Hva du skal vite om magnesium og leggkramper

Innhold

• Sammendrag
• Bør du prøve magnesium?
• Anbefalte nivåer av magnesium
• Foreslåtte mengder magnesium
• Anbefalte kilder til magnesium
• Rask fakta om magnesiummangel
• Fungerer magnesium på benkramper?
• Andre faktorer å vurdere
• Andre behandlings- og forebyggingstips
• stretching
• Massasje
• Is eller varme
• hydration
• medisinering
• Takeaway

Hvis du har hyppige benkramper, kan en årsak være at kroppen din trenger mer av mineral magnesium. En studie fra 2017 rapporterte at opptil to tredjedeler av den amerikanske befolkningen er magnesiummangel.

Magnesium er det fjerde rikeste mineralet i kroppen og er avgjørende for å regulere kroppens funksjon. Det er involvert i mer enn 300 av kroppens biokjemiske prosesser, inkludert muskelsammentrekning og nervetransmisjon.

Magnesium er et mye brukt middel mot benkramper. Men beviset for dens effektivitet er svært begrenset. Her skal vi se på hva studier rapporterer og hva du kan gjøre for benkramper.

Sammendrag

Å ha en magnesiummangel kan være en årsak til muskelkramper. Og det er vanlig at folk trenger mer magnesium. Men basert på kliniske studier har magnesiumtilskudd ikke vist seg å være en effektiv behandling for muskelkramper. Det er fremdeles ting du kan gjøre, med eller uten magnesium, for å lindre benkramper.

Bør du prøve magnesium?

Anekdotisk hjelper det noen mennesker. Og det er trygt å bruke.

Hvis du er mangelfull på magnesium, kan det å øke magnesiumnivået ha andre gunstige effekter.

Spesielt idrettsutøvere trenger tilstrekkelige nivåer av magnesium for å prestere. Magnesium er funnet nyttig å behandle mennesker med tilstander som:

• astma
• osteoporose
• migrene hodepine
• diabetes
• hjertesykdom
• depresjon

Anbefalte nivåer av magnesium

Hvor mye magnesium du trenger, avhenger av alder og kjønn. Ifølge National Institutes of Health (NIH) er menn over 70 år og tenåringsjenter de mest sannsynlige gruppene som har magnesiummangel.

Foreslåtte mengder magnesium

• 400–420 milligram om dagen for menn
• 310–320 mg om dagen for kvinner
• 350–360 mg om dagen for gravide

Noen medikamenter kan samhandle med magnesium. Hvis du tar medisiner, må du ta kontakt med en farmasøyt eller lege før du tar magnesiumtilskudd.

Anbefalte kilder til magnesium

Å spise mat rik på magnesium kan sikre at nivåene dine oppfyller det foreslåtte daglige inntaket. Kroppen din absorberer omtrent 30 til 40 prosent av magnesiumet du får fra kostholdet ditt.

Øverst på listen for magnesiuminnhold per porsjon er:

• mandler (80 mg)
• spinat (78 mg)
• cashewnøtter (74 mg)
• peanøtter (63 mg)
• soyamelk (61 mg)
• strimlet hvetekorn (61 mg)

Du kan også prøve magnesiumtilskudd. Disse er tilgjengelige i mange former som magnesiumoksyd, magnesiumklorid og magnesiumcitrat. En studie fra 2015 av medisinsk bruk av magnesium anbefaler å ta magnesiumsitrat fordi det lettere tas opp av kroppen.

Det anbefales også at magnesiuminntaket er i forhold til kalsiuminntaket, og magnesium i kostholdet ditt er omtrent halvparten til to tredjedeler av kalsiuminntaket.

For eksempel, hvis magnesiuminntaket ditt er 500–700 mg, bør kalsiuminntaket være 1000 mg. Eller ganske enkelt sagt: Spis en rekke matvarer og inkluder gode kilder til kalsium og matvarer som har magnesium.

Rask fakta om magnesiummangel

• Kroppen din tar opp opptil 30 prosent mindre magnesium fra matvarer når du eldes.
• Røyking og alkoholbruk reduserer magnesiumnivåene.
• Bearbeidet mat har lavere nivåer av magnesium.
• Mange vanlige medisiner, som statiner og antacida, reduserer magnesiumabsorpsjonen.
• Lave vitamin D-nivåer reduserer absorpsjonen av magnesium.

Fungerer magnesium på benkramper?

Magnesium er mye brukt til å behandle benkramper, spesielt i Latin-Amerika og Europa. Men nesten alle de mange kliniske studiene av magnesiumbehandling mot kramper fant det å være ineffektivt.

Her er noen av de konkrete studieresultatene:

En studie fra 2017 med 94 voksne sammenlignet om magnesiumoksydkapsler var bedre enn en placebokapsel for å redusere nattkramper. Den randomiserte kliniske studien konkluderte med at magnesiumoksydtilskudd ikke er bedre enn en placebo for å redusere kramper.

En gjennomgang av 2013 av syv randomiserte studier med magnesium for benkramper fant at magnesiumterapi ikke ser ut til å være effektiv for befolkningen generelt. Gjennomgangen bemerket at det kan ha en liten positiv effekt for gravide.

En vurdering fra 2010 fra American Academy of Neurology rapporterte:

• En studie fra 2002 med 58 personer som brukte magnesiumsitrat fant ingen signifikant forbedring i antall kramper.
• En studie fra 1999 med bruk av magnesiumsulfat fant at det ikke var bedre enn en placebo for å redusere hyppighet, alvorlighetsgrad eller varighet av kramper hos 42 deltakere.

Andre faktorer å vurdere

• Tilskudd kan fremdeles være greit å ta. Magnesiumstudiene bemerker at magnesiumtilskudd er trygge og ikke er dyre.
• Du kan være lav i noe annet. En mulig grunn til mangelen på effektivitet på kramper i magnesiumstudiene er det komplekse forholdet mellom magnesium og andre basiske næringsstoffer. For eksempel er kalsium og kalium også involvert i muskelkrampe. Hvis mangel på et av disse andre næringsstoffene forårsaker muskelkramper, ville ikke magnesium hjelpe.
• Magnesium hjelper noen mennesker. Selv om flertallet av den tilgjengelige forskningen ikke viser noen generell sammenheng mellom bruk av magnesium og reduksjon av kramper i bena, rapporterte noen deltakere at magnesium var mer effektivt enn en placebo.

Andre behandlings- og forebyggingstips

Når det å øke magnesiuminntaket ikke hjelper å stoppe krampene, er det andre ting du kan prøve. Strekking kan være mest effektiv, ifølge en 2016 gjennomgang av studier.

stretching

Her er tre strekninger du kan prøve hvis du aktivt har en benkramp:

• Hvis leggmuskelen din kramper, rekker du ned og trekker tærne mot hodet til krampen letter.
• Prøv å ta deg fremover med benet som ikke er trangt, og strekk ut det trange benet bak deg.
• Stå på tærne i noen sekunder.

Det er bevis på at å strekke seg før du legger deg, reduserer hyppigheten og alvorlighetsgraden av nattkramper.

En studie fra 2012 med 80 voksne over 55 år fant at de som strakk leggene og hamstringene før sengen hadde færre og mindre smertefulle benkramper i løpet av natten.

Generelt kan det å gå rundt slappe av benmuskulaturen og lette benkramper.

Massasje

Gni forsiktig muskelområdet som er trangt.

Is eller varme

• Bruk en ispose eller en varmepute på krampen i 15 til 20 minutter av gangen. (Pakk isen i et håndkle eller klut, slik at den ikke kommer direkte på huden.)
• Ta et varmt bad eller dusj.

hydration

Å drikke litt vann kan hjelpe med krampe. For forebygging er det viktig å holde seg hydrert.

Vurder ikke å konsumere alkohol. En studie fra 2018 rapporterte at alkoholforbruk var sterkt assosiert med å ha benkramper om natten. Forfatterne bemerker at flere studier ville være nødvendig for å bekrefte årsakssammenheng.

medisinering

Prøv non-steroid anti-inflammatoriske medikamenter (NSAIDs) som ikke er tilgjengelige for å redusere smerter fra muskelspasmer. Aktuelle smertelindrende kremer, som Bengay eller Biofreeze, kan hjelpe.

Du kan også prøve et reseptfritt muskelavslappende middel.

Takeaway

Å få mer magnesium fra kostholdet ditt eller fra et supplement ser ut til å hjelpe noen mennesker med benkramper, men det vitenskapelige beviset støtter ikke effektiviteten av magnesium for kramper.

Magnesiumcitrat kan være den mest effektive typen hvis du vil prøve et supplement.

Hvis du er mangel på magnesium, kan det være andre fordeler ved å øke inntaket av dette næringsstoffet. Og andre midler er tilgjengelige for krampe i bena som kan hjelpe.