Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Innhold

• Krets i underkroppen
• Sett 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Sett 2: Markløft + Side-liggende hofteløft
• Sett 3: Split Squat + Single-leg Hip Thrust + Pulse Squat
• Sett 4: Knelende vindmølle Tabata
• Krets i overkroppen
• Sett 1: Push-up + Lateral Raise
• Sett 2: Militærpresse + Sittende rygeflue
• Sett 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Sett 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Anmeldelse for

Husk dette tallet: åtte reps. Hvorfor? Ifølge en ny studie i Journal of Strength and Conditioning Research, ved å sikte på en vekt som du bare kan gjøre åtte repetisjoner per sett, blir styrkingen og formingen gjort raskest. Det som i bunn og grunn bestemmer resultatene du får fra løftene dine er treningsvolum, eller vektmengden du løfter multiplisert med antall reps og sett du gjør.

I studien benket trenere benkpresset to ganger i uken med samme treningsvolum: fire tunge repetisjoner for syv sett, åtte moderate repetisjoner for fire sett, eller 12 lettere repetisjoner for tre sett. Alle gruppene styrket brystmuskulaturen likt, men gruppene med fire og åtte rep fikk større styrkeøkning- sistnevnte brukte halvparten så mye tid på benken som de tunge løfterne. (Relatert: De store helse- og treningsfordelene ved å løfte tunge vekter)

Vi har alle måttet bli kreative siden treningsstudioet stort sett har vært begrenset. Det vet styrketrener Dylan Schenk så altfor godt. Hennes vekt-treningsbutikk, Lift Society i Los Angeles, har klasser som bruker et komplett komplement av vekter og vektstenger-men Schenk har måttet oversette det til hva som helst dumbbells folk har hjemme for å følge hennes strømningsrutiner.

"Hvis du ikke har vektene tilgjengelig for å gå opp i mengden du løfter, er målet ditt hver uke å oppnå flere reps i løpet av en bestemt tidssekvens," sier hun. Med andre ord, du øker treningsvolumet et hakk ved å legge til repetisjoner i stedet for kilo.(Eller, her er en genial måte å bruke motstandsbånd til å forfalske tyngre vekter hjemme.)

Schenk designet den nyeste Shape Studio -treningsvideoen med samme oppgave i tankene, slik at du kan styrke uansett hvilke vekter du har praktisk. Hennes to minikretser er delt inn i overkroppen og underkroppen, utført på alternative dager, med modifikasjoner for å gjøre hver enkelt mer utfordrende.

"På den måten kan du faktisk få mer treningsvolum," sier hun. I stedet for å sitte ute en dag etter en total kroppsøkt, kan du trene den ene halvdelen hardt mens den andre blir frisk. Kom i gang med trekkene nedenfor.

Hvordan det fungerer:Gjør hvert trekk i den angitte tiden. Gjenta hvert sett totalt 3 ganger før du går videre til neste.

Du vil trenge:Et sett med middels vekt manualer og en solid stol eller benk som er omtrent knehøyde.

Krets i underkroppen

Sett 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

EN. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne pekte ut i omtrent 45 grader, like foran en stol eller benk. Hold en tung manual vertikalt foran brystet med begge hender.

B. Hold brystet høyt, legg hoftene tilbake for å senke deg ned i et knebøy, og trykk på rumpa til stolen eller benken.

C. Trykk på midten av foten for å stå, klemme setemuskler øverst. Gjenta i 45 sekunder.

Foot-Elevated Glute Bridge

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med hæler på stolen eller benken med hoftebredde fra hverandre og knærne rett over hoftene, bøyd i en 90 graders vinkel.

B. Trykk på hælene for å løfte hoftene fra bakken, klemme setemuskler.

C. Lavere hofter til gulvet. Gjenta i 45 sekunder.

Gjenta settet 3 ganger totalt.

Sett 2: Markløft + Side-liggende hofteløft

Tempo dødløft

EN. Hold en hantel i hver hånd foran hoftene, håndflatene vendt mot lårene med føttene i hoftebredde fra hverandre.

B. Bruk 4 sekunder på å gjøre det, sakte hengsler i hoftene med knærne litt bøyd for å senke manualene foran skinnebenene.

C. Bruk 1 sekund på å gjøre det, klem setemuskler og grip inn hamstrings for å gå tilbake til stående, hold svart flat og nakke nøytral gjennom hele bevegelsen. Gjenta for 10 reps.

Sideliggende hoftehevning

EN. Begynn å ligge på høyre hofte på gulvet, torso støttet opp på høyre albue og knær stablet og bøyd i 90 grader.

B. Fest kjernen og løft hoftene fra gulvet, løft det øverste benet så høyt som mulig mens du holder det bøyd.

C. Senk hoftene til gulvet. Gjenta til feil (aka til du ikke kan gjøre en annen rep). Bytt side; gjenta.

Gjenta settet 3 ganger totalt.

Sett 3: Split Squat + Single-leg Hip Thrust + Pulse Squat

Split knebøy

EN. Start med ett ben forlenget bakover med kneet bøyd, foten hviler flatt på toppen av stolen eller benken. Hopp den andre foten fremover ca 12 tommer, og hold dumbbells i hver hånd foran hoftene.

B. Bøy det stående beinet for å senke ned i et utfall, hold kneet sporet over tærne.

C. Trykk gjennom stående fot for å gå tilbake til start. Gjenta i 1 minutt. Bytt side; gjenta.

Single-Leg Hip Thrust

EN. Plasser skuldrene på kanten av stolen eller benken med føttene flate på gulvet bøyd 90 grader. Hold en hantel horisontalt over hoftene, og løft en fot av gulvet.

B. Senk hoftene mot gulvet, hold ryggen flat og kjernen engasjert, trykk deretter gjennom arbeidsbenet for å heve hoftene og gå tilbake til start.

C. Gjenta i 1 minutt. Bytt side; gjenta.

Pulse Squat

EN. Hold en hantel vertikalt foran brystet med begge hender, stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre.

B. Senk ned i et huk til lårene er omtrent parallelle med gulvet.

C. Press inn i føttene for å heve hoftene ca. 6 tommer uten å reise seg helt opp.

D. Senk til lårene for å være parallelle igjen. Fortsett å pulsere i 1 minutt.

Gjenta settet 3 ganger totalt.

Sett 4: Knelende vindmølle Tabata

EN. Start halv kneing på gulvet med en hantel i hånden på samme side som det fremre benet. Trykk dumbbell over hodet slik at den er rett over skulderen.

B.Hold kjernen i inngrep og flat tilbake, nå den motsatte hånden mot gulvet, bøy armen for å banke albuen mot gulvet hvis mulig. Hold blikket låst på manualen hele tiden, slik at skulderen kan bevege seg slik at manualen når rett opp mot taket hele tiden.

C. Løft torso sakte opp for å gå tilbake til start. Fortsett i 20 sekunder.

Gjenta 3 ganger totalt.

Krets i overkroppen

Sett 1: Push-up + Lateral Raise

Dytt opp

EN. Start i en høy plankeposisjon på gulvet, senk til kne hvis det er nødvendig.

B. Bøy albuene tilbake i 45 graders vinkler for å senke brystet mot gulvet, og stopp når armene er bøyd i omtrent 90 grader.

C. Trykk brystet vekk fra gulvet for å gå tilbake til start. Gjenta i 45 sekunder.

Løfte til siden

EN. Stå med en hantel i hver hånd ved siden, føttene gjemt i bredde fra hverandre og knærne mykt bøyde.

B. I en sakte og kontrollert bevegelse, løft dumbbells ut til sidene opp til skuldernivå, og hold armene rett med albuene mykt bøyde.

C. Senk manualer med kontroll for å gå tilbake til start. Gjenta i 45 sekunder.

Gjenta settet 3 ganger totalt.

Sett 2: Militærpresse + Sittende rygeflue

Militær presse

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd i skulderhøyde.

B. Bruk 1 sekund på å gjøre det, og trykk manualer over hodet slik at de er rett over skuldrene.

C. Bruk 4 sekunder på å gjøre det, senk hantlene sakte for å gå tilbake til start. Gjenta for 10 reps.

Sittende ryggflue

EN. Begynn å sitte på stolen eller benken med føttene flate på gulvet, og hold en manual i hver hånd. Hengsel overkroppen fremover slik at den er nesten parallell med gulvet, slik at kjernen holder seg fast og bakover. La manualer henge ved siden av underbena.

B. Løft rette (men ikke låste) armer ut til sidene til de er på linje med skuldrene og klemmer øvre del av ryggen.

C. Senk dumbbells ved siden av underbena for å gå tilbake til start. Gjenta til feil (aka til du ikke kan gjøre en annen rep).

Gjenta settet 3 ganger totalt.

Sett 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Overbøyd rad

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne mykt bøyde, og hold en hantel i hver hånd ved siden av. Hengsel fremover slik at overkroppen har en vinkel på omtrent 45 grader.

B. Ro manualer opp mot hoftene, klem på øvre del av ryggen.

C. Senk manualer for å gå tilbake til start. Gjenta i 1 minutt.

Bradford Press

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og en manual i hver hånd i skulderhøyde, manualer like foran skulderlinjen.

B. Tenk deg at manualene er koblet sammen - som om de var en vektstang - hev manualene opp, bakover og ned, som om du flytter en vektstang fra forsiden av hodet, over og bak hodet.

C. Gjenta bevegelsen fremover for å gå tilbake til start. Gjenta i 1 minutt.

Prone Pull

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne mykt bøyd. Hengsel fremover slik at torso er nesten parallelt med gulvet. Strekk armene fremover slik at biceps er ved siden av ørene og håndflatene vender ned.

B.Klem øvre del av ryggen, trekk albuene tilbake mot hoftene.

C. Strekk ut armene for å gå tilbake til start. Gjenta i 1 minutt.

Gjenta settet 3 ganger totalt.

Sett 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en hantel i hver hånd ved siden, håndflatene vendt inn.

B. Krøll manualer opp mot skuldrene, roter håndleddene slik at håndflatene vender mot forsiden av skuldrene.

C. Senk hantlene sakte for å gå tilbake til start. Gjenta i 45 sekunder.

Benk Dip

EN. Sitt på kanten av stolen eller benken med håndflatene på kanten, fingrene henger foran og føttene flatt på gulvet. Løft hoftene av stolen eller benken og fremover slik at de henger foran.

B. Bøy albuene til omtrent 90 grader for å senke hoftene foran stolen.

C. Klem triceps og trykk inn i håndflatene for å strekke ut armene og gå tilbake til start. Gjenta i 45 sekunder.

Gjenta settet 3 ganger totalt.

Anmeldelse for