Hvordan spise lavkarbo som vegetarianer eller veganer

Innhold

• Hvorfor lavkarbo?
• Ulike typer vegetarianere
• Meieriprodukter og egg inneholder lite karbohydrater
• Lavkarbovennlig plantemat (for både vegetarianere og veganere)
• Hvor mange karbohydrater bør du spise?
• En prøvemeny for et lav-karbo vegetarisk kosthold
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Ta hjem melding

Å kutte ned på karbohydrater er ikke veldig komplisert.

Bare bytt ut sukker og stivelse i kostholdet ditt med grønnsaker, kjøtt, fisk, egg, nøtter og fett.

Virker ganske grei, med mindre du spiser ikke kjøtt.

Konvensjonelle lavkarbokosthold stoler sterkt på kjøtt, noe som gjør dem uegnet for vegetarianere.

Dette trenger imidlertid ikke være tilfelle.

Alle kan følge et lavkarbokosthold, til og med vegetarianere og veganere.

Denne artikkelen viser hvordan du gjør det.

Hvorfor lavkarbo?

I løpet av de siste 12 årene har minst 23 studier vist at lavkarbokosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (uten kaloritelling).

En av hovedårsakene er at disse diettene kan redusere appetitten betydelig, slik at du spiser færre kalorier uten å måtte bevisst prøv å spise mindre (,).

Kosthold med lav karbohydrat forbedrer også helsen på andre måter.

De er veldig effektive for å redusere skadelig magefett, og har en tendens til å redusere triglyserider og øke HDL (det "gode") kolesterolet betydelig. De har også en tendens til å senke blodtrykket og blodsukkernivået (3,,,,).

Selv om lavkarbokosthold ikke er nødvendig for alle, kan de ha viktige helsemessige fordeler for mennesker med fedme, metabolsk syndrom, type 2-diabetes og visse nevrologiske lidelser.

Et lavkarbo-vegansk kosthold kan også være veldig sunt. Studier av øko-atkins (vegansk, 26% av kaloriene som karbohydrater) har vist at et slikt kosthold er mye sunnere enn et vanlig fettfattig kosthold, samt et fettfattig vegetarisk kosthold (, 9).

Ulike typer vegetarianere

Det finnes flere forskjellige typer vegetarianere. Ingen av dem spiser kjøtt eller fisk.

De to vanligste typene er lakto-ovo-vegetarianere og veganere.

Lakto-ovo-vegetarianere (eller rett og slett “vegetarianere”) spiser melkeprodukter og egg, men veganere spiser ikke mat fra dyr.

Meieriprodukter og egg inneholder lite karbohydrater

Egg og meieriprodukter, uten tilsatt sukker, inneholder lite karbohydrater, men inneholder mye protein og fett. For vegetarianere (ikke veganere) er de perfekte for et lavkarbokosthold.

• Egg: Inneholder bare spor av karbohydrater. Velg beite, omega-3-berikede eller frittgående egg hvis du kan.
• Yoghurt, gresk yoghurt og kefir: Velg usøtet, fettfattige versjoner. Finn de med levende kulturer for en ekstra probiotisk fordel.
• Gressmatet smør: Smør fra kyr som er matet med gress, er sunt og fint i moderasjon med et lavkarbokosthold.
• Ost: Svært næringstett og velsmakende, og kan brukes i alle slags oppskrifter.

Disse matvarene er også rike på vitamin B12, som ikke finnes i vegetabilsk mat. Vegetarer kan få all B12 de trenger fra disse matvarene, mens veganere trenger å supplere.

Lavkarbovennlig plantemat (for både vegetarianere og veganere)

Det er faktisk et stort utvalg av lavkarbokost fra planter.

Mange av disse matvarene inneholder også mye protein og fett.

• Grønnsaker: Mange grønnsaker har lite karbohydrater. Dette inkluderer tomater, løk, blomkål, aubergine, paprika, brokkoli og rosenkål.
• Frukt: Bær som jordbær og blåbær kan spises på et lavkarbokosthold. Avhengig av hvor mange karbohydrater du vil spise, kan andre frukter også være akseptable.
• Fete frukter: Avokado og oliven er utrolig sunn. De har lite karbohydrater, men høyt fett.
• Nøtter og frø: Nøtter og frø inneholder lite karbohydrater, men høye proteiner og fett. Dette inkluderer mandler, valnøtter, makadamianøtter, peanøtter og gresskarfrø.
• Soya: Mat som tofu og tempeh inneholder mye protein og fett, men lite karbohydrater. Dette gjør dem akseptable på et lavkarbo-vegetarisk / vegansk kosthold.
• Belgfrukter: Noen belgfrukter, inkludert grønne bønner, kikerter og andre.
• Sunn fett: Ekstra jomfruolivenolje, avokadoolje og kokosnøttolje.
• Chiafrø: De fleste karbohydrater i chiafrø er fiber, så nesten alle de brukbare kaloriene i dem kommer fra protein og fett.
• Mørk sjokolade: Hvis du velger mørk sjokolade med høyt (70-85% +) kakaoinnhold, vil det være lite karbohydrat, men høyt fett.

Hvor mange karbohydrater bør du spise?

Det er ingen fast definisjon av nøyaktig hva "lavkarbo" betyr.

Det er viktig å eksperimentere og finne ut en måte å matche karbohydratinntaket ditt med dine egne mål og preferanser.

Når det er sagt, er disse retningslinjene rimelige:

• 100-150 gram per dag: Dette er en anstendig vedlikeholdsserie, og er bra for folk som trener mye.
• 50-100 gram per dag: Dette burde føre til automatisk vekttap, og er et godt vedlikeholdsspekter for folk som ikke trener så mye.
• 20-50 gram per dag: Med et så lavt karbohydratinntak, bør du gå ned i vekt raskt uten å oppleve mye sult. Dette karboområdet skal gi deg ketose.

Vegetarer kunne lett gå inn i det laveste området, men et slikt kosthold ville være upraktisk for veganere. Området på 100-150 gram vil være mer egnet for veganere.

Det anbefales å bruke en ernæringsmåler (som Cron-o-meter) i minst noen dager / uker mens du finjusterer karbohydratinntaket og sørger for å få i deg nok protein og fett.

En prøvemeny for et lav-karbo vegetarisk kosthold

Dette er en ukes prøvemeny for et vegetarisk (ikke vegansk) kosthold med lite karbohydrater.

Du kan tilpasse dette ut fra dine egne behov og preferanser.

mandag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i olivenolje.
• Lunsj: Fire bønnesalat med olivenolje, og en håndfull nøtter.
• Middag: Cheesy blomkål bake (grateng) med brokkoli og tofu.

tirsdag

• Frokost: Fet yoghurt og bær.
• Lunsj: Rester av blomkålbaking fra kvelden før.
• Middag: Grillet portabello sopp, med smørede grønnsaker og avokado.

onsdag

• Frokost: Smoothie med kokosmelk og blåbær.
• Lunsj: Gulrot og agurkpinner med hummusdyp, og en håndfull nøtter.
• Middag: Tempeh stek, med cashewnøtter og grønnsaker.

Torsdag

• Frokost: Omelett med grønnsaker, stekt i olivenolje.
• Lunsj: Rester stek fra middag kvelden før.
• Middag: Chili-bønner med rømme, ost og salsa.

fredag

• Frokost: Fet yoghurt og bær.
• Lunsj: Grønne grønnsaker og hardkokte egg med litt olivenolje og en håndfull nøtter.
• Middag: Fetaostsalat med gresskarfrø og macadamianøtter, drizzled med olivenolje.

lørdag

• Frokost: Stekte egg med bønner og avokado.
• Lunsj: Gulrot og agurkpinner med hummusdyp, og en håndfull nøtter.
• Middag: Aubergine moussaka.

søndag

• Frokost: Jordbærsmoothie med yoghurt med full fett og nøtter.
• Lunsj: Restmussaka fra kvelden før.
• Middag: Asparges, spinat og feta quiche (med eller uten egg).

Du kan finne mange deilige vegan-oppskrifter med lav karbohydrat på dette nettstedet.

I tillegg er det en enorm mengde gratis oppskrifter tilgjengelig på internett. Prøv å skrive “low carb vegetariske oppskrifter” eller “low carb vegan oppskrifter” på Google.

Det er også kokebøker tilgjengelig som er dedikert til lav-karbo og plantebasert spising.

Ta hjem melding

Det er mange deilige vegetabilske matvarer med lite karbohydrater, men mye fett og protein.

Det er klart at du ikke trenger å være kjøtteter for å høste fordelene ved å spise lite karbohydrat.