Hvordan forhindre benkramper på Keto-dietten

Innhold

• Hva forårsaker benkramper på keto?
• For lite elektrolytter
• dehydrering
• Andre potensielle årsaker
• Hvordan behandle og forhindre benkramper på keto
• Tips
• Bunnlinjen

Hvis du noen gang har taklet plutselige, sterke smerter i bena på det ketogene kostholdet, er du ikke alene.

Selv om dette kosthold med lite fett, lite karbohydrater kan hjelpe vekttap og til og med bidra til å behandle visse medisinske tilstander, har det vært forbundet med en rekke bivirkninger - inkludert benkramper.

Denne artikkelen forklarer hvorfor noen mennesker kan oppleve benkramper på keto og tilbyr tips for å behandle og forhindre denne ubehagelige bivirkningen.

Hva forårsaker benkramper på keto?

Kramper er ufrivillige, lokaliserte muskelkontraksjoner som ofte er smertefulle. Benkramper påvirker vanligvis leggmuskelen, selv om de også kan forekomme i andre deler av benet (1).

Disse sammentrekningene forekommer ofte om natten og kan vare fra sekunder til minutter. De fleste benkramper er over på mindre enn noen få minutter (1).

Selv om deres eksakte årsak ikke alltid er klar, kan flere faktorer, inkludert graviditet, medisinsk behandling, utilstrekkelig blodgjennomstrømning og bruk av visse medisiner, øke risikoen for deg.

Keto-kostholdet kan gjøre deg mer utsatt for kramper i bena av flere årsaker (2).

For lite elektrolytter

En potensiell årsak til benkramper er en elektrolyttubalanse.

Elektrolytter er mineraler som er viktige for viktige funksjoner i kroppen din, for eksempel cellekommunikasjon. De inkluderer natrium, magnesium, klorid, kalium, kalsium, fosfat og bikarbonater (3).

Hvis nivåene blir tette, kan nervecellene bli mer følsomme. Dette fører igjen til press på nerveender, noe som kan forårsake muskelspasmer (4).

Når du tilpasser seg keto-dietten, kan kroppen din miste mer elektrolytter gjennom vannlating som svar på reduserte nivåer av blodsukker og hormonet insulin (5).

Dette tapet er vanligvis størst i løpet av de første 1-4 dagene av overgangen til keto, så muskelkramper relatert til elektrolyttubalanse kan være verre i løpet av denne perioden (5).

dehydrering

Mennesker som går over til ketodietten, tisser ofte mer på grunn av faktorer som redusert insulinnivå og økt utskillelse av natrium. På sin side kan økt vannlating føre til dehydrering, en annen potensiell årsak til krampe i bena (1, 5).

Dehydrering er en av de vanligste keto-bivirkningene og kan dermed øke risikoen for benkramper (6, 7, 8).

Samtidig er bevis blandet og flere studier er nødvendig (9).

Andre potensielle årsaker

Flere andre faktorer kan også forårsake benkramper.

For eksempel er visse medisiner, som diuretika, astmamedisiner og statiner, forbundet med økt risiko for disse smertene (10).

I tillegg er stillesittende vaner, alderdom, anstrengende fysisk aktivitet og medisinske tilstander som lever- og nyresvikt assosiert med benkramper (11, 12).

Personer på keto-kostholdet kan oppleve benkramper på grunn av dehydrering og ubalanse i elektrolytt. Andre årsaker til benkramper inkluderer stillesittende vaner og visse medisiner.

Hvordan behandle og forhindre benkramper på keto

Bortsett fra benkramper inkluderer andre symptomer assosiert med keto-dietten hodepine, forstoppelse og tretthet - samlet kjent som ketoinfluensaen.

Disse symptomene kan også være forårsaket eller forverret av dehydrering og elektrolyttubalanse, noe som gjør forebygging desto viktigere.

Tips

Den beste måten å forhindre og behandle leggkramper på keto er å sikre at du spiser næringsrik mat, supplerer om nødvendig og holder deg riktig hydrert. Her er noen tips:

• Spis kaliumrik mat. Avokadoer, sveitsisk karg, spinat, løk, tomater, rødgrønt og sopp er ketovennlig, kaliumrik mat som kan hjelpe deg med å balansere elektrolyttnivåene dine (13).
• Velg magnesiumrik mat. Gresskarfrø, Brasil nøtter, cashewnøtter, grønnkål, ruccola, brokkoli og østers er lite i karbohydrater og høy i magnesium for å hjelpe deg med elektrolyttene (14).
• Vurder å ta et elektrolyttilskudd. Å ta et magnesium-, kalium- eller multimineraltilskudd kan være en god ide for de som går over til et keto-kosthold (15).
• Forbruk nok salt. Salt maten og vurder å nippe til salt saltbein for å redusere sjansene for elektrolyttubalanse.
• Drikk mye vann. Hvis du holder deg riktig hydrert, kan du redusere risikoen for benkramper og andre keto-bivirkninger, for eksempel hodepine og forstoppelse. Blek, gul urin er et tegn på at du er riktig fuktig (16, 17, 18, 19).
• Kutt ned på eller unngå alkohol. Alkohol er vanndrivende og kan forverre dehydrering. Noe forskning antyder at alkoholbruk kan være relatert til benkramper (20, 21).
• Delta i forsiktig trening. Prøv å gå, strekke deg og yoga når du først tilpasser deg keto. Unngå intens trening de første dagene for å redusere sjansen for benkramper (22).

Hvis du har vedvarende eller ekstreme benkramper, bør du besøke en helsepersonell for å sikre at du ikke opplever symptomer på en mer alvorlig medisinsk tilstand.

Hvis du holder deg hydrert, bruker mye elektrolytter og driver med skånsom fysisk aktivitet kan du redusere sjansene for benkramper på keto.

Bunnlinjen

Mens mange sverger ved ketodietten, ved å gå over til en veldig lavkarbo, kan kosthold med høyt fettinnhold føre til ubehagelige symptomer, inkludert benkramper.

Ikke desto mindre kan du gjøre noen få enkle endringer i kostholdet og livsstilen din, for eksempel å holde deg hydrert, spise rikelig med elektrolyttrik mat og delta i skånsom aktivitet, hjelpe til med å behandle og forhindre keto-assosierte benkramper.

Hvis du opplever benkramper, kan du prøve noen av tipsene ovenfor - men husk å besøke helsepersonellet hvis krampene dine er vedvarende eller ekstreme.