Forfatter: Judy Howell
Opprettelsesdato: 25 Juli 2021
Oppdater Dato: 17 November 2024
Anonim
13 Low Calorie Foods That Are Surprisingly Filling
Video: 13 Low Calorie Foods That Are Surprisingly Filling

Innhold

En av de mest utfordrende sidene ved vekttap er å kutte ned på kalorier.

Mange kalorifattige matvarer kan føle deg sulten og ikke oppfylt mellom måltidene, noe som gjør det mye mer fristende å overspise og unne deg.

Heldigvis finnes mange sunne matvarer som både er mettende og kalorifattige.

Her er 13 kalorifattige matvarer som overraskende fyller.

1. Havre

Havre kan være et utmerket tillegg til et sunt vekttap kosthold.

De er ikke bare kalorifattige, men også proteiner og fiber som holder deg full.

En 1/2-kopp (40-gram) servering med tørr havre har bare 148 kalorier, men pakker 5,5 gram protein og 3,8 gram fiber - som begge kan ha betydelig innvirkning på sult og appetitt (1).


En studie på 48 voksne demonstrerte at å spise havregryn økte følelser av fylde og reduserte sult- og kaloriinntak ved neste måltid (2).

En annen liten studie koblet øyeblikkelig og gammeldags havregryn til betydelig forbedret appetittkontroll over en fire timers periode sammenlignet med en ferdig frokostblanding (3).

Sammendrag Havre, som er rik på fiber og protein, arbeider for å redusere sult, øke følelsene av fylde og forbedre appetittkontrollen.

2. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt er en flott kilde til proteiner som kan bidra til å dempe trang og fremme vekttap.

Selv om de nøyaktige tallene varierer mellom merker og smaker, gir en 2/3-koppers (150 gram) servering av gresk yoghurt typisk omtrent 130 kalorier og 11 gram protein (4).

En studie av 20 kvinner undersøkte hvordan en yoghurt-snack med høyt proteininnhold påvirket appetitten sammenlignet med usunne snacks med høyt fett som sjokolade eller kjeks.

Ikke bare opplevde kvinner som spiste yoghurt mindre sult, men de konsumerte også 100 færre kalorier til middag enn de som spiste kjeks eller sjokolade (5).


I en annen studie blant 15 kvinner bidro gresk yoghurt med høyt proteininnhold i mellomtiden til å redusere sult og øke følelsene av fylde sammenlignet med snacks med lavere protein (6).

Sammendrag Gresk yoghurt inneholder mye protein og er knyttet til mindre sult, dempet kaloriinntak og økt følelse av fylde.

3. Suppe

Selv om suppe ofte blir avfeid som lite mer enn en lett og enkel siderett, kan den være veldig tilfredsstillende.

Noe forskning antyder faktisk at supper kan være mer mettende enn fast mat - selv om de har de samme ingrediensene.

For eksempel indikerte en studie hos 12 personer at glatt suppe saktet tømningen av magen og var mer effektiv til å fremme fylde enn et fast måltid eller tykk suppe (7).

I en annen studie på 60 personer, reduserte det totale kaloriinntaket ved lunsj med imponerende 20% (8) å spise suppe før et måltid.

Husk at kremede supper og chowders - mens du fyller - også kan ha mye kalorier.


Velg en lysere buljong- eller aksjebasert suppe for å minimere kalorier og maksimere fylden.

Sammendrag Enkelte typer supper kan være kalorifattige og redusere tømningen av magen mens du reduserer det totale kaloriinntaket.

4. Bær

Bær - inkludert jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær - er fylt med vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan optimalisere helsen din.

Deres høye fiberinnhold øker også vekttap og reduserer sult.

For eksempel leverer en kopp (148 gram) blåbær bare 84 kalorier, men pakker 3,6 gram fiber (9).

Bær er også en flott kilde til pektin, en type kostfiber som har vist seg å senke magesekken og øke følelsene av fylde i studier av mennesker og dyr (10, 11, 12).

Dette kan også bidra til å redusere kaloriforbruket for å hjelpe vekttap.

En studie bemerket at en 65-kalori ettermiddagsnacks med bær reduserte kaloriinntaket senere på dagen sammenlignet med en 65-kalori konfekt snack (13).

Sammendrag Bær inneholder mye fiber og pektin, som bremser magen tømming og fremmer følelser av fylde.

5. Egg

Egg er ekstremt næringsrike, da de er kalorifattige, men rike på mange viktige næringsstoffer.

Et enkelt stort egg har omtrent 72 kalorier, 6 gram protein og et bredt utvalg av viktige vitaminer og mineraler (14).

Studier antyder at å starte dagen med en servering av egg kan redusere sult og øke fylden.

I en studie med 30 kvinner, opplevde de som spiste egg til frokost i stedet for en bagel større følelser av fylde og konsumerte 105 færre kalorier senere på dagen (15).

Andre studier observerer at en proteinrik frokost kan redusere snacking, redusere tømming av magen og redusere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for sult (16, 17).

Sammendrag Egg er fullpakket med protein og gjør et ypperlig frokostvalg med lavt kaloriinnhold.

6. Popcorn

Takket være det høye fiberinnholdet, topper popcorn listene som en av de mest fyllende snacks med lite kaloriinnhold.

Selv om det bare er 31 kalorier i 1 kopp (8 gram) popcorn med luftappe, kan det skilte med 1,2 gram kostfiber - opptil 5% av ditt daglige fiberbehov (18).

Fiber bremser ikke bare fordøyelsesprosessen for å fremme fylde, men det kan også stabilisere blodsukkeret for å forhindre sult og sug (19, 20).

I tillegg kan popcorn bidra til å redusere appetitten og øke følelsene av fylde mer enn mange andre populære matvarer.

En studie på 35 personer observerte faktisk at de som spiste 100 kalorier popcorn var fyldigere og mer fornøyde enn de som spiste 150 kalorier potetgull (21).

Husk imidlertid at disse fordelene gjelder popcorn med luft. Mange ferdige varianter tilberedes med mye usunt fett, kunstige smakstilsetninger og tilsatt salt eller sukker, noe som øker kaloriinnholdet betraktelig.

Sammendrag Popcorn inneholder mye fiber, noe som kan bremse fordøyelsen og stabilisere blodsukkeret. Det reduserer også sult og fremmer tilfredshet bedre enn andre snacks.

7. Chia frø

Ofte hyllet som en seriøs supermat, pakker chiafrø en høy mengde protein og fiber i et lite antall kalorier.

En servering med chiafrø på 1 gram (28 gram) gir 137 kalorier, 4,4 gram protein og hele 10,6 gram fiber (22).

Chiafrø er spesielt høyt i løselig fiber, en type fiber som tar opp væske og svulmer opp i magen for å fremme følelser av fylde (23).

Noe forskning observerer faktisk at chiafrø kan absorbere 10–12 ganger vekten i vann, og bevege seg sakte gjennom fordøyelseskanalen for å føle deg full (24).

Å tilsette en porsjon eller to av chiafrø i det daglige kostholdet ditt kan dempe sug og redusere appetitten.

I en studie på 24 voksne rapporterte de som konsumerte yoghurt med tilsatt chiafrø redusert sult, mindre lyst på sukkerholdig mat og økte følelser av fylde sammenlignet med kontrollgruppen (25).

Sammendrag Chiafrø er fylt med løselig fiber, noe som kan holde deg full av hele dagen.

8. Fisk

Fisk er rik på protein og hjerte-sunt fett.

For eksempel gir en 3-ounce (85 gram) servering av torsk over 15 gram protein og under 70 kalorier (26).

Noen undersøkelser peker på at økt proteininntak kan redusere appetitten og redusere nivåene av ghrelin, hormonet som stimulerer sult (16, 27).

Dessuten kan fiskeprotein være spesielt gunstig for å redusere sultnivå og appetitt.

En studie som evaluerte effektene av storfekjøtt, kylling og fiskeprotein, viste at fiskeprotein hadde størst innvirkning på følelser av fylde (28).

For å redusere kaloriforbruket ytterligere, velg mager fisk som torsk, flyndre, kveite eller såle over alternativer med høyere kaloriinnhold som laks, sardiner eller makrell.

Sammendrag Fisk er rik på protein, noe som kan øke følelsen av fylde og redusere matlyst og sult.

9. Hytteost

Kesam er en flott kilde til proteiner og en utmerket matbit for de som ønsker å gå ned i vekt.

Én kopp (226 gram) lite fett cottage cheese pakker cirka 28 gram protein og bare 163 kalorier (29).

Flere studier viser at økt proteininntak fra matvarer som cottage cheese kan redusere appetitt og sultnivå (16, 27).

Noe forskning antyder også at å spise protein kan bremse tømmingen av magen for å forlenge følelsene av fylde (30, 31).

En studie fant til og med at cottage cheese og egg hadde lignende effekter på fylden hos 30 friske voksne (32).

Sammendrag Hytteost inneholder mye protein, noe som kan redusere appetitten og føle deg full.

10. Poteter

Poteter blir ofte avfeid som usunne og skadelige på grunn av deres tilknytning til pommes frites og potetgull.

Sannheten er imidlertid at poteter kan være en fyllende og næringsrik del av et sunt kosthold.

En middels bakt potet med huden inneholder 161 kalorier, men gir 4 gram hver protein og fiber i tillegg (33).

En studie som evaluerte effekten av visse matvarer på metthetsfølelse - eller fylde - rangerte faktisk kokte poteter som den mest fyllende, med en score på 323 på metthetsindeksen - nesten syv ganger høyere enn croissanter (34).

Dyreforsøk og mennesker indikerer at fyllingseffekten av poteter kan involvere potetproteasehemmere, som er forbindelser som kan redusere appetitten og redusere matinntaket for å øke fylden (35, 36).

Sammendrag Poteter rangerer som en av verdens mest fyllende matvarer og gir en spesifikk forbindelse som kan redusere matlysten og matinntaket.

11. magert kjøtt

Magert kjøtt kan effektivt redusere sult og appetitt mellom måltidene.

Magert kjøtt som kylling, kalkun og lite fett kutt med rødt kjøtt er lite i kalorier, men fylt med protein.

For eksempel inneholder 4 gram 112 gram kokt kyllingbryst omtrent 185 kalorier og 35 gram protein.

Forskning antyder at utilstrekkelig proteininntak kan øke sult og appetitt mens du spiser mer protein kan redusere kaloriinntaket og sultnivået (37, 38, 39).

I en studie konsumerte folk som spiste et proteinrik måltid inkludert kjøtt 12% mindre mat etter vekt på middag enn de som spiste et høyt karbohydratisk, kjøttfritt måltid (40).

Sammendrag Magert kjøtt inneholder høyt protein, noe som kan redusere kaloriinntaket og sult.

12. belgfrukter

På grunn av det høye protein- og fiberinnholdet kan belgfrukter som bønner, erter og linser være utrolig mettende.

Én kopp (198 gram) kokte linser gir omtrent 230 kalorier, samt 15,6 gram fiber og nesten 18 gram protein (41).

Flere studier viser at belgfrukter har en kraftig effekt på sult og appetitt.

En studie hos 43 unge menn bemerket at et måltid med høyt protein med bønner og erter økte følelser av fylde og reduserte matlyst og sult mer enn et proteinrikt måltid med kalvekjøtt og svinekjøtt (42).

En annen gjennomgang av ni studier rapporterte at folk følte seg 31% mer fulle etter å ha spist pulser, en type belgfrukter, sammenlignet med måltider med høyt karbohydrat med pasta og brød (43).

Sammendrag Belgfrukter, som inneholder mye protein og fiber, er assosiert med redusert matlyst og sult, samt økt følelse av fylde.

13. Vannmelon

Vannmelon har et høyt vanninnhold for å holde deg hydrert og full, mens du tilfører et minimalt antall kalorier.

En kopp (152 gram) vannmelon i terningkast inneholder 46 kalorier sammen med et utvalg viktige mikronæringsstoffer som vitamin A og C (44).

Å spise mat med lav kalori tetthet, for eksempel vannmelon, har vist seg å ha lignende effekter på følelser av fylde og sult sammenlignet med mat med høy kalori tetthet (45, 46).

I tillegg har matvarer med lavere kaloritetthet blitt koblet til lavere kroppsvekt og redusert kaloriinntak (47).

I en studie på 49 kvinner, hvor erstatning av havrekaker med et like stort antall kalorier fra frukt faktisk reduserte kaloriinntaket og kroppsvekten betydelig (48).

Sammendrag Vannmelons høye vanninnhold og lave kaloritetthet kan fremme fylde og redusere kaloriinntaket.

Bunnlinjen

Å kutte ned på kalorier betyr ikke at du konstant må være sulten eller utilfreds mellom måltidene.

Å spise et bredt utvalg fylle matvarer med rikelig med protein og fiber kan bekjempe sug og redusere sult for å gjøre vekttap enklere enn noen gang.

Sammen med en aktiv livsstil og et godt avrundet kosthold, kan disse kalorifattige matvarene føle deg fornøyd gjennom dagen.

Nylige Artikler

Hvor mye koster behandling for hepatitt C?

Hvor mye koster behandling for hepatitt C?

Hepatitt C er en viruinfekjon om angriper leveren. Infekjon med hepatitt C kan føre til alvorlig leverykdom, inkludert krumplever og kreft. Hepatitt C-viru (HCV) overføre ved ekponering for ...
West Virginia Medicare planer i 2020

West Virginia Medicare planer i 2020

Medicare heleforikring er tilgjengelig i Wet Virginia når du fyller 65 år. Det er ogå tilgjengelig for noen peroner under 65 år og oppfyller vie kriterier for valgbarhet. Når ...