9 sunne nøtter som er lite i karbohydrater

Innhold

• 1. Pekannøtter
• 2. Macadamia nøtter
• 3. Brazil Nuts
• 4. Valnøtter
• 5. Hasselnøtter
• 6. Pine Nuts
• 7. Peanøtter
• 8. Mandler
• 9. Lavkarbo mutterknapper
• Mandelsmør
• Naturlig peanøttsmør
• Bunnlinjen

Nøtter er kjent for å ha høyt innhold av sunt fett og plantebasert protein mens de har lite karbohydrater.

Derfor kan de fleste nøtter passe inn i en spiseplan med lite karbohydrater, selv om visse typer er spesielt lite karbohydrater.

For de som følger strengere lavkarbo-dietter som det ketogene kostholdet, kan ved å holde seg til lavere-karbohydrater nøtter fremme vellykket slanking.

Her er 9 nøtter perfekte for et lavkarbo kosthold.

1. Pekannøtter

Selv om pekaner ofte er assosiert med søtsaker, er sunne nøtter som gir en rekke ernæringsmessige fordeler.

De er ikke bare lite karbohydrater og har mye fiber, men har også viktige næringsstoffer som tiamin (vitamin B1), magnesium, fosfor og sink (1).

• Totalt karbohydrat per 28 gram servering: 4 gram
• Netto karbohydrater per 28 gram servering: 1 gram
• Prosent av kalorier fra karbohydrater: 8%
• Karbohydrater per 100 gram: 14 gram

Pekannøtter er svært lite i karbohydrater, og gir litt over 1 gram netto karbohydrater per 1 gram (28 gram) servering.

Ofte referert til som fordøyelige karbohydrater, netto karbohydrater refererer til antall karbohydrater i hel mat minus fiberinnholdet (2).

Fordi kroppen din ikke lett absorberer naturlig forekommende fiber i hele matvarer, blir den ofte trukket fra matens totale karbohydratinnhold for å avsløre antall netto eller absorberbare karbohydrater.

Fiber - spesielt løselig fiber som finnes i nøtter som pekannøtter - har vist seg å redusere blodsukkeret og forbedre andre blodmarkører knyttet til hjertesykdommer, inkludert "dårlig" LDL-kolesterol (3).

Å tilsette 1,5 gram (42 gram) pekannøtter per dag til et usunt kosthold har vist seg å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer betydelig hos overvektige voksne, inkludert triglyserider, VLDL-kolesterol (low low density lipoprotein) og blodsukker (4).

I følge en gjennomgang av 12 studier gir dietter som inkluderer minst 2 gram (56 gram) tre nøtter - inkludert pekannøtter - per dag betydelige reduksjoner i fastende blodsukker og HbA1c, en markør for langsiktig blodsukkerkontroll (5) .

Sammendrag Pekannøtter er sunne lavkarbohydrater som kan bidra til å regulere blodsukkeret og redusere visse risikofaktorer for hjertesykdommer.

2. Macadamia nøtter

Macadamia nøtter er lite karbohydrater, fettfattige nøtter som er godt egnet for måltider med lite karbohydrater.

De er en utmerket kilde til B-vitaminer, magnesium, jern, kobber og mangan (6).

• Totalt karbohydrat per 28 gram servering: 4 gram
• Netto karbohydrater per 28 gram servering: 2 gram
• Prosent av kalorier fra karbohydrater: 8%
• Karbohydrater per 100 gram: 14 gram

Disse smørrette nøttene er også et rikt med enumettet fett.

Studier viser at matvarer som inneholder mye umettet fett, hjelper helsehelsen ved å redusere kolesterolnivået og forbedre betennelsesmarkørene i kroppen din (7).

En studie blant 17 menn med høyt kolesterol fant at 40–90 gram macadamia nøtter per dag reduserte flere blodmarkører for betennelse og oksidativt stress betydelig (8).

Etter å ha et kosthold med mye flavonoid-rik mat, for eksempel macadamia nøtter, kan du redusere risikoen for hjertesykdom, kognitiv tilbakegang, diabetes og visse kreftformer (9, 10).

Sammendrag Macadamia nøtter er en utmerket kilde til sunt fett, antioksidanter, vitaminer og mineraler. Å inkludere disse lavkarboknuttene i kostholdet ditt kan øke hjertets helse og redusere betennelse.

3. Brazil Nuts

Brazil nøtter er store, lite karbohydrater nøtter som er fylt med viktige næringsstoffer.

De er kjent for sin høye selenkonsentrasjon. Bare en Brasil-nøtt leverer over 100% av Reference Daily Intake (RDI) (11).

• Totalt karbohydrat per 28 gram servering: 3 gram
• Netto karbohydrater per 28 gram servering: 1 gram
• Prosent av kalorier fra karbohydrater: 8%
• Karbohydrater per 100 gram: 12 gram

Selen er et mineral involvert i mange kritiske kroppslige funksjoner som metabolisme, DNA-produksjon og immunrespons.

Det er også viktig for helsen til skjoldbruskkjertelen og fungerer som en kraftig antioksidant og beskytter cellene dine mot frie radikaler (12).

Studier har vist at å spise brasil nøtter er effektivt for å redusere flere markører for betennelse og forbedre kolesterolnivået (13).

Fordi brasilanøtter har ekstremt høyt selen, anbefales det at voksne holder inntaket til under fire nøtter per dag for å unngå å overskride den øvre grensen på 400 mcg (14).

Sammendrag Brasil nøtter er lite i karbohydrater og en av de beste naturlige kildene til selen, et mineral som er essensielt for helsen.

4. Valnøtter

Valnøtter er ikke bare lite karbohydrater, men har også næringsstoffer, som B-vitaminer, jern, magnesium, sink, polyfenolantioksidanter og fiber (15).

• Totalt karbohydrat per 28 gram servering: 4 gram
• Netto karbohydrater per 28 gram servering: 2 gram
• Prosent av kalorier fra karbohydrater: 8%
• Karbohydrater per 100 gram: 14 gram

Å spise valnøtter regelmessig har vist seg å forbedre hjertehelsen, redusere blodtrykket, fremme hjernens funksjon og til og med øke vekttap (16).

For eksempel fant en 12-måneders studie hos 293 personer at de som mottok kostholdsrådgivning og spiste 30 gram eller omtrent 1 unse valnøtter per dag, oppnådde betydelig større vekttap enn de som mottok kostholdsrådgivning alene (17).

Valnøtter inneholder mye sunt fett, inkludert en plantekilde for omega-3 fett kalt alfa-linolensyre (ALA).

Kosthold med mye ALA-rik mat er funnet å redusere risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag (18, 19).

I tillegg har valnøtter vist seg å forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes type 2 (20).

Sammendrag Valnøtter har lite karbohydrater og gir en rik kilde til den plantebaserte omega-3-fettsyren ALA. Å legge valnøtter til kostholdet ditt kan fremme vekttap, forbedre hjertehelsen og være til fordel for blodsukkerkontrollen.

5. Hasselnøtter

Hasselnøtter er rike på sunt fett, fiber, vitamin E, mangan og vitamin K (21).

• Totalt karbohydrat per 28 gram servering: 5 gram
• Netto karbohydrater per 28 gram servering: 2 gram
• Prosent av kalorier fra karbohydrater: 10%
• Karbohydrater per 100 gram: 17 gram

De inneholder også mange antioksidanter som hjelper til med å bekjempe betennelse i kroppen din (22).

I tillegg er disse nøttene høy i L-arginin, en aminosyre som er en forløper for nitrogenoksid. Nitrogenoksid er en nevrotransmitter som hjelper blodårene å slappe av og er viktig for hjertehelsen.

Hasselnøtter er også rike på fiber og enumettet fett - som begge er gunstige for hjertehelsen.

Studier viser at dietter rik på hasselnøtter bidrar til å beskytte mot hjertesykdommer ved å redusere betennelse, senke blodtrykket og redusere "dårlige" LDL-kolesterolnivåer (23, 24).

Sammendrag Hasselnøtter er en utmerket kilde til antioksidanter og inneholder også hjerte-sunne næringsstoffer som L-arginin, fiber og sunt fett.

6. Pine Nuts

Pine nøtter er hentet fra konglene i furutrær, og har en tydelig smak og smøraktig konsistens på grunn av det høye oljeinnholdet.

De er en utmerket kilde til næringsstoffer og spesielt rik på vitamin E, mangan, magnesium, vitamin K, sink, kobber og fosfor (25).

• Totalt karbohydrat per 28 gram servering: 4 gram
• Netto karbohydrater per 28 gram servering: 3 gram
• Prosent av kalorier fra karbohydrater: 8%
• Karbohydrater per 100 gram: 13 gram

Som mange andre nøtter, har pinjekjerner vist seg å være til fordel for hjertehelsen ved å senke kolesterolnivået og forhindre opphopning av plakk i blodkar (26).

Dessuten har folk som bruker tre nøtter - inkludert pinjekjerner - regelmessig en tendens til å veie mindre enn de som ikke har det (27).

I tillegg har hyppig tremutterkonsum blitt koblet til lavere nivåer av insulinresistens, redusert blodsukker, redusert betennelse og økte nivåer av "godt" HDL-kolesterol (28).

Forsøk å tilsette pinjekjerner til hjemmelagde løypemiks, strø dem på salater, rist dem eller spis dem rå til en sunn, enkel matbit.

Sammendrag Furu nøtter er fullpakket med næringsstoffer, og å legge dem til kostholdet ditt kan være til fordel for hjertehelsen og hjelpe deg med å nå en sunn vekt.

7. Peanøtter

Selv om peanøtter teknisk er belgfrukter, blir de ofte betraktet som nøtter og likte på samme måte.

Peanøtter inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer, inkludert folat, vitamin E, magnesium, fosfor, sink og kobber.

De er også en utmerket kilde til plantebasert protein, med en 1 gram (28 gram) som serverer imponerende 7 gram (29).

• Totalt karbohydrat per 28 gram servering: 6 gram
• Netto karbohydrater per 28 gram servering: 4 gram
• Prosent av kalorier fra karbohydrater: 14%
• Karbohydrater per 100 gram: 21 gram

Peanøtter er rike på antioksidanter, inkludert resveratrol, en fenolisk antioksidant som har vist seg å ha beskyttende effekter mot hjertesykdom, visse kreftformer og kognitiv tilbakegang (30).

Studier har vist at å spise peanøtter kan fremme vekttap og beskytte mot hjertesykdom (31).

Siden de har mye protein og har en behagelig, mild smak, er peanøtter en utmerket og fyllende ingrediens som kan kobles sammen med forskjellige sunne matvarer.

Sammendrag Peanøtter inneholder mange proteiner, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Å spise peanøtter kan være til fordel for hjertehelsen og til og med fremme vekttap.

8. Mandler

Mandler er lavkarbohydrater som pakker et kraftig næringsstempel.

De er en utmerket kilde til vitamin E, magnesium, riboflavin, kobber, fosfor og mangan (32).

• Totalt karbohydrat per 28 gram servering: 6 gram
• Netto karbohydrater per 28 gram servering: 3 gram
• Prosent av kalorier fra karbohydrater: 15%
• Karbohydrater per 100 gram: 22 gram

Mandler har også tilfeldig å være spesielt høye på protein - og leverer 6 gram per 28 gram servering.

Forskning har vist at et kosthold rikt på mandler fremmer vekttap ved å redusere sulten betydelig og dempe ønsket om å spise (33, 34).

Hele mandler passer godt sammen med en rekke matvarer og er et praktisk alternativ for snacks mens du er på farten.

I tillegg kan mandler lages til andre lavkarboingredienser.

For eksempel er mandelmel en populær erstatning for tradisjonelt mel til alle formål og kan brukes til å lage lavkarbo-vennlige versjoner av oppskrifter som pannekaker, muffins og kjeks.

Sammendrag Mandler er proteiner med lave karbohydrater som kan tilsettes kostholdet ditt på mange forskjellige måter. Mandelmel er en annen populær måte å innlemme mandler i en lavkarbo måltidsplan.

9. Lavkarbo mutterknapper

Bortsett fra lavkarbohydrater med hele nøtter, er det deilige nøttesmøralternativer for de som følger planer med lavkarbohydratmåltid (35, 36).

Mandelsmør

• Totalt karbohydrat per 28 gram servering: 6 gram
• Netto karbohydrater per 28 gram servering: 5 gram
• Prosent av kalorier fra karbohydrater: 13%
• Karbohydrater per 100 gram: 21 gram

Naturlig peanøttsmør

• Totalt karbohydrat per 28 gram servering: 5 gram
• Netto karbohydrater per 28 gram servering: 3 gram
• Prosent av kalorier fra karbohydrater: 8%
• Karbohydrater per 100 gram: 19 gram

Naturlige nøttesmør uten tilsetningsstoffer som sukker gir de samme ernæringsmessige fordelene som hele nøtter, men kan brukes på forskjellige måter - for eksempel som en lavkarbo-spredning for frukt og kjeks.

Nøttesmør kan også tilsettes smoothies med lite karbohydrater for å gi et løft av protein og sunt fett.

Sammendrag Nøttesmør er praktiske ingredienser som er lite karbohydrater som kan tilsettes en rekke smakfulle oppskrifter.

Bunnlinjen

Nøtter er svært næringsrike og lite karbohydrater.

De er fullpakket med vitaminer, mineraler, sunt fett og kraftige planteforbindelser som kan være til nytte for helsen din på flere måter.

Hvis du legger til flere nøtter til din lavkarbokostholdsplan kan det øke hjertehelsen, fremme vekttap og holde blodsukkeret i sjakk.

Den beste kvaliteten på nøtter er at de er deilige, allsidige ingredienser som kan tilsettes nesten ethvert måltid eller mellommåltid.