En nybegynnerguide for lavglykemisk kosthold

Innhold

• Hva er den glykemiske indeksen (GI)?
• Faktorer som påvirker matematikkens GI
• Mengden karbohydrater er også viktig
• Kosthold med lav GI og diabetes
• Andre fordeler
• Mat å spise på lav GI-diett
• Mat å unngå på lav GI-diett
• En prøve med lav GI-meny i 1 uke
• Sunt lite GI-snacks
• Ulemper ved lav GI-diett
• Bunnlinjen

Lavglykemisk diett (lav GI) kosthold er basert på konseptet med den glykemiske indeksen (GI).

Studier har vist at lavt GI-kosthold kan føre til vekttap, redusere blodsukkernivået og redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes type 2.

Imidlertid har måten det rangerer mat blitt kritisert for å være upålitelige og ikke klarer å gjenspeile matens generelle sunnhet.

Denne artikkelen gir en detaljert gjennomgang av lite GI-kosthold, inkludert hva det er, hvordan du følger det, og dets fordeler og ulemper.

Hva er den glykemiske indeksen (GI)?

Karbohydrater finnes i brød, korn, frukt, grønnsaker og meieriprodukter. De er en viktig del av et sunt kosthold.

Når du spiser hvilken som helst type karbohydrat, fordeler fordøyelsessystemet det til enkle sukkerarter som kommer inn i blodomløpet.

Ikke alle karbohydrater er like, da forskjellige typer har unike effekter på blodsukkeret.

Den glykemiske indeksen (GI) er et målesystem som rangerer mat etter deres effekt på blodsukkernivået. Den ble opprettet på begynnelsen av 1980-tallet av Dr. David Jenkins, en kanadisk professor (1).

Ratene som forskjellige matvarer øker blodsukkernivået rangeres i sammenligning med absorpsjonen av 50 gram ren glukose. Ren glukose brukes som referansemat og har en GI-verdi på 100.

De tre GI-klassifiseringene er:

• Lav: 55 eller færre
• Medium: 56–69
• Høy: 70 eller mer

Mat med lav GI-verdi er det foretrukne valget. De blir langsomt fordøyd og absorbert, noe som gir en saktere og mindre økning i blodsukkernivået.

På den annen side bør matvarer med høy GI-verdi være begrenset. De blir raskt fordøyd og absorbert, noe som resulterer i en rask økning og fall av blodsukkernivået.

Du kan bruke denne databasen til å finne GI-verdien (og glykemisk belastning, beskrevet nedenfor) for vanlige matvarer.

Det er viktig å merke seg at mat bare tildeles en GI-verdi hvis de inneholder karbohydrater. Derfor vil mat uten karbohydrater ikke bli funnet på GI-lister. Eksempler på disse matvarene inkluderer:

• storfekjøtt
• kylling
• fisk
• egg
• urter
• krydder

Den glykemiske indeksen (GI) er et rangeringssystem som klassifiserer karbohydrater som inneholder matvarer etter deres effekt på blodsukkernivået. Det ble opprettet på begynnelsen av 1980-tallet av Dr. David Jenkins.

Faktorer som påvirker matematikkens GI

En rekke faktorer kan påvirke GI-verdien til en mat eller et måltid, inkludert:

• Hvilken sukker det inneholder. Det er en misforståelse at alle sukkerarter har høy GI. GI for sukker varierer fra så lavt som 23 for fruktose til opp til 105 for maltose. Derfor avhenger GI av en mat delvis av typen sukker den inneholder.
• Strukturen til stivelsen. Stivelse er en karbohydrat bestående av to molekyler - amylose og amylopectin. Amylose er vanskelig å fordøye, mens amylopectin lett fordøyes. Matvarer med høyere amyloseinnhold vil ha lavere GI (2).
• Hvor raffinert karbohydrater er. Behandlingsmetoder som sliping og rulling forstyrrer amylose- og amylopektinmolekyler, og hever GI. Generelt sett, jo mer bearbeidet mat er, jo høyere er dens GI (2).
• Ernæringssammensetning. Å tilsette protein eller fett i et måltid kan bremse fordøyelsen og bidra til å redusere den glykemiske responsen på et måltid (3, 4).
• Tilberedningsmetode. Forberedelse og tilberedningsteknikker kan også påvirke GI. Generelt, jo lenger matvaren tilberedes, desto raskere blir sukkeret fordøyd og absorbert, noe som øker GI.
• modenhet. Umoden frukt inneholder komplekse karbohydrater som brytes ned i sukker når frukten modnes. Den modner frukten, jo høyere er det GI. For eksempel har en umoden banan en GI på 30, mens en overmoden banan har en GI på 48 (5).

GI for en mat eller et måltid påvirkes av en rekke faktorer, inkludert typen sukker den inneholder, strukturen til stivelsen, tilberedningsmetoden og modenhetsnivået.

Mengden karbohydrater er også viktig

Hvor mye mat øker blodsukkernivået avhenger av tre faktorer: hvilke karbohydrater de inneholder, næringssammensetningen og mengden du spiser.

Imidlertid er GI et relativt mål som ikke tar hensyn til mengden mat som spises. Det blir ofte kritisert av denne grunn (1).

For å løse dette ble den glykemiske belastning (GL) -graderingen utviklet.

GL er et mål på hvordan en karbohydrat påvirker blodsukkernivået, og tar både type (GI) og mengde (gram per porsjon) med i betraktningen.

I likhet med GI har GL tre klassifiseringer:

• Lav: 10 eller færre
• Medium: 11–19
• Høy: 20 eller mer

GI er fremdeles den viktigste faktoren å ta i betraktning når du følger lav GI-diett.

Imidlertid anbefaler Glycemic Index Foundation, en australsk nonprofit-bevissthet rundt lav GI-diett, at folk også overvåker deres GL og tar sikte på å holde den totale daglige GL under 100.

Ellers er den enkleste måten å sikte på en GL under 100 å velge lav GI-mat når det er mulig og konsumere dem i moderate mengder.

Den glykemiske belastningen (GL) er et mål på typen og mengden av karbohydrater du spiser. Når du følger lav GI-diett, anbefales det at du holder din daglige GL under 100.

Kosthold med lav GI og diabetes

Diabetes er en kompleks sykdom som rammer millioner av mennesker over hele verden (6).

De som har diabetes kan ikke behandle sukker effektivt, noe som kan gjøre det vanskelig å opprettholde sunne nivåer av blodsukker.

God blodsukkerkontroll hjelper imidlertid med å forhindre og forsinke utbruddet av komplikasjoner, inkludert hjertesykdommer, hjerneslag og skade på nerver og nyrer (7, 8, 9).

En rekke studier antyder at lav GI-diett reduserer blodsukkernivået hos personer med diabetes (10, 11, 12).

En gjennomgang av 54 studier fra 2019 konkluderte med at lave GI-dietter reduserte hemoglobin A1C (en langsiktig markør for kontroll av blodsukker), kroppsvekt og fastende blodsukkernivå hos personer med prediabetes eller diabetes (12).

Noe forskning har koblet høye GI-dietter med en større risiko for å utvikle diabetes type 2. En studie hos over 205 000 mennesker fant at de med den høyeste GI-dietten hadde opptil 33% større risiko for å utvikle diabetes type 2 enn de som konsumerte de laveste GI-diettene (13).

En systematisk gjennomgang av 24 studier rapporterte at for hvert 5 GI-poeng økte risikoen for å utvikle diabetes type 2 med 8% (14).

Det lave GI-kostholdet kan også forbedre graviditetsutfallet hos kvinner med svangerskapsdiabetes, en form for diabetes som oppstår under graviditet.

Dessuten har det vist seg at lav GI-diett reduserer risikoen for makrosomia med 73%. Dette er en tilstand der nyfødte har en fødselsvekt over 8 kg og 13 gram, og det er forbundet med en rekke kort- og langvarige komplikasjoner for mor og baby (15).

Det lave GI-kostholdet ser ut til å redusere blodsukkernivået hos personer med diabetes. Kosthold høyere i GI har også blitt assosiert med økt risiko for diabetes type 2.

Andre fordeler

Studier har vist at lavt GI-kosthold også kan ha andre helsemessige fordeler:

• Forbedret kolesterolnivå. En studie viste at lav GI-diett reduserer det totale kolesterolet med 9,6% og LDL (dårlig) kolesterol med 8,6%. LDL-kolesterol er også forbundet med økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag (16, 17, 18, 19).
• Kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Noen bevis tyder på at lav GI-diett kan fremme fett tap. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å avgjøre om lav GI-dietter er effektive for langvarig vekttap (16, 20, 21).
• Kan redusere risikoen for kreft. Noen studier antyder at personer som konsumerer høye GI-dietter har større sannsynlighet for å utvikle visse typer kreft, inkludert endometrial, kolorektal og brystkreft, sammenlignet med personer med lav GI-diett (22, 23, 24).
• Kan redusere risikoen for hjertesykdom. Nyere forskning har sterkt assosiert høye GI- og GL-dietter med økt risiko for hjertesykdom (24, 25).

Diett med lav GI har vært assosiert med en reduksjon i vekt og kolesterol. På den annen side har høye GI-dietter blitt koblet til hjertesykdommer og økt risiko for visse kreftformer.

Mat å spise på lav GI-diett

Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller spore protein, fett eller karbohydrater på lav GI-diett.

I stedet innebærer det lave GI-kostholdet å bytte mat med høy GI for alternativer med lav GI.

Det er mange sunne og næringsrike matvarer å velge mellom. Du bør bygge kostholdet ditt rundt følgende matvarer med lav GI:

• Brød: fullkorn, multigrain, rug, surdeig
• Frokostblandinger: stålskjærede havre, kli flak
• Frukt: epler, jordbær, aprikoser, fersken, plommer, pærer, kiwi, tomater og mer
• grønnsaker: gulrøtter, brokkoli, blomkål, selleri, courgette og mer
• Stivelsesholdige grønnsaker: søtpoteter med et oransje kjøtt, mais, yams, vinter squash
• belgfrukter: linser, kikerter, bakte bønner, smørbønner, nyrebønner og mer
• Pasta og nudler: pasta, soba nudler, vermicelli nudler, ris nudler
• Ris: basmati, Doongara, langkornet, brun
• korn: quinoa, bygg, perlekuskos, bokhvete, freekeh, semulegryn
• Meieri og meieri erstatninger: melk, ost, yoghurt, kokosmelk, soyamelk, mandelmelk

Følgende matvarer inneholder få eller ingen karbohydrater og har derfor ingen GI-verdi. Disse matvarene kan inkluderes som en del av lav GI-diett:

• Fisk og sjømat: inkludert laks, ørret, tunfisk, sardiner og reker
• Andre animalske produkter: inkludert biff, kylling, svinekjøtt, lam og egg
• nøtter: som mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter, valnøtter og macadamia nøtter
• Fett og oljer: inkludert olivenolje, smør og avokado
• Urter og krydder: som hvitløk, basilikum, dill, salt og pepper

For å søke etter matvarer som ikke er funnet på denne listen, se denne databasen.

Den lave GI-dietten innebærer å bytte mat med høy GI for alternativer med lav GI. For et balansert kosthold, konsumerer du lave GI-alternativer fra hver av matvaregruppene.

Mat å unngå på lav GI-diett

Ingenting er strengt forbudt på lav GI-diett.

Forsøk imidlertid å erstatte disse høye GI-matvarene med lave GI-alternativer så mye som mulig:

• Brød: hvitt brød, bagels, naan, tyrkisk brød, franske baguetter, libanesisk brød
• Frokostblandinger: øyeblikkelig havre, ris Krispies, Cocoa Krispies, cornflakes, Froot Loops
• Stivelsesholdige grønnsaker: Désirée og Red Pontiac potetsorter, potetmos
• Pasta og nudler: maispasta og øyeblikkelig nudler
• Ris: Jasmine, Arborio (brukt i risotto), Calrose, middels kornhvit
• Meieriutskiftninger: rismelk og havremelk
• Frukt: vannmelon
• Salte snacks: ris kjeks, mais tynner, ris kaker, kringler, mais chips
• Kaker og annet søtsaker: scones, smultringer, cupcakes, småkaker, vafler, kaker
• Annen: gelébønner, lakris, Gatorade, Lucozade

For å følge det lave GI-kostholdet, begrenser du inntaket av de høye GI-matvarene som er nevnt ovenfor og erstatt dem med lave GI-alternativer.

En prøve med lav GI-meny i 1 uke

Denne eksempelmenyen viser hvordan en uke på lav GI-diett kan se ut. Det inkluderer til og med noen få oppskrifter fra Glycemic Index Foundation.

Du må gjerne justere dette eller tilsette lave GI-snacks basert på dine egne behov og preferanser.

mandag

• Frokost: havregryn laget med valset havre, melk, gresskarfrø og hakket, fersk, lav GI frukt
• Lunsj: kyllingsandwich på fullkornsbrød, servert med en salat
• Middag: storfekjøtt med storfekjøtt, servert med langkornet ris

tirsdag

• Frokost: fullkorns toast med avokado, tomat og røkt laks
• Lunsj: minestronesuppe med en skive fullkornsbrød
• Middag: grillet fisk servert med dampet brokkoli og grønne bønner

onsdag

• Frokost: omelett med sopp, spinat, tomat og ost
• Lunsj: laks, ricotta og quinoa kopper med en salat
• Middag: hjemmelagde pizzaer laget med fullkornsbrød

Torsdag

• Frokost: smoothie med bær, melk, gresk yoghurt og kanel
• Lunsj: kyllingpasta salat laget med fullkornspasta
• Middag: hjemmelagde burgere med storfekjøtt og grønnsaker på hele hveteboller

fredag

• Frokost: fruktig quinoa-grøt med eple og kanel
• Lunsj: ristet tunfatsalatsandwich på fullkornsbrød
• Middag: kylling og kikerterkarri med basmatiris

lørdag

• Frokost: egg med røkt laks og tomater på fullkornsbrød
• Lunsj: fullkornspapir med egg og salat
• Middag: grillede lammekoteletter med greener og potetmos

søndag

• Frokost: bokhvete pannekaker med bær
• Lunsj: brun ris og tunfisk salat
• Middag: storfekjøttboller servert med grønnsaker og brun ris

Utvalget måltidsplan over viser hvordan en uke på lav GI-diett kan se ut. Du kan imidlertid justere planen slik at den passer din smak og kostholdsinnstillinger.

Sunt lite GI-snacks

Hvis du befinner deg sulten mellom måltidene, er her noen få sunne ideer om lite GI-snack:

• en håndfull usaltede nøtter
• et stykke frukt med nøttesmør
• gulrotpinner med hummus
• en kopp bær eller druer servert med noen få terninger ost
• Gresk yoghurt med skiver mandler
• epleskiver med mandelsmør eller peanøttsmør
• et hardkokt egg
• lave GI-rester fra kvelden før

Å spise snacks mellom måltidene er tillatt på lav GI-diett. Noen sunne snack-ideer er listet over.

Ulemper ved lav GI-diett

Selv om det lave GI-kostholdet har flere fordeler, har det også en rekke ulemper.

For det første gir ikke GI et komplett ernæringsbilde. Det er viktig å også ta hensyn til fett, protein, sukker og fiberinnhold i en mat, uavhengig av GI.

For eksempel er GI av frosne pommes frites 75. Noen varianter av bakt potet, et sunnere alternativ, har en GI på 93 eller mer.

Det er faktisk mange usunne matvarer med lite GI, for eksempel en Twix-bar (GI 44) og is (GI 27–55 for versjoner med lite fett).

En annen ulempe er at GI måler effekten av en enkelt mat på blodsukkernivået. Imidlertid konsumeres de fleste matvarer som en del av et større blandet måltid, noe som gjør GI vanskelig å forutsi under disse omstendighetene (26).

Til slutt, som nevnt tidligere, tar ikke GI hensyn til antall karbohydrater du spiser. Imidlertid er dette en viktig faktor for å bestemme deres effekt på blodsukkernivået.

For eksempel har vannmelon en høy GI på 72–80, og vil derfor ikke bli betraktet som det beste alternativet når du følger et lavt GI-kosthold.

Imidlertid har vannmelon også et lavt karbohydratinnhold, som inneholder under 8 gram karbohydrater per 100 gram. Faktisk har en typisk servering av vannmelon en lav GL på 4-5 og en minimal effekt på blodsukkernivået (27).

Dette understreker at bruk av GI isolert sett ikke alltid er den beste prediktoren for blodsukkernivået. Det er viktig å også vurdere karboinnholdet og GL i en mat.

Det lave GI-kostholdet har sine ulemper. GI kan være vanskelig å beregne, den gjenspeiler ikke alltid sunnheten til en mat, og den tar ikke hensyn til antall inntak av karbohydrater.

Bunnlinjen

Det lave glykemiske kostholdet (lav GI) kostholdet innebærer å bytte mat med høy GI for alternativer med lav GI.

Det har en rekke potensielle helsemessige fordeler, inkludert å redusere blodsukkernivået, hjelpe vekttap og redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes type 2.

Kostholdet har imidlertid også flere ulemper.

På slutten av dagen er det viktig å konsumere et sunt, balansert kosthold basert på en rekke hele og uforedlede matvarer, uavhengig av deres GI.