Kjøtt: Bra eller dårlig?

Innhold

• Hva er kjøtt?
• Forskjellige typer
• rødt kjøtt
• hvitt kjøtt
• Behandlet kjøtt
• Næringsstoffer i kjøtt
• Tilberedningsmetoder og effekter på kreftfremkallende stoffer
• Kjøtt og kreft
• Er rødt kjøtt dårlig?
• Andre faktorer som kan påvirke kreftrisikoen
• Kjøtt og hjertesykdom
• Kjøtt og type 2-diabetes
• Kjøtt, vektkontroll og overvekt
• Fordeler med å spise kjøtt
• Etiske og miljømessige perspektiver
• Hvordan maksimere fordelene og minimere negative effekter
• Bunnlinjen

Kjøtt er en svært kontroversiell mat.

På den ene siden er det en stift i mange dietter og en god kilde til proteiner og viktige næringsstoffer.

På den annen side mener noen mennesker å spise det er usunt, uetisk og unødvendig.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på helsemessige fordeler og potensielle risikoer ved å spise kjøtt.

Hva er kjøtt?

Kjøtt er kjøttet av dyr som mennesker tilbereder og spiser som mat.

I USA og mange andre land refererer begrepet hovedsakelig til muskelvevet til pattedyr og fugler. Det er vanligvis konsumert som biff, koteletter, ribbe eller stekt, eller i bakken form.

Tidligere ble slakteavfall - inkludert lever, nyrer, hjerner og tarmer - ofte glede av i de fleste kulturer. Imidlertid ekskluderer de fleste vestlige dietter det nå.

Ikke desto mindre er innmat innbilt i noen deler av verden, spesielt blant tradisjonelle samfunn. Mange delikatesser er også orgelbaserte.

Foie gras er laget av and eller gåselever. Søtsaker er thymuskjertler og bukspyttkjertel, mens menudo er en suppe som inneholder tripe (mage).

I dag kommer det meste kjøtt over hele verden fra husdyr som er oppdrettet på gårder, hovedsakelig store industrikomplekser som ofte huser tusenvis av dyr om gangen.

Imidlertid er jakt på dyr i noen tradisjonelle kulturer det eneste middel til å oppnå det.

Sammendrag Kjøtt refererer til muskelen eller organene til et dyr som konsumeres som mat. I de fleste deler av verden kommer det fra dyr som er oppdrettet på store industribedrifter.

Forskjellige typer

Typer kjøtt er kategorisert etter deres dyrekilde og hvordan de tilberedes.

rødt kjøtt

Dette kommer fra pattedyr og inneholder mer av det jernrike proteinet myoglobin i vevet enn hvitt kjøtt. Eksempler inkluderer:

• kjøttfe)
• svinekjøtt (svin og svin)
• lam
• kalvekjøtt (kalver)
• geit
• vilt, for eksempel bison, elg og hjortedyr (hjort)

hvitt kjøtt

Dette er vanligvis lysere enn rødt kjøtt og kommer fra fugler og småvilt. Eksempler inkluderer:

• kylling
• Tyrkia
• and
• gås
• ville fugler, som vaktel og fasan

Behandlet kjøtt

Bearbeidet kjøtt er blitt modifisert gjennom salting, herding, røyking, tørking eller andre prosesser for å bevare det eller forbedre smaken. Eksempler inkluderer:

• pølser
• pølse
• bacon
• lunsjkjøtt, for eksempel bologna, salami og pastrami
• dustete

Sammendrag Kjøtt kommer fra en rekke dyr og er klassifisert som enten rødt eller hvitt, avhengig av kilden. Behandlede produkter er modifisert med tilsetningsstoffer for å forbedre smaken.

Næringsstoffer i kjøtt

Magert kjøtt regnes som en utmerket proteinkilde. Den inneholder omtrent 25–30 vekt% protein etter tilberedning.

En 3,5 ounce (100 gram) porsjon kokt kyllingbryst inneholder omtrent 31 gram protein. Den samme porsjonen mager storfekjøtt inneholder omtrent 27 gram.

Animalsk protein er et komplett protein, noe som betyr at det gir alle ni essensielle aminosyrene.

En 3,5 ounce (100 gram) porsjon mager storfekjøtt gir (3):

• kalorier: 205
• Protein: Ca 27 gram
• riboflavin: 15% av den daglige verdien (DV)
• niacin: 24% av DV
• Vitamin B6: 19% av DV
• Vitamin B12: 158% av DV
• niacin: 24% av DV
• fosfor: 19% av DV
• Sink: 68% av DV
• selen: 36% av DV

Næringsprofilene til annet muskelskjøtt er like, selv om de inneholder mindre sink. Interessant er at svinekjøtt er spesielt høyt i vitaminet tiamin. Svinekoteletter gir 78% av DV for tiamin per 5,5 ounce (157 gram) servering (4).

Lever og andre organer inneholder også vitamin A, vitamin B12, jern og selen. De er også en utmerket kilde til kolin, et viktig næringsstoff for hjerne-, muskel- og leverhelse (5).

Sammendrag Kjøtt er en utmerket kilde til proteiner og flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B12, niacin og selen.

Tilberedningsmetoder og effekter på kreftfremkallende stoffer

Å tilberede og tilberede kjøtt på visse måter kan ha negativ innvirkning på helsen din.

Når de grilles, grilles eller røykes ved høye temperaturer, frigjøres fett og drypper ned på varme kokeplater.

Dette produserer giftige forbindelser kalt polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH), som kan stige og sive inn i kjøttet.

PAH-er er kreftfremkallende, noe som betyr at de kan forårsake kreft. Imidlertid kan minimering av røyk og raskt tørke bort drippingen redusere PAH-formasjonen med opptil 89% (6, 7, 8).

Heterosykliske aromatiske aminer (HAA), hvorav de fleste har vist seg å være kreftfremkallende i langtidsstudier av dyr, dannes når kjøtt varmes opp til høye temperaturer, noe som resulterer i en mørk skorpe.

HAA-nivåer er observert å stige under lengre steketider, og når kjøtt lagres eller kjøles i kjøleskapet i mange dager (9, 10).

Videre er nitrater tilsetningsstoffer i bearbeidet kjøtt som tidligere ble ansett som kreftfremkallende, men de anses nå som ufarlige eller til og med gunstige.

Forskere er imidlertid uenige om hvorvidt lignende tilsetningsstoffer kjent som nitritter (med et "i") øker kreftrisikoen (11, 12).

Sammendrag Å tilberede mat ved høye temperaturer eller i lange perioder kan øke produksjonen av giftige biprodukter som kan forårsake kreft.

Kjøtt og kreft

Mange hevder at å spise kjøtt øker kreftrisikoen. Imidlertid avhenger dette sannsynligvis av typen du spiser og hvordan den tilberedes.

Er rødt kjøtt dårlig?

Noen observasjonsstudier knytter et høyt inntak av rødt kjøtt til flere typer kreft, inkludert fordøyelseskanal, prostata, nyre og brystkreft (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

I nesten hver studie var imidlertid assosiasjonen mellom kreft og godt gjort kjøtt, PAH-er eller HAA-er, i stedet for i seg selv rødt kjøtt. Disse studiene indikerer at matlaging med høy varme hadde en veldig sterk effekt.

Av alle kreftformer har tykktarmskreft den sterkeste assosiasjonen til inntak av rødt kjøtt, med dusinvis av studier som rapporterer en sammenheng.

Bortsett fra noen få studier som ikke skiller mellom tilberedningsmetode og bearbeidet og ikke-bearbeidet kjøtt, ser den økte risikoen ut til å forekomme mest med høyere inntak av bearbeidet og godt utført kjøtt (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

I en analyse fra 2011 av 25 studier konkluderte forskere med at det ikke var tilstrekkelig bevis for å støtte en sammenheng mellom rødt kjøtt og tykktarmskreft (27).

Andre faktorer som kan påvirke kreftrisikoen

Selv om rødt kjøtt tilberedes ved høye temperaturer kan øke kreftrisikoen, ser ikke hvitt kjøtt ut til å ha denne effekten. En studie fant faktisk at forbruk av fjørfe var knyttet til redusert risiko for tykktarmskreft, selv når det ble tilberedt til poenget med forkulling (28, 29, 30).

Dyreforsøk og observasjonsstudier antyder at i tillegg til giftige forbindelser som ble opprettet under høy varme, kan hemejern som finnes i rødt kjøtt spille en rolle i utvikling av tykktarmskreft (31, 32).

I tillegg mener noen forskere at bearbeidet kjøtt potensielt kan føre til betennelse i tykktarmen som øker kreftrisikoen (33).

I en studie reduserte nivået av giftige sluttprodukter i avføring hos mennesker og rotter ved å tilsette kalsium eller vitamin E til spekemat. Dessuten ble det funnet at disse næringsstoffene forbedret kreft i tykktarmen i rotter (34).

Det er viktig å innse at fordi disse studiene er observasjonelle, viser de bare et forhold og kan ikke bevise at rødt eller bearbeidet kjøtt forårsaker kreft.

Det virker imidlertid lurt å begrense forbruket av bearbeidet kjøtt. Hvis du velger å spise rødt kjøtt, bruk mildere tilberedningsmetoder og unngå å brenne det.

Sammendrag Observasjonsstudier har vist en kobling mellom godt utført eller bearbeidet kjøtt og økt risiko for kreft, spesielt tykktarmskreft.

Kjøtt og hjertesykdom

Flere store observasjonsstudier som undersøker kjøttinntak og hjertesykdommer har funnet en økt risiko med bearbeidede produkter. Bare en studie fant en svak forening for rødt kjøtt alene (35, 36, 37, 38).

I 2010 utførte forskere en massiv gjennomgang av 20 studier inkludert over 1,2 millioner mennesker. De fant at inntak av bearbeidet - men ikke rødt - kjøtt så ut til å øke risikoen for hjertesykdommer med 42% (39).

Imidlertid beviser ikke disse studiene at et høyt inntak av bearbeidet kjøtt forårsaker hjertesykdom. De viser bare en forening.

Noen kontrollerte studier har funnet at hyppig kjøttforbruk, inkludert varianter med høyt fett, har en nøytral eller positiv effekt på risikofaktorer for hjertesykdommer (40, 41).

Sammendrag Prosessert kjøtt har blitt koblet til hjertesykdom i noen studier, mens kontrollerte studier har vist at kjøtt kan ha en nøytral eller gunstig effekt.

Kjøtt og type 2-diabetes

Flere store studier har også vist en sammenheng mellom bearbeidet eller rødt kjøtt og diabetes type 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

En gjennomgang av tre studier fant at inntak av mer enn en halv porsjon rødt kjøtt daglig økte risikoen for å utvikle diabetes i løpet av 4 år med 30%, delvis relatert til vektøkning (49).

Imidlertid er det mulig at de som utviklet diabetes hadde engasjert seg i usunne kostholdsvaner, for eksempel å konsumere for mange raffinerte karbohydrater, spise for få grønnsaker eller bare overspise generelt.

Studier viser at lavkarbo-dietter, som har en tendens til å være mye i kjøtt, reduserer blodsukkernivået og andre diabetesmerker (50).

Sammendrag Noen observasjonsstudier viser en sammenheng mellom rødt og prosessert kjøtt og økt risiko for diabetes. Dette kan imidlertid også avhenge av andre kostholdsfaktorer.

Kjøtt, vektkontroll og overvekt

Flere observasjonsstudier knytter høye inntak av rødt og bearbeidet kjøtt til fedme.

Dette inkluderer en gjennomgang av 39 studier inkludert data fra over 1,1 millioner mennesker (51).

Resultatene fra individuelle studier varierte imidlertid sterkt (52).

I en studie fant forskere at selv om det var en sammenheng mellom hyppig forbruk av rødt kjøtt og overvekt, tok folk som spiste de største mengdene inn omtrent 700 flere kalorier per dag enn de som spiste mindre mengder (53).

Igjen, disse studiene er observasjonelle og utgjør ikke andre typer og mengder mat som konsumeres regelmessig.

Selv om rødt kjøtt ofte er knyttet til overvekt og vektøkning mens det ikke er hvitt kjøtt, fant en kontrollert studie ingen forskjell i vektendringer blant personer med overvekt som ble gitt til å spise storfekjøtt, svinekjøtt eller kylling i 3 måneder (54).

En annen studie hos personer med prediabetes fant at vekttap og forbedringer i kroppssammensetningen var lik blant de som konsumerte dietter basert på animalsk eller planteprotein (55).

Å konsumere ferske, hele matvarer ser ut til å være til fordel for vekttap, uavhengig av om kjøtt er konsumert.

I en studie fulgte 10 postmenopausale kvinner med overvekt et ubegrenset paleo-kosthold som omfattet 30% av kaloriene fra hovedsakelig animalsk protein, inkludert kjøtt. Etter 5 uker gikk vekt ned med 4,5 kg, og magefettet falt i gjennomsnitt med 8% (56).

Sammendrag Mens noen observasjonsstudier har koblet inntak av rødt og bearbeidet kjøtt til overvekt, er det totale kaloriinntaket nøkkelen. Kontrollerte studier har vist at vekttap kan oppstå til tross for høyt kjøttinntak.

Fordeler med å spise kjøtt

Å spise kjøtt har flere helsemessige fordeler:

• Nedsatt appetitt og økt metabolisme. Mange studier har vist at diett med høyt protein som inkluderer kjøtt øker stoffskifte, reduserer sult og fremmer fylde (57, 58, 59, 60).
• Oppbevaring av muskelmasse. Dyrets proteininntak er konsekvent knyttet til økt muskelmasse. I en studie på eldre kvinner økte spising av oksekjøtt muskelmasse og reduserte markører for betennelse (61, 62, 63, 64, 65).
• Sterkere bein. Animalsk protein kan forbedre bentettheten og styrken. I en studie hadde eldre kvinner med høyest inntak av animalsk protein 69% redusert risiko for hoftebrudd (66, 67).
• Bedre jernabsorpsjon. Kjøtt inneholder hemejern, som kroppen din absorberer bedre enn ikke-hemejern fra planter (68, 69, 70).

Sammendrag Kjøtt har fordeler for muskel- og beinhelse, appetitt, metabolisme og jernabsorpsjon.

Etiske og miljømessige perspektiver

Noen mennesker velger å ikke spise kjøtt fordi de ikke tror på å drepe dyr for mat når det er andre måter å dekke ernæringsbehovet på.

Andre motsetter seg at dyr blir oppdrettet i store, industrielle komplekser som noen ganger blir referert til som fabrikkfarmer.

Disse gårdene er overfylte og lar ofte ikke dyr få mosjon, sollys eller rom for å bevege seg. For å forhindre infeksjon gis husdyr ofte antibiotika, noe som kan føre til antibiotikaresistens (71, 72).

Mange dyr får steroidhormoner som østrogen, progesteron og testosteron for å øke veksten. Dette vekker ytterligere helsemessige og etiske bekymringer (73).

Miljøeffektene av fabrikkoppdrett har også blitt kritisert, særlig avfallet som produseres under heving og slakting, samt de høye kostnadene for kornbasert kjøttproduksjon (74, 75, 76, 77).

Heldigvis finnes det alternativer. Du kan støtte små gårder som oppdretter dyr menneskelig, ikke bruker antibiotika eller hormoner og gir dyr naturlige dietter.

Sammendrag Noen motsetter seg å drepe dyr for mat, umenneskelige forhold på industrielle gårder eller miljøeffektene av oppdrett av husdyr.

Hvordan maksimere fordelene og minimere negative effekter

Slik sikrer du at du spiser kjøtt på en måte som er sunnest for deg og planeten:

• Velg produkter som ikke er behandlet. Ikke-foredlet kjøtt vil alltid være sunnere for deg enn foredlede varianter.
• Prøv orgelkjøtt. Legg organkjøtt til kostholdet ditt for å dra nytte av det høye næringsinnholdet.
• Minimer tilberedning med høy varme. Hvis du griller, griller, eller bruker en annen metode med høy varme, tørk bort drippingen med en gang og unngå overkoking eller forkulling.
• Forbruke ubearbeidede, plantebaserte matvarer. Disse inneholder mye fiber, inneholder verdifulle antioksidanter og hjelper deg med å gjøre kostholdet ditt godt balansert.
• Velg organisk kjøtt fra små gårder. Dette er mer miljøvennlig og bedre fra et etisk perspektiv.
• Velg biff med gress. Kveg som konsumerer et naturlig kosthold av gress - snarere enn korn - produserer kjøtt som er høyere i sunne omega-3 fettsyrer og antioksidanter (78, 79, 80).

Sammendrag For å maksimere fordelene og minimere risikoen, velg ikke-bearbeidet kjøtt, unngå tilberedning med høy varme, inkluder plantemat i kostholdet ditt og velg økologisk eller gressmatet når det er mulig.

Bunnlinjen

Uforedlet og riktig tilberedt kjøtt har mange næringsstoffer og kan ha noen helsemessige fordeler. Hvis du liker å spise kjøtt, er det ingen overbevisende helse eller ernæringsmessig grunn til å stoppe.

Men hvis du ikke føler deg riktig med å spise dyr, kan du også holde deg sunn ved å følge et godt balansert vegetarisk kosthold.

Til syvende og sist, om du konsumerer kjøtt er et personlig valg.