Maksimalt resultat, minimum tid

Innhold

• Anmeldelse for

Hvis du ønsker å få mer imponerende resultater fra hjemmetreningen din uten å legge til ekstra tid, har vi en enkel og rask løsning: Begynn å bruke balanseverktøy, som en kil, skumblokk eller luftfylt plate. Ved å kombinere dumbbell -trekk med mykt utstyr, øker du treningsutfordringen og gevinsten.

Det er fordi når du går inn på en ustabil overflate, må kroppen din jobbe for å holde balansen - så du rekrutterer naturligvis flere muskler enn bare de du målretter mot. Styrking av disse stabiliseringsmuskulaturen (quadriceps, hamstrings, øvre hofter, indre lår og kjernemuskler fungerer mest når du står på et balanseverktøy) reduserer risikoen for skader og hjelper deg med å utføre hverdagslige aktiviteter med større letthet. I tillegg vil du se slankere og mer skulpturert ut fra topp til tå.

I tillegg til manualer, trenger du tre stykker balanseutstyr for å utføre dette programmet, designet utelukkende for oss av Charleene O'Connor, en sertifisert personlig trener og treningsdirektør i Clay, en eksklusiv fitnessklubb i New York City: skummet BodyWedge21; en tynn, luftfylt Xerdisc; og en myk Airex Balance Pad. Hvis du bare vil investere i ett utstyr, velger du BodyWedge21 (bruk den nedre enden når du anbefaler en plate eller balansepute). Eller ikke kjøp noe i det hele tatt: For å starte kan du utføre de fleste av disse trekkene på en ustabil overflate, for eksempel en sofapute. Gjør denne treningen konsekvent som foreskrevet, og du får en slankere, sterkere kroppsbygning uten å forlate hjemmet - og på kortere tid å starte opp.

Treningsretningslinjer

Gjør denne treningsøkten to ganger i uken med 1 eller 2 dager fri i mellom. Begynn med 2 sett med 10-15 reps av hvert trekk i den oppførte rekkefølgen, hvil 60 sekunder mellom settene. Når du er klar, kan du gå videre til 3 sett eller øke vekten din nok til å utfordre musklene dine uten å forstyrre balansen.

Varme opp

Begynn med å marsjere eller jogge på plass i 5 minutter. Eller hoppe i tau i 5 minutter ved hjelp av en boksers shuffle. Deretter gjør du side-til-side lateral humle-en fot om gangen-for å varme opp anklene. Til slutt, stå oppreist på et av balanseverktøyene og løft en fot litt, roter den 20 ganger i hver retning. Deretter gjør du det samme med den andre foten.

Ro deg ned

Fullfør treningen din ved å strekke de store musklene og holde hver strekk i 30 sekunder uten å hoppe.

Cardio Rx

Mål å trene 30-45 minutter med aerobic trening 3-5 dager i uken, og gjør en blanding av steady-state og intervalltrening for å utfordre det kardiovaskulære systemet ditt og forbrenne flere kalorier. For ideer om hvordan du kan skru opp kaloriforbrenningen hjemme, se "Hurtigresultat-kardio."

Nybegynner Rx

Hvis du ikke har styrketrenet på 3 måneder eller mer, eller du aldri har brukt balanseverktøy eller gjort disse spesielle håndvektsøvelsene før, kan du bare utføre denne treningen stående på gulvet uten balanseverktøyene, som angitt.

Når du har lært riktig form og justering eller du føler at du kan holde balansen på en ustabil overflate, kan du gå videre til å gjøre 1 sett øvelser på gulvet og 1 sett på balanseverktøyene uten manualer. Etter 3-4 uker bør du kunne gjøre hele treningen med alt utstyret som foreskrevet.

6 balanseverktøy ikke gjør

For sikkerhet og forbedrede resultater, unngå disse feilene når du bruker balanseutstyr.

Anmeldelse for