Prøv dette: McKenzie-øvelser for ryggsmerter

Innhold

• Hva er McKenzie-øvelser?
• Hvordan trygt prøve McKenzie-øvelser
• 1. Liggende på magen
• 2. Liggende på en pute
• 3. Utsatt for albuene
• 4. Utsatte press-ups
• 5. Stående forlengelse
• 6. Liggende fleksjon
• 7. Sittfleksjon
• 8. Stående fleksjon
• Bunnlinjen

Hva er McKenzie-øvelser?

Mange mennesker opplever en form for ryggsmerter i løpet av livet. I USA påvirker ryggsmerter 75 til 85 prosent av alle voksne.

Hvis du har ryggsmerter, er det best å følge opp med helsepersonell for å finne ut hva som forårsaker det. Dette kan hjelpe deg med å finne det tryggeste, mest effektive behandlingsalternativet.

For noen inkluderer dette å følge McKenzie-metoden, noen ganger kalt mekanisk diagnose og terapi. Det inkluderer et sett med retningslinjer for å evaluere noens bevegelse, så vel som øvelser designet for å forbedre ryggradsmobilitet og holdning.

For å høste fordelene av McKenzie-metoden, er det best å samarbeide med en fysioterapeut som kan gi deg en riktig evaluering.

Likevel kan du prøve noen McKenzie-øvelser hjemme for lindring av rygg.

Hvordan trygt prøve McKenzie-øvelser

McKenzie-metoden er ikke for alle. Hvis du har hatt ryggkirurgi, er det best å unngå dette programmet. Du bør også unngå det hvis du har en alvorlig ryggmargsbetingelse, for eksempel et spinalbrudd.

Det skader heller ikke å ta kontakt med helsepersonellet før du prøver disse øvelsene. De kan hjelpe deg med å sikre at disse øvelsene ikke gjør vondt i ryggen.

Hvis du bestemmer deg for å prøve McKenzie-øvelser på egen hånd, må du sørge for å gå sakte. Brå bevegelser kan forverre symptomene dine.

Hvis du kjenner følgende symptomer i ett eller begge ben, må du stoppe øvelsen umiddelbart:

• økende smerter
• nummenhet
• kribling

Du kan føle midlertidige ryggsmerter mens du gjør McKenzie-øvelsene. Dette er forventet. Vent til smertene avtar mens du gjør en øvelse før du går videre til den neste.

1. Liggende på magen

Dette trekket reduserer smerte ved å fjerne belastningen på korsryggen. Det hjelper også med å justere ryggraden.

1. Legg deg ned på magen. Plasser armene ved sidene dine.
2. Snu hodet til siden eller med ansiktet ned.
3. Hold i to til tre minutter. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.

2. Liggende på en pute

For å støtte korsryggen, legg til en pute under brystet.

1. Legg deg ned på magen og legg en pute under brystet. Plasser armene ved sidene dine.
2. Snu hodet til siden eller med ansiktet ned.
3. Hold i to til tre minutter. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.

3. Utsatt for albuene

Denne øvelsen vil bidra til å gjenopprette den naturlige kurven i korsryggen. Det er også kjent som å ligge med ansiktet ned i forlengelsen.

1. Legg deg ned på magen. Støtt deg opp på underarmene med skuldrene over albuene.
2. Hold i to til tre minutter.
3. Senk overkroppen. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.

4. Utsatte press-ups

Utsatte press-ups bidrar også til å gjenopprette korsryggets naturlige kurve.

1. Legg deg ned på magen. Plasser hendene under skuldrene.
2. Rett armene sakte for å løfte overkroppen. Hold i to sekunder. Senk deg ned i startposisjonen.
3. Fullfør 10 reps. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.

5. Stående forlengelse

Den stående forlengelsen hjelper den bakoverbøyende bevegelsen av korsryggen. Det er også praktisk å gjøre siden du ikke trenger å ligge på gulvet.

1. Stå rett. Legg hendene på den lille ryggen.
2. Bøy deg så langt bakover som mulig, hold knærne rette. Hold i to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
3. Fullfør 10 reps. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.

6. Liggende fleksjon

Liggende fleksjon forbedrer måten korsryggen bøyer seg fremover.

Hvis du ikke føler deg komfortabel på ryggen, legger du hodet på en pute. Dette vil redusere trykket på ryggraden.

1. Legg deg ned på ryggen. Plasser føttene flatt på gulvet med hoftebredde fra hverandre.
2. Ta begge knærne opp til brystet. Hold i to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
3. Fullfør seks reps. Gjenta opptil fire ganger om dagen.

7. Sittfleksjon

Sittefleksjon hjelper til med å gjenopprette fremoverbøyende bevegelse på ryggen. Det er en mellomversjon av liggende fleksjon.

1. Sitt på kanten av en stol. Rett ryggen og legg føttene flatt på gulvet.
2. Bøy deg fremover. Rekk hendene inn mellom bena og mot gulvet. Hold i to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
3. Gjenta seks reps. Fullfør opptil fire ganger om dagen.

8. Stående fleksjon

Stående fleksjon, den mest utfordrende øvelsen i denne serien, øker også ryggradens evne til å bøye seg fremover.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy deg fremover på hoftene, hold knærne rette. Rekk hendene mot gulvet.
3. Pause i ett til to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta seks reps. Fullfør opptil to ganger om dagen.

Ikke bekymre deg hvis du ikke kan nå veldig langt. Dette vil bli bedre over tid.

Bunnlinjen

McKenzie-metoden er en tilnærming til behandling av ryggsmerter. Mens metoden vanligvis brukes av fysioterapeuter, er det noen øvelser du kan prøve å gjøre på egen hånd. Bare sørg for å bevege deg sakte og ta kontakt med helsepersonellet hvis noe ikke føles riktig.