av ikke-naturlige husholdningsrengjøringsmidler og personlig pleieprodukter, samt overforbruk av visse medikamenter.

Kan det gjenopprette tarmen din?

Microbiome Diet kan forbedre tarmen helse på forskjellige måter.

For det første fremmer det å spise mat rik på probiotika og prebiotika - to forbindelser som er viktige for en sunn tarm.

Probiotika er levende bakterier som finnes i matvarer som yoghurt, kefir, tempeh, kombucha og upasteuriserte fermenterte grønnsaker, som surkål, sylteagurk og kimchi.

Disse vennlige bakteriene hjelper til med å kolonisere tarmen din og forhindrer at uvennlige bakterier overbefolker den (1, 2, 3).

Prebiotika er en type fiber som hjelper med å mate disse vennlige bakteriene. Du finner dem i matvarer som asparges, hvitløk, artisjokker i Jerusalem, løk, purre og reddiker - som alle er rikelig i Microbiome Diet (4).

Prebiotika og spesifikke probiotiske stammer som laktobasiller og bifidobakterier kan også bidra til å tette hull mellom tarmceller og forhindre lekk tarmsyndrom (5).

Forskning rapporterer videre at probiotika kan bekjempe fordøyelsessykdommer, for eksempel irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (6, 7).

De kan også bidra til å beskytte mot infeksjoner med H. pylori bakterier, en av hovedårsakene til magesår og magekreft (8, 9, 10, 11).

I tillegg begrenser Microbiome Diet ditt inntak av tilsatt sukker. For mye tilsatt sukker kan ha negativ innvirkning på tarmbakteriene ved å la skadelige arter vokse over (12).

Kostholdet advarer også mot overforbruk av antibiotika, NSAIDs og protonpumpehemmere. Studier viser at disse medisinene kan skade tarmveggen og utslette mikroorganismer - inkludert vennlige bakterier (13, 14, 15, 16).

Derfor kan det å bidra til en sunnere tarm også unngå å unngå disse medisinene når det er mulig.

Sammendrag Microbiome Diet er rik på probiotika og prebiotika, samt lite tilsatt sukker - alt dette kan bidra til en sunnere tarm. Den advarer også mot overforbruk av visse medisiner som kan skade tarmen.

Andre potensielle fordeler

Microbiome Diet kan gi flere helsemessige fordeler.

Den viktigste fordelen er at det oppmuntrer til å spise rikelig med frukt, grønnsaker, sunt fett, magert protein og andre plantebaserte matvarer. Den anbefaler også å begrense tilsatt sukker, så vel som bearbeidet og stekt mat.

Til tross for påstander om at en sunnere tarm vil øke metabolismen din, redusere sug og fremme vekttap, mangler forskning hos mennesker for å bekrefte disse fordelene (17).

Når det er sagt, har Microbiome Diet en tendens til å være naturlig lite i fett, men rik på vitaminer, mineraler og fiber - noe som kan bidra til vekttap uten å måtte telle kalorier eller måle porsjonsstørrelser (18, 19, 20).

Ved å forbedre tarmen din kan Microbiome Diet også beskytte mot en rekke sykdommer (21).

Disse inkluderer overvekt, diabetes type 2, hjertesykdom, metabolsk syndrom, tykktarmskreft, Alzheimers og depresjon (22, 23, 24, 25).

Dessuten er mikrobiomet ditt ansvarlig for å gjøre fiber om til kortkjedede fettsyrer som styrker tarmen din og immunforsvaret ditt (26, 27, 28).

En sterkere tarmvegg kan bidra til å forhindre at uønskede stoffer kommer inn i kroppen din og provoserer en immunrespons (29).

Sammendrag Microbiome Diet er rik på næringsstoffer og kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Den inneholder også næringsstoffer som kan øke immuniteten din og potensielt beskytte mot helsemessige forhold, som diabetes og hjertesykdom.

Mulige ulemper

Til tross for sine mange potensielle fordeler, har Microbiome Diet også noen ulemper.

Begrenser inntaket av visse fordelaktige matvarer

Den første fasen av Microbiome Diet er restriktiv og krever at du eliminerer en rekke matvarer - noen av dem kan være næringsrike og være til fordel for helsen din. Disse inkluderer noen frukt, stivelsesholdige grønnsaker, alle korn og de fleste belgfrukter.

Disse matvarene er rike på vitaminer, mineraler og andre gunstige planteforbindelser.

Med mindre du er intolerant overfor dem, mangler dessuten vitenskapelige bevis som tyder på at du må unngå disse matvarene for å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn tarmfunksjon.

Legger vekt på organiske matvarer

Microbiome-dietten legger sterk vekt på å spise organisk mat for å unngå sprøytemidler og hormoner.

Likevel unnlater det å erkjenne at økologiske matvarer også kan behandles med plantevernmidler. De inneholder organiske plantevernmidler i stedet for de syntetiske som finnes i tradisjonelt dyrkede råvarer (30).

Både syntetiske og organiske plantevernmidler kan være helseskadelige når de inntas i store doser. Doser som anses som skadelige er imidlertid mye større enn hva du vanligvis finner i ferske råvarer (31).

Det er lite vitenskapelig bevis som støtter oppfatningen om at ikke-organisk mat skader tarmen. Dessuten gir dietter som er rike på frukt og grønnsaker mange helsemessige fordeler - uavhengig av om de er økologiske eller konvensjonelt dyrket (32, 33).

Siden økologiske produkter har en tendens til å være dyrere, kan en diett som fremmer å spise bare økologiske matvarer begrense mengden eller variasjonen av matvarer folk har råd til.

Tung på kosttilskudd

Microbiome Diet anbefaler også å ta et bredt utvalg av kosttilskudd. Disse hevdes å bidra til å redusere betennelse, fjerne usunne bakterier og styrke tarmen.

Eksempler på anbefalte kosttilskudd inkluderer probiotika, vitamin D, glutamin, berberin, caprylsyre, quercetin, grapefruktfrøekstrakt, malurt og oregano olje.

Slike kosttilskudd pleier å være dyre. Dessuten har de fleste, i tillegg til probiotika og vitamin D - som kan være til fordel for tarmen helse, - kun lite vitenskapelig bevis som støtter bruken av dem for å forbedre tarmen.

Sammendrag Microbiome-dietten starter restriktiv, ekskluderer visse gunstige matvarer fra kostholdet ditt. Dessuten støttes den sterke vekt på organiske produkter og kosttilskudd ikke av sterk vitenskap.

Eksempel på måltidsplan

Her er et eksempel på en tredagers måltidsplan på den første og strengeste fasen av Microbiome Diet.

I faser to og tre blir måltidene dine mer fleksible.

Dag 1

• Frokost: Fruktsalat med Brazil nøtter.
• Snack 1: Pastinakkpinner med mandelsmør.
• Lunsj: Kylling og grønnsakssuppe.
• Snack 2: Stekt blomkål med karri.
• Middag: Grillet laks med ristede rosenkål, blandede greener og fermenterte rødbeter.

Dag 2

• Frokost: Pannekaker laget med mandelmel toppet med mandelsmør og frukt.
• Snack 1: Valnøtter og kirsebær.
• Lunsj: Grønnsaksalat toppet med surkål, kikerter og en persille-sitronvinaigrette.
• Snack 2: Selleripinner med guacamole.
• Middag: Zucchini nudler toppet med marinarasaus og kyllingkjøttboller.

Dag 3

• Frokost: Blueberry og mandel frokostkaker.
• Snack 1: Sautert ananas toppet med strimlet kokosnøtt.
• Lunsj: Grønnsaksalat toppet med feilglasert torsk.
• Snack 2: Gulrøtter med hummus.
• Middag: Flanke biff-elendige med steames grønnsaker, salsa og guacamole.

Sammendrag Måltidene over er en god introduksjon til den strengeste fasen av Microbiome Diet. Flere oppskrifter finner du i boken Microbiome Diet.

Bunnlinjen

Microbiome-dietten begrenser sukkerholdige, stekte og bearbeidede matvarer, og fokuserer i stedet på ferske råvarer, magert protein, sunt fett og probiotisk og prebiotisk rik mat.

Det hjelper sannsynligvis tarmhelse og vekttap, men kan være unødvendig begrensende. I tillegg støttes ikke vitenskapen av tilskudd og økologisk mat.

Når det er sagt, blir mikrobiomdiet mindre begrensende med tiden og vil sannsynligvis være fordelaktig - så lenge du kan holde deg til det.