Gjør over din helse

Innhold

• Anmeldelse for

Å bli og holde seg frisk trenger ikke å være helt overveldende - eller ta store biter av tid ut av din allerede hektiske timeplan. Faktisk kan det å endre bare noen få små ting ha stor innvirkning på din generelle helse og velvære. For å komme i gang, prøv å ta et av disse trinnene hver dag, og mot slutten av måneden får du mer energi, mindre stress - og du kan til og med ha gått ned noen kilo i prosessen!1. Spis en mer mettende frokost. I stedet for å løpe ut av huset med en kopp kaffe, ta 10 minutter å spise frokost. Din beste innsats? Jazz opp vanlig havregryn ved å toppe den med antioksidantrike bringebær eller blåbær (bruk frossen hvis du ikke finner fersk) og 2 ss malt linfrø, som inneholder humørfremmende omega-3 fettsyrer, mulig beskyttelse mot hypertensjon og hjertesykdom . Ikke bare vil du føle deg mett til lunsj, men du får nesten halvparten av fiberen du trenger hver dag i et enkelt måltid.

2. Bare si nei. Motstå den tiltalende trangen som plager de fleste kvinner (og ofte etterlater oss sinte og harme) og avslå høflig noens forespørsel i dag. Enten du nekter å påta deg lønndelen i et gruppeprosjekt på jobben eller se på naboens barn, "ved å legge til en nei om dagen reduseres angsten og stresset som kommer fra å være for engasjert, overplanlagt og overveldet," forklarer sosialpsykolog Susan Rutgers University Newman, Ph.D., forfatter av The Book of No: 250 Ways to Say It-and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Snack i salgsautomaten. Høres overraskende ut, ikke sant? Det viser seg at du har det bedre å få godbiter - sunne eller ikke - ut av salgsautomaten enn fra en oppbevaring på skrivebordet. I følge forskning fra Cornell University spiste folk som holdt et fat med sjokolade på pultene sine nesten dobbelt så mye som de gjorde da de måtte gå for å nå godteriet. Hold fristende søtsaker utenfor synet, og du vil sannsynligvis bare treffe salgsautomaten (eller kjøleskapet) når du virkelig har lyst på noe.

4. Bytt salt for et sunt hjerte. Å bytte inn det vanlige saltet ditt for en lav-natrium, kalium-anriket erstatning - også kalt "lett salt" - kan redusere risikoen for hjertesykdom med opptil 40 prosent, ifølge en studie av nesten 2000 personer publisert i den amerikanske Journal of Clinical Nutrition. Å tilsette mer kalium til kostholdet ditt (tilstede i bananer, appelsinjuice, bønner og poteter) og trimme natrium kan bidra til å regulere blodtrykket, sier studiemedforfatter Wen-Harn Pan, MD En annen måte å redusere natriuminntaket på: Bytt urter og krydder mot salt når du krydder retter.

5. Forhindre menstruasjonssmerter uten reseptfrie legemidler. Hopp over ibuprofen, og slapp av. Ta en tur, gjør litt yoga eller nyt en saftig roman i løpet av de to første ukene av syklusen for å holde månedlige kramper i sjakk. Forskning i tidsskriftet Occupational and Environmental Medicine fant at høye stressnivåer kan doble menstruasjonssmerter.

6. Gjør misunnelse til inspirasjon. Synes du at du blir grønn når du ser kvinner som er i god form eller som ser ut til å kunne sjonglere tusen oppgaver med et smil? Sjalusi er en selvdempende oppførsel som kan få deg til å søke trøst i noe potensielt ødeleggende, for eksempel alkohol eller junk food, sier Ellen Langer, Ph.D., professor i psykologi ved Harvard University. "I stedet for å misunne henne, finn ut hvordan hun gjorde det, og prøv tipsene hennes."

7. Planlegg en tur (og sørg for å la BlackBerryen være hjemme). Personer som tar ferie hvert år har en lavere generell risiko for tidlig død med nesten 20 prosent og redusert risiko for død av hjertesykdom med så mye som 30 prosent, ifølge en studie fra psykiatriavdelingene ved University of Pittsburgh og State University of New York i Oswego. Når du tar fri, ikke bli hjemme for å ta igjen ærend. Eksperter sier at reise tar deg, bokstavelig og overført, fra byrdene og bekymringene dine, så dra på den turen til Paris eller det vandreeventyret du alltid har drømt om. 8. Få høy kunnskap. En fersk rapport i tidsskriftet American Scientist antyder at læring - de tilfredsstillende "aha" øyeblikkene - utløser en kaskade av biokjemikalier som gir hjernen et treff på hva som tilsvarer naturlig opium. Den største suksessen kommer når du utsetter deg selv for noe nytt. Les den lange artikkelen du hoppet over i avisen i dag, lov å lage et kryssord på datamaskinen din (bestcrosswords.com) eller kom deg gjennom en runde med sudoku. Alle disse aktivitetene vil hjelpe til med å forhindre aldersrelatert hukommelsestap.

9. Bli vaksinert. Hvis du er 26 år eller yngre, snakk med OB-GYN om den nye vaksinen mot livmorhalskreft, Gardasil. Det bidrar til å avverge infeksjon fra humant papillomavirus (HPV), noe som kan føre til kjønnsvorter og kreft.

10. Smug kalsium inn i kostholdet ditt. Mange kvinner bruker mindre enn halvparten av den anbefalte daglige dosen kalsium (1000 mg), og 1 av 2 vil få en osteoporose-relatert brudd i løpet av livet. Enkle måter å øke kalsiumet på: Ta et supplement eller drikk et glass fettfattig melk. Sørg også for at du får 400 til 1000 IE vitamin D om dagen for å hjelpe kroppens kalsiumabsorpsjon og for å styrke beinene dine.

11. Bestill på vietnamesisk - i kveld. Høyt på næringsstoffer og lite kalorier, vietnamesisk mat er vanligvis laget rundt magert kjøtt, fisk og grønnsaker som har blitt grillet eller dampet i stedet for pannestekt. Vanlige krydder inkluderer koriander og rød chilipepper, som begge er rike på kreftbekjempende antioksidanter - og deilig! Styr unna populære retter som frityrstekte fiskekaker og fylte kyllingtrometter, som har mye fett, kolesterol og kalorier.

12. Lev i øyeblikket. Ved å praktisere mindfulness (konsentrere deg om hva du gjør akkurat nå i stedet for alt du må gjøre), viser forskning at du vil ødelegge og muligens til og med forbedre immunsystemet ditt. En studie fra University of Wisconsin fant at alle 25 deltakere som fokuserte på lykkelige øyeblikk produserte flere antistoffer mot en influensavaksine enn de som fokuserte på negative minner. Hvis du trenger et oppfriskningskurs, gå til tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Planlegg ditt årlige influensaskudd. Oktober og november er de beste tidene for å få influensavaksine, og ifølge Centers for Disease Control and Prevention er det den beste måten å avverge infeksjon på, og blokkerer viruset hos 70 til 90 prosent av friske personer under 65 år Redd for nåler? Hvis du er 49 eller yngre og ikke gravid, prøv nesesprayversjonen. Hopp imidlertid over vaksinen hvis du har alvorlig eggallergi (vaksinen inneholder en liten mengde eggprotein) eller hvis du har feber (vent til symptomene dine forsvinner).

14. Legg til side arbeidet ditt slik at du kan sosialisere mer. Har du ikke snakket med din beste venn eller søster på uker? Hva med den lunsjdaten med kollegaen din du stadig utsetter? Gjør det til et poeng å holde kontakten med dine gamle venner og legg til noen nye i den sosiale kretsen din. I følge forskning publisert i American Sociological Review har kvinner i dag færre fortrolige enn de hadde for 20 år siden, noe som kan være grunnen til at vi er mer stresset, engstelig og deprimert.

15. Stresset? Ta et probiotikum. Merket som "gode bakterier", ser det ut til at probiotika (i tilleggsform) bidrar til å forebygge og behandle stress-induserte gastrointestinale problemer (kramper, oppblåsthet og gass) og sykdommer som ulcerøs kolitt. I en ny studie matet forskere tilknyttet University of Toronto probiotika til stressede dyr og fastslo at de etterpå ikke hadde noen skadelige bakterier i mage-tarmkanalen. Men stressede dyr som ikke mottok probiotika gjorde det. Kosttilskudd er tilgjengelig i helsekostbutikker og i noen supermarkeder (mange er i kjølegangen) og bør tas som anvist. Yoghurt er også en god kilde til probiotika.Sjekk etiketten for å sikre at den inneholder levende aktive kulturer – ikke alle merker gjør det.

16. Slå stress ved å holde hender. Høres litt hokey ut, vi er enige, men en ny studie fra University of Virginia og University of Wisconsin-Madison viser at gifte kvinner under stress ble beroliget ved å holde ektemannen i hendene. Dessuten, jo lykkeligere ekteskapet var, desto roligere følte de seg.

17. Legg til bønner i kostholdet ditt. Når de spises regelmessig, kan enhver type bønner dramatisk redusere risikoen for brystkreft. Så ha en håndfull garbanzobønner i salaten din, kast noen pintobønner i risen din, lag en gryte med minestrone (bland nyrebønner med brokkoli, grønnkål eller din favoritt korsblomstret grønnsak) - alle inneholder fordelaktige forbindelser som beskytter mot kreft .

18. Vurder hva som er i medisinskapet ditt. En fersk landsomfattende undersøkelse av mer enn 2000 mennesker fant at nesten halvparten ubevisst har tatt en medisin etter utløpsdatoen. Gjør et poeng å sjekke datoer før du tar noe; det er lett å miste oversikten. Enda bedre, når du kjøper et stoff, markerer eller sirkel utløpsdatoen rett på pakken, så det er umiddelbart synlig hver gang du tar en pille.

20. Få massasje på forsikringsselskapet ditt. Ikke bare er helseforsikringsleverandører som anerkjenner fordelene med alternative midler som massasje, akupunktur, kosttilskudd og yoga, men flere av dem tilbyr faktisk rabatter for dem. For å se hvilke fordeler planen din kan gi, gå til Navigering av helsefordeler på planforyourhealth.com, som også inkluderer tips for å forstå og få mest mulig ut av medisinsk dekning.

21. Bruk et sugerør. "Mine pasienter som drikker vann gjennom sugerør synes det er lettere å få de anbefalte 8 koppene om dagen," sier Jill Fleming, MS, RD, forfatter av Thin People Don't Clean They Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss (Inspiration Presentation Press, 2005). Å nippe med et sugerør hjelper deg å suge ned vann raskere, og oppmuntrer deg til å drikke mer. Et annet hint som holder deg hydrert: Ha en smakforbedrende skive sitron eller lime i glasset.

22. Grill en krydret burger. Smak biffen (eller kyllingen eller fisken) med rosmarin. Forskere fra Kansas State University fant at denne urten var rik på antioksidanter som hjelper til med å blokkere kreftfremkallende forbindelser som kan dannes når du griller kjøtt. Og det sier seg selv at rosmarin gir en bedre smakfull burger!

23. Tillat deg selv å gi etter for koffeinsuget. Ifølge en studie fra Southwestern University i Georgetown, Texas, kan en moderat dose koffein starte libido. Forskere studerte dyrs oppførsel og oppdaget at koffein sannsynligvis stimulerte den delen av hjernen som regulerer opphisselse, noe som motiverte kvinner til å ha sex oftere: En lignende effekt hos mennesker er sannsynligvis bare hos kvinner som ikke drikker kaffe regelmessig. Hvis det er deg, kan du prøve å bestille en espresso etter en romantisk middag og se om det gnister.

24. Lei Wedding Crashers en gang til. Vi vet alle at latter er den beste medisinen, men det viser seg at selv å forutse en latter kan øke feel-good-hormonene (endorfiner) med nesten 30 prosent. Dessuten ser det ut til at effektene varer opptil 24 timer, ifølge forsker Lee S. Berk fra Californias Loma Linda University. Gå til en komiker, eller TiVo et morsomt TV -program som My Name is Earl, og se det om og om igjen.

25. Lag et slektstre for mental helse. Du ville fortelle legen din om bestemoren din hadde brystkreft eller hjertesykdom, men hva om hun led av depresjon eller bipolar lidelse? Du kan spore familiens historie med disse sykdommene på bare noen få minutter ved å fylle ut spørreskjemaet på et nytt nettsted kalt mentalhealthfamilytree.org. Hvis legene angår deg, bør du oppsøke lege og begynne å få behandling du måtte trenge.

26. Nøtter med salaten din. Dryss halvannen unse valnøtter i salaten eller bland dem inn med yoghurten. Hvorfor valnøtter? De inneholder ellaginsyre, en kreftbekjempende antioksidant. I tillegg er disse ernæringsmessige kraftverkene, som er lave i mettet fett som er tilstoppet av arterier, en god kilde til protein og kolesterolreduserende omega-3 fettsyrer, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.

27. Ta med iPoden til din neste tannlegetime. Enten du rapper sammen med Mary J. Blige eller lykke til Beethoven, viser ny forskning i Journal of Advanced Nursing at det å lytte til musikk letter smerter - det være seg fra et hulrom, en muskel som er trukket eller til og med en bikinivoks - av 12 til 21 prosent. Et annet forslag: Planlegg ubehagelige prosedyrer i løpet av andre halvdel (de to siste ukene) av menstruasjonssyklusen, når østrogennivået er det høyeste. det er da kvinner produserer mest endorfiner for å motvirke smerte, ifølge studier utført ved University of Michigan og University of Maryland.

28. Lag en lekedato for å øke hjernekraften. Vi har en tendens til å skylde på "mammahjerne" for det uklare kaoset som kommer fra livet med barn, men ny forskning på dyr indikerer at omsorg for barn faktisk gjør kvinner smartere. Nevrovitenskapsmenn ved University of Richmond fant at graviditetshormoner er de viktigste mødrenes hjerner – bokstavelig talt forstørrende nevroner og dendritter i hippocampus – for å forberede dem på utfordringene med morskap (tilføre næring, beskytte mot rovdyr, etc.), som alle forbedrer seg. deres kognitive funksjoner. Og du trenger ikke å bli gravid for å nyte effekten. Hovedstudieforfatter Craig Kinsley, Ph.D., sier at stimuli fra å tilbringe tid med barn vil gi enhver kvinnes hjernekraft et løft.

29. Strekk ut fingrene. "De langvarige grepene, gjentatte trykk på små knapper og vanskelige håndleddsbevegelser som brukes med en BlackBerry eller en iPod kan føre til gjentatte belastningsskader i fingrene," sier Stacey Doyon, tilvalgt president i American Society of Hand Therapists. For å redusere risikoen, gjør følgende et par ganger om dagen: (1) Flett sammen fingrene og vri håndflatene vekk fra kroppen mens du strekker armene utover; kjenn strekk fra skuldrene til fingrene; hold i 10 sekunder. (2) Forleng høyre arm foran deg, håndflaten ned. Plasser venstre hånd på toppen av høyre hånd og trekk forsiktig fingrene på høyre hånd mot kroppen din. Kjenn strekningen i håndleddet. Hold 10 sekunder, og bytt side.

30. Hjelp en større sak. Enten du skriver en sjekk til din favoritt veldedighet eller leder en innsamlingsaksjon for barnets skole, gir filantropi ikke bare en annen person et løft, men det kan også øke din egen helse. Studier fra Boston College, Vanderbilt University, University of South Carolina og University of Texas i Austin viser at det å hjelpe andre kan lindre kroniske smerter og til og med depresjon. Gå til volunteermatch.org for å finne den rette muligheten for deg.

31. Bruk solbriller når du er utendørs. Eksponering for solens ultrafiolette (UV) stråler, som trenger gjennom skyer selv på overskyede dager, øker risikoen for grå stær (den viktigste årsaken til synstap hos de over 55 år). Velg nyanser som blokkerer både UVA- og UVB-stråler. Se etter et klistremerke som sier "100 % UVA- og UVB-beskyttelse."

Anmeldelse for