10 tips for å senke kolesterolet med kostholdet ditt

Innhold

• 1. Spis mat rik på løselig fiber
• 2. Kos deg med masse frukt og grønnsaker
• 3. Stek med urter og krydder
• 4. Spis en rekke umettet fett
• 5. Unngå kunstige transfettstoffer
• 6. Spis færre tilsatt sukker
• 7. Nyt et kosthold i middelhavsstil
• 8. Spis mer soya
• 9. Drikk grønn te
• 10. Prøv kolesterolsenkende kosttilskudd
• Bunnlinjen

Kolesterol er et voksaktig stoff produsert av leveren din og oppnås ved å spise animalske produkter som kjøtt, meieri og egg.

Leveren din vil produsere mindre kolesterol hvis du konsumerer mye av dette stoffet fra mat, så kostholdskolesterol har sjelden stor innvirkning på det totale kolesterolnivået.

Å spise store mengder mettet fett, transfett og sukker kan imidlertid øke kolesterolnivået.

Husk at det er forskjellige typer kolesterol.

Mens "godt" HDL-kolesterol kan være gunstig for helsen din, har høye nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol, spesielt når det oksideres, blitt koblet til økt risiko for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag (1, 2, 3, 4) .

Det er fordi oksidert LDL-kolesterol er mer sannsynlig å feste seg til veggene i arteriene dine og danne plakk, som tetter igjen disse blodkarene.

Her er 10 tips for å senke kolesterolet med kostholdet ditt og bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

1. Spis mat rik på løselig fiber

Løselig fiber finnes i store mengder i bønner, belgfrukter, fullkorn, lin, epler og sitrus (5).

Mennesker mangler de riktige enzymer for å bryte ned løselig fiber, så det beveger seg gjennom fordøyelseskanalen, absorberer vann og danner en tykk pasta.

Når den reiser, absorberer løselig fiber galle, et stoff som produseres av leveren din for å hjelpe med å fordøye fett. Etter hvert skilles både fiberen og den påsatte gallen ut i avføringen din.

Galle er laget av kolesterol, så når leveren din trenger mer galle, trekker den kolesterol ut av blodomløpet, noe som senker kolesterolnivået naturlig.

Regelmessig løselig fiberforbruk er assosiert med en reduksjon på 5–10% av både totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol på så lite som fire uker (5).

Det anbefales å spise minst 5–10 gram løselig fiber hver dag for å oppnå maksimal kolesterolsenkende effekt, men fordelene er sett ved enda lavere inntak på 3 gram per dag (6, 7).

Sammendrag Løselig fiber senker kolesterolet ved å forhindre reabsorpsjon av galle i tarmen, noe som fører til utskillelse av galle i avføringen. Kroppen din henter kolesterol fra blodomløpet for å gjøre mer galle, og reduserer derfor nivåene.

2. Kos deg med masse frukt og grønnsaker

Å spise frukt og grønnsaker er en enkel måte å senke LDL-kolesterolnivået.

Studier viser at voksne som spiser minst fire porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, har omtrent 6% lavere LDL-kolesterolnivå enn personer som spiser færre enn to porsjoner per dag (8).

Frukt og grønnsaker inneholder også et stort antall antioksidanter, som forhindrer LDL-kolesterol i å oksidere og danne plaketter i arteriene dine (9, 10).

Sammen kan disse kolesterolsenkende og antioksidantvirkningene redusere risikoen for hjertesykdom.

Forskning har funnet at personer som spiser mest frukt og grønnsaker har 17% lavere risiko for å utvikle hjertesykdom over 10 år sammenlignet med de som spiser færrest (11).

Sammendrag Å spise minst fire porsjoner frukt og grønnsaker daglig, kan senke LDL-kolesterolnivået og redusere LDL-oksidasjon, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdommer.

3. Stek med urter og krydder

Urter og krydder er næringskraftverk fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Menneskelige studier har vist at hvitløk, gurkemeie og ingefær er spesielt effektive for å senke kolesterolet når de spises regelmessig (12, 13, 14).

Å spise bare en hvitløksfedd per dag i tre måneder er faktisk nok til å senke det totale kolesterolet med 9% (15).

I tillegg til å senke kolesterolet, inneholder urter og krydder antioksidanter som forhindrer LDL-kolesterol i å oksidere, noe som reduserer dannelsen av plaketter i arteriene dine (15).

Selv om urter og krydder ikke blir spist i store mengder, kan de bidra betydelig til den totale mengden antioksidanter som konsumeres hver dag (16).

Tørket oregano, salvie, mynte, timian, fedd, krydder og kanel inneholder noen av de høyeste antallet antioksidanter, samt friske urter som oregano, merian, dill og koriander (16, 17).

Sammendrag Både friske og tørkede urter og krydder kan bidra til å senke kolesterolnivået. De inneholder antioksidanter som forhindrer oksidasjon av LDL-kolesterol.

4. Spis en rekke umettet fett

To hovedtyper fett finnes i mat: mettet og umettet.

På et kjemisk nivå inneholder mettet fett ingen dobbeltbindinger og er veldig rette, slik at de kan pakke sammen tett og holde seg faste i romtemperatur.

Umettet fett inneholder minst en dobbeltbinding og har en bøyd form, og forhindrer at de går like tett sammen. Disse egenskapene gjør dem flytende ved romtemperatur.

Forskning viser at å erstatte det meste av mettet fett med umettet fett kan redusere det totale kolesterolet med 9% og "dårlig" LDL-kolesterol med 11% på bare åtte uker (18).

Langtidsstudier har også funnet at personer som spiser mer umettet fett og færre mettet fett, har en tendens til å ha lavere kolesterolnivå over tid (19).

Matvarer som avokado, oliven, fet fisk og nøtter inneholder rikelig hjertesunt umettet fett, så det er fordelaktig å spise dem regelmessig (20, 21, 22, 23).

Sammendrag Å spise mer umettet fett og færre mettet fett har blitt koblet til lavere totalkolesterol og "dårlige" LDL-nivåer over tid. Avokado, oliven, fet fisk og nøtter er spesielt rike på umettet fett.

5. Unngå kunstige transfettstoffer

Mens transfett forekommer naturlig i rødt kjøtt og meieriprodukter, er de fleste viktigste kilder kunstig transfett som brukes på mange restauranter og bearbeidede matvarer (24).

Kunstige transfettstoffer produseres ved hydrogenering - eller tilsetning av hydrogen til umettet fett som vegetabilske oljer for å endre strukturen og størkne dem ved romtemperatur.

Transfett er et billig alternativ til naturlig mettet fett og har blitt mye brukt av restauranter og matprodusenter.

Imidlertid viser substansiell forskning at å spise kunstig transfett øker "dårlig" LDL-kolesterol, senker "godt" HDL-kolesterol og er knyttet til en 23% større risiko for hjertesykdom (25, 26, 27, 28).

Se opp for ordene "delvis hydrogenert" i ingredienslistene. Dette uttrykket indikerer at maten inneholder transfett og bør unngås (27).

Fra juni 2018 er kunstig transfett forbudt å brukes på restauranter og bearbeidede matvarer som selges i USA, så de blir mye lettere å unngå (29).

Naturlig forekommende transfett som finnes i kjøtt og meieriprodukter kan også øke LDL-kolesterolet. Imidlertid er de til stede i små nok mengder til å generelt sett ikke betraktes som en stor helserisiko (30, 31).

Sammendrag Kunstige transfett er knyttet til høyere LDL-kolesterolnivå og økt risiko for hjertesykdom. Nylig forbød USA bruken på restauranter og bearbeidede matvarer, noe som gjorde dem lettere å unngå.

6. Spis færre tilsatt sukker

Det er ikke bare mettet og transfett som kan øke kolesterolnivået. Å spise for mange tilsatte sukkerarter kan gjøre det samme (target = "_ blank" 32).

En studie fant at voksne som konsumerte 25% av kaloriene sine fra drikke laget med maisirup med høyt fruktose, opplevde en økning på 17% i LDL-kolesterol på bare to uker (33).

Enda mer urovekkende fruktose øker antallet små, tette oksiderte LDL-kolesterolpartikler som bidrar til hjertesykdom (34).

Mellom 2005 og 2010 forbrukte anslagsvis 10% av amerikanerne over 25% av sine daglige kalorier fra tilsatt sukker (35).

I følge en 14-årig studie var det nesten tre ganger større sannsynlighet for at disse menneskene døde av hjertesykdom enn de som fikk mindre enn 10% av kaloriene fra tilsatt sukker (35).

American Heart Association anbefaler å spise ikke mer enn 100 kalorier (25 gram) tilsatt sukker per dag for kvinner og barn, og ikke mer enn 150 kalorier (37,5 gram) per dag for menn (36, 37).

Du kan oppfylle disse målene ved å lese etiketter nøye og velge produkter uten tilsatt sukker når det er mulig.

Sammendrag Å få mer enn 25% av daglige kalorier fra tilsatt sukker kan øke kolesterolnivået og mer enn doble risikoen for å dø av hjertesykdom. Kutt ned ved å velge mat uten tilsatt sukker så mye som mulig.

7. Nyt et kosthold i middelhavsstil

En av de enkleste måtene å innlemme de ovennevnte livsstilsendringene er å følge et kosthold i middelhavsstil.

Middelhavsdietter er rike på olivenolje, frukt, grønnsaker, nøtter, fullkorn og fisk, og har lite rødt kjøtt og mest meieri. Alkohol, vanligvis i form av rødvin, konsumeres i moderasjon med måltider (38).

Siden denne spisestilen inkluderer mange kolesterolsenkende matvarer og unngår mange kolesterolhevende matvarer, er den ansett som veldig hjerte-sunn.

Faktisk har forskning vist at å følge et kosthold i middelhavsstil i minst tre måneder reduserer LDL-kolesterolet i gjennomsnitt 8,9 mg per desiliter (dL) (39).

Det reduserer også risikoen for hjertesykdom med opptil 52% og risikoen for død med opptil 47% når de følges i minst fire år (38, 40, 41).

Sammendrag Middelhavsmåltider er rike på frukt, grønnsaker, urter, krydder, fiber og umettet fett. Å følge denne typen diett kan redusere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.

8. Spis mer soya

Soyabønner er rike på proteiner og inneholder isoflavoner, plantebaserte forbindelser som ligner i struktur som østrogen.

Forskning har funnet at soyaprotein og isoflavoner har kraftige kolesterolsenkende effekter og kan redusere risikoen for hjertesykdom (42, 43, 44).

Faktisk kan det å spise soya hver dag i minst en måned øke det "gode" HDL-kolesterolet med 1,4 mg / dL og redusere det "dårlige" LDL-kolesterolet med omtrent 4 mg / dL (45, 46).

Mindre bearbeidede former for soya - for eksempel soyabønner eller soyamelk - er sannsynligvis mer effektive til å senke kolesterolet enn prosesserte soyaproteinekstrakter eller tilskudd (45).

Sammendrag Soya inneholder plantebaserte proteiner og isoflavoner som kan redusere LDL-kolesterolnivået, og redusere risikoen for hjertesykdom når du spises regelmessig.

9. Drikk grønn te

Grønn te lages ved å varme opp og tørke bladene på Camellia sinensis anlegg.

Tebladene kan gjennomsyres i vann for å lage brygget te eller males til pulver og blandes med væske til matcha grønn te.

En gjennomgang av 14 studier fant at inntak av grønn te daglig i minst to uker senker det totale kolesterolet med omtrent 7 mg / dL og "dårlig" LDL-kolesterol med omtrent 2 mg / dL (47, 48).

Dyreforsøk viser at grønn te kan senke kolesterolet ved både å redusere leverens produksjon av LDL og øke dens fjerning fra blodomløpet (49).

Grønn te er også rik på antioksidanter, noe som kan forhindre at LDL-kolesterol oksiderer og danner plakk i arteriene dine (50, 51).

Å drikke minst fire kopper per dag gir den største beskyttelsen mot hjertesykdom, men å nyte bare en kopp daglig kan redusere risikoen for hjerteinfarkt med nesten 20% (52).

Sammendrag Å drikke minst en kopp grønn te per dag kan redusere LDL-kolesterolnivået og redusere risikoen for hjerteinfarkt med nesten 20%.

10. Prøv kolesterolsenkende kosttilskudd

I tillegg til kosthold, kan noen tilskudd bidra til å senke kolesterolnivået naturlig.

1. niacin: Daglige tilskudd på 1–6 gram niacin kan senke LDL-kolesterolnivået opp til 19% i løpet av ett år. Imidlertid kan det forårsake bivirkninger og bør bare tas under medisinsk tilsyn (53, 54, 55).
2. Psyllium skall Psyllium-skall, rik på løselig fiber, kan blandes med vann og konsumeres daglig for å senke kolesterolet. Forskning har funnet at psylliumskall kompletterer kolesterolsenkende medisiner (56).
3. L-karnitin: L-karnitin senker LDL-nivåer og reduserer oksidasjon for personer med diabetes. Å ta 2 gram per dag i tre måneder kan senke oksidert kolesterolnivå fem ganger mer enn en placebo (57, 58).

Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt kostholds- eller supplementregime.

Sammendrag Tilskudd som niacin, psylliumskall og L-karnitin kan bidra til å redusere kolesterolnivået, men rådfør deg med legen din før konsumet.

Bunnlinjen

Høye nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol - spesielt liten, tett oksidert LDL - har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.

Kostholdsendringer, for eksempel å spise mer frukt og grønnsaker, lage mat med urter og krydder, konsumere løselig fiber og legge på umettet fett, kan bidra til å senke kolesterolnivået og redusere denne risikoen.

Unngå ingredienser som øker LDL-kolesterolet, som transfett og tilsatt sukker, for å holde kolesterolet i sunne områder.

Enkelte matvarer og kosttilskudd som grønn te, soya, niacin, psylliumskall og L-karnitin kan også senke kolesterolnivået.

Totalt sett kan mange små kostholdsendringer forbedre kolesterolnivået betydelig.