Leg Presses vs. Squats: The Pros and Cons

Innhold

• Hvordan skiller benpressene og knebøyene seg fra hverandre?
• Benpresser
• Knebøy
• Fordeler og ulemper med benpresser
• Benpresse proffer
• Benpress cons
• Fordeler og ulemper med knebøy
• Knebøy proffene
• Knebøy cons
• Hvilken øvelse passer best for deg?
• Benpressvariasjoner
• En-ben benpress
• Høyere fotplassering
• Nedre fotplassering
• Knebøyvariasjoner
• Tilbake knebøy
• Hack knebøy
• Front knebøy
• Sikkerhetstips
• Bunnlinjen

Det er en legedag, og du vil jobbe quadriceps, de store musklene foran på lårene. Så du funderer på benpressene mot knebøyens dilemma. Er den ene tryggere eller mer effektiv enn den andre?

Sannheten er at begge øvelsene har fordelene sine når det gjelder å bygge styrke og muskelmasse. På samme måte har de også sine begrensninger og risikoer. Den rette øvelsen for deg kan ha mer å gjøre med det du vil ut av treningen.

Denne artikkelen vil se nærmere på begge øvelsene i et forsøk på å hjelpe deg med å bestemme når og hvorfor en kanskje passer bedre for deg.

Hvordan skiller benpressene og knebøyene seg fra hverandre?

Begge benpressene og knebøyene arbeider først og fremst med quadriceps, eller quads. Men de jobber også hamstrings (muskler overfor kvadene på baksiden av lårene) og glutes (musklene i rumpa).

Fordi de fleste av kroppen din beveger seg for å utføre knebøy, har de en tendens til å engasjere andre muskelgrupper, for eksempel abs og hofter, mens benpresser bare involverer bevegelse av bena.

Benpresser

Benpresser er sittende øvelser på en benpressemaskin.

For å starte, kan du sitte med ryggen mot et polstret ryggstøtte og føttene dine på to store fotstøtter. Knærne er bøyde for å starte øvelsen. For å flytte vekten, må du rette bena og deretter returnere dem til bøyd stilling.

Knebøy

Motsatt blir knebøy gjort med føttene på bakken, selv om det er flere varianter av denne øvelsen.

Med noen knebøy begynner du med beina rett og vekten bak nakken. I andre varianter er vekten - som en vektstang eller hantler - foran deg. Utfordringen er å bøye knærne og deretter rette opp med vekten som gir motstand.

Noen typer knebøy utføres med vekten fra bakken og knærne bøyd. Det finnes også knebøymaskiner.

Fordeler og ulemper med benpresser

Benpresser er effektive til å bygge benstyrke, men de kan være risikable hvis du prøver å bevege deg for mye vekt eller låse knærne.

Benpresse proffer

• Du kan fokusere bare på benmuskulaturen fordi ryggen er støttet og det er håndstøtter.
• Du kan justere hvilke benmuskler som får ekstra vekt bare ved å justere fotposisjonen på fotputene.
• Denne øvelsen fungerer quads mer fordi det er mindre bevegelsesområde - og mindre vekt på glutes og hamstrings - enn med en huk.
• Du trenger ikke en spotter.

Benpress cons

• Du trenger en benpressemaskin for å gjøre øvelsen.
• Du risikerer å jobbe det ene beinet hardere enn det andre. Maskinen vil bevege seg på samme måte enten begge bena skyver likt eller om man gjør mer av arbeidet.
• Det er en risiko for å runde ryggen hvis du prøver å presse for mye vekt.
• Du risikerer å skade knærne hvis du prøver å presse for mye vekt eller låse knærne når du forlenger bena.
• Du kan bli fristet til å ha på deg mer vekt enn du takler.

Fordeler og ulemper med knebøy

Knebøy gir også quadene dine en god treningsøkt, og de jobber i større grad enn benbeinene dine. Men hvis du gjør knebøy med frie vekter, risikerer du skader ved å prøve å sitte på huk for mye eller miste kontrollen over vektstangen.

Knebøy proffene

• Det er en rekke knebøyøvelser du kan gjøre, som lar deg trene muskler fra forskjellige vinkler og holde treningsøktene varierte.
• Å gjøre knebøy kan bidra til å styrke kjerne- og ryggmusklene.
• Knebøy kan bidra til å forbedre fleksibiliteten i knærne.
• Fordi det er viktig å holde ryggen rett, kan denne øvelsen bidra til å forbedre holdningen din.

Knebøy cons

• Det er en risiko for ryggskade, fra å lene deg for langt frem under knebøy eller runde ryggen.
• Du kan sil skuldrene hvis du støtter en tung vektstang.
• Det er en risiko for å sitte fast i bunnen av en huk og ikke kunne komme opp igjen.
• Du risikerer å skade knærne hvis knærne beveger seg for langt inn eller ut under treningen.
• Du trenger kanskje en spotter.

Hvilken øvelse passer best for deg?

Hvis du er ute etter en kroppsøving, har knebøy fordelen fremfor benpresser. Men hvis balanse er et problem, eller du har smerter i skuldrene eller ryggen, kan benpressene være et bedre valg.

Selv om benpresser og knebøy jobber de samme muskelgruppene, gjør de det fra litt forskjellige vinkler og med større vekt på den ene eller den andre gruppen. Det betyr at å balansere leggtreningene dine med begge øvelsene kan være den beste tilnærmingen.

En studie fra 2018 så på styrken, kroppssammensetningen og det funksjonelle resultatet av deltakere som gjorde enten knebøy, benpress eller en kombinasjon av de to øvelsene.

Studien varte i 10 uker, og deltakerne gjennomførte to treninger i underkroppen per uke. På slutten av studien konkluderte forskerne med at begge øvelsene var fordelaktige som en del av et treningsprogram for underkroppen.

Benpressvariasjoner

Benpresser tillater ikke mange varianter, men det er noen måter å blande ting på.

En-ben benpress

I stedet for å bruke begge bena samtidig, bruk ett bein om gangen for å sikre at hvert ben får en grundig treningsøkt. Bare sørg for at vekten ikke er for mye for at et ben kan håndtere trygt.

Høyere fotplassering

Hvis du legger føttene høyere på fotputen, vil du øke forlengelsen og sammentrekningen av hamstrings og glutes, og redusere knærens bevegelsesområde under øvelsen.

Nedre fotplassering

Å plassere føttene lavere på fotputen øker knærnes bevegelsesområde. Det krever mer krefter fra quads og mindre fra glutes og hamstrings.

Knebøyvariasjoner

Knebøy tilbyr flere varianter enn benpressene gjør, og hver type knebøy jobber musklene dine på en litt annen måte. Knebøy kan også gjøres uten vekter.

Tilbake knebøy

Tilbake knebøy er kanskje den mest kjente for uformelle vektløftere. Vekten legges på skuldrene, bak nakken. Deretter bøyer du knærne og retter opp igjen for å fullføre en repetisjon.

Med ryggknebøy kan du bli fristet til å bøye deg litt frem for å hjelpe deg med å håndtere vekten på skuldrene. Forsøk å unngå dette, da det kan belaste ryggmusklene.

Hack knebøy

Som knebøy på baksiden, kan hackeknuter gjøres med maskiner eller vektstenger. En vektstanghakk-knebøy gjøres ved å stå foran vektstangen, bøye knærne for å nå ned bak deg for å ta tak i vektstangen, og deretter stå opp med vektstangen over rumpa eller øvre hamstrings.

Hack-knebøy har en tendens til å legge mindre belastning på korsryggen enn ryggknebøy, fordi vekten er under massens sentrum, ikke over eller foran den.

Front knebøy

En foran knebøy gjøres med en vektstang eller to manualer holdt i skulderhøyde mens du utfører en standard knebøy. Frontknebøy har en tendens til å være lettere på knærne enn ryggknebøy, og de kan også være tryggere for ryggen.

Sikkerhetstips

Det viktigste sikkerhetstipset for både benpresser og knebøy er å unngå overbelastning av vekten. Hvis du bruker en vekt du ikke kan kontrollere, kan det føre til kneskader, ryggproblemer og andre problemer. Begynn med en vekt du kan håndtere enkelt og bygg sakte opp derfra.

Hvis du gjør begge øvelsene som en del av et omfattende benregime, må du være forsiktig så du ikke overbelaster vekten når du trener. Bruk en lettere vekt enn du normalt ville gjort hvis du bare gjorde beinpresser eller knebøy på egen hånd.

Med knebøy er det nyttig å ha en spotter klar til å hjelpe deg.

Med benpresser må du ikke låse knærne når du forlenger bena.

Bunnlinjen

Med tanke på at det er fordeler og ulemper med begge øvelsene, kan det hende at spørsmålet om benpress eller squats må avgjøres av hva som er tilgjengelig for deg og hva treningsmålet ditt er på en gitt dag.

Med forskning som peker på det faktum at det er fordeler med både frie vekter og benmaskiner, kan en kombinasjon av de to treningsøktene være akkurat det du trenger for å få et ben opp på treningsmålene dine.