The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Innhold

• Anmeldelse for

Hvis du er i markedet for å styrke og forme din underkropp samtidig som du funksjonelt forbereder deg på hverdagslige aktiviteter som å gå og klatre opp trapper-bør utfallet være en del av treningsprogrammet. Denne kroppsvektsøvelsen kan utføres på en rekke forskjellige måter, inkludert å bevege seg fremover eller bakover, og mens du går i den ene eller den andre retningen, ser det kanskje ikke ut til å gjøre så stor forskjell, men det er mer enn du ser. Topp personlige trenere bryter ned fordelene og ulempene ved begge utfallene, slik at du kan finne ut hvilket alternativ som best passer dine nåværende treningsbehov.

Forover Lunge

Dette velprøvde trekket har lenge vært en stift i treningsøktene, og med god grunn. En forskningsstudie av American Council on Exercise fant fremoverutfallet til å være en av de mest effektive øvelsene for å fremkalle et høyt nivå av muskelaktivitet i gluteus maximus, gluteus medius og hamstrings-betydelig mer enn andre vanlige underkroppsøvelser som som kroppsvekt -knebøy -tilbudet.

I tillegg til å være svært effektiv, er utfall fremover også ganske funksjonelt, da denne bevegelsen tett etterligner gåmønsteret vårt. Siden hjernen vår er vant til å sette den ene foten foran den andre, er en av fordelene med fremoverutfallet å forsterke gangmønsteret på en måte som utfordrer balansen og musklene i nedre ekstremiteter, sier Sabrena Merrill, treningsforsker og ACE-mestertrener basert i Kansas City, MO.

Denne ekstra utfordringen kan imidlertid ha implikasjoner for kneleddet. Jonathan Ross, prisvinnende ACE-sertifisert personlig trener og forfatter av boken Abs avslørt, sier at denne versjonen av bevegelsen kan betraktes som et akselerasjonsfall, det vil si at kroppen beveger seg fremover og deretter bakover, noe som resulterer i en større utfordring siden kroppen blir drevet fremover gjennom rommet, og når den kommer tilbake fra bunnen av bevegelsen må bruke nok kraft for å lykkes med å returnere kroppen til utgangsposisjonen. "Økningen i utfordringen kan gjøre dette utfallet til et problem for mennesker med hvilken som helst knepatologi, siden for å utføre den på riktig måte, er det nødvendig med en større mengde kraft og/eller mer bevegelsesområde," sier han.

Omvendt utfall

Denne vridningen på utfallet gir kroppen en mulighet til å bevege seg i en retning som de fleste av oss ikke bruker mye tid-om noen på å reise i, og tilbyr en ny utfordring. Merrill sier imidlertid at det er mindre vanskelig å balansere i omvendt utfall fordi tyngdepunktet alltid forblir mellom de to føttene. "For fremoverutfallet beveger tyngdepunktet seg fremover kroppen under fremoverstegningsbevegelsen, så omvendt utfall kan være et alternativ for folk som har problemer med balanse."

Noe av lettheten ved å utføre denne bevegelsen sammenlignet med utfall fremover er at du beveger kroppen din opp og ned og ikke gjennom rommet, legger Ross til, og gjør dette mer til et retardasjonsutfall. "Bevegelsens strengt vertikale natur krever mindre kraft enn et utfall fremover, noe som gir mulighet til å trene musklene i ståbenet med mindre belastning på leddene." Internasjonal treningspedagog og seniorleder for trening og utvikling for TRX Dan McDonogh sier at denne variasjonen på utfall kan være et passende alternativ for både de individer med kneproblemer så vel som de som mangler hoftemobilitet.

Bunnlinjen

Utfallet-men du velger å utføre det-bør være en stift i treningsrutinen gitt fokus på hoftebevegelse og oversettelse til bevegelsesmønstre i hverdagen. I tillegg til å gi store styrkende fordeler for musklene i underkroppen, krever disse to versjonene en betydelig mengde kjernekontroll og engasjement. "Begge typer lunges, når de utføres riktig, krever at den ene hoften bøyes og den andre for å strekke seg, samtidig som den styrer bekkenet gjennom riktig kjerneaktivering," sier Merrill. "Muskel i hofte, mage og korsrygg må fungere synkronisert for å kontrollere bekkenets vipping."

Prøv This Lunge

For et større fokus på teknikk og komfort når du utfører utfallet, anbefaler Ross å legge det nedre utfallet til treningsarsenalet ditt slik at du kan lære riktig bevegelse først uten at du trenger å ta opp og sette ned en fot under bevegelsen, slik du gjør det med både forover og bakover.

For å utføre denne statiske bevegelsen, begynn med høyre fot fremover og venstre fot bakover med venstre kne på en balansepute eller Bosu -balansetrener direkte under venstre hofte. Hold ryggraden rett, lag bevegelsen oppover ved å skyve høyre fot i bakken og rette høyre ben ved hjelp av hamstrings og indre lårmuskler. Snu bevegelsen ved å bruke høyre ben for å senke venstre kne sakte tilbake til puten eller Bosu med kontroll. Alternative ben.

Anmeldelse for