Hvordan magnesium kan hjelpe deg med å sove

Innhold

• Hva er magnesium?
• Det kan hjelpe kroppen din og hjernen slappe av
• Å ikke ha nok av det forstyrrer søvn
• Det hjelper med å regulere søvnkvaliteten
• Det kan bidra til å lindre angst og depresjon
• Hvordan ta magnesium for å hjelpe deg med søvn
• Hva du må vurdere når du tar kosttilskudd
• Bunnlinjen
• Matfiksering: Matvarer for bedre søvn

Mange mennesker har problemer med å sove, og det kan være vanskelig å bryte syklusen med søvnløshet.

Du kan prøve å endre søvnrutinen og dempe koffeininntaket, men noen ganger kommer disse livsstilsinngrepene til kort.

Tilskudd er et annet populært alternativ. Et supplement som har fått litt oppmerksomhet, ettersom et potensielt søvnhjelpemiddel er magnesium.

Dette mineralet har omfattende effekter i kroppen og kan påvirke noen av prosessene som fremmer søvn.

Les videre for å lære sammenhengen mellom magnesium og en god natts søvn.

Hva er magnesium?

Magnesium er et av de vanligste mineralene på jorden og finnes i mange matvarer (1, 2, 3).

Det er viktig for menneskers helse og brukes i over 600 mobilreaksjoner i kroppen din (3).

Faktisk trenger hver celle og organ dette mineralet for å fungere ordentlig. Det bidrar til beinhelse, samt riktig hjerne-, hjerte- og muskelfunksjon (3).

Magnesiumtilskudd har vært knyttet til en rekke fordeler, inkludert bekjempelse av betennelse, lindring av forstoppelse og senking av blodtrykket (4, 5).

I tillegg kan magnesium bidra til å behandle søvnproblemer.

Mange typer magnesiumtilskudd er tilgjengelige. Disse inkluderer magnesiumsitrat, magnesiumoksyd og magnesiumklorid.

Sammendrag: Magnesium er et viktig mineral som er nødvendig for generell helse. Fordelene med disse tilskuddene spenner fra bekjempelse av betennelse og senking av blodtrykk til muligens forbedring av søvn.

Det kan hjelpe kroppen din og hjernen slappe av

For å sovne og sove, trenger kroppen og hjernen din å slappe av.

På kjemisk nivå hjelper magnesium denne prosessen ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet, systemet som er ansvarlig for å få deg rolig og avslappet (6).

For det første regulerer magnesium nevrotransmittere, som sender signaler i hele nervesystemet og hjernen.

Det regulerer også hormonet melatonin, som guider søvn-våkne sykluser i kroppen din (7).

For det andre binder dette mineralet seg til gamma-aminobutyric acid (GABA) reseptorer. GABA er nevrotransmitteren som er ansvarlig for å dempe nerveaktiviteten. Det er den samme nevrotransmitteren som brukes av søvnmedisiner som Ambien (8, 9).

Ved å bidra til å stille nervesystemet i ro, kan magnesium bidra til å forberede kroppen og sinnet ditt på søvn.

Sammendrag: Magnesium hjelper til med å aktivere nevrotransmittere som er ansvarlige for å berolige kroppen og sinnet.

Å ikke ha nok av det forstyrrer søvn

Å ikke ha nok magnesium i systemet ditt kan føre til urolig søvn og til og med søvnløshet (10).

Studier på mus har vist at optimale nivåer av dette mineralet er nødvendig for normal søvn, og at både høye og lave nivåer kan forårsake søvnproblemer (11).

Enkelte grupper mennesker har høyere risiko for magnesiummangel, inkludert (2):

• Personer med fordøyelsessykdommer: Problemer med fordøyelseskanalen kan føre til at kroppen din ikke tar opp vitaminer og mineraler riktig, noe som kan føre til mangler.
• Personer med diabetes: Insulinresistens og diabetes er forbundet med overflødig magnesiumtap.
• Personer med alkoholavhengighet: Mangel på dette mineralet er vanlig blant de som drikker sterkt.
• Eldre voksne: Mange eldre voksne har mindre magnesium i dietten enn yngre voksne, og kan også være mindre effektive til å absorbere det.

Hvis du ikke får i deg nok magnesium, kan du oppleve søvnproblemer.

Sammendrag: Utilstrekkelig inntak av magnesium er knyttet til søvnproblemer. Noen populasjoner er spesielt utsatt for mangel.

Det hjelper med å regulere søvnkvaliteten

Ikke bare kan magnesium hjelpe deg med å sove, men det spiller også en rolle i å hjelpe deg med å oppnå dyp og avslappende søvn også.

I en studie fikk eldre voksne 500 mg magnesium eller placebo. Totalt sett hadde magnesiumgruppen bedre søvnkvalitet.

Denne gruppen viste også høyere nivåer av renin og melatonin, to hormoner som hjelper til med å regulere søvn (12).

Disse resultatene ble styrket av en annen studie som ga eldre voksne med søvnløshet et supplement som inneholdt 225 mg magnesium, 5 mg melatonin og 11,25 mg sink.

Deltakerne i denne andre studien hadde også bedre søvn sammenlignet med placebogruppen, selv om det er vanskelig å tilskrive effekten til magnesium siden tilskuddet i tillegg inneholdt sink og melatonin (13).

Nok en studie fant at å skape en magnesiummangel hos mus resulterte i søvnmønstre som var lette og rastløse (14).

Dette skyldes delvis dette mineralets påvirkning på nervesystemet. Det blokkerer mer eksiterbare molekyler fra binding til nevroner, noe som resulterer i et roligere nervesystem.

Siden den nåværende forskningen bare har studert magnesiumtilskudd blant eldre voksne med søvnløshet, er det imidlertid ikke klart om yngre voksne også ville ha nytte av det.

Sammendrag: Magnesium virker på nervesystemet og bidrar til dyp, avslappende søvn. Flere studier har bekreftet denne effekten hos eldre voksne.

Det kan bidra til å lindre angst og depresjon

Angst og depresjon kan begge ha en negativ innvirkning på søvn. Interessant nok har magnesium vist seg å bidra til å lindre begge disse humørsykdommene.

Dette gjelder spesielt når det er magnesiummangel, siden angst, depresjon og mental forvirring ofte sees under mangel (15).

Men fremvoksende forskning indikerer også at dette mineralet kan styrke konvensjonell antidepressiv behandling og muligens behandle angst (15, 16).

Hvordan dette fungerer er ikke helt forstått, ser det ut til å være relatert til magnesiums evne til å stimulere de beroligende enhetene i nervesystemet (3).

Hvis søvnløsheten din er relatert til en underliggende humørsykdom, kan magnesium bare hjelpe.

Sammendrag: Magnesium kan hjelpe til med å behandle angst og depresjon, to humørsykdommer som kan forårsake søvnproblemer.

Hvordan ta magnesium for å hjelpe deg med søvn

Institute of Medicine foreslår et daglig kostholdsinntak på 310–360 mg magnesium for voksne kvinner og 400–420 mg for voksne menn (1).

Du kan få magnesium gjennom drikkevann og spise mat som grønne grønnsaker, nøtter, frokostblandinger, kjøtt, fisk og frukt (1).

Svært få studier har direkte testet effekten av magnesiumtilskudd på søvnløshet, noe som gjør det vanskelig å anbefale spesifikke mengder.

De nevnte kliniske forsøkene brukte imidlertid mengder i området 225–500 mg. Den øvre grensen som anses som trygg for kosttilskudd er faktisk 350 mg per dag, så unngå å prøve denne høyere dosen uten medisinsk tilsyn (2).

Siden det er tydelig at magnesiummangel kan svekke søvnen, er et godt første skritt å sørge for at du får tilstrekkelige mengder fra hele matvarene.

Sammendrag: Det er ingen spesifikke anbefalinger om hvor mye magnesium du må ta for å forbedre søvnen. Å få tilstrekkelige mengder gjennom kostholdet kan imidlertid hjelpe.

Hva du må vurdere når du tar kosttilskudd

Hvis du har problemer med å sove, bør du først vurdere livsstilsinngrep, for eksempel å kutte ned på koffein, etablere en vanlig leggetid og unngå skjermer før du legger deg.

Men hvis du vil prøve magnesium, er det noen få ting du bør vite.

For det første er den øvre grensen for tilleggsmagnesium 350 mg per dag (2).

Husk i tillegg at å ta det i tilskuddsform kan forårsake bivirkninger, inkludert kvalme, kramper eller diaré (17).

Endelig kan magnesiumtilskudd forstyrre visse medisiner, inkludert antibiotika, muskelavslappende midler og blodtrykksmedisiner.

Hvis du har en medisinsk tilstand eller tar medisiner, må du ta kontakt med lege før du prøver dette tillegget.

Sammendrag: Det sikre øverste nivået for magnesiumtilskudd er 350 mg per dag. Det kan forårsake bivirkninger og samhandle med noen medisiner.

Bunnlinjen

Magnesium kan forbedre søvnen din. Det spiller en viktig rolle i nervesystemet ditt, og hjelper deg med å aktivere mekanismer som beroliger og beroliger deg.

Det kan også bidra til å lindre angst og depresjon, noe som kan forstyrre søvnen.

For øyeblikket har den eneste forskningen som viser at disse tilskuddene forbedrer søvnen blitt gjort hos eldre voksne, så det er ikke klart hvordan de påvirker andre populasjoner.

Hvis du vil prøve magnesium for søvn, kan du begynne med å øke inntaket fra hele matvarene.

Matfiksering: Matvarer for bedre søvn