Lutein og zeaxanthin: Fordeler, dosering og matkilder

Innhold

• De er viktige antioksidanter
• De støtter øyehelsen
• Kan beskytte huden din
• Lutein og zeaxanthin tilskudd
• Dosering
• Potensielle bivirkninger og sikkerhet
• Matkilder
• Bunnlinjen

Lutein og zeaxanthin er to viktige karotenoider, som er pigmenter produsert av planter som gir frukt og grønnsaker en gul til rødlig fargetone.

De er strukturelt veldig like, med bare en liten forskjell i arrangementet av atomene deres (1).

Begge er potente antioksidanter og tilbyr en rekke helsemessige fordeler. Imidlertid er lutein og zeaxanthin mest kjent for å beskytte øynene dine.

Denne artikkelen diskuterer fordelene med lutein og zeaxanthin, samt tilleggsdoseringer, sikkerhet og matkilder.

De er viktige antioksidanter

Lutein og zeaxanthin er kraftige antioksidanter som forsvarer kroppen din mot ustabile molekyler som kalles frie radikaler.

I overkant kan frie radikaler skade cellene dine, bidra til aldring og føre til progresjon av sykdommer som hjertesykdom, kreft, diabetes type 2 og Alzheimers sykdom (2, 3).

Lutein og zeaxanthin beskytter kroppens proteiner, fett og DNA mot stressorer og kan til og med bidra til å resirkulere glutation, en annen viktig antioksidant i kroppen din (1).

I tillegg kan deres antioksidantegenskaper redusere effekten av "dårlig" LDL-kolesterol, og dermed redusere plakkoppbygging i arteriene og redusere risikoen for hjertesykdom (1, 4, 5).

Lutein og zeaxanthin fungerer også for å beskytte øynene dine mot skader på frie radikaler.

Øynene dine blir utsatt for både oksygen og lys, noe som igjen fremmer produksjonen av skadelige oksygenfrie radikaler. Lutein og zeaxanthin avbryter disse frie radikaler, slik at de ikke lenger er i stand til å skade øynecellene dine (6).

Disse karotenoidene ser ut til å fungere bedre sammen og kan bekjempe frie radikaler mer effektivt når de kombineres, selv i samme konsentrasjon (7).

Sammendrag Lutein og zeaxanthin er viktige antioksidanter, som beskytter cellene dine mot skade. Spesielt viktig støtter de klarering av frie radikaler i øynene.

De støtter øyehelsen

Lutein og zeaxanthin er de eneste karotenoidene i kosten som samler seg på netthinnen, spesielt i macula-regionen, som ligger bakerst i øyet.

Fordi de finnes i konsentrerte mengder i makulaen, er de kjent som makulære pigmenter (8).

Makulaen er viktig for synet. Lutein og zeaxanthin fungerer som viktige antioksidanter i dette området ved å beskytte øynene dine mot skadelige frie radikaler. Det antas at en reduksjon av disse antioksidantene over tid kan svekke øyehelsen (9, 10).

Lutein og zeaxanthin fungerer også som en naturlig solkrem ved å absorbere overflødig lysenergi. De er tenkt å beskytte øynene dine mot skadelig blått lys (9).

Nedenfor er noen forhold som lutein og zeaxanthin kan hjelpe:

• Aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD): Forbruk av lutein og zeaxanthin kan beskytte mot AMD-progresjon til blindhet (11, 12, 13).
• Katarakt: Katarakt er uklar flekker foran på øyet. Å spise mat rik på lutein og zeaxanthin kan redusere dannelsen (14, 15).
• Diabetisk retinopati: I studier av dyresukkersykdom har supplement med lutein og zeaxanthin vist seg å redusere oksidative stressmarkører som skader øynene (16, 17, 18).
• Øyeavløsning: Rotter med øyeutskillelser som fikk luteininjeksjoner hadde 54% mindre celledød enn de som ble injisert med maisolje (19).
• uveitt: Dette er en betennelsestilstand i det midterste laget av øyet. Lutein og zeaxanthin kan bidra til å redusere den inflammatoriske prosessen som er involvert (20, 21, 22).

Forskningen for å støtte lutein og zeaxanthin for øyehelsen er lovende, men ikke alle studier viser fordeler. Noen studier fant for eksempel ingen kobling mellom inntak av lutein og zeaxanthin og risikoen for aldersrelatert makulær degenerasjon tidlig på begynnelsen (11, 23).

Selv om det er mange faktorer som spiller, er det fortsatt viktig å ha nok lutein og zeaxanthin for din generelle øyehelse.

Sammendrag Lutein og zeaxanthin kan bidra til å forbedre eller redusere progresjonen ved mange øyetilstander, men de kan ikke redusere risikoen for tidlig aldersrelatert degenerasjon.

Kan beskytte huden din

Bare de siste årene har de gunstige effektene av lutein og zeaxanthin på huden blitt oppdaget.

Antioksidantvirkningene deres lar dem beskytte huden din mot solens skadelige ultrafiolette (UV) stråler (24).

En to ukers dyrestudie viste at rotter som fikk 0,4% lutein- og zeaxanthinanriket dietter hadde mindre UVB-indusert hudbetennelse enn de som bare fikk 0,04% av disse karotenoidene (25).

En annen studie hos 46 personer med mild til moderat tørr hud fant at de som fikk 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin hadde betydelig forbedret hudfarge, sammenlignet med kontrollgruppen (26).

Videre kan lutein og zeaxanthin beskytte hudcellene dine mot for tidlig aldring og UVB-induserte svulster (27).

Sammendrag Lutein og zeaxanthin fungerer som støttende antioksidanter i huden din. De kan beskytte den mot solskader og kan bidra til å forbedre hudfargen og sakte aldring.

Lutein og zeaxanthin tilskudd

Lutein og zeaxanthin er mye anbefalt som kosttilskudd for å forhindre synstap eller øyesykdom.

De er vanligvis hentet fra ringblomstblomster og blandet med voks, men kan også lages syntetisk (10).

Disse tilskuddene er spesielt populære blant eldre voksne som er bekymret for sviktende øyehelse.

Lave nivåer av lutein og zeaxanthin i øynene er assosiert med aldersrelatert makulær degenerasjon (AMD) og grå stær, mens høyere blodnivå av disse karotenoidene er knyttet til en opptil 57% redusert risiko for AMD (6, 28, 29).

Andre mennesker kan ha fordel av lutein- og zeaxanthin-tilskudd, da inntak av karotenoider ofte er lave (13).

Tillegg med lutein og zeaxanthin kan også forbedre din generelle antioksidantstatus, noe som kan gi større beskyttelse mot stressorer.

Sammendrag Lutein og zeaxanthin tilskudd har blitt veldig populære blant mennesker opptatt av øyehelsen, men kan også være til fordel for de med dårlig kostholdsinntak.

Dosering

Det er foreløpig ingen anbefalt diettinntak for lutein og zeaxanthin.

Dessuten kan mengden lutein og zeaxanthin kroppen din krever avhenge av mengden stress den tåler. For eksempel kan røykere trenge mer lutein og zeaxanthin, da de har en tendens til å ha lavere nivåer av karotenoider, sammenlignet med ikke-røykere (1).

Det anslås at amerikanere konsumerer gjennomsnittlig 1-3 mg lutein og zeaxanthin daglig. Imidlertid kan det hende du trenger mye mer enn dette for å redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) (13).

Faktisk er 6–20 mg diettlutein per dag forbundet med redusert risiko for øyetilstander (13, 30).

Forskning fra Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) fant at 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin forårsaket en betydelig reduksjon i progresjonen til avansert aldersrelatert makulær degenerasjon (31).

På samme måte kan tilskudd med 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin forbedre den generelle hudfargen (26).

Sammendrag 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin ser ut til å være effektive i studier, men ytterligere forskning er nødvendig for å identifisere den optimale dosen for helsen.

Potensielle bivirkninger og sikkerhet

Det ser ut til å være svært få bivirkninger forbundet med lutein og zeaxanthin tilskudd.

En storstilt øyestudie fant ingen bivirkninger av lutein og zeaxanthintilskudd i løpet av fem år. Den eneste bivirkningen som ble identifisert var noe gulfarging av huden som ikke ble ansett som skadelig (32).

Imidlertid fant en casestudie krystallutvikling i øynene til en eldre kvinne som supplert med 20 mg lutein per dag og også konsumerte en diett med høyt lutein i åtte år.

Da hun sluttet å ta tilskuddet, forsvant krystallene i det ene øyet, men ble liggende i det andre (33).

Lutein og zeaxanthin har en utmerket sikkerhetsprofil (34, 35).

Forskning anslår at 0,45 mg per pund (1 mg per kg) kroppsvekt lutein og 0,34 mg per pund (0,75 mg per kg) kroppsvekt zeaxanthin daglig er trygt. For en person på 15 kg (70 kg) tilsvarer dette 70 mg lutein og 53 mg zeaxanthin (10).

En studie på rotter fant ingen bivirkninger for lutein eller zeaxanthin for daglige doser på opptil 1 814 mg per kilo (4000 mg / kg) kroppsvekt, som var den høyeste dosen som ble testet (35).

Selv om det er svært få rapporterte bivirkninger av lutein og zeaxanthin-tilskudd, er det behov for mer forskning for å evaluere potensielle bivirkninger av svært høye inntak.

Sammendrag Lutein og zeaxanthin er generelt trygt å supplere i de anbefalte dosene, men hudfarge kan forekomme over tid.

Matkilder

Selv om lutein og zeaxanthin er ansvarlige for de lyse fargene på mange frukt og grønnsaker, finnes de faktisk i større mengder i bladgrønne grønnsaker (26, 36).

Interessant nok maskerer klorofylen i mørkegrønne grønnsaker lutein og zeaxanthin-pigmenter, slik at grønnsakene virker grønne i fargen.

Viktige kilder til disse karotenoidene inkluderer grønnkål, persille, spinat, brokkoli og erter. Grønnkål er en av de beste kildene til lutein med 48–115 mcg per gram grønnkål. Til sammenligning kan en gulrot bare inneholde 2,5–5,1 mcg lutein per gram (36, 37, 38).

Appelsinjuice, honningduggmelon, kiwier, rød paprika, squash og druer er også gode kilder til lutein og zeaxanthin, og du kan finne en anstendig mengde lutein og zeaxanthin i durumhvete og mais også (1, 36, 39).

I tillegg kan eggeplomme være en viktig kilde til lutein og zeaxanthin, da det høye fettinnholdet i eggeplommen kan forbedre absorpsjonen av disse næringsstoffene (36).

Fett forbedrer absorpsjonen av lutein og zeaxanthin, så det er en god idé å inkludere dem i kostholdet ditt, for eksempel litt olivenolje i en grønn salat eller litt smør eller kokosnøttolje med kokte greener (10).

Sammendrag Mørkegrønne grønnsaker, som grønnkål, spinat og brokkoli, er fantastiske kilder til lutein og zeaxanthin. Mat som eggeplomme, paprika og druer er også gode kilder.

Bunnlinjen

Lutein og zeaxanthin er kraftige antioksidantkarotenoider, som finnes i høye mengder i mørkegrønne grønnsaker og tilgjengelig i supplementform.

Daglige doser på 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin kan forbedre hudfargen, beskytte huden din mot solskader og redusere progresjonen av aldersrelatert makulær degenerasjon og grå stær.

Kostholdsinntaket av disse karotenoidene er lite i gjennomsnittlig kosthold, noe som muligens gir deg bare en god grunn til å øke frukt- og grønnsaksinntaket.