Enkle øvelser for å utvikle din nedre trapes

Innhold

• Bakre delt kabelheving
• Modifisert versjon
• Tau bakre delt trekk med scapular tilbaketrekking
• Overhead bondegang
• Opp med haken
• Modifisert chin-up
• Kabelrad med høy remskive
• Stående Y-heving
• Avansert: Sittende kabel Y-heving
• Takeaway

Å utvikle din nedre trapes

Styrking av trapesen din er en viktig del av enhver treningsrutine. Denne muskelen er involvert i mobiliteten og stabiliteten til skulderbladet (skulderbladet).

Både menn og kvinner ser ut til å forsømme å jobbe med trapeziusmusklene (feller), enten det er fordi de ikke kan se muskelen, ikke forstår viktigheten av den eller rett og slett ikke vet hvilke øvelser de skal utføre.

For maksimal rygg- og skulderytelse, vil du være i stand til å trykke ned og trekke tilbake skulderbladet, noe du ikke kan gjøre hvis du har svake nedre feller. Det må også være en balanse mellom de nedre feller, øvre feller, deltoider (delts) og serratus (som fester ribbeina til skulderbladet) for rygg og skuldre for å utføre en øvelse på riktig måte.

Poenget er at svake nedre feller kan øke risikoen for skade under andre øvelser, for eksempel en brystpress. Så, la oss se nærmere på hvordan du kan styrke og utvikle dine nedre feller.

Bakre delt kabelheving

1. Senk en kabelskive til siste hakk på maskinen og fest et håndtak til klipsen. Stå slik at kabelhjulet er til venstre for deg.
2. Velg en passende vekt og ta tak i håndtaket med høyre hånd, håndflaten vendt opp mot deg. Hold en sving i albuen. Bøy i midjen til overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Knærne skal være litt bøyde, og venstre hånd skal hvile på venstre lår.
3. Pust ut og løft høyre arm opp, med albuen litt bøyd, til armen er parallell med gulvet og på linje med høyre øre. Hold denne posisjonen for ett antall.
4. Pust inn og senk sakte håndtaket tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 12 ganger, snu så slik at kabelmaskinen er til høyre for deg, og utfør øvelsen med venstre hånd.

Modifisert versjon

Hvis dette trekket er for vanskelig for deg, eller hvis vekten er for tung, må du bare utføre denne øvelsen med et motstandsbånd først.

Tau bakre delt trekk med scapular tilbaketrekking

1. Hev kabelskiven omtrent to hakk høyere enn høyden din, og fest et tau til klipsen.
2. Ta tak over knutene med håndflatene vendt ned mot gulvet og tommelen peker mot deg. Ta noen skritt tilbake slik at kabelen er tett og armene dine er helt utstrakt. Hold korsryggen oppreist og bøy knærne litt, slik at du griper inn kjernen og holder deg jordet.
3. Trekk tauet inn mot deg, og sikter mot nesebroen med albuene flakket ut. Hold denne posisjonen i ett antall mens du trekker sammen skulderbladene dine, slik at albuene dine beveger seg litt bak ryggen.
4. Pust inn og sakte tauet tilbake til startposisjonen. La skuldrene dine strekke seg fremover.
5. Gjenta 12 ganger i 4 sett, og løft vekten etter hvert sett.

Overhead bondegang

1. Hold en vannkoker eller hantel opp over hodet, hold armen rett og håndflaten vendt fremover. Hold venstre hånd på brystkassen for å minne deg selv på å stå høyt, og engasjer kjernen din mens du går.
2. Begynn å gå. Fokuser virkelig på å holde kjernen tett og skulderbladet nede og bak.
3. Gå i cirka 100 fot eller i 30 sekunder, og bytt deretter armene.

Opp med haken

1. Ta tak i en trekkstang med håndflatene vendt mot deg og håndflatene litt nærmere enn skulderbredde fra hverandre. Forleng armene dine helt med føttene krysset bak deg og begge knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Hold overkroppen så rett som mulig mens du lager en krumning på korsryggen eller stikker brystet ut.
2. Pust ut og trekk deg opp til hodet er over stangen. Konsentrer deg om å bruke bicepsmuskulaturen og mellomryggen for å utføre denne øvelsen. Når du løfter deg over stangen, må du holde albuene så nær kroppen som mulig.
3. Hold denne posisjonen for ett antall.
4. Pust inn og senk deg sakte tilbake til utgangsposisjonen til armene er helt strukket ut igjen.
5. Gjenta 5 ganger i 3 sett.

Modifisert chin-up

Hvis du er ny på denne øvelsen eller ikke kan utføre en hake-up, bruk en assistert pullup-maskin med samme grep (håndflatene vender mot deg) hvis treningsstudioet ditt har en. Denne maskinen hjelper deg slik at du ikke trenger å trekke hele kroppsvekten din alene.

Du kan også bruke et motstandsbånd for en assistert oppfelling ved ganske enkelt å vikle den rundt trekkstangen og stikke den ene foten i bunnen. Motstandsbånd hjelper deg med å få mest mulig hjelp i bunnen (der du er svakest) og minst hjelp på toppen (der du er sterkest).

Du kan gå videre fra dette stadiet ved å bruke tynnere bånd til du ikke trenger mer hjelp.

Kabelrad med høy remskive

1. Løft trinsene til maskinens høyeste høyde og fest to håndtak på klipsen. Sett deg ned på en stabilitetskule eller benk med den ene hånden i hvert håndtak og håndflatene vender mot hverandre. Forleng armene og strekk skuldrene fremover når du fester kjernen og setter deg høyt. Føttene skal plasseres fra hverandre på skulderen, flatt på gulvet.
2. Pust ut og trekk håndtakene inn mot deg ved å bruke en robevegelse til håndtakene når utsiden av brystet. Klem skulderbladene sammen mens du holder albuene dine limte til sidene.
3. Pust inn og trekk kablene sakte tilbake til startposisjonen, og strekk skuldrene fremover.
4. Gjør 12 repetisjoner i 4 sett, og løft vekten etter hvert sett hvis du kan.

Stående Y-heving

1. Senk begge kabelskivene ned til bunnen. Kryss kablene for å holde håndtakene stramme og ta tak i håndtakene med håndflatene vendt ned mot gulvet. Stå i midten med en liten bøyning i knærne og kjernen din engasjert. Løft håndtakene litt fra lårene for å feste skuldrene.
2. Pust ut og løft kablene opp og ut over hodet, og skape en "Y" -form. Armene dine skal avslutte bevegelsen når biceps er i tråd med ørene. Hold denne posisjonen for en telling.
3. Pust inn og senk kablene sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 12 repetisjoner i 3 sett.

Avansert: Sittende kabel Y-heving

Å utføre kabelen Y mens du sitter, hjelper til med å eliminere hjelp fra hoftemuskulaturen og isolerer skuldrene, bakre delter, nedre felle og kjerne strengt.

1. Sett deg ned på en sittende kabelrademaskin (hvis treningsstudioet ditt ikke har en, trekk en benk opp til kabelskivemaskinen og fest to håndtak). Kryss håndtakene for å tvinge håndtakene til å holde seg tett under dette trekket.
2. Engasjer kjernen din til å sitte rett opp med håndflatene vendt ned mot gulvet og føttene skulderbredde fra hverandre, flatt på gulvet.
3. Pust ut og løft begge hendene opp over deg til biceps er på linje med ørene. Fokuser på å trekke skulderbladene ned og tilbake. Hold denne posisjonen for ett antall.
4. Pust inn og senk kablene sakte tilbake til startposisjonen.
5. Utfør 8 repetisjoner i 3 sett.

Takeaway

Ryggen din består av mange viktige muskler, ikke bare latissimus dorsi (lats) og bakre delter. Dine nedre feller er viktige for riktig bevegelse og generell helse, så sørg for å trene dem akkurat som alle andre muskler.