Alt du trenger å vite om maratonopplæring for nybegynnere

Innhold

• Er du klar til å løpe et maraton?
• Trening for en fullmaraton vs. Trening for en halvmaraton
• Hvordan finne riktig maratontreningsplan for nybegynnere
• Ikke-løpende cardio-treningsøkter i maratontreningsplanen din
• Hvorfor gjenoppretting er så viktig
• Utstyr du trenger for å løpe et maraton
• WTF Spiser du før og under et maraton?
• Anmeldelse for

Så du vil løpe maraton, hva? Du tok sannsynligvis ikke beslutningen om å løpe 26,2 miles lett; med tanke på at gjennomsnittlig sluttid er 4:39:09, er det å løpe et maraton en seriøs oppgave som du må forberede deg fysisk og mentalt på. (Relatert: 4 uventede måter å trene for et maraton)

Ikke la det skremme deg, skjønt! Hvem som helst kan løpe maraton; mesteparten av det er mentalt, og hvis du tror du kan løpe 26,2 miles, vil du det. Men du trenger fortsatt en solid plan siden mye av maratonopplæringen handler om å være så forberedt som mulig. Her er alt du trenger å vite for å komme deg til (og gjennom) løpsdagen.

Er du klar til å løpe et maraton?

Å gå fra null til 26,2 er mulig, men sannsynligvis ikke en god idé. Hvis du aldri har løpt før, eller har en tendens til å bli maks tre kilometer, er det greit - men du må gjøre litt mer enn bare å laste ned en treningsplan fra internett.

Først bør du vite hvor du står skademessig, sier Melanie Kann, løpetrener for New York Road Runners. "Hvis det er noen plagsomme smerter på vei inn i planen, vil det ikke hjelpe situasjonen å legge til mer kjørelengde," sier Kann. "Bli definitivt sjekket ut av en sportsdoktor om nødvendig, eller arbeid med en PT for å sikre at støtteteamet ditt og generelle styrke- og mobilitetsregimet er på plass." (Relatert: 5 ting fysioterapeuter vil at løpere skal begynne å gjøre nå)

Selv om alt er i orden, bør du ha et grunnleggende treningsnivå før du starter en maratonopplæringsplan for nybegynnere-det betyr at du har brukt minst en måned på å løpe 15-20 miles i uken over tre til fire løpsdager, også som styrketrening, krysstrening og aktivt restitusjonsarbeid, sier John Henwood, en løpetrener som leder New Yorks Mile High Run Club maratontreningsprogram. Ta også en titt på maratonopplæringsplanen du har bestemt deg for å bruke. Hva er avstanden for det første lange løpet? "Hvis ditt første lange løp er seks miles, bør du klare det uten store problemer," sier Henwood. (Relatert: 12-ukers maratonopplæringsplan for mellomløpere)

En generell tommelfingerregel når du kommer til maraton -treningsplaner for nybegynnere, er å ikke øke kjørelengden din med mer enn en og en halv kilometer når du starter, legger han til - så hvis du starter fra et sted der tre miles er din komfortsone, må du bygge inn nok tid før trening til å bygge det opp før du starter ditt egentlige treningsprogram. "Tenk på treningsplanen din som et hus eller til og med en skyskraper," sier Kann. "Begynn med et fundament og bygg gradvis opp til en topp. En struktur er bare like sterk som grunnlaget, og det samme gjelder treningen din."

Trening for en fullmaraton vs. Trening for en halvmaraton

Uh, tydeligvis forbereder du deg på å dekkedobbelt milene, noe som er en ganske stor forskjell. Men når det gjelder trening, er hovedforskjellen egentlig de lange løpene. I stedet for å maksere på 11 eller 12 miles, logger du opptil 18 eller 20 miles avhengig av planen din. Det er mye mer innvirkning på kroppen din.

Det er her styrketrening to ganger i uken virkelig kan hjelpe deg, sier Henwood. "All-around-kondisjonering kommer til å øke kraft-til-vekt-forholdet ditt og hjelpe deg til å bli en bedre løper sammenlignet med bare løping." Du kan kanskje komme ved å hoppe over dette i en halvmaraton treningsplan, men ikke for 26.2. (Relatert: De 5 essensielle krysstreningsøktene alle løpere trenger)

Tenk også på dette: Treningssykluser for halvmaraton varer vanligvis 10 til 12 uker, mens maraton -treningssykluser vanligvis strekker seg over 16 til 20 uker, sier Kann. "Dette betyr en lengre samlet periode som kroppen din tåler stresset med trening, så det er viktig å prioritere hvile og restitusjon," sier hun. Prøv å blande løpingen ved å løpe på skitt eller grus i motsetning til fortauet for å gi leddene en pause, og legg til bakker for å endre måten du bruker musklene på og forhindre overbelastningsskader.

Hvordan finne riktig maratontreningsplan for nybegynnere

Google "maratonopplæringsplan" og 911 000 000 resultater vises. Det er imidlertid ingen riktig maratonopplæringsplan for nybegynnere. "Jeg minner alltid løperne mine på at en maratonplan bør betraktes som en veiledning når det kommer til trening - men på ingen måte skal det være lovbokstaven!" sier Kann. "Livet skjer når du trener for et maraton, og arbeid, liv, skader, værhendelser vil alltid spille inn. På grunn av det er de beste planene der ute dynamiske og noe fleksible for å imøtekomme disse "fartshumpene" i treningen din ."

En maratonopplæringsplan er ikke skrevet i stein, men du bør ikke gå vilt for å justere en på egen hånd. "Jeg anbefaler å finne noen som kan gi deg tilbakemelding og som kan hjelpe deg å endre planen din når du trenger det," sier Henwood. "Det er én ting hvis du går glipp av ett løp, men hva om du går glipp av fem dager på rad fordi du er syk? En trener kan hjelpe deg med å komme tilbake på sporet på den beste måten for kroppen din."

Sørg for å se på ting som grunntrening som trengs for denne planen (eller hvor mange ukentlige miles den starter på), total ukentlig kjørelengde eller løpsdager for programmet (har du tiden et program med høyere kjørelengde kan kreve?), Hvordan ofte åpner programmet for ikke-løpende treningsøkter, og vurder hvordan disse tingene kan passe inn i resten av livet ditt. (Relatert: 6 ting en løpstrener kan lære deg om maratontrening)

Ikke-løpende cardio-treningsøkter i maratontreningsplanen din

Henwood nevnte allerede viktigheten av styrketreningsøkter, men la oss snakke om treningstreninger. Noen mennesker kan klare å løpe fem eller seks dager i uken; for andre er det bare for mye. (Relatert: De 5 essensielle krysstreningsøktene alle løpere trenger)

"Jeg liker å få folk til å trene fem dager i uken," sier Henwood. Det kan bety å løpe, sykle, bruke ellipsebanen eller til og med svømming. "Jeg liker spesielt den elliptiske fordi du er i lignende posisjon som å løpe: hofter fremover, brystet ut, pumpe bena," sier han. "Og svømming kan bidra til å bygge styrke rundt nedre magemuskler, hoftebøyere og korsryggen."

Poenget med cardio cross-trening er at "disse treningsøktene gjør det mulig for en løper å jobbe med den aerobe basen uten overflødig innvirkning eller dunking på kroppen," sier Kann. Og det hjelper deg til å bli en sterkere, mer avrundet idrettsutøver-det er det som kommer til å hjelpe deg med å komme i mål.

Enhver annen form for treningstrening som fungerer som løperens generelle mobilitet og kjernestyrke, komplimenterer også ethvert maraton-treningsprogram, sier Kann. "Skånsom yoga, pilates, barre og generelt styrkearbeid er alle gode fordi de styrker musklene som støtter den repeterende bevegelsen som kroppen gjennomgår i løpet," legger hun til.

Hvorfor gjenoppretting er så viktig

Du må absolutt bygge restitusjon inn i din maratonopplæringsplan for nybegynnere (og for alle nivåer!). Gjenoppretting er faktisk når gevinstene dine skjer; det er da musklene endelig har tid til å reparere og bygge seg opp igjen etter gjentatte belastninger med å trene. (Relatert: Den beste treningsgjenopprettingsmetoden for timeplanen din)

"Aktive restitusjonsdager er gode for å holde en løper løst og minimere stivhet mellom harde treningsøkter. Jeg liker å tenke på enkle løp nesten som massasje for kroppen - de hjelper med generell sirkulasjon og blodstrøm til ledd og muskler, og motvirker derigjennom betennelse," sier Kann.

En superenkel løpetur, skånsom yoga, lett sykling, elliptisk eller til og med en kort spasertur er alle gode former for skånsom aktiv restitusjon. "Jeg liker å smøre en enkel innsats eller en hviledag mellom to harde innsatser på en treningsplan, og etter en ekstremt hard innsats, begge på rad (hvile, etterfulgt av aktiv restitusjon) før jeg har en hard dag til," sier hun .

Utstyr du trenger for å løpe et maraton

Hva du har på deg for å trene til og løpe maraton er ganske mye opp til deg. Men det viktigste utstyret (duh) er joggeskoene dine. Sjansen er stor for at disse babyene kommer til å lide gjennom rundt 200 miles med trening før løpsdagen, så du vil føle deg ganske komfortabel i dem.

"Når du velger en sko, oppfordrer jeg løpere til å gå med et par som føles som en forlengelse av foten. De skal føle seg støttet av skoen, og den skal være behagelig, men de bør ikke nødvendigvis være altfor oppmerksomme på den skoens tilstedeværelse ," sier Kann. (Relatert: De beste løpeskoene for lang avstand)

Ikke sikker på hva det betyr? Gå til en løpende spesialbutikk hvor du kan få passform for sko som er riktige for gangarten og målene dine, sier Henwood. "Ekspertene der kan hjelpe deg med å finne ut om du er en pronator eller en supinator, om du trenger en nøytral sko mot en som stabiliserer seg, og anbefaler et merke derfra."

For distanseløping anbefaler Kann å se etter større støtdemping i forhold til sko som har mindre demping – spesielt for nybegynnere på maratonløpere, som vil bidra til å beskytte foten mot virkningen av å øke kjørelengden.

Hvis du snakker med noen erfarne maratonløper, vil de sannsynligvis fortelle deg at du ikke skal ha på deg noe nytt på løpsdagen. Under treningen må du ha på deg det du tror du skal ha eller bære under løpet: det betyr sko, klær, et armbånd, belte, håndholdte vannflasker og alt annet. "Jo før du kan finne ut hva som fungerer for deg, jo bedre," sier Kann. (Se: Det absolutt beste utstyret for langdistanseløp)

WTF Spiser du før og under et maraton?

Når du trener maraton, ikke undervurder rollen som ernæring spiller for å holde energien oppe, musklene dine sterke og kroppen din til å gå distansen – kostholdet ditt bør endres for å imøtekomme det økte energibehovet ditt, sier Kelly Jones, RD, en Philadelphia-basert sportsdiettist.

"Når kjørelengden øker, bør den totale energien fra karbohydrater også," sier hun. Men sørg for å øke kvaliteten på karbohydrater av kvalitet, som quinoa, grovt brød, havre, søtpoteter og bananer, kontra raffinerte og bearbeidede karbohydrater. (Mer: My Marathon Training Diet)

Utholdenhetsløpere bør også øke inntaket av natrium, kalsium, jern og vitamin C, sier hun. "Natrium er det dominerende næringsstoffet som går tapt i svette som må byttes ut for væskebalanse, og kalsium bør støtte ekstra belastning på bein, men det er også viktig for muskelsammentrekninger," forklarer Jones. "Siden jern bærer oksygen rundt blodet, og oksygenforbruket øker med høyere kjørelengde, øker omsetningen av jern og røde blodlegemer; og til slutt er vitamin C viktig for å beskytte lungene mot ekstra stress." (Relatert: 10 hele matvarer som er bedre for å gjenopprette trening enn kosttilskudd)

På løpsdagen vil du definitivt ha drivstoff med deg (kroppen din vil brenne gjennom glykogen- eller sukkerlagrene ved 20 km, som er kjent som "veggen" i maratonløping). "Det er nyttig å bære drivstoff for løp over 60 minutter," sier Jones. "Det er viktig når du trener for et løp å også trene tarmen din til å ta inn karbohydrater og fordøye dem mens du trener, slik at du ikke ender med GI -opprør senere."

Prøv bærbare, lett fordøyelige karbohydrater som geler og blokker, eller til og med saltede dadler og honningpakker. Det som fungerer for din venn eller trener, fungerer kanskje ikke for deg, så akkurat som du trener i det du skal ha på deg, må du øve på drivstoff på lange løp før løpsdagen, så det ikke er noen overraskelser på banen - dvs. en plutselig omkjøring til nærmeste Port-a-Pottie. Og husk: Stol aldri på en fis etter mil ni.

Anmeldelse for