En lavkarbo måltidplan og meny for å forbedre helsen din

Innhold

• Lavkarbokosthold - Det grunnleggende
• Mat å unngå
• Lavkarbo-matliste - mat å spise
• Mat å kanskje inkludere
• drikkevarer
• En prøve Lavkarbo-meny i en uke
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Sunne, lavkarbo-snacks
• Spise på restauranter
• En enkel lavkarbo-handleliste
• Bunnlinjen

Et lavkarbo-kosthold er et kosthold som begrenser karbohydrater, slik som de som finnes i sukkerholdig mat, pasta og brød. Den inneholder mye proteiner, fett og sunne grønnsaker.

Det er mange forskjellige typer lavkarbo-dietter, og studier viser at de kan forårsake vekttap og forbedre helsen.

Dette er en detaljert måltidsplan for et lavkarbo kosthold. Den forklarer hva du skal spise, hva du skal unngå og inkluderer en prøve lavkarbo-meny i en uke.

Lavkarbokosthold - Det grunnleggende

Valg av mat avhenger av noen få ting, inkludert hvor sunn du er, hvor mye du trener og hvor mye vekt du må miste.

Betrakt denne måltidsplanen som en generell retningslinje, ikke noe skrevet i stein.

Spise: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, melke med høyt fettstoff, fett, sunne oljer og kanskje til og med noen knoller og ikke-glutenekorn.

Ikke spis: Sukker, HFCS, hvete, frøoljer, transfett, "diett" og lite fettprodukter og sterkt bearbeidede matvarer.

Mat å unngå

Du bør unngå disse seks matvaregruppene og næringsstoffene i rekkefølge av betydning:

• Sukker: Brus, fruktjuice, agave, godteri, iskrem og mange andre produkter som inneholder tilsatt sukker.
• Raffinerte korn: Hvete, ris, bygg og rug, samt brød, frokostblandinger og pasta.
• Transfett: Hydrogenerte eller delvis hydrogenerte oljer.
• Kosthold og lite fettprodukter: Mange meieriprodukter, frokostblandinger eller kjeks er fettreduserte, men inneholder tilsatt sukker.
• Sterkt bearbeidede matvarer: Hvis det ser ut som det er laget på en fabrikk, ikke spis det.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Det er best å begrense stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt hvis du følger en veldig lavkarbo-diett.

Du må lese ingredienslister selv på matvarer merket som helsekost.

For mer informasjon, sjekk ut denne artikkelen om 14 matvarer som skal unngås på en lavkarbo-diett.

Lavkarbo-matliste - mat å spise

Du bør basere kostholdet ditt på disse ekte, uprosesserte, lite karbohydrater.

• Kjøtt: Oksekjøtt, lam, svinekjøtt, kylling og andre; gressmatet er best.
• Fisk: Laks, ørret, hyse og mange andre; villfanget fisk er best.
• egg: Omega-3-beriket eller beite egg er best.
• grønnsaker: Spinat, brokkoli, blomkål, gulrøtter og mange andre.
• frukt: Epler, appelsiner, pærer, blåbær, jordbær.
• Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, solsikkefrø, etc.
• Høy-fett meieri: Ost, smør, tung krem, yoghurt.
• Fett og oljer: Kokosnøttolje, smør, smult, olivenolje og fiskeolje.

Hvis du trenger å gå ned i vekt, må du være forsiktig med ost og nøtter, da det er lett å overspise på dem. Ikke spis mer enn ett stykke frukt per dag.

Mat å kanskje inkludere

Hvis du er sunn, aktiv og ikke trenger å gå ned i vekt, har du råd til å spise noen få karbohydrater til.

• knoller: Poteter, søtpoteter og noen andre.
• Uraffinerte korn: Brun ris, havre, quinoa og mange andre.
• belgfrukter: Linser, svarte bønner, pintobønner osv. (Hvis du tåler dem).

I tillegg kan du ha følgende i moderering, hvis du vil:

• Mørk sjokolade: Velg organiske merker med minst 70% kakao.
• Vin: Velg tørre viner uten tilsatt sukker eller karbohydrater.

Mørk sjokolade er rik på antioksidanter og kan gi helsemessige fordeler hvis du spiser den med måte. Vær imidlertid oppmerksom på at både mørk sjokolade og alkohol vil hindre fremgangen din hvis du spiser / drikker for mye.

drikkevarer

• Kaffe
• Te
• Vann
• Sukkerfrie kullsyreholdige drikker, som musserende vann.

En prøve Lavkarbo-meny i en uke

Dette er en eksempelmeny i en uke på en lavkarbo-diettplan.

Det gir mindre enn 50 gram totalt karbohydrater per dag. Imidlertid, hvis du er sunn og aktiv, kan du spise litt mer karbohydrater.

mandag

• Frokost: Omelett med forskjellige grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.
• Lunsj: Gressfôret yoghurt med blåbær og en håndfull mandler.
• Middag: Bunless cheeseburger, servert med grønnsaker og salsasaus.

tirsdag

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Rest burgere og grønnsaker fra forrige natt.
• Middag: Laks med smør og grønnsaker.

onsdag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.
• Lunsj: Reker salat med litt olivenolje.
• Middag: Grillet kylling med grønnsaker.

Torsdag

• Frokost: Omelett med forskjellige grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.
• Lunsj: Smoothie med kokosmelk, bær, mandler og proteinpulver.
• Middag: Biff og grønnsaker.

fredag

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Kyllingsalat med litt olivenolje.
• Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.

lørdag

• Frokost: Omelett med forskjellige grønnsaker.
• Lunsj: Gressfôret yoghurt med bær, kokosflak og en håndfull valnøtter.
• Middag: Kjøttboller med grønnsaker.

søndag

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Smoothie med kokosmelk, en smule tung krem, protein med sjokoladesmak og protein.
• Middag: Grillede kyllingvinger med litt rå spinat på siden.

Inkluder rikelig med lavkarbo-grønnsaker i kostholdet ditt. Hvis målet ditt er å forbli under 50 gram karbohydrater per dag, er det plass til rikelig med grønnsaker og en frukt per dag.

Hvis du vil se flere eksempler på måltider, kan du sjekke denne artikkelen om 7 sunne lavkarbo-måltider på under 10 minutter.

Igjen, hvis du er sunn, mager og aktiv, kan du legge til noen knoller som poteter og søtpoteter, samt noen sunne korn som havre.

Sunne, lavkarbo-snacks

Det er ingen helsemessige grunner til å spise mer enn tre måltider per dag, men hvis du blir sulten mellom måltidene, her er noen sunne, enkle å tilberede, lite karbohydratsnacks som kan fylle deg:

• Et stykke frukt
• Fullfett yoghurt
• Ett eller to hardkokte egg
• Gulrøtter
• Rester fra forrige natt
• En håndfull nøtter
• Noe ost og kjøtt

Spise på restauranter

På de fleste restauranter er det ganske enkelt å gjøre dine måltider lavkarbo-vennlige.

1. Bestill en kjøtt- eller fiskebasert hovedrett.
2. Drikk vanlig vann i stedet for sukkerholdig brus eller fruktjuice.
3. Få ekstra grønnsaker i stedet for brød, poteter eller ris.

En enkel lavkarbo-handleliste

En god regel er å handle i omkretsen av butikken, der det er mer sannsynlig at hele matvarene blir funnet.

Fokus på hele matvarer vil gjøre kostholdet ditt tusen ganger bedre enn standard vestlig kosthold.

Organisk og gressmatet mat er også populære valg og blir ofte sett på som sunnere, men de er vanligvis dyrere.

Forsøk å velge det minst behandlede alternativet som fremdeles passer inn i din prisklasse.

• Kjøtt (storfekjøtt, lam, svinekjøtt, kylling, bacon)
• Fisk (fet fisk som laks er best)
• Egg (velg omega-3 beriket eller beite egg hvis du kan)
• Smør
• Kokosolje
• Lard
• Oliven olje
• Ost
• Kremfløte
• Rømme
• Yoghurt (fett, usøtet)
• Blåbær (friske eller frosne)
• nøtter
• oliven
• Friske grønnsaker (greener, paprika, løk, etc.)
• Frosne grønnsaker (brokkoli, gulrøtter, forskjellige blandinger)
• Smaksing (havsalt, pepper, hvitløk, sennep, etc.)

Fjern spiskammeret for alle usunne fristelser hvis du kan, som chips, godteri, is, brus, juice, brød, frokostblandinger og bakervarer som raffinert mel og sukker.

Bunnlinjen

Kosthold med lite karbohydrater begrenser karbohydrater, for eksempel de som finnes i sukkerholdig og bearbeidet mat, pasta og brød. De har mye protein, fett og sunne grønnsaker.

Studier viser at de kan forårsake vekttap og forbedre helsen.

Ovennevnte måltidsplan gir deg det grunnleggende om sunn, lavkarbo-spising.

Hvis du trenger en omfattende liste over lavkarbo-oppskrifter som er både enkle og deilige, kan du sjekke ut denne artikkelen på 101 sunne lavkarbo-oppskrifter som smaker utrolig.

Selvfølgelig kan du også surfe på Internett for enda flere lavkarbo- eller paleooppskrifter.