Slik mister du 10 pund i løpet av en måned: 14 enkle trinn

Innhold

• 1. Gjør mer Cardio
• 2. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
• 3. Begynn å telle kalorier
• 4. Velg bedre drikkevarer
• 5. Spis saktere
• 6. Legg fiber til kostholdet ditt
• 7. Spis en proteinrik frokost
• 8. Få nok søvn hver natt
• 9. Prøv motstandstrening
• 10. Øv deg på periodisk faste
• 11. Fyll på Veggies
• 12. Hopp over sauser og krydder
• 13. Gjør HIIT-øvelser
• 14. Flytt deg mer gjennom dagen
• Bunnlinjen

Å nå vekttapmålene dine kan være en stor utfordring, uavhengig av hvor mye vekt du vil miste.

Å ta det ett skritt av gangen og gjøre noen mindre endringer i kostholdet og livsstilen din kan imidlertid gjøre vekttap mye mer håndterlig.

Ved å gjøre noen små endringer i din daglige rutine, kan du trygt miste opp til 4,5 kg på bare en måned og treffe vekttapmålene dine raskt og enkelt.

Her er 14 enkle trinn for å slippe 10 kilo på en enkelt måned.

1. Gjør mer Cardio

Aerob trening - også kjent som cardio - er en type fysisk aktivitet som øker hjertefrekvensen din for å forbrenne flere kalorier og styrke hjertet og lungene.

Å legge cardio til rutinen din er en av de mest effektive måtene å raskt øke vekttap.

Faktisk viste en studie hos 141 overvektige voksne at det å kombinere 40 minutters kardio tre ganger per uke med et vekttap kosthold reduserte kroppsvekten med 9% over en seks måneders periode (1).

En annen 10-måneders studie fant at forbrenning av enten 400 eller 600 kalorier fem ganger per uke ved å utføre kondisjonstrening resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på henholdsvis 8,6 pund (3,9 kg) og 11,5 pund (5,2 kg) (2).

For best resultat, prøv å få plass til minst 20–40 minutter med cardio daglig - eller omtrent 150–300 minutter per uke (3).

Turgåing, jogging, boksing, sykling og svømming er bare noen få former for cardio som kan øke vekttap raskt.

Sammendrag Cardio kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier for å øke vekttap raskt.

2. Kutt ned på raffinerte karbohydrater

Å kutte ned på karbohydrater er en annen enkel måte å forbedre kvaliteten på kostholdet ditt og ytterligere vekttap.

Det er spesielt gunstig å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater, som er en type karbohydrat som er strippet for næringsstoffet og fiberinnholdet under behandlingen.

Raffinerte karbohydrater som inneholder kalorier og lite næringsstoffer, absorberes raskt i blodomløpet ditt og forårsaker blodsukkerspik og økt sult (4).

Studier viser at et kosthold med høyt raffinert korn er assosiert med en høyere kroppsvekt enn et kosthold rikt på næringsrike fullkorn (5).

En stor studie på 2 834 mennesker fant også ut at folk som spiste mer raffinert korn i gjennomsnitt hadde mer magefett enn de som spiste mer fullkorn (6).

For best resultat bytter du ut raffinerte karbohydrater som hvitt brød, frokostblandinger og sterkt bearbeidede ferdigpakkede matvarer for fullkornsprodukter som quinoa, havre, brun ris og bygg.

Sammendrag Raffinerte karbohydrater, som inneholder lite næringsstoffer, kan forårsake pigger og krasjer i blodsukkernivået. Forskning viser at et høyere inntak av raffinerte karbohydrater kan være knyttet til høyere kroppsvekt og økt magefett.

3. Begynn å telle kalorier

For å gå ned i vekt, må du bruke flere kalorier enn du bruker, enten ved å redusere kaloriinntaket eller øke den daglige fysiske aktiviteten.

Å telle kalorier kan holde deg ansvarlig og øke bevisstheten om hvordan kostholdet ditt kan påvirke vekttapet.

Ifølge en gjennomgang av 37 studier på over 16 000 mennesker, resulterte vekttapregimer som inkorporerte kaloritelling i gjennomsnitt 3,3 kg (3,3 kg) mer vekttap per år enn de som ikke gjorde det (7).

Husk imidlertid at å kutte kalorier alene ikke anses som en bærekraftig strategi for langsiktig vekttap, så par det sammen med andre kostholds- og livsstilsendringer.

Å registrere inntaket ditt med en app eller matjournal er en god måte å komme i gang.

Sammendrag Å telle kaloriene dine kan bidra til å øke vekttapet når det kombineres med andre kostholds- og livsstilsendringer.

4. Velg bedre drikkevarer

I tillegg til å endre hovedretter, er valg av sunnere drikkevarer en annen enkel måte å effektivt øke vekttap på.

Soda, juice og energidrikker er ofte fylt med sukker og ekstra kalorier som kan bidra til vektøkning over tid.

Motsatt kan vann hjelpe deg med å føle deg full og midlertidig øke metabolismen for å redusere kaloriforbruket og forbedre vekttap.

En studie hos 24 overvektige og overvektige voksne viste at å drikke 16,9 væske unse (500 ml) vann før et måltid reduserte antall kalorier som ble konsumert med 13% sammenlignet med en kontrollgruppe (8).

En annen liten studie hos 14 personer fant at å drikke 16,9 væske gram (500 ml) vann økte metabolismen med 30% etter 30–40 minutter, noe som økte antallet forbrente kalorier i løpet av kort tid (9).

For å få opp vekttap, kutt ut søtholdige drikker med høyt kaloriinnhold og ta sikte på å drikke 34–68 væske gram (1-2 liter) vann i løpet av dagen.

Sammendrag Soda, juice og sportsdrikke inneholder mange kalorier og kan bidra til vektøkning. Vann har derimot vist seg å redusere kaloriinntaket og midlertidig øke metabolismen.

5. Spis saktere

Å bremse ned og fokusere på å glede deg over maten mens du lytter til kroppen din er en effektiv strategi for å redusere inntaket og styrke følelsene av fylde.

For eksempel rapporterte en studie hos 30 kvinner at spising sakte reduserte kaloriinntaket i gjennomsnitt 10%, økte vannforbruket og resulterte i større følelser av fylde enn å spise raskt (10).

En annen studie viste at å spise sakte økte nivåer av visse hormoner i kroppen din som var ansvarlig for å fremme fylde (11).

Å ta mindre bitt, drikke mye vann med måltidet og redusere ytre distraksjoner kan hjelpe deg å spise saktere for å øke vekttap.

Sammendrag Å spise sakte kan redusere inntaket og forbedre følelsen av fylde for å forbedre vekttap.

6. Legg fiber til kostholdet ditt

Fiber er et næringsstoff som beveger seg ufordøyd i kroppen din, og hjelper deg med å stabilisere blodsukkeret, redusere tømming av magen og holde deg følelsesfull lenger (12)

Flere studier viser at fiber har en kraftig effekt på vekttap.

Ifølge en gjennomgang, var økning av det daglige fiberinntaket med 14 gram uten å gjøre noen andre kostholdsendringer assosiert med en 10% reduksjon i kaloriinntaket og 1,9 kg (1,4 kg) vekttap over fire måneder (13).

En annen studie hos 252 kvinner fant at hvert gram kostfiber som ble konsumert var knyttet til en 0,5 pund (0,25 kg) reduksjon i kroppsvekt over en 20-måneders periode (14).

Sikt på minst 25–38 gram fiber daglig fra matvarer som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn for å optimalisere helsen din og øke vekttap (15).

Sammendrag Å øke fiberforbruket ditt har vært knyttet til reduksjoner i både kaloriinntak og kroppsvekt.

7. Spis en proteinrik frokost

Å våkne opp til en sunn, proteinrik frokost er en fin måte å starte dagen og holde seg i rute mot vekttapmålene dine.

Å øke inntaket av protein kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere appetitten og redusere kaloriforbruket.

En liten 12-ukers studie på 19 personer viste at økende proteininntak til 30% av kaloriene reduserte det daglige inntaket med 441 kalorier og senket kroppsvekten med 10,8 kg (16 kg) (16).

En annen studie hos 20 unge jenter fant at å spise frokost med høyt protein økte fylden og følte lavere hormoner som stimulerer sult (17).

I tillegg kobler flere studier et høyere inntak av protein til reduksjoner i kroppsvekt og magefett over tid (18, 19, 20).

Havre, yoghurt, egg, cottage cheese og peanøttsmør er noen få matvarer du kan glede deg over som en del av en sunn, proteinrik frokost.

Sammendrag Økt morgeninntak av morgenen er assosiert med større følelser av fylde, redusert kaloriinntak og reduksjon i kroppsvekt og magefett.

8. Få nok søvn hver natt

Å sette en vanlig søvnplan og holde seg til den kan være en annen viktig faktor for vellykket vekttap, spesielt hvis du prøver å miste 10 kilo i løpet av en måned.

I følge en liten studie resulterte fratredelse av ni menn søvn en eneste natt i betydelig økning i sult og nivåer av ghrelin, hormonet som stimulerer appetitten (21).

På en annen side fant en studie blant 245 kvinner at forbedring av søvnkvaliteten og klemming i minst syv timers søvn hver natt økte sannsynligheten for vellykket vekttap med 33% (22).

Prøv å sove i minst 7–8 timer per natt, angi en vanlig søvnplan og minimer distraksjoner før sengetid for å optimalisere søvnsyklusen og nå dine vekttapmål.

Sammendrag Mens søvnmangel kan øke sulten, kan det å få nok søvn øke sannsynligheten for vellykket vekttap.

9. Prøv motstandstrening

Motstandstrening er en type fysisk aktivitet som innebærer å jobbe mot en eller annen type kraft for å bygge muskler og øke styrke.

I tillegg til andre helsemessige fordeler forbundet med motstandstrening, kan det øke metabolismen for å gjøre vekttap enda enklere.

En studie blant 94 personer viste at motstandstrening bevart fettfri masse og metabolisme etter vekttap, noe som bidro til å maksimere antall forbrente kalorier gjennom dagen (23).

Tilsvarende indikerte en annen studie hos 61 personer at ni måneders motstandstrening økte antall kalorier som ble forbrent i ro daglig med et gjennomsnitt på 5% (24).

Å bruke treningsapparater eller utføre kroppsvektøvelser hjemme er to enkle og effektive måter å starte motstandstrening og forbedre vekttap.

Sammendrag Studier viser at motstandstrening kan bevare fettfri masse og øke metabolismen for å øke vekttap.

10. Øv deg på periodisk faste

Intermitterende faste innebærer å sykle mellom perioder med spising og faste, med faste som vanligvis varer i 16–24 timer.

Det kan redusere mengden du spiser ved å begrense tidsrammen som maten konsumeres, og muligens øke vekttap.

Noe forskning viser faktisk at periodisk faste kan være et kraftig verktøy for vekttap og kan være like effektive som kaloribegrensning (25).

I tillegg fant en studie hos 11 friske voksne at kortvarig faste betydelig økte antallet forbrente kalorier i ro (26).

Det kan også øke nivåene av humant veksthormon (HGH), et viktig hormon som har vist seg å øke fett tap og bevare mager kroppsmasse (27, 28).

Det er mange forskjellige måter å gjøre periodisk faste. Mange involverer ofte å velge et 8–10 timers vindu for å begrense matinntaket hver dag.

Finn en metode som fungerer for deg og timeplanen din.

Sammendrag Intermitterende faste kan forbedre metabolismen, øke fett tapet og bevare mager kroppsmasse for å hjelpe vekttap.

11. Fyll på Veggies

Grønnsaker er utrolig næringstette, og gir rikelig med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber for et lite antall kalorier.

En studie viste at hver 3,5 gram (100 gram) økning i det daglige vegetabilske forbruket var assosiert med 1,1 pund (0,5 kg) vekttap over seks måneder (29).

En annen stor gjennomgang av 17 studier hos over 500 000 mennesker fant at de som spiste mest grønnsaker hadde 17% lavere risiko for å være overvektige eller overvektige (30).

Mange andre studier indikerer at å øke fiberforbruket ditt fra fiberrik mat, for eksempel grønnsaker, er knyttet til en nedgang i både kaloriinntak og kroppsvekt (13, 14).

Press en ekstra servering eller to i sideretter, salater, smørbrød og snacks for en enkel måte å heve grønnsakskvoten på.

Sammendrag Vegetabilske forbruk er knyttet til økt vekttap og lavere risiko for overvekt. Et høyere inntak av fiber fra matvarer som grønnsaker er også forbundet med redusert kaloriinntak.

12. Hopp over sauser og krydder

Hoper pålegg på favorittmatene dine kan raskt gjøre et sunt måltid til en kaloribombe.

For eksempel kan en enkel spiseskje (13 gram) majones inneholde oppover 90 kalorier, mens ranchedresspakker i en mengde 73 kalorier per en spiseskje (15 gram) servering (31, 32).

Teriyakisaus, rømme, peanøttsmør og lønnesirup er noen få andre populære sauser og krydder som kan føre til at kaloriene går stabilt opp.

Ved å bruke generelle beregningsmetoder for kalori, kan du anslå at å kutte til og med en porsjon med disse kaloririkere smaksstoffene hver dag kan redusere kaloriinntaket nok til å miste opp til ni kilo i løpet av et år.

Dette kan bidra til å øke vekttapet raskt når det kombineres med andre metoder.

Prøv i stedet å krydre maten med urter og krydder for å holde kaloriinntaket lavt og maksimere vekttap.

Alternativt kan du prøve å bytte sauser og krydder for lavt kaloriinnhold som varm saus, sennep eller pepperrot.

Sammendrag Mange krydder og sauser har mange kalorier. Å kutte dem ut eller bytte dem etter kalorifattige alternativer kan hjelpe vekttap.

13. Gjør HIIT-øvelser

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en type trening som veksler mellom raske utbrudd av aktivitet og korte restitusjonsperioder, og holder pulsen oppe for å øke fettforbrenningen og akselerere vekttap.

Å legge HIIT til rutinen din kan være et utrolig effektivt verktøy for å miste 10 kilo i løpet av en måned.

Faktisk sammenlignet en studie på ni menn effekten av HIIT til løping, sykling og motstandstrening, og demonstrerte at en 30-minutters HIIT-økt brente 25–30% flere kalorier enn de andre aktivitetene (33).

En annen studie viste at menn som gjorde HIIT i bare 20 minutter tre ganger per uke mistet 4 kg (2 kg) kroppsfett og 17% av magefettet i løpet av 12 uker - uten å gjøre noen andre endringer i kostholdet eller livsstilen deres (target = " _tom »34).

For å komme i gang kan du prøve å slå ut kardio og gjøre en eller to HIIT-treninger per uke, og veksle mellom å løpe og gå i 30 sekunder av gangen.

Du kan også eksperimentere med andre aktiviteter i HIIT-treningsøktene dine, for eksempel hoppe, knebøy, push-ups og burpees.

Sammendrag HIIT kan forbrenne flere kalorier enn andre former for trening, og dermed øke vekttap og fettforbrenning.

14. Flytt deg mer gjennom dagen

Selv når du løper kort tid og ikke klemmer på deg en full treningsøkt, kan du legge til små mengder aktivitet med en kroppsvekt.

Termogenese av ikke-treningsaktivitet (NEAT) refererer til kaloriene som kroppen din forbrenner gjennom dagen ved å utføre regelmessige aktiviteter som ikke trener, som å skrive, hage, gå eller til og med vri på (35).

Det anslås at NEAT kan utgjøre opptil 50% av det totale antall kalorier du forbrenner hver dag, selv om dette antallet kan variere ganske mye avhengig av aktivitetsnivået (36).

Å gjøre noen få endringer i din daglige rutine kan øke kaloriforbrenningen for å øke hastigheten på vekttap med minimal anstrengelse.

Å parkere lenger bak på parkeringsplassen, bruke trappene i stedet for heisen, ta en spasertur i lunsjpausen og strekke hvert 30. minutt er noen enkle måter å legge til mer bevegelse på dagen.

Sammendrag Termogenese (NEAT) for ikke-treningsaktivitet (NEAT) kan utgjøre opptil 50% av det totale antall kalorier du forbrenner hver dag. Bare å bevege deg mer i løpet av dagen kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier for å øke vekttap.

Bunnlinjen

Selv om det å miste 10 kilo i løpet av en måned kan virke som et høyt mål, er det fullt mulig ved å gjøre noen enkle endringer i kostholdet og livsstilen din.

Ta det ett skritt av gangen og gjør noen små endringer hver uke for å gå ned i vekt trygt og bærekraftig, og hold den av på lang sikt.

Med litt tålmodighet og hardt arbeid kan du nå målene dine for vekttap og forbedre din generelle helse i prosessen.