Shape Studio: Megan Roups Circuit Workout for Better Sleep

Innhold

• Megan Roup's Circuit Workout for bedre søvn
• Grapevine med hoppeknekter
• Høye knær til Jumping Jacks
• Knebøyhopp med vekter
• Curtsy Squat med glidere og vekter
• Omvendt utfall med glidere og vekter
• Kryss fjellklatrere med glidere
• Kne Curl Lift
• Hydrant med forlengelse
• Anmeldelse for

Det kan virke overraskende at en hjertebankende trening kan hjelpe deg med å sove, men det er sant.

"Vi vet at trening øker dyp søvn og reduserer angst," sier Kelly G. Baron, Ph.D., direktør for atferdsmessig søvnmedisin ved University of Utah. Intens trening øker midlertidig nivåene av stresshormonet kortisol, men å gjøre det regelmessig har vist seg å redusere kortisol og øke stressende hormoner (som serotonin, dopamin og noradrenalin) etter trening – alt dette vil bidra til å sette kroppen din i en klar til- hvilestatus. (Her er mer om søvn-treningstilkoblingen.)

Hva er optimalt? "Å inkludere både aerobic og motstandstrening - jo mer trening, jo bedre," sier Baron: Å sikte på 20 til 30 minutter de fleste dager er en effektiv startdose. (Timing er også viktig. Les deg opp om fordelene ved å trene om morgenen.)

Den viktigste takeawayen er: Jo mer konsekvent du er med trening, jo bedre vil du sove. For å holde det enkelt, tappet vi på trener Megan Roup, skaperen av Sculpt Society-treningen, for å lede en alt-i-ett-krets på Shape Studio. "Kroppsvektsøvelse for kardio eller styrke er gunstig uansett nivå," sier Roup. "For en morsom vri bruker jeg kondisjonsdans, og for å øke oppstrammingen bruker jeg glidebevegelser."

Roup foretrekker skyveplater (hennes arbeider på løvtre eller tepper; Kjøp det, $ 25, meganroup.com), men du kan bruke et håndkle eller en sokk på et hvilket som helst glatt gulv (eller ta noen fra Amazon). "Ustabiliteten til å glide krever at du skyter opp noen mindre muskler og gjør øvelser som en hard squat bare litt vanskeligere." Ellers er et sett med to til tre pund vekter alt du trenger for å gjøre dette høyenergiske sporet som toner flere muskelgrupper samtidig.

Klar til å svette, så slumre godt? Kom i gang med denne treningen.

Megan Roup's Circuit Workout for bedre søvn

Hvordan det fungerer: Hvile mellom trening og mellom kretser: ingen pauser mellom øvelsene, men 30 sekunder mellom hver runde. Gjenta 3 ganger.

Du vil trenge: Sliders eller et håndkle, 2-3lb manualer

Grapevine med hoppeknekter

EN. Begynn å stå med føttene sammen, og sørg for at det er god plass til mer til høyre.

B. Gå til høyre med høyre fot, og gå deretter bak høyre fot med venstre fot. Gå ut med høyre fot igjen, deretter trinn venstre fot ved siden av høyre for å stå med føttene sammen.

C. Gjør to hoppeknekker på plass. Det er 1 rep.

Gjør 10 reps, vekslende retninger.

Tips: «Trikset med en vinranke er at det andre trinnet ligger bak», sier Roup. "Jeg elsker dette gamle skoletrinnet; tillat deg selv å ha det gøy når pulsen øker."

Høye knær til Jumping Jacks

EN. Begynn å holde en hantel i hver hånd ved siden av.

B. Hopp for å sparke det høyre benet opp i et høyt kne mens du samtidig krøller hantelen opp til skulderhøyde og slår den ned mot høyre kne.

C. Gjenta på motsatt side, spark opp venstre kne og slå ned med høyre hånd.

D. Fortsett å hoppe, totalt 4 høye knær.

E. Hopp føttene sammen, gjør deretter 4 hoppeknekker, ro manualer opp til skulderhøyde med albuene ut i stedet for å nå armene over hodet. Det er 1 rep.

Gjør 10 reps.

Tips: "Hold brystet oppe mens du kjører knærne høyt," sier Roup. "Lette vekter vil øke intensiteten, men modifiser for å gjøre bevegelsene uten dem om nødvendig."

Knebøyhopp med vekter

EN. Begynn å stå med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre, hold en manual i hver hånd ved siden av.

B. Senk ned i en knebøy mens du krøller manualene opp til midten av brystet.

C. Stå og eksplodere for å hoppe av gulvet, svingende armer ned og tilbake.

D. Land mykt og start umiddelbart neste rep.

Gjør 10 reps.

Tips: "Husk å holde vekten i hælene og ryggen rett i knebøy; kraft gjennom bena når du hopper opp," sier Roup.

Curtsy Squat med glidere og vekter

EN. Begynn å stå med føttene sammen, manualer i hendene ved siden av hverandre, og en glidebryter under høyre fot.

B. Skyv den høyre foten sakte bakover og bak venstre fot for å senke deg ned i en krøllete knebøy, samtidig som du krøller manualene opp til midten av brystet.

C. Press inn i venstre fot for å stå sakte, senk manualer til sidene og flytt høyre fot tilbake til venstre.

Gjør 10 reps. Bytt side; gjenta.

Tips: "Når du snurrer, sørg for at du stikker av hoftene foran og hold vekten jevnt fordelt," sier Roup.

Omvendt utfall med glidere og vekter

EN. Begynn å stå med føttene sammen, manualer i hendene ved siden av hverandre, og en glidebryter under høyre fot.

B. Skyv den høyre foten sakte bakover og senk ned i et utfall til begge knærne er bøyd i 90 graders vinkler, samtidig som du krøller manualene opp til midten av brystet.

C. Press inn i venstre fot for å stå sakte, senk manualer til sidene og flytt høyre fot tilbake til venstre.

Gjør 10 reps. Bytt side; gjenta.

Tips: "Sørg for å bøye det bakre kneet og senke det til bakken. Vekten din skal holde seg i støttehælen din, og du bør kunne vrikke med tærne på den foten," sier Roup.

Kryss fjellklatrere med glidere

EN. Start i en høy plankeposisjon med hendene på manualer og glidere under begge føttene, som er bredere enn hoftebreddes avstand.

B. Skyv høyre kne inn mot venstre albue, hold hoftene lave og kjernen engasjert.

C. Gjenta på motsatt side. Det er 1 rep.

Gjør 10 reps.

Tips: "Denne skråfokuserte øvelsen vil også øke pulsen din," sier Roup. "Fokuser på å kjøre kneet så langt du kan inn i motsatt skulder. Løft ut av skuldrene og trekk navlen til ryggraden."

Kne Curl Lift

EN. Start på hender og knær, senk deretter ned på høyre albue slik at underarmen peker mot venstre hånd. (Valgfritt: Plasser en hantel i svingen av venstre kne.) Krøl venstre hæl mot venstre glute litt, så bare venstre kne er på bakken.

B. Hold kjernen engasjert og hoftene firkantede, løft venstre ben til låret er parallelt med overkroppen.

C. Senk venstre kne sakte tilbake for å banke i bakken. Det er 1 rep.

Gjør 10 reps. Bytt side; gjenta.

Tips: "Dette trekket er flott for hamstring og setemuskler," sier Roup. "Når du løfter beinet, fokuserer du på å engasjere glute og tegne navlen til ryggraden."

Hydrant med forlengelse

EN. Start på hender og knær. (Valgfritt: Hold en manual i venstre hånd.) Strekk venstre arm fremover, bicep etter øret, og venstre ben bakover, kneet peker til siden.

B. Hold nakken lang og hoftene firkantede, trekk inn venstre skrå for å trekke venstre albue og venstre kne sammen i hoftehøyde.

C. Strekk ut arm og ben for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. (For å endre: Plasser venstre hånd på gulvet og bare gjør bevegelsen med benforlengelsen.)

Gjør 10 reps. Bytt side; gjenta.

Tips: "Hold kneet høyt når du tar det inn i skulderen og engasjerer skråene dine," sier Roup. "Når du strekker benet tilbake, klemmer du glute."

Anmeldelse for